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Tecnica

17/10/2015

La spinta in corsa

Volevo solo sottolineare l'importanza della tecnica di corsa la quale è sottovalutata dalla maggioranza dei runners (me compreso fino a pochi giorni fa).Ho cambiato la mia tecnica di corsa spingendo non più di quadricipite ma di gluteo poiché la gamba spinge il terreno dietro il tuo corpo e la gamba stessa va molto verso il sedere per inerzia. Mi piacerebbe sentire qualcuno di veramente in gamba a riguardo (magari anche Orlando spero!!)

Emarunner



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Commenti

La spinta in corsa

Una corretta tecnica di corsa è certamente molto utile perchè migliora l'efficienza nel rendimento: impiegando solo poche energie in più il rendimento aumenta considerevolmente.
La maggioranza dei podisti corre “tirando di cosce”, vale a dire usando prevanlentemente il quadricipite, il cosiddetto muscolo della forza e della resistenza. Non si tratta di una scelta ma di una conseguenza relativa ad una struttura neuromuscolare tipica dei corridori delle lunghe distanze. Limintandosi solo a questo modo di correre si perde la capacità di procedere sfruttando anche la forza elastica, che i muscoli immagazzinano quando si stirano per effetto del contatto a terra dopo la fase di volo.
Quando il peso del corpo transita davanti al baricentro si può sfruttare, spingendo adeguatamente con i muscoli dei polpacci, questa forza elastica. E' quindi vantaggioso concentrarsi ad usare anche la spinta dei piedi.
La gamba sale successivamente verso i glutei, ma per effetto passivo, come azione di richiamo per procedere nell'avanzamento del ginocchio.

orlando17/10/2015 11:39:08

Grande Orlando grazie mille

emarunner17/10/2015 15:23:03

Orlando grazie mille per l'intervento, che esercizi possono facilitare l'apprendimento?
Nel corso della primavera-estate ho fatto molte sessioni in pista e noto che ho aumentato notevolmente la sensibilità dei piedi durante la spinta, inoltre ultimamente ho inserito un circuito di squat-affondi (tutto a corpo libero o con bilanciere scarico) e degli esercizi per il core (varianti del plank e addominali) e devo dire che a sensazioni mi percepisco correre sfruttando maggiormente il gluteo e col busto più "fermo", inoltre i dati della dinamica di corsa Garmin vedono dei miglioramenti un pò in tutti i parametri...

Ale17/10/2015 19:08:48

Ale ti devo confermare quanto tu dici perché pure io una/due volta a settimana eseguo esercizi di squat e addominali e ho migliorato la mia tecnica di corsa usando molto di più la spinta con i glutei e i tempi a km anche con meno spinta...quindi confermo tutto quello che tu hai detto

emarunner18/10/2015 13:19:22

dalla mia esperienza, ho visto che accorciare la falcata e concentrarsi molto sul far "cadere" il piede sempre sotto al baricentro, mi ha portato a correre stancandomi meno (e quindi velocizzandomi). questo a volte però mi porta sovraccarico ai glutei: se ho male da qualche parte, è sempre ai glutei, mai ai quadricipiti.
in ogni caso tanti esercizi per il core, mi sono stati utilissimi per limitare i dolori alla fascia gluteo/lombari

panda18/10/2015 21:32:40

Grazie!
Aggiungo che la difficoltà nel mio caso è nell'equilibrare le uscite di corsa con quelle di palestra, inizialmente inserire gli squat e gli altri esercizi è stato problematico perchè il giorno dopo le gambe erano molto irrigidite e allenarsi era faticoso....anche ora se provo ad aumentare leggermente la difficoltà mi ritrovo indolenzito per giorni

Ale19/10/2015 00:42:02

Salite!

Per evitare lo stress e, diciamolo pure, la noia da palestra, si possono anche usare balzi e saltelli in salita (meglio se fatti sull'erba) ed andature tecniche come skip e calciata dietro: l'effetto è simile ma si tratta di attività più consone al corridore.

Oscar19/10/2015 08:41:50

Esercizi per la spinta in corsa

Gli esercizi efficaci per correre meglio (con maggior efficienza, vale a dire ottimizzare le energie applicate per produrre lavoro), sono quelli che prevedono di stimolare la risposta di reazione dei piedi quando entrano in contatto con il terreno. Infatti, meno tempo si rimane a terra e più velocemente si corre, quindi, tali esercizi sono fondamentali per i podisti dediti alle corse fino alla mezza maratona, ma anche per i maratoneti è vantaggioso allenare la risposta elastica perchè si tratta di sfruttare quell'energia che i muscoli accumulano in fase di “compressione” (principio dello stretch reflex) e che è “gratis”.
Gli esercizi da svolgere sono quelli definiti come “preatletici”, vale a dire tutti i saltelli a piedi pari, balzi e balzelli in elevazione ed in estensione, corsa a ginocchia alte, corsa calciata, affondi, gradino (step alto 40cm circa).
La parte sfavorevole di tali esercizi è quella che richiedono una tecnica specifica.
A completamento delle sollecitazioni riportate, è necessario assimilare la risposta elastica sviluppata correndo allunghi di 100 metri circa in decisa spinta, puntando a correre con una falcata molto spinta e ampia. Per questo motivo il carico muscolare con i preatletici non deve essere molto elevato, per non affaticare troppo.

