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Allenamento e tabelle

12/03/2016

Tabella preparazione per Roma -ritmo della VAR

Salve a tutti. Sto seguendo il programma di Orlando di allenamento per la Maratona di Roma per concluderla sotto le 3 ore. Questa settimana la tabella prevede una seduta di VAR 3 x (1 + 1km) precisando di dover percorrere 1 km a ritmo mezza maratona e 1 km a ritmo RMAR con una differenza di 20 sec al chilometro.
Partendo dal mio riferimento sui 10 k a 3:45 e calcolando il ritmo RMAR a +15/18 sec ovvero a 4:05 /4:08 su km togliendo i 20 sec come espresso da Orlando dovrei percorrere il chilometro a ritmo mezza maratona a 3:45 /3:48 su km. .Quest'ultimo tempo mi sembra eccessivo per una 21k considerando che è il medesimo del mio personale sui 10k. Dove sbaglio? Grazie a chi vorrà aiutarmi.

Daniele



Allegati

Commenti

Ciao Daniele leggendo il libro di Orlando il ritmo maratona può equivalente alla corsa lunga svelta.
Un +15/18 dal ritmo della 10 km è secondo me troppo poco. Partendo dal tempo sulla 10 km il Rmar è +25/+30.

Matteo12/03/2016 12:37:40

Ritmi della seduta

Secondo me sopravvaluti il tuo ritmo maratona, che non è di 15/18" x km rispetto al tuo primato, ma è più alto. Anch'io ho letto, come ha detto matteo nel messaggio prima del mio, che l'andatura che tieni nei 42km è quello della CLS.

Mirco12/03/2016 14:02:17

Aggiungere solo 10 sec...

aggiungere solo 10 sec al ritmo dei 10 K mi sembra pochino io aggiungerei 25...ma non hai delle mezze come riferimento cosi fai prima...

Enrico12/03/2016 17:34:44

Se hai il ritmo 10km ...

Se hai il ritmo 10km a 3.45. Il ritmo mezza sarà almeno 3.55. E il ritmo maratona 4.10-4.15. 1 km a 3.55 e 1km a 4.15

Andrea12/03/2016 17:35:23

Ciao Daniele, anche secondo me i conti tra ritmo 10km, mezza e RMAR non tornano. Siamo sicuri che il riferimento sui 10 km sia attuale? Magari è datato o fatto in situazioni sfavorevoli?
Roma è vicina, dovresti aver svolto già diverse sedute di qualità, in particolare quelle di corsa media che dovrebbero averti fatto capire se il RMAR che ti sei prefissato è fattibile o meno. Se 4'05-4'08 è il tuo RMAR allora secondo me dovresti usare quello come riferimento sull'allenamento VAR e correre la parte veloce a 3'50". Non sottovaluterei l'aspetto "mentale" di questo allenamento. Di fatto il km a RMAR diventa una specie di recupero in cui testa e fisico imparano a recepire RMAR come ritmo a cui correre rilassati. O almeno è così che io cerco di interpretare questo allenamento...

Luca13/03/2016 21:25:40

Ritmo

Mi scuso, per il ritardo nel rispondere a tutti ma per impegni di lavoro non ho avuto modo di farlo prima. Innanzitutto vi ringrazio per le vostre risposte. Tornando al tema credo forse di aver centrato il problema. Partendo dal mio attuale ritmo sui 10k a 3.45 mi sono reso conto da uscite fatte durante la preparazione che il mio ritmo RMAR a +15/18" come indicato in tabella non rispecchia la mia attuale preparazione fisica. Direi quindi di prendere come riferimento RMAR un ritmo di 4:15 su km e quindi di correre il chilometro veloce a 3:55 come indicato dall'amico Andrea. Domani la tabella prevede proprio tale seduta, vi terrò aggiornati circa la riuscita e le relative sensazioni. Vi ringrazio di nuovo per l'aiuto...

Daniele14/03/2016 23:08:07

Ritmo allenamento

Si deve considerare che rispetto al ritmo gara di 10km, la mezza maratona si corre circa 8-10" più lentamente (e quindi nel tuo caso a 3'53/55" e che il RMAR rispetto alla mezza è più lento di circa 15". In definitiva, la seduta di VAR che dovresti correre sarebbe da impostare correndo 1km a 3'53/55" e 1km a 4'05/08". Se avverti che hai buona efficienza e le andature che indicate sono ben gestibili, aumenta il carico della seduta arrivando a 4 serie (1km + 1km), e magari anche 5 in modo da spostare il carico nel versante della resistenza.

orlando15/03/2016 11:10:41

Ritmo allenamento

Gentile Orlando, ho messo in pratica i tuoi preziosi consigli e quelli degli amici che hanno dato il loro contributo nei post sopra, portando a termine 4 serie (1km + 1km) correndo rispettivamente a 3:50 e 4:08. Sensazioni ottime, seduta impegnativa ma sono arrivato al temine tutt'altro che stremato. Mi preme sottolineare che la tabella da te resa disponibile e che seguo dai primi di Gennaio, mi sta' danno moltissime soddisfazioni e buonissime sensazioni post allenamento con miglioramenti abbastanza evidenti. Spero riuscirò nel risultato sperato , chiudendo la maratona di Roma nelle 2 ore e 59 come da obiettivo. Ho gia' corso lo scorso anno la stessa ultimando in 3 ore e 04 minuti. Ne approfitto per ringraziarti nuovamente delle tua cortese disponibilità.

Daniele16/03/2016 18:42:46

Maratona di Roma

Gentile Orlando, spero vorrai scusarmi per il post "off topic" ma ci tenevo a ringraziarti per i preziosi consigli tuoi e degli amici che hanno postato sopra. Ringraziarti soprattutto per la tabella di preparazione alla Maratona di Roma da te resa disponibile, tabella che mi ha portato a chiudere la suddetta maratona in 2 ore 59 min e 52 secondi come da obiettivo, facendo il mio personale e limando rispetto lo scorso anno 4 minuti. Grazie ancora, continuerò a seguirti e farò tesoro dei tuoi preziosi consigli che puntualmente troverò nelle pagine del tuo portale. Con tutta la mia stima.

Daniele Sammassimo11/04/2016 14:51:04

Bravo Massimo

bravo e complimenti!

orlando11/04/2016 15:11:27