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Articoli di esempio

Tabelle di preparazione specifica per le gare a tappe

Sigle e Abbreviazioni:
CL = Corsa Lunga Lenta - CL = Corsa Lenta - CM = Corsa Media RL = Ripetute Lunghe - RM = Ripetute Medie - RB = Ripetute Brevi - RMSAL = Ripetute medie in salita - G = Gara - AL = Allunghi - IT = Interval Training - · REC = Recupero - R = Riposo




Nelle tabelle non ho indicato il riscaldamento e il defaticamento. Ti consiglio quindi di effettuare 3-5 km di corsa blanda prima delle sedute più impegnative (CM, CMSAL, RL, RM, RMSAL, IT, e naturalmente prima delle gare). Al termine delle stesse sedute ti consiglio poi di correre 5-10 minuti in scioltezza per defaticare. I carichi proposti possono essere ovviamente ridimensionati e adattati alle tue esigenze personali.
Il recupero dopo ogni allungo dovrebbe essere di corsa blanda. Se il tuo livello di prestazione è però limitato, puoi camminare per 50 metri, e correre nei 50 metri successivi.

Ritmi di Allenamento

I ritmi di corsa per le varie sedute proposte in tabella vanno calcolati, come riportato nello schema che segue, prendendo come riferimento il tempo che si è fatto recentemente in una gara, o anche in un test personale, sui 10km.

Tabella per calcolare i ritmi di corsa

LL CLL CM CV RL RM RB
+ 50" + 45" + 20" / 25" + 8" / 12" + 0" / 5" - 5" / 7" - 15" / 20"

Tabelle di allenamento

SETT. LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
1 CL 1h00" RMSAL 5-6x1km CL 1h15" CL 50' - 1h00" IT 15x300m REC 1’/1’10” CL 40' + CM 20' CLL 1h45-2h00’
2 CL 50" CL 1h00"

RL 4x3km REC 4’

CL 50' CL 1h10"-1h15" CL 1h00" + AL 5-10

CMSAL 40’ oppure G

3 CL 1h00" CL 1h10" IT 15x300m REC 1’/1’10”

CL 40' + CM 30'

CL 1h00" RMSAL 5x1km REC 1km CL CLL 1h45-2h00’
4 CL 50" CL 1h00" RL 4x2km REC 3'30" CL 50' CL 1h00" CL 50" + AL 5-10 CMSAL 40’ oppure G
5 CL 50" CL 1h10" IT 12x300m REC 1’/1’10”

RMSAL 5-6x1km REC 1km CL

CL 50" CM 50" CLL 1h30’
6 CL 1h00" CL 1h00" + AL 5-10 RL 4x3km REC 3'30"/4'00" CL 50' CL 1h15" IT 12x300m REC 1'/1'10"

CL 40’ + CM 30’

7 CL 1h00" CL 1h00" + AL 5-10 IT 12x300m REC 1’/1’10” CM 40' CL 50"-1h00" CL 50' + AL 5-10

RL 4 x 3km REC3’/3’30”

8 CL 50" CL 50" + AL 5-10 RM 5x1km REC 2/2'30" CL 50' R CL 30' + AL 5-10 CL 30'

Note: Se si corre 6 volte la settimana si elimina la seduta di lunedì; se si corre 5 volte, si elimina quella del venerdì.

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