01/09/2000

Alleniamoci per le gare a tappe (TN23 - Settembre 2000)

Le qualità fisiologiche che un podista deve avere per affrontare e correre con un buon rendimento una gara a tappe sono:

  • La resistenza aerobica,

  • La capacità aerobica,

  • La forza muscolare specifica.

Quando si pensa ad una competizione in cui giorno dopo giorno di devono percorrere dei chilometri a ritmo sostenuto, viene in mente che per mantenere un costante rendimento è necessario avere anche un eccellente recupero. Questa componente fisiologica è inglobata nella resistenza aerobica perché un buon recupero dello sforzo dipende proprio da come sono stati sviluppati gli elementi di base della resistenza.

+La resistenza aerobica

Ecco riassunti gli elementi fondamentali della resistenza:

  • maggiore efficienza del sistema respiratorio e cardiaco;

  • ampliamento della rete di vasi capillari che portano sangue (e cioè energia = ossigeno) alle fibre muscolari, ed allontana i metaboliti di scarto dello sforzo;

  • miglioramento metabolico, nel senso che sono utilizzati con maggior efficacia gli acidi grassi (dei quali l’organismo dispone ampie riserve) a favore di un risparmio del glicogeno (presente in quantità limitata nell’organismo);

  • incremento dei mitocondri (le centraline energetiche del meccanismo aerobico) ed enzimi aerobici;

  • maggiore efficienza del meccanismo di termoregolazione;

  • adattamento delle strutture che sostengono il movimento corporeo (ossa, muscoli, tendini, legamenti, articolazioni).

Questi aspetti fisiologici rappresentano il gradino di base della resistenza e sono in pratica di sostegno ad altri elementi tecnici che, per le loro peculiarità, consentono di correre sempre più forte. Quanto più sono sviluppati gli elementi della resistenza di base, tanto maggiore è il rendimento fisico e, nel nostro caso, tanto più rapido è il recupero dello sforzo fisico.

Gli atleti d’élite, allenandosi anche 3 volte al giorno, incrementano la loro capacità di rendimento perché esaltano al massimo livello la resistenza aerobica e riescono a sostenere questo elevato carico di allenamento perché dispongono, ovviamente, di un ottimo recupero fisico. Da ciò si deduce, quindi, che per correre al meglio ed avere un costante rendimento tappa dopo tappa, è necessario svolgere un periodo di allenamento in cui si percorrono molti chilometri a ritmo lento. In pratica, i podisti predisposti per le corse a tappe sono i maratoneti, e l’esemplificazione dell’allenamento da svolgere è rappresentata innanzitutto dal periodo di costruzione (TN 6 – Novembre 1997).

+La capacità aerobica

Oltre alla resistenza aerobica, il corridore che si cimenta nelle gare a tappe necessita anche di una valida capacità aerobica, soprattutto perché quest’ultima qualità gli consente di correre a ritmi sostenuti. In questo caso le sedute da programmare sono quelle di corsa media, di corto veloce e delle ripetute lunghe, ed anche in questo caso il podista che prepara le gare a tappe può essere gemellato alla figura del maratoneta. Anche per quanto riguarda l’allenamento, la preparazione da svolgere in vista della corsa a tappe è pressoché uguale a quella specifica del maratoneta (TN 8).

+Allenamenti specifici ravvicinati

In qualche occasione, sia durante il periodo di costruzione che nella fase di preparazione specifica, è utile ed importante svolgere due sedute ravvicinate di allenamento specifico. Gli abbinamenti che si possono fare sono:

  • corsa lunga lenta + corsa lunga lenta, per adattare muscoli ed articolazioni a sostenere un elevato carico,

  • interval training + corsa lunga lenta,

  • interval training + corsa media,

  • ripetute medie e lunghe + corsa lunga lenta

+La forza muscolare

La terza ed ultima componente fisiologica specifica del podista che prepara la gara a tappe è quella della forza muscolare, soprattutto quando le tappe si svolgono su tracciato con salite e discese. Non è necessario andare in palestra ed alzare pesi per potenziare la muscolatura delle gambe, anche se può essere certamente un valido complemento alle sedute di corsa, ma la forza muscolare necessaria al podista è quella specifica che stimola i muscoli coinvolti nel gesto della corsa.

