27/03/2004

Il dopo maratona: come recuperare lo sforzo (2004)

(articolo scritto da Orlando Pizzolato - marzo 2004)

Una corsa lunga come la maratona rappresenta uno sforzo
particolarmente elevato, tanto che determina l’esaurimento delle scorte
energetiche di glicogeno, presenti nell’organismo in quantità insufficiente
per poter correre ad andatura elevata. I tanti chilometri da percorrere causano,
inoltre, ad ogni impatto del piede con il terreno, un’elevata sollecitazione
muscolare sulle gambe tale da provocare una consistente "distruzione"
delle fibre muscolari (rabdomiolisi). Non sempre però correre una maratona
rappresenta uno sforzo "distruttivo"; la stanchezza che consegue alle
circa 25 mila falcate necessarie per coprire i 42.195 metri dipende dall’impostazione
tattica attuata. Quando finisce la maratona in evidente calo di velocità,
significa che, a causa di un ritmo iniziale un po’ troppo veloce, il dispendio
energetico ha portato ad un precoce esaurimento del glicogeno. In questa
situazione, per mantenere un discreto ritmo di corsa, l’organismo sposta il
prelievo energetico, oltre che dai depositi di grassi, anche dai muscoli, dai
quali ricava proteine. Avviene così una maggior sollecitazione delle fibre
muscolari e la risultante è un forte indolenzimento delle gambe, fino anche
alla sensazione di dolore, localizzato a livello dei muscoli direttamente
coinvolti nell’azione di corsa, ma non solo. Dopo una maratona conclusa in
calo di ritmo, per trovare ulteriori risorse energetiche per mantenere efficace
l’azione di corsa, l’organismo ricerca energie anche da muscoli non
direttamente chiamati in causa nella corsa. Questi gruppi muscolari, non essendo
allenati per sostenere sforzi lunghi, esauriscono precocemente la loro capacità
lavorativa e s’indeboliscono rapidamente. Dopo lo sforzo il loro affaticamento
si percepisce con un sensibile indolenzimento, se non anche con vivo dolore alla
semplice palpazione.


Quando invece s’arriva al traguardo ancora in spinta, o
quantomeno senza evidenti cali di ritmo nei chilometri finali, ad evidenziare
che non si è dovuto attingere a recondite riserve energetiche, la situazione d’affaticamento
muscolare e di stress dell’organismo è sicuramente minore.


In base a queste circostanze i tempi di recupero delle
fatiche della maratona sono quindi diversi, soprattutto a livello muscolare. E’
questo aspetto, infatti, che determina la lunghezza del tempo di recupero dello
sforzo, in quanto il ripristino delle scorte energetiche svuotate durante la
maratona si attua in tempi più brevi, solitamente 6-8 giorni, mentre quello
muscolare è più lungo e può richiedere svariate settimane.


Ad influenzare lo sforzo fisico, e di conseguenza il
recupero, oltre alle condizioni climatiche del giorno della gara si deve anche
considerare il tipo di percorso. I tracciati piatti e scorrevoli (con poche
curve) sono ovviamente i meno difficili, ma anche i percorsi con leggeri
saliscendi, che apparentemente possono sembrare penalizzanti, risultano invece
essere causa di minor affaticamento muscolare perché, in seguito al variare
delle pendenze della strada, determinano un’alternanza di impegno dei gruppi
muscolari. Le salite e le discese del percorso implicano, infatti, differenti
sollecitazioni e diverse ampiezze articolari determinando così un’alternanza
di impegno dei muscoli, che nei tratti di discesa sono meno sollecitati. Molto
traumatizzanti per le gambe sono invece i percorsi con lunghe e ad accentuate
discese, che determinano elevate contrazioni eccentriche dei muscoli. La
contrazione eccentrica è quella che, causata dall’impatto con il terreno, si
contrappone a quella concentrica che porta invece all’accorciamento del
muscolo in seguito alla contrazione delle miofibrille.



Se la maratona è corsa in condizioni climatiche avverse
(molto caldo e umido, o particolarmente freddo) il recupero è solitamente più
breve, anche se lo sforzo del momento è invece elevato. Ciò si spiega con l’impossibilità
da parte dell’organismo di dare fondo al massimo potenziale proprio a causa di
fattori esterni limitanti.


