18/06/2004

Migliorare la volata

(articolo scritto da Orlando Pizzolato nel giugno 2004)

Fare la volata al termine di una gara podistica è sempre interpretato come la capacità di riuscire a dare il massimo di se stessi, oltre che come un indice di forte carica agonistica. Ci sono atleti che riescono sempre a fare lo sprint regolarmente, mentre altri, nonostante l'impegno profuso, hanno nei 100 metri finali solo un modesto incremento del ritmo di corsa. Si può quindi affermare che per fare la volata si devono possedere delle doti naturali. Questa situazione risulterebbe però frustrante per chi non è predisposto geneticamente al cambio di ritmo nel finale di gara, mentre si può invece dire che, con un allenamento specifico, si riesce ad "imparare" a fare, con successo, le volate.

I fattori che consentono di fare lo sprint finale sono di vario tipo: fisico, biomeccanico e psicologico.

Tra i fattori fisici prevale quello della composizione delle fibre muscolari: quelle bianche (di cui sono molto dotati i velocisti) sono più specifiche per la velocità rispetto a quelle rosse (che prevalgono invece nei corridori resistenti). Ci sono anche le fibre intermedie, quelle che con un adeguato allenamento riescono a lavorare come quelle bianche e consentire quindi di migliorare nelle volate.

La forza, la reattività e la flessibilità muscolare sono altri elementi che permettono di migliorare gli sprint di fine gara. E' molto importante inoltre avere una buona mobilità delle articolazioni.

Tra i fattori biomeccanici va considerata la tecnica di corsa, fortemente influenzata dai fattori fisici. Migliorare la forza, la reattività, la flessibilità consente di correre con economia ed efficienza.

A livello psicologico sono molto importanti la determinazione e la motivazione; credo, infatti, che la volata cominci prima nella testa dell'atleta che non nelle sue gambe.

E’ dunque su questi aspetti che l'atleta deve lavorare per acquisire la capacità di fare lo sprint con successo.

Per curare questo aspetto tecnico, seppur importante ma non fondamentale a livello di podisti amatori, non deve venire trascurato il lavoro di resistenza. Se, infatti, l'atleta più veloce nel finale non è in grado di mantenere il ritmo dell'avversario, è intuibile che lo sprint conclusivo ha un'importanza relativa. Ci sono poi atleti non particolarmente veloci ma in grado di fare una volata lunga 300-500 metri, o anche un'irresistibile progressione che porta il podista dotato di velocità in forte debito d'ossigeno, tanto da non essere più in grado di esprimere con efficacia vincente lo sprint finale.

Ci si può dunque allenare per acquisire una buona velocità, ma ci sono anche dei limiti dovuti soprattutto all'età: quando si è alla soglia dei quarant'anni, le qualità muscolari tendono a perdere l'efficienza necessaria per sostenere elevate velocità di corsa. Inoltre, con il passare degli anni gli atleti prediligono le corse lunghe di resistenza (maratonine, maratone e ultramaratone) e per questo non ha senso cimentarsi in allenamenti esasperati, che possono addirittura portare a probabili infortuni muscolari, per rosicchiare qualche secondo ad una gara che dura alcune ore. Ben più proficuo è invece il miglioramento della soglia anaerobica, la velocità alla quale i muscoli accumulano acido lattico. L'incremento della soglia anaerobica, anche di soli 200m orari, ad es. portandola da 14,8km/h a 15,0km/h, in una maratonina consente un miglioramento di 40 secondi circa, tempo che ovviamente raddoppia per una maratona.

Allenamenti per migliorare la volata finale

a) 10-15 x 50m in salita; impegno del 95%; recupero 30" al passo + 1' di corsa lenta,

b) 3 x (5 x 50m) al 100%; recupero 2'-3' al passo tra le prove e 5' tra le serie.

b) 8-10 x 200m, ritmo gara 1000-1500m; recupero 2'-2'30" al passo e di corsa lenta,

c) 4- 5 x 300m, ritmo gara di 1500m; recupero 4'-5', al passo e di corsa lenta,

Prima di ogni seduta si deve fare un riscaldamento di 15-20' di corsa lenta e 10' di stretching.