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Io apro le strade che gli altri percorrono

gennaio 2014

29/01/2014

Anno nuovo, tabella nuova

Non mi piace fare riferimento alle citazioni, ma questa volta associo al detto “anno nuovo, vita nuova” il cambio di programmazione sportiva che ho attuato da qualche settimana, e quindi proprio in corrispondenza delle prime settimane del 2014.

Un po’ assuefatto dalla corsa, ho sentito la necessità di svolgere altre attività sportive.
Faccio solo un paio di uscite podistiche: il lunedì corro un’ora circa inserendo molte salite. Si tratta di un buon carico muscolare, ed ovviamente anche di “fiato” perché le salite mi fanno sbuffare. Di venerdì svolgo una seduta un po’ più spinta, pur restando sempre in un ambito “aerobico puro”. E’ una via di mezzo tra la CLS e la CM, ma nel finale spingo un po’ di più per avvicinarmi allo sforzo della soglia anaerobica.

In settimana inserisco un paio di sedute indoor di lavoro in bici, usando un vecchio strumento con due piccole ventole sulle quali appoggio la ruota posteriore, e che girando causano resistenza all’aria. Più spingo, tanto maggiore è la resistenza e quindi lo sforzo. Queste sedute sono un ottimo compromesso di sollecitazione organica e muscolare. Dopo 5 minuti di riscaldamento pedalando con agilità, aumento la resistenza e spingo per 300 pedalate, tenendo una cadenza di 75 pedalate il minuto. Recupero un paio di minuti tornando su cadenza agile e ripetuto la frazione per altre quattro volte. Nel tempo ho aumentato il carico passando a 400 pedalate, dapprima per 4 serie e poi 5. La settimana scorsa ho svolto invece 4 serie da 500 pedalate, e dalla prossima seduta passerò a 5.
L’impegno organico è simile ad una seduta di corsa media podistica, ma sono i muscoli a farmi soffrire: da metà seduta, verso la fine della terza serie, sento i muscoli “scoppiare”.
Mi piace molto svolgere queste sedute in bici, che mi fanno sudare molto anche se pedalo all’aperto con 4-5° in pantaloncini e canottiera, perché mi concentro sulla coordinazione pedalate/respirazione, che cerco di applicare anche alla corsa.

Due volte la settimana, martedì e venerdì, svolgo invece la seduta di “pesi” usando Unica, un’ottima macchina della Technogym che mi consente di far lavorare tutti i gruppi muscolari, ma faccio poco per le gambe, già ben sollecitate con la bici.
Con i pesi non ho ambizioni di diventare muscoloso, anche se ho verificato che con le varie attività ho aumentato il peso di un paio di chili (sperando però di dimagrire un po’), ma di fare un lavoro di forza resistente. Il carico che uso è in relazione alle prove che svolgo, perché tengo fisse le ripetizioni: 30 per ogni esercizio, che ripeto due volte. Nel recupero tra le serie svolgo esercizi per gli addominali e per il rinforzo dei muscoli del cingolo pelvico, che la moda indica come “core training”.

Ed infine, di domenica, vado a nuotare. Non mi è mai piaciuto stare in acqua ed ovviamente nuotare, ma ho verificato che con un po’ di pratica l’efficienza migliora e quindi fare un po’ di vasche mi gratifica. E’ dura perché ho poca tecnica, ma noto con soddisfazione che di domenica in domenica miglioro, non solo perché resisto di più e percorro più strada, ma perché c’è qualche progresso tecnico. A fine nuotata ho tutti i muscoli stanchi: braccia, schiena ed anche le gambe.
La varietà della mia nuova programmazione sportiva è piuttosto stimolante e non mi fa avvertire il senso di monotonia nel ripetere gli stessi gesti tecnici.



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Commenti

sport alternativi

Anche io ho cominciato ad alternare bici, nuoto e corsa. Non solo i muscoli sono più tonici, ma mi sento molto meglio: dolori e doloretti spariti.

