03/05/2007

Iniziare a correre

La corsa è un’attività che stimola in modo particolare il sistema cardiaco, respiratorio e muscolare, e lo sforzo che si percepisce quando si corre è maggiore rispetto a quello di altre discipline sportive come il ciclismo, lo sci di fondo, il nuoto, perché ad ogni passo si deve spostare il proprio corpo verso l’alto. Nelle discipline elencate lo sforzo è inoltre inferiore rispetto a quello della corsa perché il gesto sportivo è “alleggerito” dal fatto di restare seduti in sella, o di scivolare sulla superficie d’appoggio. Proprio perché la corsa è, inizialmente, piuttosto faticosa, l’approccio agli allenamenti deve essere moderato e controllato, in maniera da risultare appunto piacevole. Per chi è giovane, non ha problemi di peso e non è fumatore, può iniziare a correre sin da subito senza alternare tratti di corsa ad altri al passo. Se invece non si è mai praticato dello sport, o si è fatto parecchio tempo fa, è meglio organizzare le sedute di allenamento alternando tratti di corsa ad altri al passo. In questo modo, nei momenti al passo si avrà la possibilità di riprendere fiato. Le persone in evidente soprappeso, prima di iniziare con il programma di corsa e marcia, devono fare una, o anche due, settimane limitandosi solamente alla marcia a buon passo in maniera da adattare muscoli ed articolazioni a sostenere il proprio peso corporeo.

La fase più difficile, per chi si avvicina alla corsa, è quella iniziale; proprio perché sono particolarmente sollecitati l’apparato cardiaco e respiratorio, i disagi che si avvertono alle prime uscite possono far desistere i podisti meno motivati. La fatica ed il disagio sono mal sopportati da chi non ha ancora un buon rapporto con la corsa. Come fare dunque per far fronte ai momenti di fatica? Il giusto approccio agli allenamenti, seguendo un programma di sedute adeguato alle proprie capacità, consente di vivere nel miglior modo i momenti critici iniziali. Nelle prime uscite, per non sollecitare eccessivamente il fisico, sono previsti allenamenti con tratti di corsa alternati a tratti al passo. Solitamente, in seguito alle esperienze riportatemi direttamente dai tanti podisti che hanno seguito questa impostazione tecnica, la fase iniziale è stata svolta senza particolari affanni e disagi. Anzi, un piano di allenamento impostato sull’alternanza di fasi di corsa ad altre al passo (come quello indicato dalla tabella 1), è servito come stimolo mentale a continuare con maggiore motivazione. I rapidi progressi raggiunti, che si avvertono dopo 4-6 settimane, le sensazioni di disagio lasciano invece spazio all’euforia di sentirsi fisicamente meglio e più efficienti.

Se tanti principianti mi hanno confermato di aver preso gusto a correre grazie alle tabelle con sedute di “corsa e marcia”, altri mi hanno manifestato che avrebbero facilmente potuto correre più a lungo di quanto da me indicato. Ci sono persone che per l’età, per aver meno peso corporeo in eccesso, e per caratteristiche fisiche personali, hanno una migliore efficienza fisica e riescono a sopportare con meno disagi tempi più lunghi di impegno fisico. A quei principianti che per vari motivi sono più efficienti e non avvertono particolari disagi, suggerisco di seguire la tabella 2. E’ questo sempre un piano di allenamento dove a tratti di corsa sono alternate fasi di marcia, ma la durata dei periodi di corsa è decisamente maggiore rispetto a quanto indicato nella tabella 1. In breve tempo però si arriverà a correre a lungo e senza più inserire pause di recupero. Nella tabella 3 propongo invece un piano di allenamento per principianti ancora più efficienti, quelli che riescono a correre senza particolari disagi fisici e che non necessitano quindi di fare delle pause al passo.

Per tutti i podisti, nello svolgere le sedute proposte, valgono delle regole comuni che sono:

· l’andatura da tenere durante la corsa deve essere facile. Ovviamente, essendo il livello di rendimento non elevato, le sensazioni di disagio possono comparire precocemente, ma le pause da fare al passo servono proprio per recuperare

· durante la frazione al passo, se si è stanchi si può progredire camminando lentamente, o anche stando fermi. Quando la forma è migliore l’andatura al passo può anche essere più spedito

· Nel momento in cui sono programmate le sedute “no stop”, può anche capitare che si senta la necessità di fare una breve sosta. Fatela tranquillamente, anche se non è in programma; pochi secondi possono servire per far scendere la frequenza cardiaca e consentire ai muscoli di rilassarsi

· Prima di ogni allenamento consiglio di eseguire 5-10’ di esercizi di mobilità articolare (circonduzioni del bacino e delle anche, torsioni del busto, flessioni laterali del tronco). Questi leggeri e facili esercizi preparano il corpo a muoversi

· Al termine della seduta è bene dedicare 10-15’ ad esercizi di stretching per allungare i muscoli maggiormente coinvolti nella corsa (polpacci, cosce, glutei), allo scopo di riportarli alla loro lunghezza fisiologica

