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Potenziamento e stretching

19/10/2015

Potenziamento Master 45

Quali esercizi di potenziamento, con quale cadenza e ciclicità sono adatti ad un master 45 enne per rinforzare la muscolatura delle gambe prima del marathon training?

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Allegati

Commenti

Secondo me dovresti lavorare sullo sviluppo della forza resistente. Quindi, nel caso usassi i macchinari che trovi in palestra, devi lavorare al 40/50 % del tuo massimale arrivando a 20-25 ripetizioni per ogni serie. I muscoli interessati sono quadricipiti, ischiocrurali, polpacci e glutei. Per la parte alta invece, addominali, dorsali e lombari, per rendere più stabile la colonna. Questo e' lo schema che ho sempre seguito e con il quale mi sono trovato bene. Ciao buon allenamento

michele belardinelli19/10/2015 11:18:51

Palestra

Ad integrazione di qualsiasi programma di preparazione, gli esperti consigliano dei lavori di potenziamento sia inserendo dei lavori in salita che sedute in palestra o a corpo libero. In base alla mia esperienza, ho sostituito i lavori in salita con delle sedute in palestra, meno traumatiche e più "digeribili", almeno una volta a settimana, ma non più di due. Tali sedute le sospendo in vicinanza delle gare. Da precisare che i gruppi muscolari interessati non sono solo quelle delle gambe, ma anche addominali, tronco e braccia.

Gigi19/10/2015 11:25:01

Secondo me gli esercizi più importanti sono il plank nelle sue varianti e gli esercizi per tenere forte la muscolatura delle gambe: leg extention, leg curl, adduttori, leg prese. Almeno per chi va in palestra. Solo che la palestra e noiosa.

Stefano19/10/2015 11:30:25

retto femorale

basta un gradino o una panca di 30 cm. Appoggia un piede su di essa e ti issi sempre con la stessa gamba senza spingere con quella che parte da terra . comincia con un 25x3volte per gamba.
fallo nei giorni di riposo e vedrai in breve I miglioramenti........... parola di Pizzo

beppe19/10/2015 15:58:27

altezza gradino

L´esercizio de salire e scendere da un gradino con la stessa gamba è eccellente. Ma; ¿é meglio fare molte ripetizione (25 e più) su un gradino di 30 centimetri oppure 15 -. 20 ripetizione su un gradino di 40 cm? Non ho una opinione precisa al riguardo.

Pablo19/10/2015 19:28:59

Esercizi di miglioramento muscolare

Gli esercizi di potenziamento muscolare da fare in palestra, compreso il cosiddetto “core training”, vanno bene per tonificare le catene muscolari cinetiche e posturali, migliorando quindi la postura, l'assetto in corsa e ridurre il rischio d'infortunio.
Ma per correre meglio, vale a dire con maggior efficienza, e quindi per ottimizzare le energie applicate per produrre lavoro - come ho riportato anche nella domanda “migliorare la spinta in corsa” - sono quelli che prevedono di stimolare la risposta di reazione dei piedi quando entrano in contatto con il terreno. Infatti, meno tempo si rimane a terra e più velocemente si corre, quindi, tali esercizi sono fondamentali per i podisti dediti alle corse fino alla mezza maratona, ma anche per i maratoneti è vantaggioso allenare la risposta elastica perchè si tratta di sfruttare quell'energia che i muscoli accumulano in fase di “compressione” (principio dello stretch reflex), e che è “gratis”.
Gli esercizi da svolgere sono quelli definiti come “preatletici”, vale a dire tutti i saltelli a piedi pari, balzi e balzelli in elevazione ed in estensione, corsa a ginocchia alte, corsa calciata, affondi, gradino (step alto 40cm circa).
La parte sfavorevole di tali esercizi è quella che richiedono una tecnica specifica.
A completamento delle sollecitazioni riportate, è necessario assimilare la risposta elastica sviluppata correndo allunghi di 100 metri circa in decisa spinta, puntando a correre con una falcata molto spinta e ampia. Per questo motivo il carico muscolare con i preatletici non deve essere molto elevato, per non affaticare troppo.

orlando20/10/2015 08:10:10

Congratulazioni Orlando.

