26/11/2008

Il recupero di fine stagione

Articolo scritto sulla rivista Correre.

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Per ogni atleta arriva il momento in cui la condizione di forma cala e spesso avviene, comprensibilmente, a fine stagione dopo che sono state fatte molte gare. Il calo di rendimento può essere di natura fisica, in seguito all’impossibilità dell’organismo di sostenere elevati sforzi come quelli delle competizioni e di allenamenti impegnativi, ma anche di ordine mentale. Relativamente a quest’ultimo aspetto, sopraggiunge la mancanza di motivazioni ad affrontare le gare con l’obiettivo di rendere sempre al massimo e a sottoporsi a sedute pesanti.
A fine stagione agonistica, proprio quanto lo scadimento della condizione di forma è evidente, conviene, come si è soliti affermare in questa circostanza, “staccare la spina” e fare un periodo di rigenerazione per recuperare energie fisiche e mentali. Pochi sono però gli atleti che decidono di accettare, e fare, un periodo di riposo completo dalla pratica sportiva. Altri invece, pur riducendo notevolmente il carico di allenamento (anche del 50-70%), preferiscono in ogni caso continuare a correre, seppur in forma leggera (scarico parziale). Con il riposo completo la condizione di forma tende ovviamente a calare in maniera considerevole, ma ciò non dovrebbe preoccupare oltremodo giacché il periodo di gare della prossima stagione è così lontano d’avere tutto il tempo a disposizione per ritrovare nuovamente la piena efficienza. Quei podisti che preferiscono invece non abbandonare completamente gli allenamenti, pur riducendo il loro livello di rendimento, non arrivano in ogni caso a perdere totalmente la loro forma fisica. La scelta relativamente a quale strategia sia meglio adottare, si basa essenzialmente su criteri soggettivi, che sono in ogni caso fortemente influenzati da aspetti di ordine psicologico. Sovente è la paura di perdere completamente la forma fisica, e dover di conseguenza affrontare nuovamente una lunga preparazione per ritrovarla, a far decidere a favore della scelta di adottare il recupero parziale. Se è vero che il non allenarsi determina peggiori effetti sull’efficienza fisica, si deve anche considerare che al momento della ripresa della preparazione l’organismo reagisce più prontamente alle sollecitazioni dell’allenamento. Nel breve periodo (un mese) è più efficiente l’atleta che ha deciso di non interrompere completamente la preparazione, ma nel medio periodo (due mesi) è probabile che l’atleta che ha riposato in maniera completa raggiunga un livello più elevato di rendimento. Ciò perché l’organismo ha una risposta più efficace agli stimoli dell’allenamento.
I podisti che decidono di seguire il recupero completo vanno in pratica, sportivamente parlando, in ferie, e si astengono completamente da ogni allenamento podistico. Essi possono, ad ogni modo, dedicarsi alla pratica di altri esercizi sportivi. Mi riferisco soprattutto al fatto di iniziare un ciclo di allenamento di potenziamento muscolare generale da fare in palestra. Il potenziamento muscolare generale per il podista è orientato a migliorare il tono muscolare e la forza resistente. Per quest’ultimo aspetto si deve cercare di lavorare con carichi ridotti, pari a circa il 50% del carico massimale di ogni specifico esercizio, o meglio si sceglie un peso con cui lavorare che consenta di svolgere, senza eccessive difficoltà, da 15 a 20 ripetizioni. I muscoli su cui agire sono essenzialmente quelli coinvolti nel gesto specifico: tricipite surale (polpacci), quadricipite (parte anteriore delle cosce), ischio crurali (parte posteriore delle cosce) e glutei. E’ molto importante tonificare anche gli addominali e i muscoli del cingolo pelvico (quelli del bacino), perché sono definiti come muscoli posturali e contribuiscono a mantenere in una corretta posizione il tronco, oltre che contenere le sollecitazioni a livello della zona lombare. Ogni esercizio, come riportato sopra, va ripetuto per un congruo numero di prove, ma anche per 2-3 serie. Fra un esercizio e l’altro, durante il tempo di recupero (che deve essere di circa 1’-1’30”), si possono anche svolgere degli esercizi, per es. per le braccia, il busto, le spalle, ecc.In questo modo si possono contenere i tempi di esecuzione della seduta. In questo periodo di recupero si possono svolgere anche tre sedute settimanali di potenziamento generale.
