ORLANDO PIZZOLATO TRAINING NEWSletter

Anno 9 - numero 293

Lunedì 14 maggio 2012

Iscrizioni agli stages: Stages anno 2012
Blog: “Coast to coast: Davide contro Golia”
Pubblicato un nuovo racconto, “With… and without you” di Massimo Pozzi

Prossima newsletter tecnica lunedì 21 maggio.

Buona lettura

Orlando

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Per non andare in crisi dopo la discesa

Prendo spunto dalla recente maratona di Trieste nella quale parecchi corridori si sono cimentati sia nella maratona sia nella mezza, per trattare di come sia facile andare in crisi muscolarmente se non si è pronti a modificare e adattare l’assetto di corsa in relazione all’andamento del percorso.
Nella gara in questione, caratterizzata da un lungo tratto in discesa e da falsipiani favorevoli, molti (issimi) corridori sono andati in crisi – sia muscolarmente, sia psicologicamente - per aver sentito le gambe pesanti e i muscoli incapaci di spingere.

Percorrere tanta strada in discesa è poco faticoso, sia sul piano organico sia muscolarmente, ma le sollecitazioni che ricevono i muscoli (specialmente i quadricipiti) sono piuttosto elevate, maggiori della corsa in pianura, ed anche rispetto a quando si corre in salita. L’impatto dei piedi con il terreno genera forze di reazione pari a 4-5 volte il peso corporeo. Le fibre muscolari subiscono uno stiramento (contrazione eccentrica) che si oppone all’accorciamento del muscolo (contrazione concentrica). Le due forze opposte mettono sotto forte tensione i muscoli causando quella sensazione da noi definita come “gambe imballate”.
Fintanto che si corre in discesa si avverte poco il disagio perché si è favoriti dalla pendenza e si spinge poco. Le difficoltà emergono quando si torna a correre in pianura, ed ancor di più se si devono affrontare delle salite (maratona di Boston). Oltre ai disagi per aver sollecitato molto i muscoli, le difficoltà aumentano a causa del cambio di assetto meccanico: abituati a fare ampie falcate in discesa, la pianura costringe a ridurre l’ampiezza del passo. Anche se sembra un aspetto semplicissimo da attuare, la pratica invece riserva sfavorevoli sensazioni. La pesantezza muscolare che emerge, e di conseguenza l’impossibilità di spingere, aumenta ancor di più perché il 90% dei podisti ricerca supporto dal gruppo muscolare più forte delle gambe: il quadricipite. Questo insieme di muscoli che dovrebbe sviluppare parecchia forza, non riesce ad esprimerla perché già appesantito dall’azione di frenata (in discesa), e per aver sostenuto a lungo il peso corporeo.
L’abilità del corridore sta nel ricercare un’azione di corsa agile, non solo riducendo l’ampiezza della falcata – aumentando quindi la frequenza dei passi – ma specialmente modificando leggermente assetto di corsa. Si tratta di spostare l’impegno muscolare dai quadricipiti ai tricipiti, usando di più la spinta dei piedi ed alleggerendo quindi la sollecitazione delle cosce. Facile a dirsi ma difficile da mettere in pratica, sia per la mancanza di sensibilità a questa azione meccanica, sia perché la stanchezza non favorisce la concentrazione su aspetti tecnici che richiedono un impegno psicologico.
Saper variare a piacimento l’impostazione tecnica è una pratica che va sviluppata in allenamento. Servono numerose sedute per affinare la capacità di modificare l’impegno muscolare sotto sforzo. La pratica è semplice, ma va ripetuta in tante occasioni. Si deve ricercare un circuito di uno – due chilometri nel quale si inseriscono saliscendi vari, lunghi qualche centinaio di metri. Correndo a passo da corto veloce (15” al chilometro più lentamente del ritmo gara di 10km), ci si impegna a percorrere la discesa a passi ampi (busto leggermente inclinato in avanti) atterrando sull’avampiede, e la conseguente salita/pianura sempre con busto leggermente in avanti, ma con passi volutamente corti e caricando la spinta sull’avampiede.
Dopo alcune sedute di questo tipo si passa alla corsa media su percorso ondulato (salite e discese lunghe alcune centinaia di metri). In questo caso si percorre la prima metà della discesa con passi ampi e busto in avanti, e la seconda con passo accorciato e maggior frequenza, arretrando leggermente di spalle. Si deve anche rallentare leggermente il ritmo (senza preoccuparsi se si perde qualche posizione), rilassando le spalle e abbandonando le braccia lungo il corpo per allentare le tensioni in vista del cambio d’impegno muscolare ed organico che si avrà alla fine della discesa.
Accorciare la falcata serve per prepararsi alla stessa azione che si avrà in pianura. Il cambio di passo riduce il rischio di restare disorientati quando verrà a mancare l’effetto favorevole della discesa. Per alcune centinaia di metri dopo la fine della discesa ci si deve concentrare a usare i piedi, spostando anche il busto leggermente in avanti ed aumentando il movimento delle braccia.

Commenti

discesa

le discese vedo che sono una mia specialità visto che tendo a staccare gli altri con facilità ma il problema è che poi riporto forti problemi alle ginocchia con tendinopatie che poi mi impediscono di allenarmi bene

enamala@yahoo.com

Da Public il 17/05/2012 12:32

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