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Allenamento e tabelle

16/11/2016

Cambiare categoria di ritmo

Buongiorno, sto preparando una mezza maratona seguendo il programma di allenamento proposto sui numeri di Correre di settembre e ottobre (1h 45' a 5' al km). Ho già corso in passato su questi ritmi, quindi credo di riuscire a portare a termine l'allenamento. Se volessi in primavera allenarmi per correre la mezza maratona ad un ritmo più veloce, come mi consigliate di procedere? Se volessi continuare ad usare la stessa tabella per correre a 4'45" al km dovrei sottrarre 15 secondi ai vari ritmi indicati nella tabella da 1h e 45? Spero di essere riuscito a spiegarmi. Grazie in anticipo per le eventuali risposte.

Davide



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Commenti

non funziona così

... se il risultato finale dev'essere di 15 secondi in meno al km sulla mezza, secondo me non è corretto togliere 15 secondi ad ogni ritmo di allenamento. Però chiedo aiuto a qualcun altro se sa essere più preciso

Renato16/11/2016 14:13:09

Anch'io la penso così

Non penso che per correre più forte sia necessario semplicemente aumentare il ritmo di corsa di tutte le sedute (di 15" per km) come scrivi tu. Certamente un aumento del carico di allenamento è necessario ma non solo con una velocizzazione delle andature.

Mario17/11/2016 14:11:23

Io come Davide

Per migliorare io applico questa strategia: da quando inizio la preparazione dopo un periodo di allenamento leggero che mi concedo per recuperare dalle gare di stagione, aumento il ritmo di corsa di 5 sec. per km ogni mese. All'inizio questa strategia è facile da applicare perché non sono proprio in forma, ma vedo che stando in controllo dello sforzo delle prime sedute, la progressione del carico è buona e dopo 3-4 mesi dall'inizio della preparazione corro sempre meglio, più svelto e le sensazioni che provo sono buone. Quando noto che non incremento più il mio rendimento, mantengo i ritmi per 2 mesi, durante i quali faccio le gare migliori, e poi mi concedo una pausa di 2-3 settimane, per riprendere nuovamente il ciclo di progressione del ritmo di corsa.

Antonino17/11/2016 17:02:59

Potrei fare così

Grazie per le risposte! Ho pensato che, dopo avere concluso l'allenamento per correre la maratonina a 5' al km, potrei fare un test sui 10 km per valutare la mia condizione e determinare il nuovo ritmo gara in base al tempo impiegato.

Davide17/11/2016 21:24:01

Progressi tecnici e cronometrici

I progressi cronometrici sono il frutto di un adattamento evolutivo dei sistemi fisici che si sono adattati, reagendo agli stimoli dell'allenamento. Per migliorare si può agire su vari aspetti tecnici (e sarebbe sempre meglio agire su quelli che rappresentano i punti deboli perché s'impiegano meno energie che non al miglioramento dei punti forti), aumentando l'efficienza aerobica che si sviluppa 1) aumentando il chilometraggio delle varie sedute, specialmente quelle lunghe, 2) aumentando i ritmi di corsa (velocizzazione delle andature). Ci sono altri aspetti tecnici che possono essere migliorati (forza, velocità ed agilità di corsa, che agiscono sulla meccanica di corsa aumentandone il rendimento per un minor dispendio energetico e per una maggior resa).

Conviene sempre agire dapprima sul primo aspetto (incremento del carico chilometrico) perché così si migliorando gli aspetti fisiologici che fanno da base alle prestazioni di resistenza, e solo successivamente si agisce sulla velocità. Nel tuo caso, visto che per preparare la mezza maratona avrai anche aumentato il carico chilometrico, va bene se velocizzi le andature di corsa.

Di base, dal ritmo di una prova sui 10km dovresti correre le sedute con questi riferimenti: LL +50/60"; CL +40/45"; CLS +30"; CM km+20/25", CV +15"; RL3km + 5/10"; RL2km + 0/5"; RM1 0"-5"; RM500m -5"; IT400m -10"; IT300 -15"; IT200 -20"

orlando18/11/2016 15:29:00

Grazie

Grazie Orlando per il tempo che mi hai dedicato, seguirò i tuoi consigli! Intanto domenica scorsa ho provato un 10K a ritmo sostenuto (verso la fine ho ceduto un po'...) e l'ho corso a 5'08" al km, pensavo di fare meglio ma sono comunque soddisfatto.

Davide27/11/2016 12:06:06