27/03/2004

Maratona di Parigi: analisi tecnica del percorso

(articolo scritto da Orlando Pizzolato in marzo 2004)

Dal 2003, grazie alle superbe prestazioni cronometriche del keniano Rotich (2h06’33") e del francese Zwierzchiewski (fai come i francesi, che per semplicità lo hanno denominato Monsieur "Z") che ha corso in 2h06’36" (record europeo eguagliato), la maratona di Parigi è diventata anche veloce. Bella lo è sempre stata, visto che attraversa tutta la città passando davanti ai luoghi turistici che fanno di Parigi una città ricca di fascino, ma molti maratoneti correvano nella capitale francese privi della speranza di poter correre anche forte. I campioni appena citati hanno invece dimostrato - complici anche le condizioni climatiche perfette – che, nonostante i saliscendi che determinano un indice di scorrevolezza pari a 3 (come Roma), il tracciato della maratona di Parigi è anche veloce: ben 1725 corridori nel 2003 hanno corso in meno di tre ore.

La maratona inizia dal viale dei Campi Elisi, con alle spalle l’Arco di Trionfo, ed in questo primo chilometro, caratterizzato da una sede stradale molto ampia, si tende a correre senza disagio per la pendenza favorevole del 2%. Il maggior problema che si incontra in questo primo tratto viene dalla sede stradale, che è completamente invasa dai quasi 25 mila maratoneti, ed è difficile poter seguire agevolmente il proprio ritmo. Partire forzatamente piano, per effetto dell’elevata concentrazione di corridori, consente di risparmiare energie per la seconda parte di corsa, che è abbastanza impegnativa.

Al termine del viale dei Campi Elisi (1°km) si attraversa Place de La Concorde e si prosegue per l’Hotel de la Ville e Place de Bastille: in questa frazione, che porta al 5° km, la strada è in leggera pendenza, ma praticamente impercettibile perché in 3km si sale solo di 20 metri. Subito dopo il cartello del 7°km si incontra però una breve (200 metri circa) ma ripida salita, con pendenza del 5%. La strada spiana ancora per scendere in prossimità del 10°km.

All’altezza dell’11° km si entra nel parco di Bois de Vincennes e fino al 17°km il tracciato è pianeggiante, se non il leggerissimo falsopiano che potrebbe però contribuire a farti sentire le gambe pesanti anche in relazione ad un leggero rallentamento del ritmo. Se dovessi trovarti in questa situazione evita assolutamente di forzare per il timore di perdere qualche secondo sulla tua tabella di marcia, ma cerca invece di restare decontratto e rilassato, abbandonando anche le braccia lungo il corpo per rilassare i muscoli delle spalle.

E’ importante non forzare l’azione anche perché dal 17° al 18°km la strada sale con una pendenza del 2-3%. Passato il cartello del 18°km inizia invece una rilassante discesa che ti porta al 19°km, e che ti consente di prendere fiato. Abbandona ancora le braccia lungo il corpo e rilassa anche i muscoli delle spalle e del collo, e controlla inoltre la respirazione, che deve essere ampia ma rilassata. A seguire avrai due chilometri in pianura, che ti fanno arrivare alla mezza maratona posta a Porte de Charenton, ed il tracciato prosegue con un falsopiano in leggera discesa. Questo tratto con pendenza favorevole ti consentirà, senza forzare, di recuperare il tempo che hai perso tra il 17° ed il 18°km.

Al 25°km transiterai nuovamente per Piazza della Bastiglia, e per altri due chilometri sentirai la strada scendere leggermente; approfitta di questa positiva fase del tracciato non tanto per forzare nell’intento di guadagnare secondi sulla tabella di marcia, ma per mantenere sempre una corsa decontratta e rilassata, ed intanto preparati mentalmente ad affrontare una parte impegnativa del percorso. Tra il 27° ed il 29°km, percorrendo il Lungo Senna, dovrai superare ben quattro sottopassi, ognuno dei quali è composto da 200 metri di salita e 200 metri di discesa. In questa fase è molto facile andare in crisi, sia fisicamente sia mentalmente, un po’ perché la stanchezza comincia a manifestarsi ed un po’ perché questi cambi di pendenza possono tagliarti le gambe ed il fiato. E’ quindi un momento critico della corsa, e devi avere un buon autocontrollo per non essere vittima di pensieri negativi che influenzano di conseguenza la tua prestazione. Se quindi avrai sensazioni di disagio, di fatica e di pesantezza muscolare non farti prendere dal panico: è fisiologico che dopo aver percorso tanti chilometri tu ti senta stanco, ma se fino a qualche centinaio di metri prima andava tutto bene, significa che ad interferire sul tuo rendimento sono appunto gli avvallamenti dei sottopassi. Per quanto possibile rilassati in ogni tratto di discesa, sempre abbandonando le braccia lungo il corpo, mantieni una respirazione ampia e rilassata, eventualmente forzando appena appena la fase espiratoria. In salita, invece, accorcia leggermente la falcata, cerca di portare il tronco leggermente in avanti in maniera da spingere un po’ di più con i piedi, evitando invece di forzare di cosce (ed appesantirti ulteriormente), e cerca pure di aumentare l’ampiezza del movimento delle braccia. Esse saranno di supporto dall’azione di spinta delle gambe.

Superati i sottopassi del Lungo Senna avrai due chilometri di pianura (dal 30° al 32°km) ma, subito dopo essere transitato per questo riferimento chilometrico con a fianco la sagoma della Torre Eiffel, ti aspetta una fastidiosa salita. Questa ascesa (Côte de Mirabeau) incide molto sul rendimento, non tanto per la sua pendenza (2%) quanto per la sua lunghezza (1km), ed inoltre perché arriva ad un momento cruciale della gara visti i tanti chilometri percorsi. Nell’affrontare questo dislivello adotta la stessa azione tecnica che ho indicato per superare i dislivelli dei sottopassi del Lungo Senna.

Messa alle spalle anche la salita di Mirabeau, la maratona prosegue con 1km pianeggiante (approfitta per rilassare le spalle e le braccia) e a seguire con due chilometri in falsopiano, all’interno di Bois de Boulogne. Al 36°km, ancora all’interno di questo grande parco, la strada spiana definitivamente fino al traguardo.

A questo punto è il momento di dar fondo alle tue energie, che spero tu abbia avuto l’accortezza di tenere in serbo. Avrai la soddisfazione di superare tanti podisti e l’Arco di Trionfo, posto in fondo al viale d’arrivo, farà da degna cornice alla tua prestazione.

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Il Percorso della Maratona di Parigi