18/10/2006

[Domande & Risposte] Criteri per conoscere il ritmo di corsa da tenere in maratona

Quali sono i criteri per conoscere l'andatura di corsa da tenere in maratona?

Per definire il ritmo di corsa da tenere in maratona ci sono vari metodi. Personalmente utilizzo quello che prende a riferimento la velocità della soglia (l’andatura alla quale i muscoli accumulano l’acido lattico) alla quale applico percentuali via via decrescenti in base all’efficienza dell’atleta. In questo caso, per definire al meglio i ritmo da tenere in maratona è necessario avere una buona conoscenza tecnica dell’atleta. Se il podista è ben preparato, dispone di un’azione di corsa economica ed efficace, applico una percentuale del 90 (considera che un top runner corre la maratona al 93-94%). Per un podista di medio livello, per intenderci che termina la maratona tra 3h00-3h30’, utilizzo una percentuale compresa tra 85-88. Se il podista è meno allenato, ha una carriera limitata, ed è un po’ sovrappeso applico una percentuale del 80-82%.
Ci sono metodi meno “scientifici” ed utilizzano punti di riferimento ben definiti come il tempo ottenuto in una recente competizione sui 10 e 21km. Il tempo conseguito va moltiplicato per un determinato coefficiente. Se si fa riferimento al tempo sui 10km il coefficiente di moltiplicazione è compreso tra 4,6 e 4,8. Se invece si fa riferimento al tempo conseguito sulla mezza maratona il coefficiente è compreso tra 2,1 e 2,2.
Per esempio, un podista che ha corso i 10km in 40’ (4’00” al chilometro) può ambire a completare la maratona tra 3h04’ (4’22”) e 3h12’ (4’34”). Per un podista che ha recentemente corso una mezza maratona in 1h30’ (4’15”) può ambire a correre la maratona in 3h09’ (4’30”) e 3h18’ (4’40”). Le differenti percentuali da utilizzare dipendono dal livello di efficienza dell’atleta: un podista ben allenamento, che sostiene un buon chilometraggio settimanale, che ha una carriera di alcuni anni, ed un peso forma corretto, oltre ad un’azione di corsa economica, può utilizzare il valore minimo. Il podista che invece non ha i requisiti evidenziati deve utilizzare il valore più elevato.

Orlando Pizzolato