05/08/2006

[Domande & Risposte] Allenamento per 10km in meno di 40 minuti

Come mi devo allenare per scendere stabilmente sotto i 40 minuti nei 10 km?

Per correre con efficacia gare di 10 chilometri devi sostenere allenamenti che sviluppino due qualità fisiologiche importanti: la potenza e la capacità aerobica.
Il primo aspetto lo migliori con allenamenti intervallati (alternanza di periodi di corsa ad elevato impegno ad altri di corsa, o riposo, ad impegno leggero necessari per recuperare) su distanze di 1-2km.
Il secondo aspetto invece lo puoi migliorare sempre con sedute intervallate, ma su distanze più lunghe (3-5km), oppure con sedute di corsa media, corto veloce e progressioni di ritmo.
Per svolgere con efficacia un periodo di allenamento specifico che enfatizzi le due qualità poco sopra riportate, è necessario seguire un ciclo di preparazione che migliori l’efficienza aerobica. In pratica, prima della preparazione specifica per competizioni di 8-15 chilometri è fondamentale svolgere un ciclo di allenamento di alcune settimane (4-8) di allenamenti di corsa lenta, di corsa lunga lenta, ed anche di corsa a passo sostenuto, quella che io definisco la corsa lunga svelta.

Orlando Pizzolato

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