12/12/2008

Sviluppare la resistenza aerobica

Articolo scritto sulla rivista Correre.

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Nel pezzo pubblicato in precedenza ho trattato della modalità della gestione del periodo di recupero e della rigenerazione che segue ad una stagione di allenamenti e di gare, e necessario per recuperare energie fisiche e ritrovare le motivazioni necessarie per affrontare con slancio un'altra stagione sportiva. Ho trattato dei differenti modi d’interpretare questo momento di recupero, che ricordo può essere completo (non si svolgono sedute podistiche), o con scarico parziale (riduzione del carico di allenamento senza astenersi dal correre). Quando il rendimento cala per effetto di un logorio fisico e mentale in conseguenza allo stress delle gare e degli allenamenti, è necessario assecondare lo scadimento delle prestazioni riducendo il carico dell’allenamento (periodo di recupero e rigenerazione).
Come è comprensibile a tutti un’interruzione, anche se parziale, della preparazione comporta uno scadimento della condizione di forma, ma sottolineo ancora quanto sia importante, in certi momenti dell’anno, far si che lo stato di forma fisica scada. Ciò consente all’organismo di ritrovare le energie per affrontare con maggior slancio e brillantezza una nuova stagione di allenamenti e di gare.
Qualunque sia stata la vostra scelta, dopo il periodo di recupero si passa alla prima fase della preparazione: il periodo di ripresa degli allenamenti. In questa prima fase della preparazione è necessario impostare l’allenamento per sviluppare ed ampliare il meccanismo della resistenza aerobica. Questa qualità fisiologica rappresenta in pratica le fondamenta delle prestazioni fisiche correlate alla resistenza, e quanta più attenzione si presta a questo aspetto tecnico, tanto maggiori sono le possibilità di avere un rendimento elevato e costante per tutto l’arco dell’anno. Quindi il periodo di costruzione, come viene definita questa fase della programmazione, rappresenta proprio un gradino tecnico importante nella pianificazione dell’allenamento, e merita l’impegno considerevole delle proprie energie in prospettiva futura. Il periodo di costruzione varia nella durata in funzione del livello di efficienza aerobica di un atleta. Un podista evoluto può dedicare anche solo quattro – sei settimane a questa fase della preparazione, mentre per un corridore che a fatica arriva a correre di seguito per un’ora e trenta, il periodo di costruzione può durare 8-10 settimane.
L’allenamento nella zona della resistenza aerobica consente di migliorare quegli aspetti fisiologici che stanno alla base delle prestazioni di resistenza, e che sono:

- Aumento del volume del cuore, che ad ogni contrazione spinge così più sangue verso i muscoli,
- Aumento della rete di capillari, piccolissimi vasi sanguigni che portano sangue alle fibre muscolari,
- Aumento del numero di mitocondri, le centraline energetiche del lavoro aerobico, nei muscoli,
- Aumento degli enzimi aerobici, che rendono più efficiente il metabolismo energetico aerobico,
- Miglioramento nell’efficienza metabolica: le fibre muscolari migliorano l’utilizzo degli acidi grassi come fonte energetica a favore così di un risparmio dei carboidrati.

I mezzi di allenamento che consentono di sviluppare l’efficienza di questi aspetti fisiologici sono quelli che stimolano l’organismo ad un tipo di sforzo di intensità medio – bassa, perché è proprio a questo livello che si ottengono i maggiori benefici ed effetti allenanti sull’apparato cardiovascolare. Le sedute da inserire in questa fondamentale fase della preparazione (periodo autunnale ed invernale) sono: la corsa lenta, la corsa lunga lenta (meglio se su percorsi collinari) e la corsa a ritmo medio. L’intensità delle sedute, come scritto prima, deve essere contenuta, e se si prende come riferimento la frequenza cardiaca massima (utilizzo del cardiofrequenzimetro), il range cardiaco entro cui correre è compreso tra 75 ed 85% Se si fa invece riferimento alla frequenza della soglia anaerobica i limiti sono più alti del 5%: 80-90%.
Quei podisti che invece corrono utilizzando il cronometro come valutazione del carico di allenamento, devono considerare che, rispetto al recente primato sui 10 chilometri, la corsa lunga lenta si corre 50-60” più lentamente; per la corsa lenta il differenziale è inferiore di 45”-50”, ed infine per la corsa a ritmo medio ad un’andatura di 25/30” più lentamente.
In una settimana del periodo di costruzione si devono inserire un paio di sedute particolarmente lunghe. La domenica, il giorno in cui la maggioranza delle persone dispone di più tempo libero, si dovrebbe svolgere l’allenamento della durata maggiore. In questa seduta ci s’impegna a correre quanto più si riesce a stare sulle gambe, ed un'altra seduta lunga, ma meno rispetto a quella domenicale, può essere inserita a metà settimana.
La corsa lenta del periodo di costruzione andrebbe fatta su percorsi collinari, ricchi di saliscendi di varia lunghezza e pendenza, ed anche su fondo vario.
Correre tanto non è prerogativa solamente dei corridori che preparano gare lunghe. Poter percorrere molti chilometri è utile anche ai mezzofondisti proprio perché in questa fase si migliorano gli aspetti fisiologici fondamentali nelle prestazioni di resistenza. Per es. il neozelandese Peter Snell, che a Roma vinse gli 800 metri e a Tokio sempre gli 800 metri , ma anche i 1500, al termine della preparazione aerobica di base (che durava 6 mesi) era riuscito a completare la maratona in 2h35’.

