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Articoli di esempio

I segreti di Paula Radcliffe (TN40 - Luglio 2003)

La prestazione che Paula Radcliffe ha conseguito alla maratona di Londra del 2003 ha sorpreso tutti. Già con la prestazione cronometrica ottenuta al suo esordio (poi confermata dal miglioramento del primato femminile in occasione della maratona di Chicago 2002), si era compreso che la maratona femminile era entrata nell’era dominata da questa ventinovenne inglese. Solo alla maratona di Londra si è però compreso che Radcliffe è una maratoneta di portata non comune rispetto al resto del movimento femminile.

Ma cosa può essere successo a Radcliffe, o meglio, cos’ha fatto l’inglese per migliorare così tanto sul piano tecnico ed arrivare a correre così velocemente? Noi tutti ce la ricordiamo come la perdente per antonomasia, perché regolarmente soccombeva alle volate delle africane. Sia su pista, sia sui cross - ma anche su strada - dopo aver tirato per tutta la gara nell’intento di fiaccare la resistenza delle avversarie, Paula non era poi in grado di sostenere i cambi di ritmo delle africane e così si doveva accontentare di un piazzamento di rincalzo, e spesso non riusciva nemmeno a salire sul podio.

Le carenze di Radcliffe

La carenza principale della Radcliffe era evidenziata dalla mancanza di velocità finale, mentre Paula non aveva problemi a sostenere andature elevate per gran parte della competizione. Ma la sua “resistenza alla velocità” non era tale da staccare le avversarie prima della volata. Probabilmente le tante sconfitte patite nei principali appuntamenti agonistici hanno indotto Radcliffe a rivedere alcune scelte tecniche, oltre che a provare la strada della maratona, e così da brutto anatroccolo (anche dal punto di vista estetico della sua azione di corsa) si è trasformata in cigno. Intendiamoci, il suo stile di corsa non è eccelso, soprattutto per quanto riguarda quel suo caratteristico ciondolare con la testa, anche se sotto questo aspetto ha fatto dei progressi grazie a sedute di training autogeno, ma la metamorfosi si è attuata proprio sotto l’aspetto tecnico. Andiamo ad analizzare su quali punti Radcliffe ha maggiormente lavorato per diventare una maratoneta “stratosferica”.

Allenamento

Successivamente alle Olimpiadi di Sydney, Radcliffe ha iniziato a pensare alla maratona, fissando dapprima un obiettivo agonistico parziale: correre la mezza maratona in un contesto agonistico importante come il campionato del mondo di Veracruz. La verifica fu positiva perché vinse il titolo mondiale, ed anche il riscontro cronometrico fu rilevante (1h09’07”), soprattutto se si considera che le condizioni climatiche erano molto disagevoli (32° ed un elevato tasso di umidità). In campo maschile, la corsa fu vinta, con qualche disagio, da Tergat in 1h03’47”; se si considera che il keniano in quel periodo era in grado di percorrere la distanza in poco meno di un’ora, si può comprendere come il potenziale di Radcliffe fosse molto maggiore rispetto a quanto evidenziato dalla sua prestazione cronometrica.

Nel preparare le maratone di Londra e di Chicago 2002, Radcliffe ha seguito un regime di 240 chilometri settimanali, svolgendo quattro allenamenti di qualità a livello della capacità aerobica e della potenza aerobica per un totale di 65 chilometri.