Hai assolutamente ragione. Mi sembra una magnifica risposta. Sei il miglior allenatore dil mondo. Molte grazie per condividire la sua saggezza.

Pablo.20/10/2015 14:51:19

esercizi di miglioramento muscolare

bene Orlando preciso e coinciso secondo me è bello fare tutti questi esercizi a parte il miglioramento si varia anche sul tema altrimenti si va al campo riscaldamento allunghi ripertute defa poi alla lunga è alienante così è come gettare un sasso nell'acqua stagnante grazie Orlando grazie a tutti

antimo21/10/2015 07:06:52

palestra

ciao,

io da quest'anno che hanno aperto una palestra low cost vicino a lavoro ho deciso di iscrivermi per potenziare un pò i muscoli sfruttando la pausa pranzo.
gli esercizi che sto svolgendo sono esattamente quelli consigliati da orlando nel suo libro,ora sto eseguendo il periodo di adattamento e mi rendo davvero conto che in palestra ci sono muscoli che sicuramente sono sollecitati durante la corsa ma non in maniera così mirata.
al momento ho la sensazione di muscolatura più tonica.
sarebbe però interessante scoprire una classica seduta tecnica di quelle indicate da Orlando,chi di voi già svolge abitualmente qualcosa del genere?
ciao!

cesare.puro21/10/2015 11:21:14

gym

Premessa: Sto solamente scrivendo il mio parere personale.

@Orlando: Stiamo parlando di esercizi di "potenziamento". Da quanto scrivi, però, pare che per "correre meglio" sia più importante avere una buona tecnica e "reattività" dei piedi.
Prima di tutto, per avere una buona tecnica bisogna anche avere i muscoli FORTI per fare tali esercizi, altrimenti come si fa?
Seconda cosa, chi ha postato la domanda ha scritto per MM45. Come si fa a proporre in primis tali esercizi?? Saltelli, balzi, balzelli sono praticamente tutti ad "alto impatto" (ergo maggiore rischio di infortuni!). Si salvano le andature, ma anche qui si potrebbe scrivere un capitolo intero distinguendo quelle ad alto impatto o basso impatto.
Personalmente io partirei consigliando al nostro amico MM45 di iniziare (o continuare se già l'ha fatto) a seguire un programma di potenziamento muscolare. Esercizi di tecnica io li farei solo a fronte di una carente o dannosa tecnica.

PS: Minore tempo di contatto del piede NON vuol dire per forza maggiore velocità. Mettiamo caso che si riduca la lunghezza della falcata o aumenti molto lo sforzo necessario?

Grazie.

chippz22/10/2015 20:42:59

risposta a chippz

Rispondo punto per punto per comodità:

@Orlando: Stiamo parlando di esercizi di "potenziamento". Da quanto scrivi, però, pare che per "correre meglio" sia più importante avere una buona tecnica e "reattività" dei piedi.

Risposta.
Ed in effetti è così: uno studio canadese del 2014 riporta una ricerca fatta su corridori fondisti (12) di medio ed alto livello (erano inclusi alcuni atleti dell'Oregon Project), e rileva che l'indice R.E. (Running Economy, vale a dire le energie necessarie per produrre movimento), è correlato a tre elementi:
1) lunghezza e frequenza della falcata,
2) tempi di contatto in fase di appoggio.
3) stretch reflex (assorbimento di energia cinetica da parte dei muscoli, del tendine d'Achille e dell'arco plantare)


Prima di tutto, per avere una buona tecnica bisogna anche avere i muscoli FORTI per fare tali esercizi, altrimenti come si fa?