Questa forza si sviluppa proprio correndo, e la modalità migliore è quella che deriva dalla corsa in salita. Le distanze da preferire per la corsa in salita sono quelle di 1km (ripetute medie) e di 5-10km (corsa media). Coprire distanze lunghe vincendo la forza di gravità sviluppa, oltre a un maggior tono muscolare, anche un certo grado di resistenza alla forza. Una muscolatura più resistente alla forza è in grado di sopportare meglio il traumatismo conseguente agli impatti con il terreno, che nelle gare a tappe non sono tanto più numerosi rispetto alla stessa distanza che si percorre quotidianamente in allenamento.

E’ la velocità di corsa a fare la differenza tra la stessa strada percorsa ogni giorno in allenamento (a ritmo lento), rispetto a quella delle tappe nelle quali, più o meno, si corre a ritmo sostenuto.

+Il mal di gambe

Correre ad andature sostenute è maggiormente traumatizzante rispetto a quando si corre piano e quindi, tappa dopo tappa, il mal di gambe è destinato a crescere. In allenamento, invece, il mal di gambe non aumenta progressivamente giorno dopo giorno quando si corre ad andatura lenta (a patto che non si percorrano veramente tanti chilometri). Gli indolenzimenti ai muscoli delle gambe sono invece facilmente percepibili quando si svolgono sedute tirate (ripetute, corsa media, ecc.), ma in un ciclo di allenamento le sedute tirate sono alternate ad altre di recupero e rigenerazione.

+Le contrazioni eccentriche

Una causa dell’elevato mal di gambe che si avvisa tappa dopo tappa deriva dalla contrazione eccentrica. Quando un muscolo si contrae le fibre si accorciano, e questa è la contrazione concentrica. La contrazione muscolare eccentrica è invece contraria a quella concentrica e nelle gambe del podista si verifica quando il piede si appoggia sul terreno. In questo momento il muscolo inizia la contrazione per esercitare la spinta ma nello stesso tempo viene stirato ed allungato (contrazione eccentrica) in seguito all’impatto del peso corporeo.

L’applicazione delle due forze di contraria direzione stressano le fibre muscolari che possono anche rompersi (rabdomiolisi). La risultante delle tante contrazioni eccentriche provoca gli indolenzimenti muscolari alle gambe (prevalentemente sul quadricipite) che sono tipici del podista.

+Ciclisti e sciatori

Il ciclista e lo sciatore di fondo non sperimentano invece questo disagio muscolare: il primo è sempre seduto in sella e non ha mai l’impatto con il terreno, mentre il secondo, pur toccando terra ha comunque un’azione di scivolamento, che non determina impatto con il terreno. Sia il ciclista che lo sciatore avvisano il mal di gambe dopo una gara, ma la sensazione della fatica è diversa da quella del podista: il loro disagio muscolare è paragonabile più ad un “impastamento” muscolare che non a un indolenzimento, che a volte determina anche dolore al tatto dei muscoli interessati.

Il mal di gambe del ciclista non gli impedisce di gareggiare giorno dopo giorno, e quasi analogamente può fare lo sciatore che è in grado di sostenere gare lunghe e tirate in giorni ravvicinati. Il podista è invece praticamente

impossibilitato a correre con un buon rendimento ad esempio in due gare di 15-20 chilometri che si svolgono nell’intervallo di due o tre giorni.

+Allenarsi in discesa

Il podista può adattarsi alle contrazioni muscolari eccentriche correndo spesso in discesa, quando in seguito alla forza di gravità l’impatto è a volte molto notevole (arriva anche ad essere pari a 5 volte quello del proprio peso corporeo); ciò dipende dalla pendenza della strada.