Gli aspetti positivi dell’allenamento a bassa e media intensità si estendono anche a livello mentale perché si prende consapevolezza del fatto che si arriva a percorrere, senza particolari problemi, un congruo numero di chilometri. La corsa lenta consente, infatti, di riscontrare notevoli miglioramenti anche in tempi contenuti, ed inoltre sono noti i benefici psicologici indotti della corsa a ritmi lenti: correre ad impegno facile e leggero, soprattutto se in ambienti naturali (campagna, montagna, al mare, ecc.) consente di rilassarsi mentalmente. Con le sedute di corsa lenta si può, inoltre, migliorare alcuni aspetti legati alla meccanica di corsa, soprattutto in relazione al fatto di avere un’azione più economica. E’ vero, in ogni caso, anche il contrario. Mi spiego. Se correre a lungo migliora l’economicità della spesa energetica perché si tende a correre più radenti al terreno e con minime oscillazioni del bacino, è vero anche il fatto che alla lunga, con la corsa a ritmo lenti si perde l’elasticità e la reattività dei muscoli dei piedi, localizzati nei polpacci. E’ corretto quindi, nel periodo di costruzione, percorrere molti chilometri nell’ambito della zona aerobica, ma è anche importante inserire delle brevi variazioni di ritmo, definiti come “allunghi”. In questo caso, al termine delle sedute di corsa lenta si devono percorrere dei tratti di 80-100 metri, in pianura durante i quali ci s’impegna a spingere bene con i piedi. Pur senza correrli ad impegno molto elevato, gli allunghi consentono di ritrovare appunto efficienza nell’azione di corsa. Le stesse prove possono anche essere fatte in salita, sempre sulla distanza di 80-100 metri. In questo caso la spinta sia dei piedi che il lavoro dei quadricipiti, è maggiore e si sviluppa di conseguenza anche un buon tono muscolare. E’ sufficiente fare questi allunghi, sia in pianura sia in salita, solamente un paio di volte la settimana, e non ci si deve porre un obiettivo cronometrico di percorrenza in quanto non è proprio importante andare forte. Gli sprint in salita che vanno corsi ad impegno pressoché massimale su una salita ripida (15-20%), servono per sviluppare la forza muscolare specifica dei muscoli (polpacci e cosce) direttamente coinvolti nel gesto specifico della corsa. Durante le prove, la cui durata è limitata a pochi secondi (15-20”), si deve concentrare l’azione sulla spinta dei piedi a terra, e cercare di portare in avanti, con azione decisa, il ginocchio della gamba che avanza. L’azione deve essere energica e solitamente la falcata, pur essendo potente, non è molto lunga e non lo deve comunque essere, in maniera da avere un rapido contatto con il terreno. Tuttavia, la gamba che spinge, deve completare la distensione prima che si stacchi il piede da terra. Durante gli allunghi ci si deve aiutare anche con una decisa azione delle braccia. Per quanto riguarda il recupero, nei primi 15” si può stare fermi oppure camminare in maniera da far sì che la frequenza cardiaca salga ancora giacché il cuore risponde con ritardo rispetto alla richiesta dei muscoli. Dopo i primi 15” di recupero si può riprendere a correre per portarsi sulla linea di partenza per lo sprint successivo.
Un altro mezzo di allenamento che prevede l’utilizzo della salita è quello della corsa media. La durata di questa seduta varia, dopo i primi 15-30’ di corsa lenta per il riscaldamento, dai 30’ ai 50’, e la si esegue su strada (ma anche su sentieri) con pendenza non molto elevata (5-10%). L’impegno da sostenere è analogo a quello di una corsa media in pianura, o appena di poco superiore a causa della maggior sollecitazione muscolare necessaria per spostare il proprio corpo verso l’alto. Dopo la salita sarebbe preferibile non fare di corsa la discesa per evitare le negative sollecitazioni muscolari dell’impatto con il terreno
In seguito al maggior carico di allenamento conseguente ai tanti chilometri percorsi, è importante anche dedicare del tempo allo stretching e agli esercizi di mobilità articolare. In questo modo ci si mette nella situazione di prevenire i problemi muscolari ed articolari correlati ai tanti chilometri che si percorrono in questo periodo.

Durante i mesi invernali spesso il clima non è proprio buono, e si può prendere quindi in considerazione il fatto di inserire una o due sedute di potenziamento in palestra. Nell’ambiente indoor è possibile fare sia un tipo di allenamento aerobico (attività di cardio fitness, che prevede un ciclo di lavoro aerobico che associa per es. lo step, la corsa sul tapis roulant, e la cyclette) che quello muscolare. Per quest’ultimo aspetto si deve cercare di lavorare con carichi ridotti, pari al 50-60% del massimale di ogni specifico esercizio, o meglio si sceglie un peso con cui lavorare, che consenta di svolgere, senza enormi difficoltà, 15-20 ripetizioni. I muscoli su cui agire sono essenzialmente quelli coinvolti nel gesto specifico (tricipite surale, quadricipite, ischio crurali, glutei) ma è anche importante tonificare gli addominali. Fra un esercizio e l’altro, durante il tempo di recupero, si possono svolgere degli esercizi per le braccia, il busto, le spalle, ecc.

Elenco documenti

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