Consigli per i principianti

      Sommario:

  • abbigliamento

  • alimentazione

  • consigli generali

  • dove correre

  • ginnastica e stretching

  • scarpe

  • stile

  • schema di preparazione settimanale

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    ABBIGLIAMENTO

    L’abbigliamento che si usa durante l’allenamento è legato ovviamente alle condizioni climatiche, oltre che alle proprie sensazioni. In inverno si usa una calzamaglia felpata ed una maglia a pelle (in altre parole indossate direttamente a contatto con la pelle senza che siano frapposti altri indumenti) in Procore o Propilene. Questi materiali consentono di trasferire verso l'esterno l'umidità (sudore) prodotta dal corpo durante lo sforzo. Sopra questi capi si può indossare una maglia a maniche lunghe (felpa), ed anche una giacca antivento se fa particolarmente freddo. Anche se fa molto freddo è bene non coprirsi troppo perché, dopo qualche minuto di corsa, la temperatura corporea aumenterà di qualche grado per effetto del calore metabolico ed il rischio è di sudare eccessivamente. I guanti proteggono bene dal freddo le mani che difficilmente si scaldano adeguatamente perché ricevono poco sangue. Con il freddo intenso è buona regola coprire la fronte con una fascia, per evitare il rischio di sinusite, piuttosto che con un berretto di lana perché dalla testa si elimina molto calore.

    In primavera, con un clima mite, si può indossare solamente una maglietta, e si può avere anche una canottiera se non fa ancora caldo, e correre con dei pantaloncini. Per quei podisti con le cosce grosse consiglio di correre con dei pantaloncini, attillati, tipo ciclista. Il tessuto dovrebbe essere elastico, in modo da fasciare la coscia e servire come strato di protezione dall’irritazione degli sfregamenti della pelle.

    Quando la temperatura e l'umidità sono particolarmente elevate, come d’estate, determinando quindi una notevole sudorazione, è meglio correre in canottiera (anche traforata) in modo da esporre gran parte del corpo all'aria, per favorire l'allontanamento del calore prodotto durante la corsa. Sudare è un modo fisiologico dell'organismo per disperdere il calore del corpo, per cui si deve favorire questo processo. Non si deve quindi assolutamente correre con tute di tipo "impermeabile", o di nylon, con lo scopo di sudare molto per calare di peso.

    I calzini possono essere di cotone, ma quando si suda molto l'umidità prodotta impregna la calza con il rischio di creare abrasioni e vesciche. Il materiale migliore è il "cool max" che, grazie ad un doppio tessuto (in ogni modo molto sottile), assorbe il sudore e lo porta nello strato più esterno evitando che la pelle rimanga bagnata. Quando piove il capo d’abbigliamento più indicato da indossare è il gore-tex, un tessuto a trame che consente la traspirazione dell'umidità del sudore senza però far passare la pioggia. Una giacca in gore-tex consente di correre per circa un'ora senza inzupparvi. Si possono anche indossare i pantaloni di gore-tex ma essendo la trama spessa, può far sudare molto e quindi è meglio coprire le gambe con una calzamaglia.

    Quando la giornata è ventosa si può indossare una giacca tipo k-way, anche senza maniche, con la parte anteriore plastificata per non far passare il vento ed evitare così il raffreddamento del torace, ma con la parte posteriore in rete per permettere di eliminare il calore prodotto correndo. Torna al sommario

    ALIMENTAZIONE

    Cosa deve mangiare chi corre? Innanzi tutto l’obiettivo deve essere il benessere fisico, per cui la dieta deve essere bilanciata. Ciò significa che i componenti alimentari (glicidi, lipidi e proteine) devono essere apportati in modo equilibrato. I carboidrati (cereali, pasta, pane) compongo il 60% del totale apporto calorico giornaliero, i lipidi (grassi) rappresentano il 20-25%, mentre le proteine sono il 15-20%. L'alimentazione di molte persone è invece "sbilanciata" a favore di grassi e proteine in seguito all'elevato apporto di carni, di alimenti conservati e di cibi particolarmente lavorati. Oltre ad essere bilanciata, una dieta deve avere un adeguato apporto calorico in base al proprio dispendio energetico.  Un’attività d’ufficio comporta un minor consumo d’energie rispetto ad un lavoro manuale, così come correre per 20' è meno dispendioso di una corsa di 40'. Un valido punto di riferimento per un'alimentazione corretta è la dieta mediterranea.

    Con il sudore prodotto durante la corsa l'organismo perde dei liquidi ed è importante che essi siano reintegrati nelle ore successive all'allenamento. La sete è il segnale che indica che il livello di acqua del corpo è basso e quindi, dopo l’allenamento, è sicuramente importante bere dell'acqua. che può contenere anche sali minerali (sodio, potassio, magnesio, calcio) per reintegrare le perdite d’elettroliti.