Tuttavia la contrazione eccentrica, se fino ad un certo livello è fisiologica, oltre un certo limite diventa invece negativa proprio perché determina una rottura della fibra muscolare. Quindi, se correre in discesa serve ad adattare le fibre muscolari, percorrere troppi chilometri causa invece una rabdomiolisi che può determinare tempi molto lunghi per la ricostruzione delle fibre danneggiate.

Va bene quindi fare dei tratti in discesa durante l’allenamento, ma non per troppi chilometri, e la corsa in discesa rappresenta comunque una piccola parte del chilometraggio che viene percorso in una seduta.

In pratica, il podista corre in discesa perché si sta allenando su un tracciato comprendente anche delle salite, dopo le quali c’è, ovviamente, anche la discesa. Non è invece conveniente, ad esempio, percorrere tutti i chilometri fatti in occasione di una seduta di corsa media in salita (5-10km) correndo in discesa. Oltre all’alto livello di rabdomiolisi, l’impatto con il terreno grava sulle articolazioni delle ginocchia e sulla schiena e ciò può comportare il rischio di infortunio. Una seduta ogni tanto può anche comprendere delle lunghe discese, ma per quanto possibile è meglio limitarle.

In definitiva, la preparazione ad una competizione podistica a tappe non inizia semplicemente quando mancano alcune settimane al via della gara; la programmazione ad una corsa di più giorni prevede che vengano svolti dei cicli di allenamento ben specifici che, come riportato prima, sono simili a quelli che svolge il maratoneta.

+La gara a tappe come allenamento per i 42 km

La competizione podistica a tappe per qualche podista può anche rappresentare un valido ed efficace approccio ad una maratona.

Personalmente ho avuto esperienze molto positive a riguardo: sia in occasione della mia vittoria alla maratona di NY del 1984, sia in quella del 1985, ho utilizzato il giro podistico dell’Umbria come occasione per svolgere un carico di allenamento particolarmente qualificato. Naturalmente correre per svariati chilometri (75 circa) 5 giorni su 6, ad un’intensità prossima a quella della maratona rappresenta uno stimolo allenante unico, difficilmente ottenibile in allenamento.

Lo stress mentale e fisico che determinano le sedute di alta intensità è difficilmente sostenibile quando non ci sono le componenti agonistiche che motivano l’atleta ad un maggior livello di rendimento fisico. Molto difficilmente un podista è in grado di svolgere, da solo, un ciclo di sedute che si corrono sempre ad intensità prossima a quella della soglia anaerobica. Partecipare quindi ad una corsa a tappe quando mancano 3-4 settimane alla maratona è l’occasione per migliorare la resistenza specifica per i 42 km. In occasione di una corsa che prevede 5 tappe su 6 giorni, il carico di allenamento a livello della capacità aerobica viene innalzato dal 15 all’80%.

+La settimana di scarico dopo la corsa a tappe

In seguito all’elevato carico fisico che una corsa a tappe determina, la settimana seguente al giro podistico deve essere ovviamente di scarico, per consentire la rigenerazione delle fibre muscolari danneggiate in corsa. In questo caso il chilometraggio viene ridotto del 20-30% rispetto a quanto si è soliti fare in un ciclo di carico, e devono essere anche limitati gli allenamenti impegnativi (vedi la tabella relativa alla settimana di scarico).

Tabella 1: settimana di scarico dopo la corsa a tappe

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
R o CL 50' CL 40-50' + AL 5 - 10 R o CL 50' IT 10x300m; REC 1'/1'15" R o CL 50' CL 50' LL 1h30'*

* = se si ha in programma di correre una maratona si può arrivare a 2h-2h30’.

+Recuperare con alimentazione e integrazione

Come ho sottolineato in precedenza, la capacità di recupero fisico tra le varie tappe è un aspetto che consente di rendere in maniera ottimale giorno dopo giorno. Se correre molti chilometri in allenamento consente di sviluppare le caratteristiche fisiologiche per facilitare il recupero di uno sforzo, nell’agevolare il processo di ripristino di alcuni parametri fisici un ruolo veramente importante lo esercitano l’alimentazione e l’integrazione.