Ciò evidenzia un’elevata specializzazione verso la maratona, e questo è rilevato dal fatto che i suoi primati in pista (5km in 14’31” e 10km in 30’01”) sono alquanto inferiori rispetto al potenziale della sua prestazione in maratona. Il tempo di 2h15’25” in maratona vale le seguenti prestazioni in pista: 5km in 14’21”, 10km in 29’24”. I primati che Radcliffe ha su queste distanze più corte sono stati tuttavia condizionati: il primo è stato ottenuto con una preparazione non particolarmente specifica perché Paula in quel periodo si stava preparando per la maratona di Chicago, il secondo è stato ottenuto con condizioni climatiche impossibili a causa di un violentissimo acquazzone. Anche il tempo che Paula ha fatto registrare sui 10km su strada (30’21”) è condizionato dal clima. L’inglese ha ottenuto questa migliore prestazione mondiale in occasione di una gara tenutasi a febbraio, in Portorico, con un clima tipicamente tropicale, ed anche in questo caso la sua preparazione non era da specialista su questa distanza visto che due mesi dopo avrebbe corso alla maratona di Londra.

Per inciso, prima di Londra 2003 ha corso in allenamento un 10.000 in 31’ e 24 miglia (38,5 km) in 2h14’.

Altura

La preparazione per i più importanti appuntamenti Paula la svolge in altura. Ha scelto Albuquerque (New Mexico) come sede di allenamento per la preparazione alle maratone, mentre è Font Romeau (Pirenei) la sede degli allenamenti estivi (gare corte). La scelta di queste due località è condizionata dalla durata del soggiorno. Ad Albuquerque (1600 metri sul livello del mare), Paula ci rimane per alcuni mesi (quattro in inverno e due in tarda estate). Allenarsi ad una quota non troppo elevata permette di evitare il forte disagio indotto dalla carenza di ossigeno, e quindi sostenere con profitto gli allenamenti ad intensità media, ma prolungati nel tempo, tipici del maratoneta.Trascorrere lunghi tempi in altura consente all’organismo di sviluppare adattamenti molto stabili, e quindi più efficaci per far fronte ai disagi della rarefazione dell’ossigeno, oltre ad essere in grado di affrontare con meno problemi alcune sedute svolte a quote superiori (2000-2300m sulle montagne circostanti Albuquerque).

A Font Romeau (2000 metri) Paula ci rimane solo per 3-4 settimane, giusto per preparare le gare corte (5 e 10 mila metri), e si limita a svolgere allenamenti ad intensità più elevata rispetto a quella che sostiene nel corso della preparazione alla maratona. A Font Romeau, sede di allenamento di francesi e spagnoli, ci sono molte meno occasioni per sostenere lunghi chilometraggi, e si concentra maggiormente nelle sedute in pista.

L’ambiente ipossico

Oltre all’allenamento in altura sembra, ma non c’è conferma da parte dell’interessata, che Paula voglia godere dei benefici della rarefazione dell’ossigeno anche quando vive e si allena in Inghilterra. Numerosi sono gli atleti (come per esempio il ciclista Lance Amstrong ed altri ciclisti italiani) che vivono in un ambiente ipossico nel quale, grazie a particolari attrezzature (di cui parlerò prossimamente), viene ricreata una ridotta concentrazione di ossigeno. Così, trascorrendovi parte della giornata e ovviamente tutta la notte, l’organismo è sollecitato a produrre più globuli rossi.

La rigenerazione

E’ probabile che sia questo l’aspetto che maggiormente incide sul rendimento della maratoneta inglese. Paula Radcliffe è seguita da un fisioterapista, Gary Hatmann, il quale ha dichiarato all’indomani della prestazione di Londra 2003, che ha sottoposto Paula anche a quattro ore di trattamenti fisioterapici e di massaggi. L’obiettivo di queste cure particolarmente prolungate alle quali Radcliffe si è sottoposta da febbraio in poi, è quello di mantenere l’organismo in generale, ma soprattutto la muscolatura e i tendini, in condizioni tali da sostenere e recuperare al meglio l’elevato carico cui Paula si sottopone.

