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Allenamento e tabelle

12/11/2015

Lavorare con la FC

Per migliorare e far lavorare meglio il cuore, Orlando consiglia allenamento di IT interval training, ma per i Runners datati come me oltre i 45/50, ciò è sconsigliato, meglio IT detto Friburghese per noi giovanotti, cioè si aspetta abbassamento di FC nel recupero, senza contarne il tempo. Obiettivo quindi è di mantenere la FCcostante negli anni o si può addirittura correre abbassando FC alla soglia anaerobica? IT a noi serve ancora o è controproducente?
Dansan



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Commenti

Interval training

Non capisco perché sia sconsigliato svolgere allenamenti di interval training a soggetti di 45-50 anni. Allo stesso modo dovrebbe vietare le gare di mezzofondo (800-5000m) alla categoria master 45-50 anni.
Capisco che siano da limitare per chi ha la tendenza ad infortunarsi, ma in questo caso non ci si deve preoccupare del fatto di svolgere allenamenti intervallati, bensì della vulnerabilità fisica. E se questa fosse ricorrente, meglio dapprima garantirsi una buona efficienza migliorando "l'anello debole", l'origine del problema (tenuta strutturale) e non la causa (allenamento intervallato) ma l'origine.
Ad ogni modo, considerando che l'allenamento intervallato su distanze brevi è particolarmente efficace per mantenere efficiente il cuore ed il sistema fisiologico ad esso correlato (arterie e vasi), come rilevano buoni studi di alcuni validi fisiologici (Costill, Willmore e Mc Ardle), si possono svolgere vari tipi di sollecitazione. Tra questi, come giustamente citi tu, l'interval training friburghese, ma anche sedute di fartlek e di variazioni di ritmo.
I fisiologi a cui ho fatto riferimento, dimostrano che gli allenamenti intervallati mantengono elevata sia la gittata sistolica, sia cardiaca nel corso dell'invecchiamento, contrariamente a ciò che avviene nei soggetti che riducono la qualità degli allenamenti e si dedicano alle corse lunghe, nelle quali il flusso sanguigno dalla centro verso la periferia, tende progressivamente a calare.
E nel mio caso, da 2 mesi e mezzi mi sono riconvertito al mezzofondo, svolgendo sedute non solo di interval training classico, ma anche di ripetute brevi per la capacità anaerobica e il VO2 max. I benefìci effetti li ho riscontrati sia nel miglioramento della meccanica di corsa (la falcata nelle sedute di IT suin 200m è passata da 1,57 di agosto a 1,94 metri ottobre), sia nell'efficienza cardiaca. In quest'ultimo caso la FC massima di 159 battiti rilevata lo scorso anno nel test Conconi, è salita a 167 in un analogo test fatto a fine ottobre (con quasi la stessa velocità di soglia, di 15,6km/h), evidenziando che il cuore è in grado di mettere in circolo più sangue, ed ovviamente i muscoli ne beneficiano.

orlando12/11/2015 18:02:17

IT

Secondo si corre il rischio di infortunarsi dopo i 45-50 anni, se si percorre il tratto veloce dell' IT ad una velocità troppo sostenuta. Se si lavora ad un'andatura vicino alla soglia anaerobica, i rischi di farsi male, diminuiscono in maniera considerevole.

michele belardinelli12/11/2015 18:29:34

Programma

Si grazie dei chiarimenti, sto leggendo consigli di Orlando e ci sono tantissimi tipi di allenamento che vorrei sperimentare, prima del periodo di preparazione alla maratona di roma. Partirà a gennaio.....leggo allenamento con step, salite con scalini, per potenziamento.....a presto, grazie Orlando

DANSAN16/11/2015 16:13:44

IT

Io ho 49 anni compiuto, corro da 7 e svolgo regolarmente sedute di IT....e ti dico che sono efficacissime!!

datinog20/11/2015 11:34:59

Ampiezza falcata

Molto interessante Orlando il discorso su come l'IT vada ad influenzare la meccanica della corsa e quindi l'ampiezza della falcata. Ma in generale quindi hai riscontrato miglioramenti nell'ampiezza anche negli altri ritmi (medio, etc.) oltre che nelle ripetute?

Piero03/12/2015 12:23:57

Ampiezza falcata

Per sedute così lunghe non controllo la cadenza dei passi al minuto e l'ampiezza della falcata, anche se in tutti gli allenamenti ho migliorato l'impostazione tecnica sfruttando maggiormente l'elasticità di corsa. Ciò ha portato ad un miglior dispendio energetico a fronte di una maggior efficienza meccanica rilevata con un miglioramento dei test e delle andature. Non uso però il cronometro per le sedute di CL e di LL, ma si nei medi.

orlando03/12/2015 17:28:35

Falcata

Grazie Orlando per la risposta, l'ho letta solo ora purtroppo. Quindi anche se non hai fatto misurazione accurata, migliorando la tecnica e l'elasticità, con ogni probabilità ciò ha influenzato anche l'ampiezza negli altri tipi di allenamento. e andature. Mi interessa il discorso perché da qualche mese sto lavorando proprio sulla ampiezza, facendo esercizi di "potenziamento", anche con cavigliere, ma mi sembrava di essere un po' ad un punto morto, da settembre ad oggi ho portato la falcata da 1,18 mt. circa a 1,26 mt. (sul ritmo medio/veloce), sempre mantenendo 178-180 passi al minuto. Ma ho preso volentieri spunto dai lavori di IT trainig che citavi, per vedere se riesco a fare un ulteriore step in avanti. Grazie per gli spunti, mi fa piacere averti ritrovato dopo tanto tempo: mi allenavo al campo scuola a Ferrara negli anni in cui tu vincevi a New York, e ti vedevo spesso. Io ero un velocista in erba, ma con l'età ora sono finito verso la corsa di resistenza. E verso il ciclismo.

Piero11/12/2015 12:41:26