08/01/2007

L'indice di scorrevolezza di una maratona

La maratona è una corsa affascinante perché rappresenta essenzialmente una sfida con se stessi in rapporto alla distanza da percorrere. Difficilmente si corre una maratona senza avvisare nessun inconveniente, e gli imprevisti sono all’ordine di ogni passo. Quindi, portare a termine la maratona rappresenta in ogni caso una vittoria, ma dopo che si è raggiunto questo obiettivo le ambizioni del podista sono rivolte al miglioramento della prestazione cronometrica. Molte energie sono quindi impiegate per la preparazione e la cura meticolosa di ogni aspetto tecnico, ma è anche importante identificare un tracciato che sia di quelli definiti veloci e scorrevoli. Quali sono le caratteristiche che contraddistinguono un percorso ideale per migliorare il proprio primato? Ovviamente le salite, ed in secondo piano anche le curve ed il fondo stradale, oltre che le condizioni climatiche. Se queste ultime difficilmente possono essere previste con largo anticipo, tuttavia con l’analisi dei dati medi per quel periodo si ha un’idea delle probabilità di trovare condizioni più o meno favorevoli. Per quanto riguarda invece l’altimetria del tracciato, molti organizzatori di proposito ricercano percorsi piatti, mentre altri sono loro malgrado costretti ad inserire salite e discese per proporre maratone “turistiche”, nelle quali si attraversano luoghi suggestivi. C’è anche chi, per rendere veramente veloce il tracciato, idea percorsi in linea con la partenza posta in un punto più alto rispetto all’arrivo; è il caso della maratona di Boston, nella quale la partenza (da Hopkinton) è posta a 135 metri sul livello del mare e l’arrivo invece è solamente a 2 metri. In Italia analoga cosa è avvenuta nella Maratona d’Italia Memorial Enzo Ferrari di quest’anno, nella quale, tra la partenza da Maranello e l’arrivo a Carpi, ci sono 100 metri di dislivello. La maratona con maggior dislivello tra partenza ed arrivo è quella di S. George nello Utah (a 100km da Las Vegas), che recentemente ha avuto un boom di adesioni perché molti americani vi partecipano per ottenere il tempo limite di partecipazione alla mitica corsa di Boston. A S. George il dislivello è di ben 780 metri, pur comprendendo due salite, al 10° e 33° chilometro.

Un podista americano, Rich Hanna, appassionato di maratone, per un paio d’anni ha girato il mondo per prendere visione del livello organizzativo e del tipo di tracciati delle tante maratone. Egli ha così potuto sviluppare una sorta di pagella con valori da 1 a 10 che prende il nome di “indice di scorrevolezza” per confrontare le varie maratone in base alle difficoltà altimetriche del percorso.

Si sa che i tracciati che comprendono le salite sono più lenti rispetto a quelli piatti o a quelli che prevedono dislivelli positivi tra partenza e arrivo. Ciò dipende dalla spesa energetica, decisamente maggiore quando si corre in salita, e poiché la maratona è una corsa dove le risorse energetiche devono essere sapientemente disciplinate, ogni sforzo fatto per superare un dislivello comporta un maggior costo fisico. Quando invece si corre in discesa la spesa energetica è minore, ma nonostante ciò difficilmente si riesce a recuperare il tempo perso in salita. Quindi, quanti più saliscendi sono presenti nel tracciato di una maratona, tanto maggiori sono le difficoltà, e di conseguenza più elevato il rallentamento del ritmo. Ad es. correndo su una salita con pendenza del 1% il costo della corsa aumenta di 2,6 ml/kg/min. paragonabile ad un rallentamento di 650 metri in un’ora (per un podista che corre a 4’00” al chilometro significa perdere 2’36” nell’arco di una corsa di un’ora). La corsa in discesa, sempre su pendenza del 1%, determina invece una riduzione nell’utilizzo dell’ossigeno di 1,5 ml/kg/min. pari ad un incremento della velocità di 350 metri orari, che sempre per un podista che corre a 4’00” al km, significa risparmiare 1’24” in un’ora. Il differenziale rimane quindi negativo ad evidenziare che in discesa non si riesce a recuperare ciò che si perde in salita. Tuttavia non è detto che le maratone con percorso leggermente ondulato siano negative; per il fatto di variare la meccanica di corsa nei saliscendi, e quindi l’impegno muscolare e l’ampiezza articolare, lo sforzo può essere meno stressante dal punto di vista biomeccanico. Per ottenere una buona prestazione cronometrica ciò che conta, nei percorsi con saliscendi, è di correre ad ogni modo con un impegno regolare, evitando cioè di fare le discese molto forte o di spingere eccessivamente in salita. Si tratta insomma di disciplinare correttamente lo sforzo e dosare le energie.

