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Alimentazione e integrazione

20/11/2015

Alimentazione il giorno della maratona

Come alimentarsi correttamente il giorno di una maratona? Prima, durante e dopo la gara?
Tenendo presente il livello di performance.
Certo in parte è soggettivo, cioé adattato alla nostra fisiologia, ma le indicazioni generali sono valide per tutti gli atleti (i top runners seguono altri canoni, credo).
Immobilepaziente



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Commenti

ALIMENTAZIONE IL GIORNO DELLA GARA

Caro runner,

nei due giorni precedenti la gara assumo prevalentemente carboidrati ma senza esagerare non tralasciando comunque l'apporto proteico.

La mattina della gara, circa tre ore prima, faccio una leggera colazione con thè (non verde) e 4 fette biscottate con marmellata senza zucchero aggiunto, due o tre fette di bresaola, colazione che comunque provo sempre prima dei lunghissimi (da 30 km in su). Circa un'ora prima della partenza assumo una barretta.
Dopo la gara, a prescindere se va bene o male, dopo circa 30 minuti assumo aminoacidi e dopo 2 ore mangio una big pizza!!!

La sera, invece, filetto di carne con pane integrale e verdura ed una mega fetta di crostata.

I giorni successivi torno ad alimentarmi regolarmente assemendo comunque per tutta la settimana aminoacidi prima di andare a dormire!!

Ciao

datinog20/11/2015 11:33:17

alimentazione maratona

Fossi in te, non cambierei nulla a livello alimentare sia prima che durante la gara, rispetto a quello che mangi prima e durante i lunghissimi in allenamento. Sarebbe troppo rischioso cambiare abitudini il giorno della gara, rischiando delle spiacevoli sorprese. Comunque, soprattutto in gara, non dovresti utilizzate alimenti solidi che andrebbero ad impegnare la digestione

michele belardinelli20/11/2015 13:18:37

nell'area riservata

ciao Immobilepaziente,

Orlando ha già scritto qualcosa nell'area riservata. Ti lascio il link: http://www.orlandopizzolato.com/it/40-2005-05-09--Domande---Risposte--L-alimentazione-prima-di-una-maratona.html

Angela24/11/2015 11:51:56

E' abbastanza soggettiva

Credo sia abbastanza soggettiva comunque ci sono dei principi generali che credo siano validi. Ipotizzando la maratona alla domenica:
1. Dal giovedì bisognerebbe evitare alimenti che hanno un transito lento nell'intestino (direi ciò vale per legumi e in generale prodotti confezionati/ non sani). Quindi il consiglio è mangiare semplice e cose cucinate da se

2. Il giorno prima aumenterei leggermente il consumo di carboidrati evitando la pizza e limitando il pane (il lievito non è il massimo per lo stomaco). Eviterei anche il consumo di carne che è di difficile digestione/ lenta assimilazione. Per intenderci a pranzo mangerei pasta/ riso con un pesce come secondo. Personalmente evito anche il consumo di verdure crude (es. lattuga) perchè richiedono più tempo per essere smaltite (spesso mi piortano dissenteria in gara)

3. Per quanto detto, la cena è facile: pasta + verdure cotte al vapore.

4. Al mattino la colazione è come sempre. Io solitamente la salto perchè non la faccio mai prima degli allenamenti e preferisco guadagnare qualche ora di sonno. Quando mi capita faccio 4 fette biscottate senza zucchero aggiunto + marmellata senza zucchero aggiunto. Il consiglio è evitare alimenti molto dolci con alto indice glicemico perchè fanno avere il picco glicemico prima di iniziare la corsa col rischio di andare poi in crisi glicemica.

Michele30/11/2015 17:47:50

Durante la maratona

Mi sto allenando per Roma 10 Aprile, domenica lungo di 32km, durante questo lungo mi consigliano di bere e assumere fruttosio in compresse, voi avete esperienza e che dosaggio consigliate, peso 66kg e alt. 1.70
A presto e grazie

DANSAN03/03/2016 13:06:39

Re: durante la maratona

ciao Dansan,
io personalmente non l'ho mai usato in gara, ma un amico che ha corso con me a Berlino usava una compressa ogni 5 km, in modo poi da sciacquare la bocca con l'acqua dei ristori

Alessandro03/03/2016 14:13:02

Durante maratona

Sapete dirmi quanti gr? Leggo che 200gr di fruttosio servono per fornire 736kcal che è energia che io spendo per fare circa 10km......

DANSAN03/03/2016 14:59:54

10 grammi circa?

secondo me molti meno! Non ti servono per dare energia ma per tenere costante la glicemia nel sangue. 10 - 12 grammi sono sufficienti. Io farei ogni 10km

Alessandro03/03/2016 15:07:34

Durante maratona

A ok grazie, ma allora sono quelle che si mettono nel caffè ? Nei contenitori tipo i mentini?

DANSAN03/03/2016 15:12:46

direi di sì...

:-)

Alessandro03/03/2016 15:16:58

👍👍👋

DANSAN03/03/2016 15:30:17