Tabelle di preparazione specifica per le gare a tappe

Sigle e Abbreviazioni:

· CL = Corsa Lunga Lenta · CL = Corsa Lenta · CM =Corsa Media

· RL = Ripetute Lunghe · RM = Ripetute Medie · RB = Ripetute Brevi

· RMSAL = Ripetute medie in salita · G = Gara · AL = Allunghi

· IT = Interval Training · REC = Recupero · R = Riposo

Nelle tabelle non ho indicato il riscaldamento e il defaticamento. Ti consiglio quindi di effettuare 3-5 km di corsa blanda prima delle sedute più impegnative (CM, CMSAL, RL, RM, RMSAL, IT, e naturalmente prima delle gare). Al termine delle stesse sedute ti consiglio poi di correre 5-10 minuti in scioltezza per defaticare.
I carichi proposti possono essere ovviamente ridimensionati e adattati alle tue esigenze personali.
Il recupero dopo ogni allungo dovrebbe essere di corsa blanda. Se il tuo livello di prestazione è però limitato, puoi camminare per 50 metri, e correre nei 50 metri successivi.

Ritmi di Allenamento

I ritmi di corsa per le varie sedute proposte in tabella vanno calcolati, come riportato nello schema che segue, prendendo come riferimento il tempo che si è fatto recentemente in una gara, o anche in un test personale, sui 10km.

Tabella per calcolare i ritmi di corsa

LL	CLL	CM	CV	RL	RM	RB
+ 50"	+ 45"	+ 20" / 25"	+ 8" / 12"	+ 0" / 5"	- 5" / 7"	- 15" / 20"

Tabelle di allenamento

SETT.	LUN	MAR	MER	GIO	VEN	SAB	DOM
1	CL 1h00"	RMSAL 5-6x1km	CL 1h15"	CL 50' - 1h00"	IT 15x300m REC 1’/1’10”	CL 40' + CM 20'	CLL 1h45-2h00’
2	CL 50"	CL 1h00"	RL 4x3km REC 4’	CL 50'	CL 1h10"-1h15"	CL 1h00" + AL 5-10	CMSAL 40’ oppure G
3	CL 1h00"	CL 1h10"	IT 15x300m REC 1’/1’10”	CL 40' + CM 30'	CL 1h00"	RMSAL 5x1km REC 1km CL	CLL 1h45-2h00’
4	CL 50"	CL 1h00"	RL 4x2km REC 3'30"	CL 50'	CL 1h00"	CL 50" + AL 5-10	CMSAL 40’ oppure G
5	CL 50"	CL 1h10"	IT 12x300m REC 1’/1’10”	RMSAL 5-6x1km REC 1km CL	CL 50"	CM 50"	CLL 1h30’
6	CL 1h00"	CL 1h00" + AL 5-10	RL 4x3km REC 3'30"/4'00"	CL 50'	CL 1h15"	IT 12x300m REC 1'/1'10"	CL 40’ + CM 30’
7	CL 1h00"	CL 1h00" + AL 5-10	IT 12x300m REC 1’/1’10”	CM 40'	CL 50"-1h00"	CL 50' + AL 5-10	RL 4 x 3km REC3’/3’30”
8	CL 50"	CL 50" + AL 5-10	RM 5x1km REC 2/2'30"	CL 50'	R	CL 30' + AL 5-10	CL 30'

Note: Se si corre 6 volte la settimana si elimina la seduta di lunedì; se si corre 5 volte, si elimina quella del venerdì.

Vai all'articolo per le gare a tappe

©2002 Informativa sui diritti d'autore. Le informazioni contenute in questo sito sono solo per uso privato.
E' vietato riprodurre o divulgare in qualsiasi forma le informazioni contenute in questo sito, salvo previa autorizzazione di Orlando Pizzolato
Ufficio del Registro delle Imprese di Vicenza - Iscrizione N. 03409260241 - REA N. VI-323302