    Un'alimentazione corretta e bilanciata, ricca di verdure e frutta, garantisce in ogni caso il recupero degli elettroliti. E’ buona regolare non andare a correre poco tempo dopo un pasto. Si devono, infatti, rispettare i tempi di digestione per non affaticare inutilmente l’organismo impegnandolo a far fronte allo sforzo della digestione e della corsa. Il rischio è di dover rigettare quanto si è ingerito. Servono almeno tre ore per la digestione di un pasto normale (evita di mangiare alimenti grassi e troppo conditi, altrimenti i tempi s’allungano notevolmente), mentre per la colazione è sufficiente un’attesa di soli 60-90 minuti. Se si corre la sera, dopo la giornata di lavoro, a metà pomeriggio si può fare una merenda con biscotti secchi, crachers o una barretta energetica o anche un frutto, per evitare che avvenga un calo di zuccheri prima d’andare a correre conseguente al periodo di digiuno dopo il pranzo. Lo stesso vale per chi corre nella pausa del pranzo: uno spuntino a metà mattinata mantiene stabile la glicemia. Dopo l’allenamento, se non c’è il tempo per il pranzo, va bene un panino, una fetta di torta (senza crema), uno yogurt, dei biscotti, della frutta, ecc. Torna al sommario

    CONSIGLI GENERALI

    La corsa è un’attività fisica che stimola in modo particolare il sistema cardiaco e quindi è raccomandabile sottoporsi ad una visita medica specialistica, basata essenzialmente sull’elettrocardiogramma.

    Per chi è giovane, non ha problemi di peso, non è fumatore, può iniziare a correre sin da subito, anche senza alternare tratti di corsa ad altri al passo. Se invece non si è mai praticato dello sport, o li si è fatto parecchio tempo fa, per adattare il corpo allo sforzo della corsa, è meglio organizzare le sedute di allenamento alternando tratti di corsa ad altri al passo. In questo modo, nei momenti al passo avrai modo di "prendere fiato" per correre senza eccessivo sforzo anche nei minuti successivi. Cominciare a correre senza seguire il criterio della progressione potrebbe essere la strada più breve per andare incontro a spiacevoli inconvenienti fisici e quindi è bene non bruciare le tappe con la fretta di arrivare a migliorare presto. Le persone in evidente sovrappeso, prima di iniziare con il programma di corsa e marcia, devono fare alcune settimane limitandosi solamente alla marcia a buon passo in modo da adattare le strutture fisiche (articolazioni, legamenti, muscoli, tendini, legamenti) al maggior sovraccarico.

    Il giorno successivo a quello dell'allenamento è più che normale avere mal di gambe (indolenzimenti muscolari), ma questo segnale dovrebbe essere interpretato come un avvertimento a non esagerare con la corsa, soprattutto nelle prime settimane. Anche per questo motivo ti consiglio di correre a giorni alterni, in modo da consentire un migliore recupero muscolare ed evitare di incappare in qualche infortunio per eccesso di sforzo. Con il passare delle settimane avrai modo tu stesso di percepire meno indolenzimenti ai muscoli e alle articolazioni, segno che il tuo corpo si sta abituando al nuovo tipo di impegno fisico.

    L'intensità dello sforzo da tenere durante la seduta, soprattutto nel tratto di corsa, dovrebbe essere misurato in base all'impegno respiratorio. In seguito alla ridotta efficienza fisica l'andatura da tenere sarà per forza lenta, ma lo sforzo da fare dev’essere confortevole in modo da poter completare la seduta senza grosse difficoltà. Al termine dell'allenamento si dovrebbe sentire d’essere si stanchi, ma non eccessivamente. Questo tipo di impegno è definito aerobico: l'ossigeno immesso nei polmoni con ogni atto respiratorio è sufficiente per sostenere lo sforzo in corso. Come fare per capire se ti stai allenando nella zona aerobica? Semplice: mentre si corre si deve avere anche il fiato per parlare, altrimenti ciò evidenzia che il ritmo è un po' troppo elevato, quindi c’è bisogno di più ossigeno. In questo caso si deve rallentare. L'obiettivo è di finire bene l'allenamento con buone sensazioni.

