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09/10/2017

Anno 14 - Numero 426
L'allenamento polarizzato

lunedì 9 ottobre 2017




Eccomi alla fine della stagione 2017 di stages: concluso l'ultimo in Val d'Orcia, con un folto gruppo di partecipanti.
Paesaggio e clima sempre affascinanti in questo angolo di Toscana che amo molto: qui alcune foto.
Ora a pensare al prossimo calendario per l'anno 2018!

Progetto "Io credo in te": segnalate i ragazzi per voi meritevoli della borsa di studio.

Orlando

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L'allenamento polarizzato

Alcuni studi e ricerche piuttosto recenti, che risalgono ad un paio di anni fa, parlano di un nuovo metodo di allenamento – definito “polarizzato“ - che sarebbe più efficace nei miglioramenti prestativi.
I ricercatori in questione hanno sottoposto un gruppo di sportivi (48 tra podisti, nuotatori, sciatori di fondo, ciclisti e triatleti) di buon livello (VO2max 62ml/kg/min circa) a quattro tipi di programmazione tecnica:
1) allenamento di elevata quantità aerobica
2) allenamento alla soglia anaerobica
3) allenamento di alta intensità
4) allenamento polarizzato

E' stato proprio quest'ultimo metodo a determinare i maggiori incrementi prestivi, perchè sono migliorati i più importanti aspetti fisiologici correlati alle prestazioni di resistenza.

Dopo un ciclo di quattro settimane di allenamento si sono avuto i seguenti cambiamenti:
- il VO2max è aumentato mediamente di 6,8 ml/min/kg
- la durata nel test progressivo e massimale è cresciuta del 17%
- la velocità aerobica massimale è aumentata mediamente del 5,1%
- la velocità allo sforzo corrispondente a 4mml/L (che viene convenzionalmente definita come - l'intensità della soglia anaerobica) è aumentata mediamente del 8,1%

Durante la programmazione con gli altri metodi di allenamento si è registrato che:
- con l'allenamento alla soglia anaerobica c'è stato un calo del VO2max del 5,1%
- con l'allenamento intervallato di alta intensità c'è stato un miglioramento medio del 5,6% della velocità a 4mm/L
- è stato rilevato un calo di peso (mediamente del 3,7%) solo nel gruppo di lavoro con allenamenti di alta intensità
- in nessuno dei gruppi di allenamento è stato rilevato un miglioramento dell'efficacia della meccanica del gesto tecnico

In relazione ai risultati conseguiti i ricercatori hanno affermato che l'allenamento polarizzato è quello che ha determinato gli effetti fisiologici maggiori.

L'allenamento polarizzato è basato in pratica su due intensità di lavoro:
1) bassa intensità, ma con quantità contenuta
2) intensità sostenuta, ma con elevato carico quantitativo

Per bassa intensità viene considerato un impegno fisiologico pari al 75-80% della potenza aerobica massima.
Per intensità sostenuta è inteso un impegno del 95% della potenza aerobica massima.
In pratica, i podisti impegnati ad allenarsi con il metodo polarizzato dovevano svolgere due sedute di allenamento polarizzato la settimana. Le altre sedute erano di corsa lenta della durata di un'ora.
Le sedute polarizzate erano composte da un allenamento intervallato sui 400m, a partire dalle 15 prove iniziali fino alle 25 alla fine del ciclo. Il recupero tra le frazioni veloci era di 200m.
Nel metodo polarizzato sono esclusi gli allenamenti alla soglia anaerobica (prove ripetute di 1, 2 e 3km) e di capacità aerobica (corsa media e corto veloce).

Il metodo di allenamento polarizzato è indicato per corridori impegnati in competizioni dai 10 chilometri alla mezza maratona.




ATTENZIONE:
I commenti sono molto graditi, ma ti prego di non usare questo spazio per fare domande. Non è un servizio di consulenza ed è veramente difficile per Orlando fare fronte alle numerose richieste che arrivano dalle pagine del sito, dalla bacheca, dal blog, da Facebook, Twitter, telefono, email...



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Commenti

"L'allenamento polarizzato è basato in pratica su due intensità di lavoro:
1) bassa intensità, ma con quantità contenuta
2) intensità sostenuta, ma con elevato carico quantitativo"

Immagino sia il contrario:

1) bassa intensità, ma con elevato carico quantitativo
2) intensità sostenuta, ma con quantità contenuta

Massimo09/10/2017 10:32:53

Credo invece sia giusto "bassa intensità con elevato carico quantitativo" in quanto da 15 a 25 prove sui 400 ( 2 volte a settimana ) con recupero 200 mi sembra un carico abbastanza elevato;sedute al 75-80% ( corsa lenta ) della durata max di un' ora sono quantitativamente contenute.

Emanuele09/10/2017 10:59:53

Intendevo dire " intensità sostenuta con elevato carico quantitativo"

Emanuele09/10/2017 11:05:31

Allora, aveva ragione Zatopek! Scherzi a parte, che cosa ne pensi, Orlando? E' un articolo molto stimolante nei risultati che ha ottenuto. Dal punto di vista teorico faccio fatica a crederci. Penso che l'equilibrio tra le diverse componenti/velocità dia sempre i risultati migliori. Non resta che sperimentarlo direttamente.

nicola09/10/2017 13:07:31

Non è chiaro a quale velocità devono essere fatte le prove sui 400 metri e i relativi recuperi di 200 metri: io ad esempio quando facevo le ripetute sui 400 metri per la mezza maratona, le facevo a 1'40" (con obiettivo sulla mezza a 1h40') con recupero di jogging o addirittura al passo

super134109/10/2017 15:37:47

Carico di allenamento polarizzato

Confermo che nell'allenamento polarizzato l'enfasi è data dal carico qualitativo: si corre velocemente (ma non tanto più forte della velocità della soglia anaerobica), puntando a sostenere un elevato carico quantitativo.
Per es. si può arrivare a 25 prove di 400m, come fanno ancora atleti di alto livello. Il ritmo di corsa è appena più veloce della SAN. Per fare un es. se un podista ha una SAN di 15km/h - vale a dire che può correre una gara di 10km in 40' - il ritmo da tenere nelle prove è 3'55" (percorrere in 1'34" ogni frazione di 400m), con un recupero di 200m da percorrere in souplesse, vale a dire un'andatura di corsa più lenta della corsa lenta di circa 50".
Il metodo polarizzato ha certamente evidenziato dei benefici per quanto riguarda il miglioramento di alcuni parametri fisiologici, ma si deve considerare che questo tipo di ricerche e studi hanno inevitabilmente un'azione parziale. Molto dipende dalla programmazione tecnica degli atleti. Credo che se Mo Farah si sottoponesse ad un ciclo di allenamento polarizzato non avrebbe tutti i vantaggi riportati nella ricerca. E' probabile invece che sia vantaggioso, come è stato descritto, per amatori che inevitabilmente hanno un livello di efficienza meno sviluppato.

orlando10/10/2017 10:24:42