Il giorno successivo a quello dell'allenamento è più che normale soffrire di mal di gambe (indolenzimenti muscolari), ma questo segnale dovrebbe essere interpretato come un avvertimento a non esagerare con la corsa. Anche per questo motivo consiglio di correre a giorni alterni, evitando di svolgere delle sedute in giorni consecutivi. Con il passare delle settimane si percepiranno sempre meno indolenzimenti. L'intensità dello sforzo da tenere, soprattutto nel tratto di corsa, dovrebbe essere misurata in base all'impegno respiratorio. Lo sforzo da fare deve essere confortevole, in modo da poter completare la seduta senza grosse difficoltà. Questo tipo d’impegno è definito aerobico: l'ossigeno immesso nei polmoni è sufficiente per sostenere lo sforzo in corso. Come fare per capire se ci si sta allenando nella zona aerobica? Semplice: mentre si corre si deve avere anche il fiato per parlare, altrimenti ciò evidenzia che il ritmo è un po' troppo elevato, quindi c’è bisogno di più ossigeno. In questo caso si deve rallentare. Con l’utilizzo del cardiofrequenzimetro è più facile graduare l’impegno fisico. L’intensità ottimale dello sforzo è corrispondente all'80% della propria frequenza cardiaca (FC) massima. Poche sono le persone che conoscono questo valore cardiaco che può essere rilevato con uno sforzo massimale. Le persone non allenate possono calcolare la frequenza cardiaca massima con la formula "220 - l'età". L'80% di questo dato dà la FC da tenere durante l'esercizio fisico. Per es. una persona di 45 anni (220 - 45 = 175 x 80% = 140) dovrebbe tenere un'andatura di 140 battiti.

Definite queste basilari regole, passiamo ad altri importanti consigli.

DOVE CORRERE

Per quanto possibile lontano dal traffico. Meglio in una zona verde (parco, campagna, argine di un fiume, in riva al mare ed anche in una pista di atletica o un campo di calcio). Se non si ha nessuna alternativa alla strada, si deve sempre correre in direzione opposta al senso del traffico, in modo da vedere le auto davanti a se.

QUALE TERRENO PREFERIRE

Le superfici morbide e soffici sono le migliori; quindi erba, (purché non troppo alta) sentieri sterrati, con foglie, muschio, aghi di pino (attenzione però a buche, sassi, radici). Anche la sabbia del bagnasciuga della spiaggia va molto bene; bisogna però prestare attenzione affinché la pendenza della spiaggia non sia troppo inclinata. Se si corre su strade asfaltate si può correre anche appena oltre il ciglio della strada, dove solitamente c'è una zona di sabbia e piccola ghiaia, purché il fondo non sia troppo irregolare. Il marciapiede è una zona di sicurezza, ma quelli in cemento (una superficie particolarmente dura) possono aumentare il rischio di traumi muscolari ed articolari. Se non si ha l’occasione per correre su strada, si può anche farlo sul tapis roulant. Bisogna in questo caso tener presente che l’ambiente chiuso determina una minor dispersione del calore del corpo, e quindi si può sudare molto.

QUALI PERCORSI SCEGLIERE

Finché non si è sviluppato una discreta resistenza, corrispondente a circa mezzora di corsa senza pause, è preferibilmente correre sul piano. Poiché le salite richiedono un impegno cardiaco e muscolare maggiore, possono essere inserite solo in un secondo momento. In pianura si può correre anche in una pista di atletica dove è possibile "misurare" i propri progressi, evitando però di farsi coinvolgere dallo stimolo di ricercare il miglioramento ad ogni seduta. Correndo in pista è preferibile alternare però il senso di marcia ogni 4-5 giri per evitare di correre caricando sempre sulle stesse articolazioni, soprattutto quando corri in curva.

TABELLA DI ALLENAMENTO 1

SETTIMANA

MINUTI DI

CORSA

MINUTI DI

MARCIA

RIPETIZIONI

TEMPO TOTALE

DI CORSA

1

1

1

5

5’

2

2

1

4

8’

3

3

1

4

12’

4

4

1

4

16’

5

5

1

4

20’

6

7

2

3

21’

7

8

1

3

24’

8

10

2

3

30’

9

12

2

3

36’

10

13

1

3

39’

TABELLA DI ALLENAMENTO 2

SETTIMANA

MINUTI DI

CORSA

MINUTI DI

MARCIA

RIPETIZIONI

TEMPO TOTALE

DI CORSA

1

5

2

3

15’

2

8

2

3

24’

3

10

2

3

30’

4

13

1

2

26’

5

15

1

2

30’

6

20

-

-

20’

7

25

-

-

25’

8

30

-

-

30’

9

35

-

-

35’

10

40

-

-

40’

TABELLA DI ALLENAMENTO 3

SETTIMANA

LUNEDI’

MARTEDI’

MERCOLEDI’

GIOVEDI’

VENERDI’

SABATO

DOMENICA

1

R

15’

R

15’

R

R

15’

2

R

20’

R

20’

R

R

20’

3

R

25’

R

25’

R

R

25’

4

R

30’

R

25’

R

R

30’

5

R

30’

R

35’

R

R

30’

6

R

35’

R

35’

R

R

40’

7

R

35’

R

40’

R

R

40’

8

R

35’

R

45’

R

R

40’

9

R

45’

R

40’

R

R

50’

10

R

45’

R

45’

R

R

60’

SIGLE:

CL = corsa lenta (allenamento ad impegno leggero, meglio se su percorso con saliscendi)

R = riposo

Per altri consigli rivolti a chi inizia a correre o è già ai primi passi, leggi Consigli per i principianti" nella sezione principale degli Articoli

Elenco documenti

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