    Con l’utilizzo del cardiofrequenziometro (un orologio che anche la funzione di registrare i battiti del cuore) è più facile graduare l’impegno fisico. L’intensità ottimale dello sforzo è corrispondente all'80% della propria frequenza cardiaca massima. Poche sono le persone che conoscono questo valore cardiaco che può essere rilevato con uno sforzo massimale. Per quelle persone non allenate, e in non perfette condizioni di salute, può essere rischioso sottoporsi ad una prova così intensa, quindi per calcolare la frequenza cardiaca massima si può ricorrere alla formula (220 - l'età). L'80% di questo dato dà la frequenza cardiaca da tenere durante l'esercizio fisico. Per es. una persona di 45 anni (220 - 45 = 175 x 80% = 140) dovrebbe tenere un'andatura tale da non far superare i 140 battiti il minuto. Torna al sommario

    DOVE CORRERE

    E’ meglio evitare le strade trafficate sia per non respirare i gas di scarico delle automobili, sia per motivi di sicurezza. Meglio quindi correre in natura, come nei parchi cittadini, o in campagna. Si può correre anche sull'asfalto, ma è meglio scegliere strade in terra battuta e sentieri con fondo erboso perché l’impatto con il terreno è meno traumatico. In questo caso però si deve evitare il fondo stradale particolarmente sconnesso in quanto l'appoggio del piede è precario, e si rischia la distorsione delle caviglie. Al mare è molto piacevole correre sulla battigia della spiaggia, evitando però d’andare dove la sabbia è molto morbida perché anche in questo caso l'appoggio del piede è precario. Le prime sedute è bene farle su percorso pianeggiante altrimenti lo sforzo necessario per superare i tratti in salita è molto elevato, tale da creare maggior disagio ed obbligare a procedere a passo molto lento. Torna al sommario

    GINNASTICA E STRETCHING

    E’ buona regola, prima di iniziare a correre, fare alcuni esercizi di mobilità articolare (torsioni del busto a destra e sinistra, flessioni laterali sempre del busto a destra e a sinistra, circonduzioni del bacino) per "sbloccare" le articolazioni. I movimenti devono essere sempre controllati e mai forzati: partite con piccoli gradi d’escursione e cercate di aumentarne l'ampiezza con il passare delle prove. Dopo aver riscaldato i muscoli e "sbloccate" le articolazioni è bene fare alcuni di minuti (2-5) camminando, dapprima ad andatura tranquilla, quindi aumentando la lunghezza e la frequenza del passo, dopodiché si può iniziare a correre.

    Al termine della seduta di corsa è bene fare degli esercizi d’allungamento. Lo stretching è un valido antidoto contro gli infortuni perché serve a riportare le fibre muscolari alla loro lunghezza fisiologica. I gruppi muscolari maggiormente sollecitati nella corsa sono quelli dei polpacci, delle cosce (parte anteriore e posteriore) e dei glutei. Una volta trovata la posizione di leggera tensione per l’allungamento del muscolo, è sufficiente mantenere un leggero stato di stiramento per 15"-20". Un altro tipo di ginnastica utile al podista è quella di rafforzamento, sempre per i gruppi muscolari sopraindicati. Per i polpacci si devono fare delle estensioni sugli avampiedi (alzarsi sulla punta dei piedi), per la parte anteriore delle cosce possono essere fatti dei piegamenti sulle gambe, per i glutei ed ancora per le cosce si può salire e scendere da un gradino (alto 40-50cm circa), mentre per i muscoli posteriori delle cosce si fa la corsa calciata (corsa a passi brevi durante la quale con i talloni si va a toccare i glutei). Torna al sommario

    SCARPE

    Nel corso delle prime settimane d’allenamento, quando le sedute comprendono ancora tratti al passo, le calzature possono anche non essere specialistiche. Inizialmente si può camminare e correre anche con delle scarpe da tennis, o con dei modelli vecchi, a patto che non si corra su percorsi sconnessi. In questo caso le scarpe dovrebbero avere almeno un'intersuola spessa per evitare che i sassi diano fastidio alla pianta dei piedi. Quando però la seduta diventa tutta di corsa, consiglio di usare delle scarpe specifiche. La scelta delle calzature per correre va fatta in funzione di alcuni parametri: il tipo di fondo, il peso corporeo, il ritmo e i chilometri di corsa. Per quanto riguarda i terreni su cui ci si allena, correre sull'erba e sui sentieri richiede una suola con un battistrada ben artigliato in modo da avere buona presa sul terreno. La suola delle scarpe di chi si allena sull'asfalto non deve, invece, essere molto in rilievo. Per tutti è importante che la scarpa sia stabile nell'appoggio, e che non ceda troppo all'interno (iperpronazione) nella fase di carico, quando in pratica il peso di tutto il corpo è sopra il piede in appoggio sul terreno. La stabilità è data dalla larghezza della suola: quanto più essa è larga tanto maggiore è la fase d’appoggio. Inoltre, molte scarpe stabili (antipronazione) hanno la suola con materiale differenziato: più rigido nella parte interna in corrispondenza del tallone, ed inoltre ci può essere un supporto rigido proprio tutto attorno al calcagno.

