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La newsletter della settimana

24/04/2017

Anno 14 - Numero 418
Quel poco che basta per migliorare

lunedì 24 aprile 2017

Scrivo questa newsletter qualche ora prima che si corra una maratona, quella di Londra, che forse potrebbe regalarci una nuova prestazione mondiale. E' sempre emozionante aspettare il via di gare così importanti, che potrebbero lasciare il segno nella storia del nostro sport... le mie riflessioni nel blog.
Prima di lascarvi a questa news tecnica, vi ricordo i primi stages dell'estate: Chia, Lago di Nembia e Asiago. Iscrizioni aperte!

Buona lettura

Orlando

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Quel poco che basta per migliorare

Nella precedente newsletter avevo riportato come la cura dei dettagli (definiti come “marginal gains”) potesse dare un certo vantaggio prestativo.
Credo che la difficoltà di mettere in pratica alcuni semplici “dettagli” che contribuiscono a correre meglio, e quindi anche più velocemente, dipenda spesso dalla pigrizia mentale di dedicarsi a svolgere delle attività che non implichino la corsa.
Personalmente conosco allenatori, che si definiscono esperti, che sottomettono i propri allievi a carichi di allenamento molto rilevanti per conseguire tutto sommato prestazioni cronometriche modeste (non in senso assoluto ma in relazione al potenziale del soggetto). E' la filosofia del “no pain, non gain”, che io definisco invece come “ammazza e spremi”, che per l'allenatore del Bowerman Track Club di Portland – Jerry Schumacher – avevo tradotto con “kill and deal” (da un allenamento che ho applicato alcune volte lo scorso anno con l'obiettivo di testare un metodo di sollecitazione neuromuscolare della Programmazione Pentagonale che sto sviluppando per il nuovo libro).
Ma per migliorare, anche quando sembra non esserci più margine, basta molto meno del famigerato “kill and deal” che ho sperimentato.
Un gruppo di ricercatori americani dell'Università del Wisconsin ha trovato un semplice modo per far migliorare in maratona podisti che non incrementavano le prestazioni cronometriche. Sono partiti dapprima da uno studio della biomeccanica di 193 podisti che hanno concluso una maratona (non specifica) con tempi compresi tra 2h20'15 e 5h30'20”. Lo studio ha rilevato i parametri delle seguenti azioni tecniche: lunghezza della falcata, tempi di contatto al suolo, flessione massima del ginocchio nella fase di contatto al suolo, flessione massima del ginocchio in fase di volo, estensione massima dell'anca in fase di volo, flessione massima dell'anca in fase di volo ai chilometri 8 e 40.
Il peggioramento dei parametri di queste situazioni tecniche, che interessano indistintamente sia il podista dilettante sia il professionista, ha consentito di definire quali sono gli aspetti muscolari che risentono maggiormente della stanchezza. Ne è stato però definito uno di ben specifico.
Si tratta della flessione del ginocchio in fase di contatto: il differenziale tra il passaggio al 8° chilometro ed il transito al 40° è pari al 3,2%. Basta pensare che un solo grado di peggioramento rileva un accorciamento della falcata di 7 centimetri.
Ai soggetti che hanno aderito alla ricerca, che prevedeva la partecipazione ad un'altra maratona da correre 6 mesi dopo la prima, è stato raccomandato di svolgere la medesima preparazione sostenuta in occasione della prima prova, ma è stato proposto di eseguire un protocollo specifico di esercizi di rafforzamento muscolare.
La rilevazione dei parametri tecnici eseguita nella seconda maratona (sempre al 8° e 40° chilometro) ha evidenziato un miglioramento medio degli aspetti meccanici, e ciò era già sufficiente per verificare che con una semplice programmazione muscolare si subivano meno i segni della stanchezza.
La flessione dell'articolazione del ginocchio si era ridotta a 1,94% (in confronto a 3,2% della prima maratona), pari ad un accorciamento della falcata mediamente di 13 cm, a differenza dei 20 centimetri abbondanti della prima maratona.
Il miglioramento cronometrico medio dei partecipanti alle due maratone è stato superiore a 2'.

Il protocollo del lavoro muscolare che i maratoneti dovevano svolgere prevedeva una serie di esercizi per le gambe, ma i tre specifici per il miglioramento della tenuta del ginocchio in fase di carico erano: 1) squat a 90° 2) affondi 3) balzelli a piedi pari. Gli esercizi dovevano essere eseguiti una volta la settimana (con estensione a due per chi se la sentiva), iniziando con 10 prove per ogni esercizio ed aumentandole di 2-3 unità ogni settimana (definito come incremento di sicurezza), fino ad un massimo di 30.




ATTENZIONE:
I commenti sono molto graditi, ma ti prego di non usare questo spazio per fare domande. Non è un servizio di consulenza ed è veramente difficile per Orlando fare fronte alle numerose richieste che arrivano dalle pagine del sito, dalla bacheca, dal blog, da Facebook, Twitter, telefono, email...



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