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15/12/2006

Eliminare gli eccessi delle feste

L’alimentazione invernale è anche quella delle feste di Natale, molto più ricca e di gran lunga più calorica. Per prevenire l’accumulo di chili superflui, facilmente accumulabili, e poi per eliminare i possibili eccessi vi propongo sia una strategia alimentare, sia un piano d’allenamento adatto alla situazione. All’inizio dell’inverno, o al momento delle feste sotto Natale e Capodanno, abbiamo la tendenza a rilassarci e ad approfittare delle cene e degli incontri “culinari” organizzati in famiglia e tra amici. Per un gran numero di corridori, che si possono forse definire più “responsabili”, non ci sarà alcuna conseguenza. D’altro canto, altri corridori potranno accusare un aumento di peso di alcuni chili, e ciò potrebbe compromettere il loro rendimento nei mesi successivi. Per limitare questi effetti sono possibili diverse soluzioni. Per esempio si può prevenire un accumulo di peso svolgendo una buona settimana di allenamento prima delle feste e del cenone di Natale, e poi si può riprendere con un buon carico di allenamento (percorrendo più chilometri) dopo il 1° gennaio, in modo da ritrovare in fretta il proprio peso forma. In modo ragionevole, ci si può permettere di prendere un paio di chili, sia perché in questi giorni di festa si mangia di più, sia perché non si ha la voglia di andare a correre. Gli abbondanti pasti, abbinati ai lunghi periodi di tempo che si rimane a tavola, sembrano incidere fortemente sulla volontà di mettersi le scarpe per andare a correre quando, in questi giorni di festa, si dispone anche di maggior tempo. Nulla di drammatico, purché non si ceda troppo e l’aumento di peso non diventi eccessivo e quindi più difficile da riportare ai valori iniziali. L’inizio della preparazione primaverile ne risulterebbe compromesso. Vi consiglio di non disdegnare le feste, ma malgrado tutto di non abusare dei piatti troppo ricchi di calorie, soprattutto dei dolciumi molto usati in questo periodo. Mangiate di tutto ma senza (troppo) eccesso. A titolo di esempio: un cenone natalizio può non avere grosse conseguenze sulla linea se non esagerate con la quantità di cibo e di bevande, magari alcoliche. Io personalmente non sono mai stato rigido nella dieta da seguire, essendo convinto che un giusto equilibrio sia la giusta strada: arricchire i piatti con verdure crude, minestre e frutta è un toccasana. L’inverno è ricco di verdure interessanti da consumare naturali, oppure in minestre, o zuppe. Tutti questi alimenti ben conosciuti dai corridori sono indispensabili, e bisognerebbe consumarli durante tutto l’arco dell’anno, preferendo sempre i prodotti stagionali piuttosto che prodotti ricercati. La stessa cosa vale per l’allenamento: la regolarità e la costanza prima di tutto! UNA TABELLA AD HOC Per evitare di accumulare peso in eccesso, vi propongo una settimana-tipo da seguire prima di Natale, un periodo che può anche coincidere con l’inizio della pratica di uno sport invernale. Sarà in un certo modo una settimana di prevenzione che vi permetterà di prendere le distanze, di vivere bene le feste (sempre senza eccedere) senza colpevolizzarvi. Vi propongo poi una settimana post-feste di fine anno, da svolgere all’inizio di gennaio, per eliminare i chili superflui che forse avrete accumulato e ritrovare la forma ideale.: un allenamento che, in ogni caso, vi permetterà di ricominciare con delle basi efficaci e con un peso nella norma. Un peso che vi permetterà di ritrovare tutte le vostre buone sensazioni. BASTA UNA CORSETTA Durante il periodo delle Feste, nonostante siano giornate in cui si rimane a casa dal lavoro, per molti podisti questi sono giorni tabù per allenarsi. E’ spesso una situazione psicologica a condizionare tale scelta, anche se è comprensibile voler restare in famiglia per trascorrere assieme queste liete ore. Tuttavia, sono del parere che un’ora di tempo si riesce a trovare per fare una salutare corsetta. Si tratta, in effetti, di fare un’uscita a scopo salutistico, giusto per consumare 600-800 calorie che non graveranno così sulla bilancia. In queste giornate sono convinto che possa risultare difficile sforzarsi mentalmente per fare un allenamento ad impegno sostenuto; è invece rilassante correre a sensazione, giusto per fare una sudata. ALLENAMENTO DEL PERIODO DELLE FESTE

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20/12

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22/12

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LL 1h30/2h

CL 50’/1h

CLS 1h10’

R

CL 1h10/20’

LL 1h20/30’

R o CL 1h00

1250-1700

700-850

1100-1200

1000-1200

1100-1250

(850)

25/12

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27/12

28/12

29/12

30/12

31/12

R

R

CL 1h00’

CL 1h15’

R

CLS 1h10’

CL 1h10

700

1000

1100-1200

1000

01/01

02/01

03/01

04/01

05/01

06/01

07/01

R

CL 1h10/20’

CM 40-50’

CL 1h/1h10’

LL 1h30/2h

R o CL 1h00

CL 50’/1h

1000-1200

800-900

850-1000

1250-1700

(850)

700-850

NOTE: - la prima, la quarta e la settima riga riportano le date dei giorni di allenamento (prima riga = prima settimana dal 18 al 24 dicembre – seconda riga = seconda settimana dal 25 al 31 dicembre – terza riga = terza settimana dal 1° al 7 gennaio). - La seconda, la quinta e l’ottava riga riportano invece le sedute di allenamento da svolgere. - La terza, sesta e nona riga riportano le calorie spese per ogni seduta.