Risposta.
Non necessariamente: osserva le foto dei vincitori delle medaglie d'oro ai recenti mondiali di Pechino sui 1500m, 5000m, 10000m e 3000m siepi e vedrai che hanno una struttura muscolare che rileva tutt'altro che forza, specialmente i quadricipiti, per antonomasia i muscoli della forza del corridore.


Seconda cosa, chi ha postato la domanda ha scritto per MM45. Come si fa a proporre in primis tali esercizi?? Saltelli, balzi, balzelli sono praticamente tutti ad "alto impatto" (ergo maggiore rischio di infortuni!). Si salvano le andature, ma anche qui si potrebbe scrivere un capitolo intero distinguendo quelle ad alto impatto o basso impatto.

Risposta.
Tre mesi fa, una settimana prima del mio 57° compleanno, ho chiesto a mia figlia se io correvo come il podista che ci stava passando davanti. Non mi ha risposto ma ha agitato la mano ad indicarmi “quasi”. A quel gesto è come se avessi ricevuto un pugno allo stomaco: dal giorno dopo ho cambiato programmazione tecnica e mi sono riconvertito al mezzofondo. Non più chilometri ma tanto lavoro di tecnica per recuperare elasticità e reattività.
Non potevo correre come quel “tapascione” e non potevo rassegnarmi di aver perso tante caratteristiche atletiche.
Prima di iniziare la parte tecnica mi sono sottoposto a semplici test atletici, e in quelli che sono riuscito a superare (pochi), avevo un punteggio appena sufficiente. Insomma, non ero più un atleta ed avevo abbandonato tante esercitazioni tecniche perché ero vulnerabile alle sollecitazioni. Ma da qualche parte dovevo pur iniziare e così, giorno dopo giorno mi sono dedicato all'allenamento muscolare, ma senza fare rilevanti esercizi di forza.
Ho iniziato copiando una variante del core training (si può dire di secondo livello rispetto a quello classico che si vede sui libri) vista fare da mezzofondisti americani.
Con mia sorpresa, senza fare pesi e potenziamento, la muscolatura è diventata sempre più tonica e di settimana in settimana la mia efficienza migliorava.
Ad agosto, correndo le sedute di IT, percorrevo 200m in 64-66 passi (falcata di 1,5m!). Ai primi di ottobre sono arrivato a 52 (1,94m).
Ed oggi ho verificato che, nella salita (pendenza 9%) dove svolgo la corsa balzata, il tratto di 97 metri nel quale mi sono sempre allenato, si è "ristretto": con i 25 passi che ho sempre fatto per queste esercitazioni, ora supero la fine della salita.
E come mai faccio la corsa balzata? Perché da quando ho iniziato gli esercizi che i tecnici definisco “zompi e zompetti”, ed il core training avanzato, mi sono spariti i … fastidi ai tendini. Proprio così: infatti, da tanto tempo mi chiedevo come mai non avessi mai avuto problemi tendinei quando percorrevo regolarmente 220-240 km la settimana, e fossero invece emersi quando da amatore mi limitavo a 4-5 sedute settimanali da 10-12km. Perché non avevo più allenato muscoli e tendini al lavoro elastico. Ed ora eccomi qui, e sono tornato a correre con le A2, che non usavano da 15 anni, e ad aver tolto ogni rialzo di supporto del tallone che usavo per ridurre le sollecitazioni ai tendini.


PS: Minore tempo di contatto del piede NON vuol dire per forza maggiore velocità. Mettiamo caso che si riduca la lunghezza della falcata o aumenti molto lo sforzo necessario?

Risposta.
Ed eccoti i dati di un'altra ricerca (primavera 2015), questa volta americana. Sono stati rilevati e tempi medi di contatto del piede a terra di un gruppo di atleti di medio livello, per le varie distanze di gara:
maratona: 216 millesimi di secondo,
mezza maratona: 205 m/s,
10.000 metri: 197 m/s,
5000 metri: 191 m/s
1500 metri: 177 m/s
800 metri: 169 m/s
Semplice quindi: all'aumentare della velocità di corsa si riduce la fase di contatto terra. E siccome i podisti di buon livello di efficienza meccanica e muscolare tengono, per una gara di 10km, la cadenza costante di 92-96 passi al minuto, meno contatto a terra significa maggior velocità.