Il recupero dello sforzo della maratona inizia poco dopo aver
tagliato il traguardo e le azioni che si decidono di fare influenzano in modo
decisivo i tempi di recupero. In realtà si può già influenzare il processo di
rigenerazione fisica ancor prima di partire per la maratona, così come nel
corso della gara stessa. Come riportato, l’impostazione tattica determina il
livello d’affaticamento, ma anche alcuni accorgimenti alimentari sono
importanti, come ad es. quello di partire con i depositi di glicogeno pieni,
seguendo quindi una dieta iperglicidica pre gara, e come l’assunzione di
aminoacidi ramificati poco prima (un’ora) del via e durante la gara. Quest’ultimo
aspetto è tanto più importante quanto più protratto sarà lo sforzo; i
maratoneti che prevedono di terminare la corsa oltre le 3h30’, ai rifornimenti
dei 20 e dei 30 chilometri dovrebbero assumere, oltre all’acqua, anche degli
aminoacidi.


Al termine della gara, per prendersi cura del proprio corpo,
s’inizia già con la reintegrazione idrica ed energetica. Si deve bere
seguendo le sensazioni dell'organismo evitandogli ulteriori stati di stress. A
volte, infatti, a causa dello sforzo prodotto in corsa, l’apparato digestivo
non tollera l’ingestione né di liquidi né di cibi solidi, Quindi si deve
bere in funzione della necessità del momento, ed è preferibile sorseggiare una
bevanda piuttosto che ingerire grandi quantità in un’unica soluzione, per
evitare di rigettare. Si dovrebbero preferire le bevande ipertoniche (con un’alta
concentrazione di zuccheri), proprio per iniziare il ripristino delle scorte
energetiche, ma è probabile che per un’ora circa si abbia voglia di bere
solamente acqua naturale. Nelle prime due - tre ore dalla conclusione della
maratona l’organismo, se non manifestano problemi di nausea da sforzo, è
particolarmente predisposto ad assimilare energie proprio per compensare lo
svuotamento dei depositi. Le cellule, infatti, sono particolarmente ricettive ad
assorbire elementi energetici ed è dunque questo il momento ottimale di
fornirle all’organismo. Dopo qualche ora, compare anche lo stimolo della fame,
e se non ci sono problemi di nausea e c’è invece appetito si può già
mangiare anche della pasta. Il primo pasto del dopo gara deve in ogni modo
essere leggero e si deve seguire le proprie preferenze. E’ meglio in ogni modo
evitare cibi proteici poiché la loro digestione affaticherebbe ulteriormente l’organismo.
Come riportato poco prima, per fornire proteine all’organismo è molto meglio
affidarsi agli aminoacidi, perché di pronto utilizzo per la loro facilità d’assimilazione.
E’ indicata anche la frutta, poiché fornisce sia zuccheri, che sali, che
acqua. Il gelato rappresenta un alimento in pratica ottimale, perché ricco di
zuccheri e d’acqua e particolarmente gradevole da consumare. Sono invece da
evitare gli alcolici ed il caffè in quanto tendono a disidratare ulteriormente
l’organismo.


Prima di andare a dormire, se si sente molto il mal di gambe,
si può tranquillamente prendere un’aspirina per ridurre gli effetti di stress
ai muscoli, tendini e legamenti.


I giorni successivi alla maratona, l’alimentazione dovrebbe
essere analoga a quella dei tre giorni precedenti la gara, ricca cioè di
carboidrati per recuperare tutte le energie spese.


Da un punto di vista pratico, dopo lo sforzo ci si deve
preoccupare di non affaticare ulteriormente l’organismo stando molto in piedi.
Nell’immediato dopo gara sarebbe veramente utile passare le gambe con del
ghiaccio in modo da limitare il processo infiammatorio muscolare e tendineo
conseguente all’elevata sollecitazione meccanica. Se si è impossibilitati a
trovare il ghiaccio, è altrettanto utile passare sulle gambe il getto della
doccia, sempre con acqua fredda. E’ invece da evitare, nell’immediato dopo
corsa, il massaggio perché i muscoli, soprattutto se molto affaticati,
difficilmente si rilassano; per lo stesso motivo si devono anche evitare gli
esercizi di allungamento. Solamente la sera, prima di andare a dormire, ci si
può concedere un bagno caldo. L’effetto rilassante consente anche di riposare
meglio durante la notte.