Sempre durante il periodo di recupero (completo) ci si può anche avvalere dell’utilizzo dell’elettrostimolatore. L’applicazione specifica per il podista si limita essenzialmente a quattro programmi: il defaticamento, la capillarizzazione, la stimolazione delle fibre intermedie e la forza resistente.
Il defaticamento favorisce il recupero muscolare perché viene richiamato sangue a livello delle fibre muscolari interessate, e ciò consente l’allontanamento dei cataboliti prodotti sotto sforzo.
La capillarizzazione aumenta e migliora il flusso di sangue alle fibre muscolari. Se si pensa che le sedute di corsa lenta producono lo stesso effetto (oltre ad altri), sottoporsi a sedute di capillarizzazione con l’elettrostimolazione consente di sostituire i benefici della corsa lenta nella fase di riposo.
La stimolazione delle fibre intermedie integra il programma di capillarizzazione perché va a sollecitare le fibre muscolari con proprietà aerobiche, aumentandone così le loro capacità ossidative.
La forza resistente, come fa intendere il termine, serve ad incrementare la capacità di resistenza muscolare all’affaticamento. Con queste sedute si ottengono, a livello muscolare, gli stessi vantaggi del potenziamento muscolare fatto in palestra e della corsa lunga in salita, ma ovviamente non quelli a livello cardio respiratorio.
Il programma di defaticamento (o recupero) deve essere applicato dopo allenamenti impegnativi, per favorire il recupero muscolare ed in questo periodo di riposo, in pratica dopo le sedute di potenziamento muscolare. La capillarizzazione ha un basso impatto sulla fatica muscolare e può quindi essere svolto anche tutti i giorni. La stimolazione delle fibre intermedie può essere programmata due volte la settimana.
Per quanto riguarda invece la seduta di forza resistente, essa può invece non essere svolta in questa fase della preparazione giacché è sufficiente la sollecitazione che deriva dalle sedute di potenziamento muscolare in palestra per migliorare la forza muscolare.
I podisti che invece scelgono la modalità del recupero a “scarico parziale” mantengono le sedute di corsa, ma riducono il carico in maniera variabile: solamente del 20-30% per quelli che non vogliono far calare troppo la propria forma fisica, del 30-50% per chi invece non è preoccupato del conseguente calo di efficienza. Chi invece non vuole fare il recupero completo, ma intende in ogni caso riposarsi, può ridurre il chilometraggio settimanale del 60-70%.
Per i primi è sufficiente, in pratica, eliminare una sola seduta settimanale; per i secondi due sedute ed infine, per gli ultimi, 3-4 sedute settimanali. Durante il ciclo di recupero e rigenerazione, che di solito dura un paio di settimane, ci si limita solamente a fare della corsa lenta, meglio se in questo caso senza dare importanza al cronometro. Oltre alle sedute di corsa lenta, i podisti preoccupati di non scadere troppo nella condizione fisica, possono inserire al posto dei giorni di riposo, delle sedute di potenziamento muscolare con le modo sopra riportate. Per i podisti che seguono il recupero a “scarico parziale”, possono eseguire anche lo stesso ciclo di elettrostimolazione proposto poco sopra, anche con l’inserimento del programma di forza resistente, soprattutto se non si ha in programma di fare le sedute di potenziamento muscolare generale.
Il programma di forza resistente con l’elettrostimolatore determina un discreto grado di affaticamento muscolare in rapporto all’intensità che si applica, che tuttavia non deve essere particolarmente elevata. Per questo motivo le sedute di forza resistente devono essere limitate nel piano di allenamento ad una o massimo due volte la settimana.

L’impostazione di una seduta che prevede il potenziamento muscolare generale dovrebbe essere di questo tipo:
1. Riscaldamento 10’ di corsa lenta
2. Seduta di potenziamento muscolare generale
3. Corsa lenta, meglio se con finale in progressione di ritmo, o con inseriti dei leggeri allunghi di 100 metri
4. Stretching
Diversamente si può anche fare la seduta di corsa lenta prima della parte del potenziamento muscolare e concludere la seduta con lo stretching. In questo caso suggerisco d’inserire degli allunghi nella seduta di corsa del giorno successivo in maniera da “far girare le gambe”, che di solito tendono ad appesantirsi dopo una seduta di potenziamento.

Elenco documenti

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