Public29/01/2014 13:45:38

Lavorare coi pesi per aumentare la potenza muscolare

Ciao Orlando!
E' bellissimo leggere che nella tua routine includi anche la sessione di pesi. Io non sono propriamente una podista (corro per amor di correre,senza gareggiare) ma sono appassionata di fitness e nella mia routine settimanale i pesi non mancano mai, almeno una volta la settimana. Spesso però, parlando con i podisti, noto una certa riluttanza verso l'utilizzo dei pesi per la paura di incrementare troppo la massa muscolare e diminuire l'efficienza di corsa.Di recente ho letto tuttavia che esistono protocolli di allenamento in cui si solleva il 90% del massimo carico per poche ripetizioni (3-5) in modo tale da andare a sollecitare solo l'aumento della forza/potenza muscolare senza attivare i processi che portano all'aumento di massa.Il volume totale viene mantenuto basso: massimo due serie per esercizio e non più di una -due volte la settimana.Questo tipo di allenamento sembrerebbe ideale per un podista, ma tu hai maggiori informazioni scientifiche al riguardo? Magari da condividere anche in una prossima newsletter...Grazie e buon lavoro!

Serra Eleonora29/01/2014 13:46:37

ASHTANGA YOGA

Ho ripreso a praticare ashtanga yoga, abbandonata per parecchio tempo per dedicarmi esclusivamente alla corsa lo scorso anno, in seguito ad un infortuneo che mi impediva di correre e.. non ho più smesso ! I mie problemi posturali, alcuni problemi tendinei sono scomparsi e ora pratico tutti i giorni ! La muscolatura si è anche allungata e maggiormente definita. Non solo ... ora mi alleno di meno in termini di carico km settimanale e grazie alla maggiore elasticità sono diventata più veloce e brillante ! Provare per credere ! Entusiasta per i risultati molti miei compagni di squadra mi hanno imitato e seppur inizialmente scettici hanno ottenuto anche loro grandi benefici !

Tiziana C. (Torino)

Public29/01/2014 15:26:01

PAROLA D'ORDINE: TRIATHLON

Ti vedremo quindi nelle zone cambio del triathlon? Faresti la felicità del Presidente Federale e di tutti coloro che hano a cuore la sponsorizzazione della multidisciplina.... :-)

Public29/01/2014 16:20:27

info

ciao orlando, mi piacerebbe vedere una foto del dispositivo che usi con la bici: si può? magari su twitter..... :)

Public29/01/2014 20:17:20

multidisciplina

buon giorno Orlando sono mario da Siena per 9 anni ho seguito con grande soddisfazione le tue tabelle e a 50 anni suonati mi hai fatto correre 2 h 59 a Nizza poi ho deciso di darmi al Triathon..il guaio era, ed è, che non sò nuotare, ma con tanta volontà e buoni maestri sono riuscito a nuotare in gara 1500 mt dignitosamente. Quest'anno ho fatto 3 gare di duathlon e 2 Triathlon Olimpici CALDARO e BARDOLINO. E' davvero un bellissimo sport un pò complicato, ma davvero affascinante e che ti fà stare bene. Certo bisogna organizzarsi perchè con il lavoro, le figlie...il tempo va trovato soprattutto per le uscite in bici. Io nel 2012 ho iniziato con gli sprint, nel 2013 Olimpici penso che questa sia la mia dimensione una gara che ti impegna ma non ti ammazza 1500 nuoto 40 di bici e 10 di corsa. Mi piacerebbe affrontare un mezzo IMAN ma la cosa si fà seria perchè comunque si tratta di stare in gara almeno 5h e mezza e per un vecchio di 55 anni non è poca cosa e anceh io vedo che correndo a lungo ora mi stanco molto e ho qualceh fastidio sulle anche. Ti ringrazie ancora per gli splendidi anni che ho passato con le tue tabelle. Stai bene Mario

Public30/01/2014 08:58:38

Cyclette...

...sto ancora pensando a come sarà la tua bici con le alette....buone corse Orlando!

Sabrina

Public30/01/2014 11:11:42