Il giorno successivo la gara è normale alzarsi dal letto con
la sensazione di aver le gambe distrutte e pesanti come il marmo, ma dopo
qualche passo, pur permanendo degli indolenzimenti, si acquisisce una maggior
scioltezza muscolare. E’ probabile che ad essere particolarmente indolenziti
siano i muscoli delle cosce, tanto che alcuni podisti hanno grosse difficoltà
se devono scendere le scale. Se però si è corso bene la maratona, i problemi
sono molto minori e pur permanendo indolenzimenti generali alle gambe, dovuti ai
molti passi fatti, non ci sono particolari difficoltà a camminare.


Si deve correre o no, il giorno dopo la gara, è la domanda
che molti podisti si pongono. Non è sbagliato fare qualche decina di minuti in
assoluta scioltezza, meglio se su fondo morbido (erba), perché l’esercizio
fisico blando stimola il flusso di sangue nelle gambe, utile a
"ripulire" e ad allontanare i metaboliti della fatica. Si sente,
infatti, che dopo qualche decina di minuti di leggera corsa, le gambe sono più
sciolte. Non ci deve invece sforzare di correre se le gambe fanno veramente
male, per evitare di aggiungere ulteriore stress ad una situazione già critica.
Ripetendo il concetto che un po’ di blanda attività aerobica facilita il
recupero, alla corsa può essere sostituita un’uscita in bicicletta, oppure
una nuotata in piscina. In questo caso, l'azione dell’acqua sulle gambe
esercita anche un lieve e benefico massaggio muscolare. Molto utile, per chi
può farlo, è l’idromassaggio ed altrettanto efficace è un vero massaggio.
Chi dispone di un elettrostimolatore può utilizzare con molta efficacia il
programma defaticante, che aumentando il flusso di sangue, rilassa i muscoli.



Per quanto riguarda la seconda giornata post gara, il riposo
fisico rappresenta una regola. E’ dopo 36-48 ore dalla fine dello sforzo,
infatti, che i segni della fatica compaiono in maniera più evidente. Analisi
del sangue fatte sui podisti che hanno corso una maratona, hanno, infatti,
evidenziato un picco dell’enzima creatina chinasi (CK) ad indicare una
sofferenza delle fibre muscolari. Si può invece continuare ad agevolare il
recupero con massaggi, ed azioni defaticanti passive (elettrostimolatore,
idromassaggi, bagni caldi). Si può anche iniziare a fare esercizi di
allungamento muscolare, ma sempre in forma blanda, per detendere i muscoli e
riportarli, con gradualità, allo loro lunghezza fisiologica.


A questo punto, nel prosieguo della fase di recupero, si
devono seguire le proprie sensazioni fisiche, ed in funzione di queste, regolare
il proprio piano di allenamento. Quest’ultima parola non è la più adatta per
indicare l’attività fisica da svolgere nel periodo post maratona poiché,
ancora per alcuni giorni le sedute di corsa non devono essere intese come forma
allenante, ma come attività di rigenerazione. Come riportato in precedenza,
praticare della leggera attività fisica aerobica agevola il recupero muscolare
e così si può decidere se andare a correre, oppure inserire delle sedute in
bicicletta, o nuotare. Non è neanche sbagliato, quando non si ha tanta voglia
di allenarsi, fare ulteriori giorni di riposo assoluto; oltre al fisico si deve
rigenerare anche la mente. Di solito chi ha ottenuto in maratona una buona
prestazione cronometrica, è stimolato, perché euforico, a riprendere in fretta
a correre a pieno regime per allenarsi ancor di più. Contrariamente, chi non ha
colto un buon risultato, può reagire con un calo di motivazione per quanto
riguarda la corsa e gli allenamenti in genere, oppure, è disposto a sottoporsi
in breve tempo ad un carico elevato, per riscattarsi dalla negativa prestazione.
In tutte queste situazioni si deve fare però attenzione a non esagerare: è
facile, infatti, che la carica nervosa porti a sottovalutare i segni di
affaticamento fisico per poi però ritrovarsi, una decina di giorni più avanti,
scarichi ed affaticati. Insomma, se si deve recuperare è giusto farlo. Le
sedute di corsa devono comunque essere svolte con facilità e non devono costare
nessun tipo di impegno, ed è bene anche fare di meno se le sensazioni non sono
buone. Dalla seconda settimana si può invece già iniziare ad inserire qualche
leggera variazione d’intensità, tuttavia breve e non intensa. Lo scopo è di
riprendere a stimolare l’organismo e a ritrovare efficienza nell’azione di
corsa, e sono indicati gli allunghi e le facili progressioni di ritmo. Un’avvertenza:
ancora per un po’ di giorni è bandito il cronometro e si deve correre dando
precedenza alle proprie sensazioni.

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