01/06/2000

La doppia maratona (2000)

(articolo scritto da Orlando Pizzolato in giugno 2000)

Siamo tutti d’accordo sul fatto che la maratona è una gara impegnativa, sia per quanto riguarda la preparazione sia per il fatto di correrla. E’ quest’ultimo aspetto in ogni caso quello più determinante per quanto riguarda la fatica, anche se certamente gli allenamenti non sono tanto da meno, ma per il fatto che essi sono ripartiti di giorno in giorno, la stanchezza fisica grava di meno. E poi, sul piano agonistico, ci sono maratone che lasciano un segno in maniera diversa l’una dall’altra, vuoi per il clima, o per il percorso. A volte si ottengono, infatti, ottime prestazioni senza che le gambe, la sede dove la fatica evidenzia maggiormente la propria presenza, siano particolarmente indolenzite. Altre volte invece, senza motivo particolarmente apparente, la fatica è così forte anche non si è ottenuta una prestazione cronometrica che giustifichi il disagio muscolare che si prova. Lo stato fisico ed il risultato cronometrico ottenuto, sono poi dei fattori che determinano il livello di soddisfazione personale riguardo alla maratona che si è corsa. Alcuni podisti, più o meno soddisfatti di quanto hanno saputo esprimere in corsa, dopo aver fatto una maratona non vogliono sentir parlare per alcuni mesi di affrontare nuovamente un’analoga preparazione e correre nuovamente i 42,195 chilometri. Altri podisti invece hanno motivazioni diverse che li spingono comunque a riprovarci. Se la maratona appena corsa non è andata com’era nelle aspettative, è comprensibile che si voglia ritentare per mettere a frutto e non vanificare settimane di sacrifici fatti per affrontare la preparazione. Altri podisti invece, possono essere spinti a doppiare la maratona nel giro di alcune settimane per il fatto di fare i "turisti" in una corsa all’estero.

Negli ultimi tempi, inoltre, l’esempio che ci arriva dalla filosofia di corsa di alcune atleti d’élite, ha indotto molti podisti amatori a considerare con un’ottica diversa da quanto finora è stato fatto, l’impegno della maratona. Insomma, non è più un tabù correre due maratone ravvicinate anche con tempi ragguardevoli, tanto che più di qualche occasione, come ho avuto modo di verificare con atleti che ho personalmente seguito, il rendimento cronometrico è stato addirittura migliore (mediamente di 4’) nella seconda maratona rispetto alla prima, con quest’ultima affrontata al massimo impegno.

Migliorare la prestazione cronometrica nella seconda maratona, tecnicamente si spiega con il fatto che la prima (maratona) rappresenta uno stimolo allenante particolarmente efficace per un podista amatore. Egli ha difficoltà, infatti, a svolgere in allenamento sedute particolarmente stimolanti, un po’ per la ridotta motivazione, ed anche perché dopo una giornata di lavoro e di stressanti impegni le energie, fisiche e mentali, non sono proprio tante per dedicarsi con trasporto ad affrontare allenamenti molto pesanti. Diversamente avviene invece per un podista di alto livello di rendimento, sia perché vive in funzione dell’atletica (che gli da anche gratificazioni economiche e sociali) sia perché è più allenato e riesce ad affrontare allenamenti decisamente massacranti. Prima di una maratona ufficiale un top runner può svolgere 3-4 sedute dal chilometraggio prossimo ai 42km, ed in un paio di queste egli corre anche a ritmo sostenuto, tanto da non finire molto lontano (circa 10-15’) dal proprio primato.

Per doppiare in maratona è bene, in ogni caso, rispettare alcuni principi fisiologici e non pensare che percorrere i 42,195 chilometri sia un gioco. Anche se si corre a ritmo lento, il trauma che le fibre muscolari subiscono ad ogni impatto con il terreno (15 mila impatti circa per gamba) è elevato. Lo testimoniano i valori elevati dell’enzima creatinfosochinasi (CPK) e le foto di alcune biopsie muscolari fatte ai maratoneti dopo aver corso i 42,195km. La rabdomiolisi (rottura delle fibre muscolari in seguito al lavoro eccentrico del muscolo) è molto marcata nei giorni immediatamente successivi alla maratona (il mal di gambe lo testimonia), e richiede alcuni giorni (15-20) perché sia ripristinata. E’ quindi illogico, anche se non impossibile, correre un’altra maratona 2-3 settimane dopo una precedente. E’ consigliato far passare circa un mese tra le due maratone, proprio per consentire all’organismo di riparare il danno muscolare subito nella prima, oltre a ripristinare l’equilibrio funzionale di altri apparati sollecitati nello sforzo.

Come ci si deve comportare tecnicamente tra le due maratone?

La prima settimana post gara è dedicata essenzialmente al recupero e alla rigenerazione dello sforzo fisico appena svolto. Ci si limiterà solamente a sedute di corsa a ritmo blando, la cui unica finalità è di sciogliere e rilassare i muscoli delle gambe. Si deve quindi correre ad andatura tranquilla, preferendo percorsi pianeggianti e dal fondo morbido e soffice (erba).

