27/11/2005

[Domande & Risposte] Meccanica e stile di corsa. Come migliorare

Ritengo di avere un alto costo della meccanica nella corsa (baricentro basso, corro "seduto", il piede sta troppo tempo a terra). Mi potresti dare un consiglio su come migliorare lo stile?

Le tue indicazioni evidenziano un ridotto livello di elasticità muscolare oltre che di forza. Dovresti quindi lavorare su questi due aspetti per migliorare la tua meccanica di corsa. Correre invece con il bacino (baricentro) basso non è affatto indice di elevato costo energetico, anzi di corsa economica, ma temo che questa tua postura, definita “di corsa seduta”, dipende proprio dalla poca forza muscolare.
Per migliorare la forza dovresti sostenere sedute di potenziamento muscolare generale. Per il podista il potenziamento deve essere svolto con un carico limitato al 50-60% del massimale di ogni specifico esercizio. Per identificare il carico ottimale da svolgere senza dover fare la prova massimale, puoi prendere come parametro di riferimento il numero delle prove da eseguire: il sovraccarico giusto (peso) è quello che ti consente di fare tecnicamente bene 20 ripetizioni per ogni esercizio, e che possono essere eseguite per 2-3 serie. Tra ogni serie il recupero deve essere uguale a quello della durata della prova. I gruppi muscolari da allenare sono quelli maggiormente coinvolti nel gesto della corsa: i polpacci, le cosce (sia della parte anteriore sia della parte posteriore), i glutei, gli addominali ed anche i dorsali. Puoi fare anche esercizi per le braccia, oltre che addominali, nei momenti di recupero tra ogni esercizio (recupero tra le serie). Il recupero tra le varie serie non deve essere in ogni caso superiore ai 2’; se vuoi lo puoi anche ridurre ad un solo minuto.
L’impostazione della seduta dovrebbe essere di questo tipo:
1. Riscaldamento 10’ di corsa lenta
2. Seduta di potenziamento muscolare generale,
3. Corsa lenta, meglio se con finale in progressione di ritmo, o con inseriti dei leggeri allunghi di 100 metri
4. Stretching.
Diversamente puoi anche fare la seduta di corsa lenta prima del potenziamento e concludere con lo stretching. In questo caso, ti suggerisco di inserire degli allunghi nella seduta di corsa del giorno successivo.

Per migliorare invece l’elasticità dovresti svolgere esercizi specifici ed i più semplici ed efficaci sono:
- estensioni sugli avampiedi (sollevarsi sulle punte dei piedi), sia rapide, ma con ritorno lento, che lente,
- piegamenti completi (squat) sulle gambe ,
- piegamenti su di una sola gamba,
- andatura con affondi (avanzare a passi ampi)
- piegamenti laterali,
- salire su di un gradino alto 50 centimetri

Questi esercizi li puoi anche fare con dei sovraccarichi: usando delle camere d’aria di auto o motorino, riempile di sabbia in base alle necessità. Ne puoi fare da 5, 10, 20 e 30 chilogrammi.
Puoi anche fare delle andature speciali, per migliorare la forza elastica:
- corsa a ginocchia alte (skip),
- corsa calciata
- balzelli su una gamba sola,
- saltelli (di 30-50 centimetri) a piedi pari e con ginocchia bloccate
- balzi a “rana”,
- saltelli con la corda.

Se però hai problemi di tempo, e non riesci quindi ad andare in palestra e a svolgere gli esercizi appena elencati, puoi sfruttare la benefica azione degli sprint in salita. Queste prove vanno corse su tratti dalla pendenza anche molto ripida, fino al 20%. In questi scatti devi correre a buon impegno, molto prossimo a quello massimale, ma senza esagerare. Tra una prova e l’altra fai un buon recupero (1’15/30”) altrimenti l’efficacia del lavoro si attenua a causa dell’accumulo dell’acido lattico. Durante le prove cerca di spingere bene con l’avampiede e muovi energicamente le braccia.

Orlando Pizzolato