Orlando23/10/2015 16:59:04

Risposta ad Orlando

Prima di tutto ti ringrazio per la gentile risposta. Per me è una fonte di nuove notizie (e si sa che l'apprendimento avviene con lo scambio di idee), quindi invito chiunque ad aggregarsi.

1) Non metto in dubbio lo studio, ma un conto è l'economia della corsa, un conto la sua effettiva utilità.
Puoi anche esercitarti infinitamente ad allenare la tua economia di corsa, ma se per farlo devi saltare altri allenamenti (lenti, ripetute ecc), alla fine non migliori di più. La scelta ottimale sarebbe fare tutto e dire che per correre forte tutto è importante alla stessa maniera (forza e varie capacità -in funzione della gara- e tecnica).

2) Muscoli forti non vuol dire per forza ipertrofici. Esempio: Mo Farah non ha di certo la muscolatura di Usain Bolt, ma qualsiasi gara faccia ha sempre molti esercizi dedicati alla forza muscolare (anche con carichi che farebbero invidia a molti velocisti non elite).

3) Tua figlia ovviamente si sarà basata sullo "stile" di corsa. E uno può correre anche in maniera bellissima, ma avere un consumo esagerato (e qui è vero che la differenza la fa il consumo e non l'estetica). Però anche nel tuo esempio dici che il tuo problema era legato (anche in parte) ad una carenza di forza muscolare (o semplicemente non hai più curato quell'aspetto).
Però ad una persona, senza sapere chi sia, è rischioso partire dicendo di fare subito andature o tecnica. Se questa non sa come farli rischia solo di farsi male. Eppure tutto parte dalla forza (forza muscolare o forza del core, è pur sempre un aspetto della forza).

4) Hai scritto:"Semplice quindi: all'aumentare della velocità di corsa si riduce la fase di contatto terra".
Vero. Peccato che la tua affermazione originale diceva che "meno tempo si rimane a terra e più velocemente si corre".
E' VERO dire che all'aumentare della velocità si riduce la fase di contatto a terra, ma non è altrettanto vero dire il contrario.

chippz23/10/2015 18:59:56

è preferibile inserire gli esercizi tecnici dopo una corsa lenta oppure meglio prima di un lavoro?grazie

Anonimo26/10/2015 11:29:12

Quando fare gli esercizi tecnici

Se per esercizi tecnici intendi i "preatletici", puoi farli sia dopo una seduta di CL, ma che non sia lunga tale da affaticare i muscoli, sia prima di un "lavoro" se con questo intendi una seduta cosiddetta "specifica", come CM, CV allenamento intervallato. E se prima intendi il giorno precedente o alla fine del RISC e quindi poco prima di fare la parte "organica" della sollecitazione. In quest'ultimo caso il carico ovviamente non può essere particolarmente affaticante.
Se invece intendi esercizi di potenziamento con sovraccarico, in questo caso fa bene dopo una seduta di CL, ma non di tanti chilometri, ed invece è meglio che si facciano prima di una seduta specifica che non sia una sollecitazione tecnica per la meccanica di corsa, vale a dire stimoli brevi (200,300,400m).

orlando26/10/2015 14:06:32

RE: Quando fare gli esercizi tecnici

Scusami, Orlando, posso chiederti come mai è meglio farli dopo una CL o prima di un lavoro?

