14/12/2006

Aumentare l'autonomia di corsa

Durante i miei allenamenti incontro per strada sempre più gente che corre: sono facce nuove, persone che non ho mai incontrato prima lungo le tranquille strade di campagna che percorro nelle mie uscite podistiche. E’ facile distinguere questi neo runner da quelli che invece corrono regolarmente: il loro abbigliamento non è d’ordinanza, la loro azione di corsa è ancora grezza, la loro andatura risente ancora di una limitata efficienza aerobica. Essi sono anche restii a scambiare il saluto quando l'incontro, cosa che con i “podisti regolari” avviene invece regolarmente. E’ soprattutto durante il week end che incontro la maggior concentrazione di podisti, nonostante in questi giorni di non lavoro la scelta dell’orario degli allenamenti sia più ampia rispetto ai giorni feriali, quando invece l’opportunità di allenarsi è relegata alle ore serali. L’occhio critico con il quale osservo questi podisti del week end mi fa capire che essi praticano la corsa essenzialmente a scopo salutistico, e non invece finalizzata all’agonismo. Si capisce soprattutto dal fatto che il loro impegno fisico è sempre elevato: la fatica che traspare dal loro volto, anche quando essi corrono ad andatura lenta, fa capire che alla corsa dedicano poco tempo, e non hanno quindi i vantaggi fisiologici che deriva dalla pratica regolare e costante degli allenamenti. A volte affianco questi podisti e scambio con loro qualche battuta per capire che rapporto hanno con la corsa. La maggioranza di loro corre un paio di volte la settimana, al massimo tre. Il motivo per cui hanno scelto la corsa è essenzialmente quello di ricercare efficienza fisica (soprattutto cardiocircolatoria), ma anche per calare di peso, altri invece corrono in abbinamento con sedute di pesi che svolgono in palestra un paio di volte la settimana. Essi hanno scelto la corsa perché è una disciplina che richiede molto meno tempo rispetto ad altre, è più pratica perché la si può svolgere dappertutto, richiede un’attrezzatura minima, ed inoltre non è uno sport che richiede una tecnica particolare. Inoltre, la corsa da un senso di benessere mentale ed aiuta ad eliminare le tensioni che si accumulano con le varie attività della giornata. Correre è certamente faticoso, ma anche piacevole, appunto. In molti mi hanno riferito che vorrebbero correre più spesso, ma il problema maggiore è dato dalla mancanza di tempo libero durante la settimana. Un’altra limitazione dal praticare la corsa deriva dal fatto di non sapere come fare per migliorare ulteriormente la propria efficienza fisica, in modo da correre più a lungo, senza che ciò sia finalizzato alla partecipazione a gare, ma semplicemente per una personale soddisfazione. Ecco alcuni suggerimenti finalizzati ad aumentare l’autonomia di corsa. CORSA E MARCIA Ho capito che per questi podisti non agonisti, l’obiettivo tecnico primario è quello di riuscire a percorrere una certa distanza senza fare delle pause; c’è chi cerca di percorrere 10, chi 15, chi 20 chilometri, senza doversi fermare per prendere fiato. Se nelle prime uscite è necessario fare appunto delle pause per percorrere anche solo un paio di chilometri, con il passare del tempo, grazie agli stimoli indotti dall’allenamento, l’efficienza aerobica migliora e progressivamente si è in grado di percorrere sempre più strada senza fermarsi. Nel momento in cui l’atleta riesce a percorrere la distanza prefissata senza interruzioni, il proprio obiettivo tecnico è raggiunto. Succede frequentemente però che, sebbene si riesca a percorrere la distanza prefissata senza fare delle pause, lo sforzo sostenuto per raggiungere questo traguardo è molto elevato, a volte anche troppo. Come scrivevo in precedenza, nel volto di tanti podisti traspare la fatica ed il disagio dello sforzo che essi stanno sostenendo, e pur raggiungendo l’obiettivo proposto, il costo fisico e mentale per il suo conseguimento può portare anche alla demotivazione della pratica della corsa. Per far sì che gli allenamenti siano meno disagevoli, si può certamente correre ad un’andatura lenta, in maniera che l’organismo lavori sempre con una quantità d’ossigeno sufficiente (allenamento aerobico), ma anche programmando sempre delle pause. In questo modo certamente non si consegue l’obiettivo prefissato (che