Solamente verso la metà della seconda settimana si può iniziare a fare qualche seduta leggermente stimolata; mi riferisco al fatto d’inserire, oppure concludere, l’allenamento con qualche facile allungo, o cambio di ritmo. A quindici giorni dalla maratona corsa, e due settimane prima di quella che si andrà a correre, si può sostenere una seduta di corsa lunga lenta. Non è in ogni caso necessario percorrere tanti chilometri; è sufficiente stare attorno alla trentina per aver così uno stimolo allenante significativo, ma allo stesso tempo non eccessivamente affaticante. Bisogna tenere presente che l’organismo tiene in "memoria" per lunghi tempi gli stimoli caratterizzati da lavoro prolungato. La maratona da poco corsa rappresenta, quindi, già di per se un buon "investimento" chilometrico allenante che dev’essere semplicemente richiamato proprio con una seduta non eccessivamente lunga.

Nella terza settimana si devono collocare altri due stimoli allenanti specifici: mi riferisco ad una seduta di richiamo della resistenza a ritmo gara, ed un allenamento di capacità aerobica per sollecitare il meccanismo della potenza aerobica. In pratica si deve svolgere una seduta di ripetute lunghe ed una a ritmo maratona.

La quarta settimana è invece quella che precede la maratona, e va quindi affrontata con delicatezza; è sufficiente svolgere, martedì o mercoledì, un allenamento di mezzo carico per essere di nuovo pronti ad affrontare un’altra maratona.

Indicare le cose e le situazioni, come ho fatto in questo pezzo, è molto facile e semplicistico. Come recita un noto detto, "tra il dire (in questo caso lo scrivere) ed il fare, ci sta di mezzo il mare", ad indicare che le circostanze e le situazioni non sono sempre ottimali e precise, come si vorrebbe. Se dopo la prima maratona, quando si è deciso di farne un’altra, le cose non sono andate proprio bene, è meglio rinunciare e non intestardirsi a correre per forza. Quindi, se nel corso degli allenamenti le gambe non giravano proprio bene, la voglia di correre è calata, questi sono segnali che indicano che l’organismo non ha ancora smaltito lo sforzo della prima maratona, ed è quindi preferibile evitare un ulteriore stress. Diversamente invece, affrontate la seconda maratona con un atteggiamento mentale non troppo aggressivo, in maniera da evitare che la stanchezza della prima maratona possa uscire precocemente ed in maniera inaspettata. Un podista non arriverà mai a capire, in allenamento, se ha smaltito completamente l’affaticamento della prima maratona perché i segni di stanchezza potrebbero manifestarsi dopo i 35km. Proprio per questo è conveniente impostare la prima parte di gara (25km) ad un ritmo che sia agevole da tenere, in modo tale da aver energie, sia fisiche sia mentali, per la seconda parte di maratona, notoriamente quella più dura.

TABELLA DI ALLENAMENTO CON 6 SEDUTE SETTIMANALI

L

M

M

G

V

S

D

CL o R

R

CL 30-40’

CL 40’ o R

CL 40-50’

CL 50’

CL 1h00’

R

CL 50’ + AL 5-10

CL 1h00’

CL 50’ + AL 10

CL 40’ + PR 20’

CL 1h00’

LL 2h-2h30’

R

CL 50’

CL 50’ + AL 10

RL 3x3-4km

REC 4’

CL 50’

CL 1h00’

RMAR 18

R

CL 50’

CL 50’ + AL 10

RM 5x1km;

REC 3’

R

CL 20’

maratona

· Chi si allena 7 volte, il lunedì deve fare semplicemente una seduta di 40-50’ di CL

· Chi si allena 5 volte deve eliminare la seduta del sabato

TABELLA DI ALLENAMENTO CON 4 SEDUTE SETTIMANALI

L

M

M

G

V

S

D

R

R

CL 30-40’

R

CL 40-50’

R

CL 1h00’

R

CL 50’ + AL 5-10

CL 1h00’

R

CL 40’ + PR 20’

R

LL 2h-2h15’

R

CL 45-50’

CL 50’ + AL 10

R

RL 4 x 2km

REC 4’

R

RMAR 15

R

CL 50’

RM 4-5x1km

REC 3’

CL 30’

R

R

maratona

· Chi si allena 3 volte, riposa anche il martedì

SIGLE

AL = Allunghi: CL = Corsa Lenta; ; Gara; LL = Corsa Lunga Lenta; PR = Progressione di ritmo;

R = Riposo; REC = Recupero; RL = Ripetute Lunghe; RMAR = Ritmo maratona;

Nella seduta di PR, al termine della CL si passa a correre al ritmo della CM e ad ogni chilometro s’incrementa l’andatura di 5" al chilometro.

I ritmi di corsa per le varie sedute proposte in tabella vanno calcolati, come riportato nello schema che segue, prendendo come riferimento il tempo che si è fatto recentemente in una gara, o anche in un test personale, sui 10km. E’ tuttavia probabile che, in seguito alla stanchezza della maratona, le andature possano essere più lente di 5" al km rispetto al solito.

LL

CL

RMAR o CM

RL

RM

+ 50/60"

+ 45"

+ 20"/25"

+ 5"/10"

0"/ -5"

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