Quando si corre ad intensità sostenuta prossima (o di poco inferiore) a quella della soglia anaerobica, come succede in occasione di tappe di 10-15 chilometri, le energie fornite ai muscoli derivano essenzialmente dall’utilizzo del glicogeno. In una tappa di 15km un podista di 70 chilogrammi di peso spende all’incirca 1000 calorie, che sono fornite dalla metabolizzazione di circa 250 grammi di carboidrati. Se si considera che il serbatoio energetico del glicogeno ne contiene all’incirca 400 grammi, è facile capire che se non viene ripristinata la quantità consumata, a metà della seconda tappa il podista avrà un forte calo di rendimento.

Carboidrati

E’ importante quindi che l’alimentazione tra ogni tappa preveda un adeguato apporto di carboidrati (pasta, riso, pane, cereali, patate, biscotti secchi, ecc.) proprio per ripristinare le scorte energetiche.

Aminoacidi

Un altro importante aspetto “alimentare” cui prestare attenzione è quello relativo alla fornitura dei materiali di base per la ricostruzione delle fibre muscolari. I muscoli sono costituiti da proteine, a loro volta composte da unità più semplici: gli aminoacidi. Come riportato prima, durante la corsa, e soprattutto quando si tengono ritmi sostenuti (ovviamente in riferimento alle capacità soggettive), la sollecitazione muscolare è elevata ed è importante che i muscoli recuperino rapidamente lo stress. Fornire prontamente la “materia prima” all’organismo per rigenerare il “danno” muscolare derivante dall’impegno fisico significa recuperare meglio e prima, ed essere così nella situazione migliore per affrontare un’altra tappa.

+Quando reintegrare

Tenendo in giusta considerazione i tempi di assimilazione degli alimenti, si può migliorare ulteriormente il recupero fisico. Se è giusto rispettare un adeguato apporto quotidiano di carboidrati e di aminoacidi a catena ramificata (valina, leucina e isoleucina), fondamentali sono anche i tempi con cui l’organismo assorbe tali sostante.

Il momento in cui corpo “incamera” con maggiore efficienza carboidrati ed aminoacidi è nelle prime due ore dal termine dello sforzo. In questo breve momento le fibre muscolari assimilano con più rapidità ed efficacia quanto gli forniamo. Siccome però al termine di una competizione non si avverte lo stimolo della fame, la modalità ottimale per fornire all’organismo ciò di cui ha bisogno è quello delle bevande. Terminata la gara, dopo aver bevuto anche qualche bicchiere d’acqua semplice oppure integratori salini per placare la sete, si deve assumere una bevanda ipertonica (molto concentrata), meglio se contente maltodestrine, nella quale si possono anche disciogliere 5-8 grammi di aminoacidi.

Un'altra piccola quantità di aminoacidi (3-5 grammi) può essere assunta poco prima di andare a dormire, perché nel periodo di 60 a 90 minuti dopo essersi addormentati l’organismo rilascia la somatotropina. Questo ormone, definito della “crescita”, ha un elevato potere anabolico, e ciò favorisce il recupero fisico proprio se l’organismo dispone dei “pezzi di ricambio”: gli aminoacidi appunto.

Un ulteriore aiuto a sostegno di un rapido recupero muscolare può venire dall’assunzione giornaliera di un antinfiammatorio non steroideo (ibuprofen).

Lo sforzo fisico aerobico inoltre causa la produzione di radicali liberi che danneggiano la membrana cellulare, e l’assunzione di antiossidanti quali vitamina E, C, beta carotene serve a ridurre il “danno”.

+Massaggi ed elettrostimolazione

Per rigenerare prima la muscolatura, e favorire così il recupero fisico, si può intervenire con il massaggio oppure con l’applicazione dell’elettrostimolazione. Con il programma di “defaticamento” o di “recupero”, il muscolo si rilassa facilitando il transito del sangue tra le fibre muscolari e favorendo così lo smaltimento dei prodotti residui della fatica.