forse potrebbe anche essere eccessivo per il proprio livello di efficienza), ma lo sforzo sostenuto nel corso dell’allenamento risulta molto meno disagevole, tanto che la durata della seduta può essere protratta agevolmente. Senza sostenere particolari disagi fisici e mentali, ci si renderà conto del fatto che la propria efficienza fisica migliorerà più rapidamente in questo modo che non con il metodo dello sforzo continuo. Anche se si è in grado di correre senza doversi fermare, il ritmo di corsa che all’inizio di seduta si tiene agevolmente, dopo qualche decina di minuti tende a diventare sempre più faticoso in seguito alla ridotta efficienza fisica. Meglio quindi programmare sempre delle pause, da inserire anche dopo pochi minuti dall’inizio dell’allenamento, in maniera da risparmiare energie, non sollecitare al limite l’apparato cardiaco e quello respiratorio, e non affaticare quello muscolare. A volte sono sufficienti alcune decine di secondi d’interruzione dello sforzo per ritrovare piena efficienza e riprendere a correre agevolmente; s’arriverà al termine della seduta con meno disagio, tanto che è probabile si manifesti il desiderio di protrarre l’allenamento. ESEMPI DI SEDUTE CON PAUSE Piuttosto che fermarsi solo nel momento in cui si percepisce che lo sforzo è molto elevato, è preferibile programmare la pausa. In questo modo lo stop programmato non dura a lungo perché lo sforzo sostenuto non è stato molto disagevole, contrariamente a quanto avviene quando si vuol stringere i denti e fermarsi solo dopo aver già corso a lungo. Ad es. se si ha in programma di correre per un’ora, invece di fare una prima pausa dopo 30’, ed una seconda dopo 45’, è preferibile programmare una fermata di 60” ogni 10’ di corsa. I podisti più allenati possono anche dilatare i tempi di corsa: per es. correre per 15’ prima di fermarsi, o anche arrivare a 20’ prima della pausa. Ribadisco il fatto che è conveniente programmare la pausa piuttosto che farla solo quando se ne sente la necessità, perché lo sforzo risulta più diluito. Non si deve sottovalutare il vantaggio della fermata, anche se breve, ed anche se può sembrare inopportuno farla in quel momento. Per l’organismo è più facile ripristinare alcuni equilibri funzionali quando lo stato fisico non è molto alterato dallo sforzo DURANTE LA PAUSA Durante l’interruzione della corsa è preferibile non fermarsi completamente; è meglio procedere invece al passo, oppure con una marcia ad andatura sostenuta. E’ utile, eventualmente, dedicare alcuni secondo allo stretching: ad ogni fermata si può allungare un determinato gruppo muscolare, in modo particolare quello delle cosce e della loro parte posteriore, ed anche dei polpacci. Alla ripresa della corsa non si deve partire ad un ritmo più veloce nell’intento di recuperare il tempo perso durante la pausa. Si deve invece correre alla medesima andatura che si teneva prima della fermata, se non addirittura partire anche un po’ più lentamente. In questo modo lo sforzo della ripresa non risulta elevato per il sistema cardiocircolatorio. CRONOMETRO, PERCORSI E COMPAGNIA E’ un fatto naturale che i podisti controllino il tempo impiegato nel percorrere una certa distanza in maniera da monitorare i progressi. Suggerisco, tuttavia, di non fissarsi su quest’aspetto per evitare di perdere il controllo delle proprie sensazioni. Il rischio è di sforzare troppo, proprio con l’intento di andare sempre più veloci. Correre ad un ritmo più veloce è un aspetto tecnico da perseguire in un secondo tempo, quando l’efficienza aerobica è notevolmente migliorata. Suggerisco inoltre di variare i percorsi di allenamento in modo da non fissarsi su punti di riferimento ai quali transitare ogni volta più velocemente; il rischio è di esagerare nell’impegno fisico. Consiglio inoltre di non percorrere ad ogni uscita la medesima distanza, per evitare che s’instauri una sorta di assuefazione, e monotonia, allo sforzo che si deve sostenere; nella seduta infrasettimanale si può correre su di una distanza inferiore, e riservare alla domenica l’allenamento più lungo. Ed infine, per trovare maggiori stimoli a correre e far sì che le uscite risultino più piacevoli, correre in compagnia di altri podisti è la soluzione ottimale.

Elenco documenti

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