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Allenamento e tabelle

24/03/2017

Allenamenti Supermaratona dell'Etna

Ciao Orlando, ciao a tutti
a giugno si correrà in Sicilia la supermaratona dell'Etna; si tratta di una gara che parte dalla spiaggia, a quota 0, e si arrampica per circa 43km, sul versante del vulcano, fino a quota 3000m.
I primi 33km si corrono su asfalto con una pendenza media del 6% mentre gli ultimi 10km su sterrato lavico con una pendenza del 12%.
Partendo da una buona base sulla mezza maratona, quale preparazione seguire in questi due mesi per aumentare le probabilità di concludere la gara? Dato che si corre solo in salita sarebbe opportuno inserire anche degli esercizi di miglioramento della forza muscolare (tipo squat, affondi ecc)?

Francesco



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Commenti

corsa in salita

io direi in primis correre in salita, così non sbagli. E' l'allenamento più specifico che puoi fare. Ma anche gli esercizi di forza servono, con particolare attenzione ai polpacci e ai tibiali direi...

Roberto24/03/2017 14:02:50

Pesi

Non ho mai corso una prova di questo tipo, ma ho fatto molto corse in montagna e ultratrail. Un giovamento l'ho trovato dal fare i pesi in palestra, specialmente per le cose. La differenza è stata molto evidente rispetto a quando facevo solo corsa in salita. Ho trovato molto utili gli esercizi che il personal trainer della palestra mi faceva fare con la pressa.

Francesco24/03/2017 14:07:56

Resistenza e forza

La prova che dovrai affrontare fra un paio di mesi presenta due caratteristiche fisiologiche specifiche: devi essere resistente come un maratona e forte come uno specialista della corsa in montagna.

Quindi, gli elementi specifici da allenare sono essenzialmente due: correre a lungo e sviluppare un buon livello di forza (resistente) per vincere la forza di gravità.

In pratica, devi seguire la preparazione di un maratoneta (sedute di LL ed allenamenti di CM/CLS) con la differenza che le sedute di potenza aerobica (che espande l'efficienza di produzione di energia del motore aerobico) le devi svolgere in salita. Quindi, allenamenti di ripetute lunghe di 2-3km vanno svolte appunto in salita (pendenza 8-10% circa). Puoi per esempio correre 3-4x2km; rec 2km o 2-3x3km; rec 3km. L'impegno da tenere in queste prove in salita è quello di una gara di 21km.

In salita (pendenza 5-8%) vanno corse (almeno un paio di volte) le sedute di CM, vale a dire percorrere 10km (o arrivare a un'ora continua).

Infine, sedute di rafforzamento muscolare sono certamente utili. Puoi anche svolgerle a corpo libero: affondi (3x20 per gamba), o "gradone" (3x20 per gamba) o squat (4-5x50).

orlando28/03/2017 09:17:42

Allenamento

Quindi se ho capito bene si puo seguire una tabella e le ripetute farle in salita aggiungendo qlk CM in salita?

ABenny30/03/2017 17:57:02

Allenamento

Si, è così. Se ne hai la possibilità puoi fare anche delle corse (o camminate a passo svelto) su lunghe gradinate. Eventualmente puoi fare delle serie di salite camminando sui gradoni di uno stadio (oppure su due gradini se non ci sono i gradoni). Puoi fare delle serie tipo 3-5 x 20 passi per gamba (o quel che puoi in base alla lunghezza della gradinata).
Non sono da escludere anche un paio di camminate, tipo trekking, in salita con dislivello di 600-800m di dislivello per ora.

orlando31/03/2017 09:01:49

Ultramaratona in altura da 6-7 ore

Ciao, conosco il tracciato anche se non ho mai corso questa gara e secondo me non è una maratona. E' un trail della lunghezza ca. di una maratona.

E' una gara dove servono le qualità dei resistenza da ultramaratone di oltre 6h, con gli handicap del freddo, mancanza di ossigeno, vento, suolo sabbioso in alto e strappi ripidi in quota. A Giugno a 3000mt e oltre fa molto freddo, mentre alla partenza fa parecchio caldo. Non ti fare ingannare dalla pendenze medie. Le pendenze reali sono anche molto più impegnative. Ci sono molti strappi anche se di poche centinaia di metri. In alto attorno al km 36 c'è uno strappo assurdo di un km dove sali più di 200mt... (dai 2100mt ai 2300mt) ci stai più di mezz'ora a farlo affondando nella sabbia (cammini, impossibile correre). Ci posso essere folate di vento a oltre 100km/h. Devi cambiarti di indumenti arrivato ai 1800mt di quota e poi ristori e acqua al seguito (peso da trasportare).
Dalla mezzamaratona alla Verticale dell'Etna è un salto pazzesco. E' una gara per esperti del trail e del percorso specifico. Meno di 250 arrivano e quasi tutti con tempi superiori alle 6h. Chiuderla in meno di 5h è un obiettivo alla portata di pochi. Meno di 20 persone l'anno scorso.

Marcello03/04/2017 10:20:51