+Il sonno

Per migliorare ancor di più il recupero fisico è indubbiamente molto importante il sonno: mentre si dorme il corpo è a riposo ed il rilassamento è tale da favorire la rigenerazione fisica e mentale. Per dormire un sonno di qualità è veramente importate rispettare le stesse abitudine ed orari che si hanno a casa. Di analoga importanza sono anche le pratiche di rilassamento psicofisico ed il training autogeno.

Una forte riduzione dello stato di affaticamento muscolare deriva anche dal far passare sulle gambe del ghiaccio: ciò riduce lo stato d’infiammazione delle fibre muscolari.

+Il giorno di riposo

Per quelle competizioni che prevedono il giorno di riposo, inserito di solito tra la terza e la quarta tappa, molti podisti sono indecisi sul fatto se sia più utile correre o invece fare una giornata di riposo completo. Chi ha a cuore il risultato sportivo, nel giorno di “riposo” sarebbe meglio svolgere una leggera seduta di corsa lenta. Una blanda attività aerobica attiva la circolazione sanguinea e ciò, oltre a facilitare lo smaltimento dei metaboliti della fatica, serve a rilassare e sciogliere le gambe.

Tra i podisti che corrono anche nella giornata di riposo, molti scelgono di farlo al mattino, ma sarebbe meglio farlo al pomeriggio, cioè a poche ore dalla tappa. Questo perché la corsa serale ha una maggiore efficacia sullo stato di rilassamento delle gambe, che sono stimolate proprio poco tempo prima della ripresa delle gare.

+La tattica di gara

Infine (ma non ultimo), c’è un ulteriore aspetto veramente di grande importanza che condiziona il recupero fisico e di conseguenza la capacità di essere sempre nella situazione ottimale per rendere al meglio tappa dopo tappa; mi riferisco all’impostazione tattica di gara. La scelta del ritmo di corsa determina il dispendio energetico, e di conseguenza il livello di affaticamento al termine della tappa. Anche considerando che si faccia tutto ciò che è ottimale per favorire il recupero fisico, se però si esagera nel ritmo di corsa ogni cosa viene vanificata.

Solamente nell’ultima tappa si può prendere in considerazione il fatto di impegnarsi come se quella che si sta correndo sia una vera gara. Nelle altre tappe è d’obbligo la prudenza e non si deve mai sentire d’essere al limite delle proprie possibilità. Succede invece che già dalla prima tappa ci s’impegna quasi come se fosse l’ultima, e la conseguenza più diretta è quella che, tappa dopo tappa, l’andatura che si è in grado di tenere diventa progressivamente sempre più lenta, mentre la fatica è sempre maggiore.

A testimonianza di ciò è il fatto che la classifica d’arrivo della prima tappa è anche quella finale. Il recupero da parte di altri podisti risulta praticamente impossibile perché praticamente tutti hanno già dato il meglio di sé. Chi ha invece la capacità di amministrare le proprie energie riesce, oltre a risalire in classifica, a fare anche meno fatica degli altri perché, tappa dopo tappa, succede ciò che capita anche in maratona: chi ha osato un po’ troppo sin da subito è costretto a rallentare per pagare lo sforzo.

Lo sforzo da tenere in corsa deve essere in pratica quello che si tiene nelle sedute di corto veloce. L’andatura nelle gare delle corse a tappe deve essere, in riferimento al proprio primato sui 10km, più lenta di 10”. Solamente nei 3km finali di tappa si può incrementare l’andatura per cercare di recuperare qualche posizione, ma nonostante l’accorgimento di correre sempre ad impegno medio, la progressione finale risulterà sempre più difficile. Se questo capita ai podisti che hanno adottato una tattica prudenziale sin dalle prime tappe, è praticamente impossibile invece per quelli che si sono impegnati molto sin da subito.

Elenco documenti

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