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Allenamento e tabelle

28/01/2016

La mia prima tabella

Salve,
Ho iniziato a correre il 14 settembre dopo otto anni di totale inattività; tre sedute settimanali dedicate solo all'endurance fondamentale. Dopo un mese esatto mi sono divertito a partecipare ad una 10km... che ho concluso in 63 minuti. Da allora ho deciso di strutturare una tabella di allenamento per poter fare la maratona di roma. Ho voluto farla, la tabella, "FaidaTe" perché cosi' ero obbligato di capire cosa fare, come farlo e sapere se lo stavo facendo bene; naturalmente mi sono basato sulla proposta che Orlando fà nel suo libro Correre, ossia l'allenamento modulato e rispettando le settimane e il tipo di lavoro ho costruito la mia tabella (23 settimane). Ho solo aggiunto ogni due settimane una uscita lunga (aggiungendo il 10% in più di km) e ho previsto due semi-maratone prima della corsa di roma. Essendo un neofita e in piena scoperta della corsa ho deciso di parametrare tutte le mie sessioni di allenamento solo sulla frequenza cardiaca. (75% endurance, 80% resistenza aerobica, 85% potenza aerobica, 90-95% velocità). Che ne pensate?
Paolo A.



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Commenti

preparazione x Roma

ciao Paolo,

hai provato a guardare anche le tabelle che Orlando ha inserito nell'area riservata e che sono proprio in preparazione a Roma? Dai tuoi tempi potresti basarti su quelle per finire la maratona in 5 ore forse...
Comunque, dal mio punto di vista, va bene allenarsi ma, essendo la tua prima maratona, cerca soprattutto di divertirti. Roma si presta bene a questo obiettivo. ;-)

Angela29/01/2016 14:35:26

Roma

Benvenuto Paolo, anch'io alla mia prima maratona e ho scelto Roma, non tecnicamente facile, ma carica di sensazioni e fascino, almeno così spero, io ho preparato tabella di Orlando con qualche modifica, ti consiglio quella di 4 allenamenti a settimana senza ripetute, non so la tua età, ma per ora importante è arrivare! Anche se io se me la sento qualche rip la faccio volentieri, con prudenza visto i miei 50anni......

DANSAN29/01/2016 16:38:22

Roma

Paolo, ma hai iniziato a correre da settembre senza avere mai fatto nulla negli 8 anni di inattività precedente? Secondo me, se arriva da "sedentario" alla corsa, devi essere prudente a correre una maratona. Prova a vedere dapprima le due mezze che ti sei prefissato, per capire come reagisci. La maratona è lunga e necessita, secondo me, di una buona base. Poi è vero che non succede nulla se la corri anche dopo 6 mesi di corsa partendo da zero, ma gli allenamenti e la maratona stessa potrebbero stressare le articolazioni, tendini, legamenti ecc. che non sono abituati a reggere il carico

Giovanni P.30/01/2016 10:19:50

Tabella di allenamento

Per chi come te è agli inizi della carriera podistica, è importante svoltere un piano di allenamento che sia semplice, sia perché l'organismo è molto recettivo e reattivo agli stimoli allenanti, sia perché è più facile fare delle valutazioni degli effetti degli elementi tecnici svolti.

E visto che hai lo stimolo di capire cosa fare, ti sarà più semplice agire nel carico, aumentando la sollecitazione con un incremento del chilometraggio (il 10% è corretto). E fai anche bene a prendere a riferimento la frequenza cardiaca per impostare l'intensità dello sforzo: in questo modo non devi “correre dietro al cronometro” - cercando di correre sempre più velocemente, ed essere condizionato dal cosiddetto carico esterno, ma puoi stare rilassato fissando la tua attenzione alla risposta fisica (carico interno).

Procedi quindi con un approccio semplice, anche perché l'organismo ha una “finestra” di risposta alle sollecitazioni che dura almeno 3-4 anni, vale a dire che potrai migliorare in questo periodo senza innalzare tanto il livello allenante e ricorrere a stratagemmi tecnici sofisticati, ai quali potrai ricorrere quando la parabola dei miglioramenti si attenua.

orlando30/01/2016 11:17:06

Rispondo a tutti

Grazie per i vostri contributi, mi aiuteranno a raggiungere il mio traguardo....

Risposte per Angela:
Sono d'accordo con te; di tabelle ne ho viste tante ma prima di tutto la maratona deve essere un piaciere. Naturalmente poi le tabelle di Orlando sono le nostre preferite.....

Risposte per Dansan:
Roma è la mia città anche se è da molti anni che non ci abito. Ho solo 5 anni meno di te e per motivi di tempo posso solo allenarmi 3 volte alla settimana. Ho incominciato anch'io le ripetute.... sono ancora vivo e vegeto !.

Risposte per Giovanni P. :
Si, 8 anni di totale inattività fisica.... pero' a mia "discolpa" ho praticato basket a livello agonistico dagli 8 ai 34 anni. A mia grande sorpresa il cardiologo ha riscontrato che ho ancora un cuore sportivo ( 48 pulsazioni a riposo). Due amici, maratoneti da anni, mi hanno sconsigliato fortemente di intraprendere subito una maratona.... forse non avranno ragione ( :-; ). La prima delle due semi è stata annullata per motivi di sicurezza; vivo in una città che è purtroppo nel mirino di persone venute dall'otiente..... ho fatto una 10km nella regione limitrofa finendo in 51 minuti. La seconda semi sarà 5 settimane prima di roma.....
Per adesso articolazioni, tendini e muscoli reggono....

Risposte per Orlando:
Faro' attenzione al kilometraggio; per adesso il lungo più lungo è stato di 28 km ( 3 ore / ma gli ultimi 4 sono stati duri). Ascolto molto il mio corpo sopratutto i due giorni seguenti l'allenamento; posso constatare il fenomeno della deriva cardiaca e del cuore pigro, come anche il battito cardiaco più basso a velocità un po più alte corse adesso.

Conclusione :
Dopo 4 mesi di allenamento penso di essere in grado di fare la maratona (clima permettendo) tra le 4 ore e 40 e le cinque ore. Se ci impieghero' un po' meno festeggero' con champagne e cioccolata, se invece ci mettero' un po' di più sarà....... .....colpa dell'arbitro !!!. ahahahahahah.

Paolo A.30/01/2016 21:21:04

Tappa di Avvicendamento

Salve,
Ho appena corso la mezza di Parigi in due ore e 4. Gli ultimi 5 km i più veloci.... senzazioni buone...

Paolo A.12/03/2016 20:04:39

bravo!

complimenti Paolo!

orlando14/03/2016 11:42:08

Fatta !

Just do it. Fatta la maratona di roma in 5 ore. Per chi come me corre da solo 7 mesi non mi sembra un cattivo risultato. Durante gli ultimi 7 km mi dicevo "mai più una cosa del genere" ma un'ora dopo già pensavo alla prossima. gara. Un ringraziamento a tutti voi e in particolare a Orlando e Ilaria .

Paolo A.11/04/2016 07:30:52

bravo!

bravo Paolo! Se già pensi alla prossima significa che l'hai corsa con lo spirito giusto. Grazie per la cioccolata!!!!!!!!!

ilaria (e orlando)11/04/2016 08:28:16