L’incidente

Non tutti sono a conoscenza che Paula, tre settimane dalla maratona di Londra, è stata investita da un ciclista di Albuquerque mentre stava facendo un lunghissimo. L’impatto con il ciclista e con l’asfalto è stato particolarmente forte, tanto che Paula ha dovuto portare un collare perché si temeva una dislocazione vertebrale, oltre ad essersi verificata una lussazione mandibolare. Le radiografie hanno escluso la dislocazione vertebrale, ma confermata la lussazione della mandibola; numerose erano anche le contusioni e le escoriazioni. Per una settimana Paula non ha potuto comunque alimentarsi con cibi solidi, a causa appunto della lussazione della mandibola, e ha seguito un regime alimentare a base di liquidi e di ostriche, queste ultime per il loro ricco contenuto di ferro. All’ospedale di Albuquerque avevano dichiarato che i tempi di guarigione dei traumatismi non sarebbero stati inferiori ai quindici giorni, ma Paula è stata in grado di riprendere ad allenarsi già quattro giorni dopo l’incidente. Il segreto di tale rapida ripresa è dipeso, secondo Hartmann, da uno speciale trattamento a cui Paula è stata sottoposta da un medico australiano. Questo dottore ha applicato terapie usate dagli aborigeni, ed il prodotto che ha garantito la completa ristabilizzazione dell’inglese è il grasso di emu, al quale gli aborigeni attribuiscono particolari doti terapeutiche.

Altri trattamenti fisioterapici particolari che Hartmann applica su Paula sono i bagni di vasocostrizione. Dopo ogni seduta particolarmente impegnativa e stressante, Paula fa un bagno di quindici minuti di acqua e ghiaccio. Dapprima Paula immerge le gambe in una vasca d’acqua fredda, e successivamente il fisioterapista aggiunge del ghiaccio. A questo trattamento Radcliffe si sottopone anche la sera prima delle gare e dopo ogni competizione. Paula ammette che questo bagno inizialmente era traumatico da affrontare, ma ora è diventato routine quasi quotidiana, ed è molto utile per favorire il recupero muscolare ed annullare i processi d’infiammazione da sovraccarico che possono verificarsi in seguito all’elevato carico di allenamento.

Anche le lunghe calze che Paula usa sia in allenamento sia in gara (e che inizialmente la contraddistinguevano) hanno uno scopo terapeutico. Inizialmente si pensava che queste lunghe calze (che ora non sono più scure perché a detta di Paula la gente concentrava la propria attenzione su questo capo d’abbigliamento e non sul gesto sportivo) servissero per tenere calda la sua muscolatura. In realtà Paula, che ha dei leggeri problemi con le vene varicose, mette questi calzettoni elastici per favorire la circolazione del sangue. Hartmann non attribuisce comunque un particolare vantaggio nell’uso delle calze durante la gara, bensì pensa che il loro effetto ed applicazione siano di gran lunga più evidenti in allenamento. La Radcliffe usa questi calzettoni elastici per limitare il traumatismo muscolare conseguente agli impatti del piede con il terreno e alla contrazione della fase di spinta. Secondo lei l’affaticamento muscolare è molto minore quando corre indossando le calze.

Prima della gara

Paula, se non si è ancora capito, oltre ad essere un’atleta particolarmente esigente, è anche molto meticolosa. La preparazione alla gara inizia già la sera precedente. Alle 17,00 si sottopone al bagno di ghiaccio, alle 18,00 cena e alle 19,00 chiude le finestre e va dormire. La sveglia è fissata quattro ore prima del via della gara (alle 5,45 a Londra). La giornata inizia con la colazione: porridge (una specie di crema di cereali cotta in acqua o latte: il classico porridge inglese è a base di avena), miele e una banana, e prosegue con un leggero massaggio. In attesa della gara ascolta un po’ di musica, ed ha un nastro appositamente preparato per i momenti pre gara. Si tratta di musica motivazionale ed il brano che preferisce è di Tina Turner: Simply the best. La fase di riscaldamento inizia trenta minuti prima della partenza: corre per 10’ a ritmo lento, ai quali seguono alcuni esercizi di mobilità articolare (tronco e bacino) e stretching, per proseguire con altri 5’ di corsa e allunghi di 50 metri.