Io credo che la scelta migliore sia farli sempre dopo, in ogni caso. Il potenziamento serve per tonificare i muscoli (in soldoni) e non per affaticarli ulteriormente prima di una seduta "tosta", visto che la seduta "tosta" non ottiene alcun beneficio dal potenziamento effettuato subito prima.

chippz26/10/2015 21:25:16

RE: Quando fare gli esercizi tecnici

E' una questione di reclutamento di unità motorie. Allenarsi un po' stanchi, per diverse combinazioni fisiologiche e metaboliche e specialmente per gli allenamenti intervallati brevi, stimola il sistema nervoso centrale a chiamare in causa più unità motorie. E' come accendere più "lampadine con un solo interruttore".

orlando27/10/2015 06:54:05

RE: Quando fare gli esercizi tecnici

Ok... però penso la cosa valga solamente se il potenziamento viene fatto "molto blando" (ma in questo caso potrebbe valere solo come un ulteriore "riscaldamento";). Voglio vedere fare una seduta di potenziamento impegnativa e farla seguire subito da prove intervallate brevi: di sicuro non si riusciranno a fare bene. Ok che se i ritmi vengono rallentati per altre cause (affaticamento) non vuol dire che la seduta sia stata meno proficua, ma non mi pare il caso, anche considerando che più si è affaticati più si rischia di infortunarsi. Allora bisognerebbe allenarsi sempre in condizioni estreme (e non mi pare la scelta migliore..). Una cosa francamente assurda, visto che ci sono altri mille metodi sicuramente meno "deleteri". Quindi non mi pare il massimo fare una seduta di potenziamento, esaurire in anticipo le proprie energie e poi effettuare uno dei lavori più tosti della tabella (che avrà sicuramente bisogno di moltissime energie).

Discorso diverso se quelle "prove brevi" non siano semplici allunghi "defaticanti".

chippz27/10/2015 20:38:24

Luoghi comuni

Legittimo avere differenti opinioni.
Io credo però che non sia costruttivo, nell'evoluzione delle proprie conoscenze, mantenere luoghi comuni che molto spesso non consentono di guardare l'evoluzione delle conoscenze in maniera costruttiva.
E dopo tutto non sono neppure proposte innovative, perché avevo iniziato a farle ben 35 anni fa. E chi allora me le faceva fare, ha evidenziato che quelle scelte non erano fuori luogo.
E verifico che ancora oggi, campioni che fanno la storia dell'atletica con prestazioni agonistiche ragguardevoli, muovono i loro passi sulle conoscenze sviluppate in passato.
Ma chi vuole vivere in un mondo piccolo, trova tutto lo spazio che gli serve.

orlando28/10/2015 08:16:28

Luoghi comuni

Sono perfettamente d'accordo che lo scambio di pareri differenti sia utile per una crescita

della propria conoscenza. Però averli non vuol dire ignorare appositamente la realtà o aggrapparsi su cose inventate. Di sicuro non sono un esperto, non ho ottenuto prestazioni a livello mondiale e non ho alcun titolo in capitolo, però questo non vuol dire che io non possa informarmi e guardare il mondo intero.
Semplicemente non mi è mai capitato di sentire dire che gente come Mo Farah o Usain Bolt (giusto per citarne due di specialità completamente differenti) imposti certi allenamenti in quella maniera, bensì il contrario.
Ho letto diverse tabelle del primo in cui su 7 giorni, 4 erano di "recovery run", i 2 lavori settimanali erano svolti alla mattina e il potenziamento al pomeriggio, infine 1 "lungo". Per questo mi è sorto il dubbio o ti ho esposto il mio parere.

Per il resto non è ovviamente in mio interesse criticare i tuoi suggerimenti, anzi!

chippz28/10/2015 08:59:55

Dialogo interessante

razie per questi chiarimenti, anche a chi esprime proprie opinioni, Orlando dice di
non aver più fastidio ai tendini, io ho aumentato 3mm il tallone dei miei plantari, sto
facendo esattamente il contrario di ciò i che ha fatto Orlando, ma avevo anche una
pronazione, fatto sta che miei tendini sono sempre un po' infiammati, ma se corro
veloce si sistemano....anche meglio da un lato.....comunque per chi inizia la corsa a 45
anni non tutto si può imitare a Orlando, si prende spunto, è un piacere ascoltarti.....

DANSAN17/11/2015 07:03:55