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dicembre 2012

08/12/2012

Quando mi dissero che ero una pippa

Alla proposta del mio allenatore di fare dieci piegamenti su una gamba sola, ne feci solo quattro. E mezzo, perché il quinto non ce la feci a completarlo. Mi disse che ero proprio una “pippa”, ma risposi che anche da “pippa” due settimane prima avevo vinto la mia prima maratona a New York. Avevo sì vinto, ma commentò che dovevo migliorare e che avrei dovuto aumentare la forza muscolare per correre sempre meglio, anche se mi confermò che i maratoneti, e i corridori in genere (che non facciano gare in salita) impiegano solo il 20% della forza massima, contrariamente ai ciclisti (60%) e agli sciatori di fondo (50%). L’evidenza che per correre velocemente nelle gare di resistenza non è necessario essere forti (muscolarmente), lo evidenziano i corridori africani in genere, magri, esili e quasi gracili.
La forza che il podista deve sviluppare per correre bene non è necessariamente quella che fa aumentare la massa muscolare, bensì quella che consente di incrementare la tenuta allo stress delle sollecitazioni che i muscoli ricevono ad ogni impatto con il terreno. Se non si deve spingere il corpo verso l’altro, come per i corridori di montagna, è sufficiente evitare che la stanchezza agisca sui muscoli in maniera rilevante. Pertanto il podista che deve aumentare la forza resistente deve, come s’intuisce, far lavorare a lungo i muscoli applicando una certa resistenza, ed è sufficiente il proprio peso per mettere in difficoltà i muscoli. Proprio l’esercizio che ho menzionato ad inizio di questo scritto evidenzia che i 60 chili del mio corpo di allora erano sufficienti a mettermi in rilevante difficoltà.
Nel corso di quell’inverno (1984/85) lavorai parecchio in palestra, tanto che dopo alcune settimane facevo bene oltre una dozzina di quei piegamenti per gamba. Il lavorare in palestra non era inteso tanto con i pesi, ma piuttosto con i tempi. Il carico spesso era davvero leggero, quasi banale, perché si trattava di cavigliere e cinture zavorrate con pochi etti di piombo; ma ogni esercizio durava sempre troppo perché arrivavo all’esaurimento. Niente quindi macchine da palestra né bilancieri, ma solo una panca di legno di 30-40 centimetri dove salire e scendere per decine e decine di volte, alle prime serie anche cinquanta, mentre alle ultime anche solo trenta.
Ma la palestra, seppur molto dura, non era neppure lo sforzo peggiore. Alla fine dell’ora di esercizi di vario tipo, non solo per le gambe ma anche per braccia e schiena, c’era la mezzora di basket con la cintura zavorrata e poi il finale di corsa: percorrere i 5km per tornare a casa, cercando di impiegare sempre meno tempo per ogni chilometro che percorrevo.


Orlando



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Commenti

Quando mi dissero che ero una pippa 08-12-2012

Da mesi mi sto allenando quasi esclusivamente in palestra,
causa problemi vari, correndo solo 20km settimanali.
in palestra solo prove rapide con il 40%del massimale.quando
Poi metto le scarpette,poi volo...
Grazie per l articolo che in parte conferma che sto andando
nella giusta direzione.
Un saluto a te e Ilara
Maurizio Muggianu

Public08/12/2012 10:48:28

Quando mi dissero che ero una pippa 08-12-2012

Potrebbe darmi delle indicazioni su come lavorare in palestra? Cioè, come fare pesi per podisti? Un fisioterapista e una podologa mi hanno consigliato di rinforzare i quadricipiti, perché ho lesioni ricorrenti in quella zona. Il fisioterapista, addirittura, mi aveva detto di fare pesi due volte al giorno. Dopo un paio di settimane, ho deciso di diminuire la frequenza, perché letteralmente avevo le gambe così dure che non riuscivo a correre. Ora vado due volte a settimana in palestra e una volta a casa con le cavigliere. Che esercizi posso fare per i quadricipiti? Che tipo di piegamenti senza pesi? Come lavorare con le cavigliere? E a parte dei quadricipiti, bisogna allenare anche altri gruppi muscolari? Ho paura di creare degli scompensi muscolari.
Grazie

Aggnese

Public08/12/2012 12:41:05

Allenare i quadricipiti

@ Agnese
Per i quadiricipiti gli esercizi specifici più semplici sono: squat, leg estention e la pressa.
Senza pesi puoi fare piegamenti sulle gambe (angolo del ginocchio a 90° ed anche un po' di più, ma non troppo), step test (salire e scendere da un gradino di 30-40 cm). Puoi fare anche i "balzi a rana" ma senza arrivare alla massima flessione delle ginocchia (quindi "mezzi balzi";).
Con le cavigliere, gli esercizi indicati li trovi sulla NL "migliorare la falcata" del 24/9. La settimana successiva era stata pubblicata la NL relativa agli allenamenti sui gradini, con riferimento al potenziamento dei quadricipiti.
Ovviamente conviene lavorare su tutti i gruppi muscolari: tricipite surale, ischio crurali, glutei ed anche addominali.

Public08/12/2012 14:40:39

Quando mi dissero che ero una pippa

Come sempre ho trovato molto interessante le considerazioni e i consigli che si evincono dalle tue esperienze. Sia a livello tecnico, sia a livello umano. Ricordarsi che non sono gli ottimi risultati che fanno di noi campioni, ma il lavoro, l'umiltà e la continua ricerca del nostro massimo potenziale. Mi piacerebbe sapere come il lavoro di potenziamento ha migliorato poi la tua corsa. Ciao Grandissimo Annalisa

Public10/12/2012 06:25:07

Quando mi dissero che ero una pippa

@ Annalisa.
Nella mia carriera ho fatto poco allenamento di potenziamento inteso con i pesi; anzi, il mio allenatore me li faceva evitare affinchè non mi appesantissi troppo a livello muscolare. Al posto dei pesi invece molti esercizi dinamici a carico naturale con esecuzione rapida per migliorare reattività ed elasticità. Sia lui, ed anch'io, credevamo molto nella corsa in salita, nelle varie forme, ed anche allenamenti su fondo morbido. Non avendo a disposizione la sabbia (delle spiagge) correvo spesso sull'erba.

Pizzolato Orlando10/12/2012 11:28:04

Grazie

Grazie mille per i consigli, Orlando. E complimenti per il sito!

Sampietro Agnese10/12/2012 12:56:33