07/02/2006

[Domande & Risposte] Allenamento per la mezza maratona con due-tre sedute

Ho 48 anni e mi piace correre per due volte la settimana, e solo raramente riesco a farlo per tre volte. Corro per almeno 45’ su una distanza di circa 8-9 km. Quale tipo di allenamento mi consiglia per correre i 10 Km e "mirare" alla mezza maratona?

Il numero di sedute è piuttosto limitato per poter sviluppare una valida resistenza aerobica, qualità fisiologica che sta alla base delle prestazioni di resistenza. Ti suggerisco quindi di concentrare le tue energie per cercare di ampliare tale aspetto fisiologico, ed è la corsa a ritmo lento che incide in maniera specifica. Correndo a ritmo lento la durata della seduta deve essere piuttosto lunga. Ti suggerisco quindi di aumentare progressivamente il chilometraggio delle due, meglio se tre, uscite settimanali. Puoi eventualmente correre a lungo, anche in una sola delle sedute che corri, per esempio quella del fine settimana, momento in cui disponi di più tempo libero.
Solo quando riesci a correre agevolmente per un 1h15’, puoi inserire stimoli più qualificati (per es. ripetute di 500-1000 metri) per migliorare la soglia anaerobica in vista della tua partecipazione a gare di 10km. Aspetta ancora qualche mese prima di partecipare ad una mezza maratona.

Orlando Pizzolato

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