03/10/2005

[Domande & Risposte] Alimentazione per una 10km

Quale alimentazione per una gara di 10km?

Una gara di 10km determina un costo energetico di poche centinaia di calorie; si va dalle 600 alle 800, e tale variabilità dipende essenzialmente dal peso dell’atleta più che dalla velocità di corsa. Poca differenza è invece determinata dal ritmo che si tiene in competizione. La velocità media che si mantiene in gara influisce invece sul tipo di materiale energetico utilizzato dai muscoli. Per es. un atleta che ha un primato di 35’00” sui 10km, quando corre al massimo del proprio potenziale utilizza in pratica solo glicogeno. Se lo stesso atleta percorrere i 10km in 38’, di glicogeno ne utilizza invece solo 80%. Siccome un grammo di carboidrati produce 4 calorie, per correre forte una gara di 10km servono 150 grammi di glicogeno, una quantità di “benzina” presente naturalmente nei muscoli di un podista. Per questo motivo, per una gara di 10km non è necessario fare un’alimentazione specifica, come avviene nel caso di una maratona, competizione nella quale il rendimento è fortemente condizionato dalla mancanza di glicogeno. Anche in competizioni di 21,1km non sempre è necessario fare una dieta finalizzata ad aumentare le scorte di carboidrati. Al di là di queste considerazioni, è in ogni caso consigliato fare l’ultimo pasto precedente la gara a base di carboidrati, e consumare una leggera (sia in termini di quantità che di qualità degli alimenti) colazione sempre a base di carboidrati. La classica colazione con fette biscottate, arricchite di miele o marmellata, va sempre bene e valida è anche l’assunzione di corn flakes con il latte.

Orlando Pizzolato