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Allenamento e tabelle

21/03/2016

Supercompensazione

Ciao a tutti, premesso che non siamo tutti uguali e ognuno reagisce in modo diverso al carico dell'allenamento e successivo recupero, si può stimare un tempo di durata della supercompensazione entro il quale fare l'allenamento successivo ?
Ciao

Luca65



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Commenti

dopo allenamento intenso

dopo un allenamento impegnativo, può seguire un allenamento più blando per mantenere il tono muscolare sempre attivo.

Zambelli Vincenzo21/03/2016 16:40:50

Super compensazione

Dipende dal tipo di allenamento che esegui. Una CL si recupera più facilmente di una CM. Dopo un allenamento di qualità almeno 48h di CLR / CL

datinog21/03/2016 16:44:41

Direi che c'è il modo di saperlo in maniera scientifica...
http://www.super-op.com/it/

Piero21/03/2016 19:33:49

Tempi di recupero

La necessità di recupero dipende da molti fattori: tipo e intensità di allenamento, riposo ed eventuali altri fattori stressanti (lavoro etc). Sicuramente alternare sedute impegnative con altre di recupero è un buon metodo empirico. I nuovi Garmin (forse anche Polar) alla fine dell'allenamento stimano un tempo di recupero, che non ho mai trovato attendibile.
Esistono vari programmi (e delle app per smartphone gratuite) che analizzano la variabilità della frequenza cardiaca, registrando per 2 o 3 minuti il battito cardiaco e come questo varia momento per momento (ad es: con il respiro). In questo modo ricavano un dato sul bilanciamento del nostro sistema nervoso autonomo (simpatico e parasimpatico), il che risente di allenamento/riposo, stress di ogni tipo, salute/malattia.
Avevo studiato l'argomento ai tempi dell'università, il dato è molto attendibile ed è stato validato in letteratura inizialmente su una miriade di patologie e in seguito anche in campo sportivo.
Io uso eliteHRV, app per cellulare gratuita che necessita solo di fascia cardio bluetooth (che la maggior parte di noi ha già), per l'iphone esistono anche app che leggono il battito poggiando il dito sulla fotocamera. Facendo tutte le mattine una misurazione dà un voto al tuo stato di forma e un consiglio se fare allenamento intenso, sedute di recupero o riposo completo. Sto ancora familiarizzando con l'app ma mi sembra molto promettente

LucaM21/03/2016 22:24:37

Supercompensazione

I tempi di recupero dopo uno specifico stress indotto dall'allenamento, e combinato con altre attività psico fisiche della giornata, variano molto.
Ci sono buone ricerche fatte su vari campioni ma pur fornendo dati positivi, la campionatura è sempre limitata e quindi con margine di errore da considerare con attenzione, ed inoltre vengono studiati quasi sempre soggetti di ridotta efficienza fisica, per cui i miglioramenti sono sempre presenti.
Ricerche fatte invece su 2 team di ciclisti professionisti (giro d'Italia) per verificare quali gregari far lavorare maggiormente il giorno in cui i dati rilevavano la possibilità di sostenere un carico elevato, e quali invece tenere a basso regime di carico, non sono andati bene. Per generalizzar, i gregari che dovevano tirare sono andati in crisi prima del previsto, quelli che invece dovevano riposare, sono andati meglio delle attese.
Tuttavia questi strumenti orientano su come agire sulla programmazione del carico, ma spesso disorientano perché ci sono altri elementi rispetto alla variabilità del cuore. Si tratta della risposta ormonale del corpo, che seppur agendo sull'attività cardiaca ha su questo organo una rilevanza limitata. Neppure le sensazioni di mal di gambe sono affidabili, anzi, sono le meno affidabili.
Di base però si può considerare che uno stimolo elevato come una gara, o una seduta a cui puoi attribuire un indice dello sforzo pari a 8-10 (scala da 1 a 10 e 10 è lo sforzo massimo, come la gara) servono almeno 72 ore di rigenerazione ormonale (non rilevabile con il mal di gambe). Sedute con IS di 6-7, di giorni di rigenerazione ne richiedono 2.
Nel dubbio, puoi certamente fare affidamento al metodo indicato da LucaM, considerando che la variabilità è un metodo così "sottile" (nel senso di molto variabile) che potrebbe determinare più confusione che affidabilità. Uno studio recente, pubblicato anche sul NYT, ha rilevato alterazioni dello stato dell'umore di atleti (tale da ricorrere al supporto di psicologi e psicoterapeuti) che si sono affidati ad un elevato utilizzo di strumento tecnologici che vanno molto di moda in questo periodo, ad evidenziare che invece di fornire sicurezze, destabilizzano.

orlando23/03/2016 08:04:46

Supercompensazione

Grazie a tutti per le risposte.
Io uso un cardio Polar M400 con GPS e dai dati che visualizzo durante le uscite, pur andando piano (6',45" / km) con la FC sono quasi sempre intorno ai 155 - 160 bpm , quindi considerando l'età 51 anni al sono quasi al massimo. Stò leggendo il libro di Orlando "Correre secondo Orlando Pizzolato", penso di dover ridurre il ritmo secondo le tabelle di Orlando per costruire una buona base di resistenza aerobica. Come recupero tra una uscita e l'altra farò 2 - 3 gg.
Ciao

Luca6530/03/2016 08:17:04