Nelle maratone popolari, quelle per intenderci con molti iscritti (la più numerosa è sempre la maratona di New York con un record di 30.746 arrivati; Londra 28.743 ed Honolulu 26.467), il tempo massimo è spesso molto più ampio di quanto riportato nelle locandine. Infatti, a NY il tempo massimo è di 6 ore e trenta, ma entrano in classifica anche i podisti con 8 ore 30 (Patrizio Roversi nel 1997 arrivò al traguardo poco prima del tempo limite). Ovviamente, quanto più impegnativo è il percorso tanto più ampio è il tempo limite per essere qualificati. Una tra le maratone (sulla distanza ufficiale di 42,195km) più impegnative (indice di scorrevolezza 7 +) e spettacolari al mondo è quella di Catalina Island (un’isola posta proprio davanti al porto di Long Beach in California) ha un tempo limite di 11 ore, per favorire i tanti podisti (600 iscritti) che la fanno camminando. Tra le maratone popolari quella di Honolulu non ha tempo limite, e la corsa è ritenuta finita con il transito dell’ultimo maratoneta; solitamente ciò avviene dopo 12 ore dalla partenza, fissata alle 5.30 del mattino.

In alcune maratone, grazie proprio all’ampio tempo limite fissato per portarle a termine, molti podisti affrontano la competizione anche senza l’adeguata preparazione. Quando infatti, non si ricerca la prestazione cronometrica e l’unico obiettivo è quello di completare la distanza di gara, si può tranquillamente prendere parte alla maratona. Si deve però essere consapevoli che, proprio in seguito alla ridotta efficienza fisica, è bene disciplinare lo sforzo alternando brevi tratti di corsa a lunghi tratti da fare al passo. Nell’impostazione tattica della gara, anche se si ha una ridotta autonomia di corsa, per es. si è in grado di correre solamente per 40’, non conviene correre da subito per tutto questo tempo, e poi continuare al passo per il resto della maratona. E’ bene invece correre per molto meno, ad es. 10’ e quindi camminare per altri 20’. Quest’impostazione è facile da seguire nella parte iniziale, quando non si è ancora stanchi, ma con il passare dei chilometri potrà essere già impegnativo correre anche solo per 3-5’ e camminare per 20’, fintanto che, probabilmente dai 30km in poi, le gambe tollereranno solamente di continuare al passo. I podisti che impiegano molto tempo per completare la maratona devono curare anche l’alimentazione durante la maratona, nel senso che devono prevedere di consumare cibi solidi, e la preferenza va data agli alimenti con alto contenuto energetico, facilmente assimilabili dall’organismo e che non appesantiscono i processi digestivi. In commercio ci sono barrette energetiche contenenti maltodestrine e aminoacidi, ma in ogni caso si possono tranquillamente consumare anche biscotti secchi, banane e cioccolata.

INDICE DI SCORREVOLEZZA

CARATTERISTICHE DEL PERCORSO

9-10

Estremamente difficile, con salite lunghe e molto impegnative

7-8

Molto difficile, con salite impegnative

5-6

Moderatamente difficile: percorso vario con numerose salite anche difficili

4

Mediamente difficile;

3

Leggermente ondulato, con modeste ondulazioni

2

Percorso piatto con leggerissime salite (come cavalcavia)

1

Percorso perfettamente piatto e poco curve

TABELLA MARATONE ITALIANE

DENOMINAZIONE

SEDE

INDICE DI SCORREVOLEZZA

TEMPO MASSIMO (ore)

Maratona d’Italia-Memorial Ferrari

Carpi

1

5

Maratona del Giubileo

Roma

3

6

Turinmarathon

Torino

4 -

5.30

Venicemarathon

Venezia

2

4

Vigaranomaratona

Ferrara

1 +

6

Firenze marathon

Firenze

2

5

Maratona d’Europa

Trieste

3

5

Gold marathon

Cesano B.

1 +

5

Maratona di Reggio Emilia

Reggio E.

2 +

5

TABELLA MARATONE INTERNAZIONALI

DENOMINAZIONE

SEDE

INDICE DI SCORREVOLEZZA

TEMPO MASSIMO (ore)

Berlin Marathon

Berlino

1 +

5,30

Boston Marathon

Boston

4 -

6

Chicago Marathon

Chicago

1 +

6

London Flora Marathon

Londra

2 -

5

New York City Marathon

New York

4 +

6,30

Paris International Marathon

Parigi

3 +

5,40

Prague International Marathon

Praga

2 +

6

Rotterdam International Marathon

Rotterdam

1 +

5

Vienna City Marathon

Vienna

4

5