07/05/2006

[Domande & Risposte] Ripresa dopo infortunio

Riprendo la corsa dopo circa 16 mesi e vari infortuni (pubalgia, artroscopia al ginocchio). Ora, nel ricominciare che tipo di allenamento e quante volte devo allenarmi per non ricadere di nuovo in qualche infortunio...

Visti i problemi che affliggono le tue articolazioni, ti suggerisco di programmare una seduta di lavoro muscolare con sovraccarichi da svolgere in palestra, puntando soprattutto a migliorare il tono muscolare delle gambe, specialmente dei quadricipiti, e della schiena, oltre che gli addominali. Il lavoro da svolgere deve essere orientato sulla forza resistente, e quindi impiega carichi ridotti che perĂ² ti consentono di svolgere da 15 a 20 ripetizioni per ogni esercizio. In questa fase di sviluppo del tono muscolare limitati a svolgere sedute di corsa a ritmo facile, meglio se su percorso pianeggiante e con fondo morbido. Aumenta gradualmente il carico dell’allenamento incrementandolo, settimanalmente, del 10% circa. Dopo un mese di lavoro aerobico puoi qualificare la preparazione inserendo 1) stimoli brevi come per es. 10 x 100m in pianura, 2) aumentando gradualmente il ritmo di corsa nel finale di un allenamento di corsa lenta. Successivamente ti suggerisco di inserire una seduta settimanale di ripetute (da 4 a 6) sui 1000 metri, a ritmo di gara di 10km, per aumentare la soglia anaerobica. Tra ognuna di queste prove il recupero deve essere di 3’/3’30”.

Orlando Pizzolato