orlando20/10/2015 08:04:17

Cambio tecnica di corsa

Ciao, negli ultimi mesi ho modificato anch'io la tecnica di corsa passando dal classico appoggio di tallone a quello di mesopiede, il passaggio é stato graduale e non semplice perché i primi tempi dovevo sforzarmi e alternavo spesso i due tipi di appoggio, mentre ora mi viene naturale.
Le sensazioni ora sono di una corsa più economica e di minori dolorini alla fine degli allenamenti, anche quelli più lunghi!
Ogni tanto (una volta a settimana o 10 giorni) faccio esercizi di flessibilità (skip, calciata, balzi, ecc. ecc.) oppure in casa cammino sulle punte, sui talloni, sull'esterno piede e sull'interno piede, secondo voi la frequenza di questi esercizi una volta a settimana é sufficiente? tenendo conto che mi alleno di corsa 4-5 volte a settimana per circa 60-80Km.
Saluti Tiziano

Tiziano24/10/2015 14:09:11

Esercizi riscaldamento.

Io anche faccio un giorno gli esercizi d´elasticita (skip, calciata, saltelli). Ma per mancanza di tempo io faccio gli esercizi dopo il riscaldamento, prima de le ripetute, corsa media o corto veloce. Soltanto 5 - 6 minuti.
Un altro giorno che non corro faccio 5 minuti di saltelli piedi pari senza corda. Credo che un giorno é il minimo indispensabile.

Pablo.24/10/2015 17:35:25

Come capire la spinta ?

Oh, sarà che non ci ho mai fatto caso ma come si fa a capire se si spinge di quadricipite, di gluteo o altro ?
Io corro e basta.
A questo punto mi viene un dubbio vuoi vedere che rendo poco perchè spingo male ?
Mi date dei suggerimenti ?
ciao grazie

Luca31/10/2015 19:27:46

Come capire la spinta ?

In corsa ci si muove usando la spinta dei piedi (polpacci) o delle cosce (quadricipiti), e meglio sarebbe se di entrambe. Per verificarlo in pratica, la spinta delle cosce si usa come quando si salgono le scale. La spinta dei piedi/polpacci avviene come quando ci si alza (da fermi) sulla punta dei piedi. Se riesci a riconoscere questi due semplici gesti, riesci anche a capire che muscoli usi quando corri.

orlando02/11/2015 11:09:49

Come capire la spinta ?

Grazie Orlando per la risposta proverò a farci caso.
Intanto, per cercare di capire meglio nel rientro a casa mi faccio le scale a piedi abito al 4° piano, non sono molti ma proverò a combinare le due spinte.
Penso sia un buon esercizio.

Luca07/11/2015 16:29:29

Rispolvero...

Rispolvero questa discussione xché la ritengo molto importante, almeno per me è perché sto cercando anch'io di acquisire un metodo di corsa efficace. A questo proposito volevo sapere se ciò può portare un affaticamento del tendine d'achille e come prevenire ciò.
Un'altra domanda è banale... Immagino che gli esercizi preatletici siano da fare prima della corsa, ma di quali allenamenti? Corsa lenta o allenamenti qualitativi? E quelli di core stability? prima dopo e di quali allenamenti? Ed entrambi quante volte alla settimana?

Stefano P02/07/2016 17:39:16

Esercizi

La maggior sollecitazione dei muscoli del polpaccio può certamente portare anche ad una sollecitazione del tendine d'Achille visto che questo è il prolungamento dei tricipiti surale che porta l'inserzione sul calcagno. Ma con un adeguato protocollo di rafforzamento di base del tricipite surale, combinato con un'adeguata attenzione all'elasticità muscolare, le tensioni da sforzo non si accumulano.
Gli esercizi possono essere svolti dopo una seduta di corsa di poco carico (ma va bene anche prima di correre, svolgendo però una leggera fase di riscaldamento) e non in occasione di sedute muscolarmente impegnative, proprio per non agire su muscoli già in tensione, o anche in un giorno in cui non si corre.

Gli esercizi di core training possono essere svolti in qualsiasi momento, specialmente dopo che si sono svolte le prime 2-3 sedute di adattamento muscolare. Ma svolgerli in una giornata di riposo dalla corsa è preferibile per contenere i tempi di esecuzione. In un microciclo settimanale può essere svolta una seduta di lavoro tecnico e una seduta di core training.

orlando04/07/2016 11:21:04