23/06/2005

[Domande & Risposte] La forma fisica: come mantenerla

Dopo un lungo periodo di allenamenti duri sono riuscito a trovare una forma ottimale. Quali sono i consigli basilari per riuscire a mantenere tale stato?

Una volta raggiunta la massima espressione di rendimento, il segreto per continuare a correre sempre ad alto livello sta nel dosare bene le fasi di carico e di recupero. Nel periodo agonistico l’obiettivo tecnico principale è ovviamente quello di gareggiare ottenendo sempre il massimo risultato. Siccome in questa fase le gare sono particolarmente frequenti, dopo le competizioni si deve recuperare inserendo sedute leggere, per rigenerare le energie e ritrovare la freschezza muscolare necessaria per affrontare la gara successiva sempre con gran carica.
Per mantenere un buon livello di rendimento è fondamentale non ritrovarsi troppo stanchi, soprattutto da un punto di vista muscolare. Si tende quindi a limitare il carico quantitativo riducendo del 20% circa il chilometraggio settimanale, ed evitando i percorsi impegnativi per le salite e le discese.
Con l’obiettivo di rimanere a lungo in forma è necessario agire in altri aspetti, che accelerano i tempi di recupero e di rigenerazione fisica. Mi riferisco ai massaggi, allo stretching, all’alimentazione e all’integrazione alimentare. Sottoporsi regolarmente a sedute di massaggio, meglio per es. il giorno successivo ad una competizione o ad una seduta impegnativa, consente ai muscoli di smaltire lo sforzo. Oltre al massaggio si possono sfruttare i benefici indotti dall’applicazione dei programmi di defaticamento, decontratturante e recupero muscolare dell’elettrostimolazione, e si è in grado quindi di agire con maggior efficacia a livello fisico. Altrettanto indicato è l’idromassaggio, perché consente di rilassare ulteriormente la muscolatura.
L’alimentazione gioca un ruolo determinante sul recupero fisico dopo una gara o un allenamento impegnativo. Basta pensare che uno sforzo fisico come quello determinato da una competizione, o anche da una seduta impegnativa, determina una forte riduzione delle scorte di glicogeno, che se non fossero prontamente integrate comprometterebbero il rendimento fisico. Poiché i muscoli, per sostenere un impegno fisico elevato, hanno necessità assoluta di avere a disposizione ampie scorte di glicogeno, è importante che i pasti successivi alla gara e alle sedute più impegnative siano proprio a base di carboidrati, in maniera da ripristinare quanto speso. Il rischio, altrimenti, sarebbe che i muscoli, per mantenere un elevato livello di rendimento, andrebbero a “smontare” gli aminoacidi (che rappresentano gli elementi di base delle proteine, che a loro volta sono le componenti dei muscoli) a scopo energetico, perdendo così efficienza nella capacità di lavorare. Proprio affinché i muscoli non perdano di vigore, oltre ai carboidrati è importante apportare, con l’alimentazione, anche le proteine, ed in questo caso è meglio ricorrere all’integrazione degli aminoacidi a catena ramificata (valina, leucina e isoleucina) perché affaticano di meno l’organismo rispetto alle proteine, soprattutto quelle della carne.

Orlando Pizzolato