In gara riesce a concentrarsi totalmente su se stessa e sullo sforzo che deve sostenere. A Londra è andata in crisi un paio di volte per dei problemi di stomaco, e per estraniarsi dai disagi causati da tale situazione - ma allo stesso tempo per non perdere il ritmo - s’è imposta di contare fino a 100. Lo ha fatto per tre volte, per un totale di 300 quindi, che in pratica sarebbero i secondi necessari a Paula per percorrere un miglio. In questo modo distoglie il pensiero dal disagio.

Paula e Yasso

Paula non usa il test di Yasso come metodo per individuare il tempo che ottiene in maratona, ma tuttavia esiste un legame tra la Radcliffe e la prova ideata dal maratoneta americano. Recentemente ho letto che ci sono ancora dei podisti che non riconoscono il test di Yasso come prova utile ad identificare il tempo che si può valere in maratona. Confermo invece che un test correttamente svolto è molto indicativo circa la prestazione cronometrica che si può ottenere in maratona, a patto che esistano dei precisi presupposti tecnici: corretta impostazione dei parametri della seduta, adeguato allenamento alla maratona, alimentazione, condizioni ambientali, scorrevolezza del percorso di gara, ecc.

Ma ecco il legame di Radcliffe e Yasso. Paula, a 10 giorni dalla maratona, ha corso una seduta di 8x1000 metri in 2’48” – 2’50” con 400m di recupero percorsi in 1’50/2’. Se il tempo di percorrenza delle prove sui 1000 metri viene rapportato alla distanza di 800m, si evidenzia che l’ipotetico test di Yasso prevedeva per Paula un tempo compreso tra 2h14’/2h16’.

L’attendibilità del test di Yasso sta nell’abilità dell’atleta a gestire lo sforzo del test e le energie in gara. Torno una volta di più a sottolineare che è l’esito del test di Yasso a determinare il tempo che si può fare in maratona, e non il contrario: non si deve cadere nella trappola mentale di pensare che, se voglio ottenere una prestazione di 3h30’, devo percorrere le prove in quel tempo. Non si devono mettere i buoi davanti al carro.

Paula e il cronometro nelle gambe

E’ estremamente probabile che se Paula corresse veramente il test di Yasso, sarebbe in grado di ottenere al secondo quanto la prova sugli 800 metri evidenzierebbe. Questo perché Radcliffe ha una sensibilità alla distribuzione dello sforzo che ha pochi eguali. Basta dare un’occhiata alla tabella che segue per verificare: 1) la corretta distribuzione dello sforzo, 2) che in tutte e tre le maratone corse, Paula ha utilizzato la tattica del “negative split”, e cioè di percorrere la seconda parte di gara più velocemente della prima.

Di seguito riporto i tempi di passaggio delle tre maratone da lei corse.

Analisi delle maratone di Paula Radcliffe: negative split

LUOGO

TEMPO FINALE

PRIMA PARTE

SECONDA PARTE

DIFFERENZIALE

Londra 2002

2h18’56”

1h11’04”

1h07’52”

- 3’12”

Chicago 2002

2h17’18”

1h09’05”

1h08’13”

- 52”

Londra 2003

2h15’25”

1h08’02

1h07’23

- 39”

Alla fine di questo pezzo spero che molti di voi possano trovare, tra le notizie riportate, indicazioni ed insegnamenti utili per cercare spunti utili a migliorare il proprio rendimento. Personalmente trovo che Radcliffe rappresenti un personaggio particolarmente stimolante e motivante, perché è stata in grado di far tesoro delle sconfitte subite, senza che queste risultassero demotivanti per la sua attività.

Posso garantire che Paula non è il prototipo di atleta robot ma è invece una persona normale, certamente con un livello di determinazione e motivazione molto marcato, aspetto che non può essere carente in un campione. Insomma, una ragazza che sa quello che vuole, e sembra che i suoi desideri non siano ancora tutti esauditi.



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