    Un altro importante requisito della scarpa è l'ammortizzamento (soprattutto per le persone pesanti): serve per attutire l'impatto del peso del corpo con il terreno. Come riconoscere se una scarpa è ben ammortizzata? Si deve premere l'intersuola (la parte della scarpa compresa tra la suola e la tomaia): più è morbida tanto maggiore è l'effetto ammortizzante. Attenti però a non scegliere una scarpa troppo morbida; ne andrebbe della stabilità dell'appoggio. Attenzione a non sacrificare queste componenti, che sono garanzia contro gli infortuni, per preferire invece scarpe leggere. Ogni volta che il piede tocca terra, l’impatto che si ripercuote sulle strutture fisiche è molto elevato, e se l’appoggio non è stabile ed ammortizzato è facile sviluppare patologie (infiammazioni) alle strutture articolari. Il peso della scarpa non dovrebbe essere inferiore ai 300 grammi, ma si può arrivare anche a 400 grammi per quelle persone con peso superiore agli 80-90 chili. Torna al sommario

    STILE

    Si deve stare sulle punte dei piedi? o meglio correre sulla pianta? Quanto si devono alzare le ginocchia? E le braccia come vanno tenute? Bisogna respirare con il naso o con la bocca? Certo, tutte queste domande che il principiante si pone sono più che legittime, ma posso garantire che la corsa è un gesto tecnico molto semplice. Ognuno di noi ha un personale stile di corsa, che è la conseguenza della sua struttura fisica e articolare. Inoltre si corre in un certo modo perché il nostro corpo ha determinato che quello stile è il più economico, e meno dispendioso in termine d’energie. Bisogna comunque non correre troppo sulle punte dei piedi altrimenti si affaticano eccessivamente i muscoli del polpaccio, ma allo stesso momento non si deve correre ciabattando, cioè arrivare con il piede a terra completamente piatto.

    Potrai accorgerti di questo tipo d’appoggio proprio dal rumore che la suola della scarpa fa a contatto con il terreno. L'azione che il piede ha quando appoggia, ed è a contatto con il terreno, è una specie di rullata. E` normale quindi "toccare terra" con il tallone, ma devi poi sentire che il peso del tuo corpo passa sulla pianta del piede per terminare, quando sei nella fase di spinta, verso la punta, ma non necessariamente sulle dita del piede. Le ginocchia avanzano in modo naturale, e non devi pensare di portarle molto in alto. Il ginocchio è portato molto verso l'avanti - alto solo quando si corre velocemente.

    Le braccia devono essere invece piegate, sul gomito, ad angolo retto e mosse in modo coordinato con il movimento delle gambe. Ti raccomando di controllare le spalle; non devi correre rigido e contratto. In pratica le spalle non devono essere troppo vicine alle orecchie, e per abituarti a rilassarle potrai ogni tanto, mentre corri, abbandonare le braccia lungo il corpo per alcuni secondi. In breve tempo, ed in modo inconsapevole, migliorerai la tua tecnica di corsa.

    La respirazione dev’essere un’azione rilassata e non forzata. E’ meglio quindi respirare con la bocca in quanto entra più aria che non con il naso, soprattutto se lo sforzo richiede una buona quantità d’ossigeno. Respirare con il naso riduce il flusso d’aria e quindi si dovrebbero fare più respiri per immettere la stessa quantità d’aria, rendendo così la respirazione un’azione forzata. Quando fa molto freddo (temperature inferiori a zero gradi), tuttavia, respirare con il naso serve a riscaldare l’aria prima che arrivi ai bronchi, ma si può anche correre ad es. con una sciarpa (o un passamontagna) davanti alla bocca in modo da riscaldare e umidificare l’aria. Torna al sommario

    SCHEMA DI PREPARAZIONE SETTIMANALE

                                                                                                 TEMPO TOTALE DI CORSA

     1a SETTIMANA:    1' di corsa, 1' camminando; ripetere 10 volte                                        10'

     2a SETTIMANA:    2' di corsa, 1' camminando; ripetere  6 volte                                         12'

     3a SETTIMANA:    3' di corsa, 1' camminando; ripetere  5 volte                                         15'

     4a SETTIMANA:    4' di corsa, 1' camminando; ripetere  4 volte                                         16'

     5a SETTIMANA:    6' di corsa, 1' camminando: ripetere  3 volte                                          18'

     6a SETTIMANA:    8' di corsa, 1' camminando; ripetere  2 volte,                                         18'

     7a SETTIMANA:   10' di corsa, 1' camminando; ripetere 2 volte.                                         20'

     8a SETTIMANA:   20' di corsa "no stop"                                                                              20'

     9a SETTIMANA:   25 minuti di corsa, per 3-5 volte la settimana                                         25’

    10a SETTIMANA:  30 minuti di corsa, per 3-5 volte la settimana                                         30’

    11a SETTIMANA:  35 minuti di corsa, per 3-5 volte la settimana                                         35'

    12a SETTIMANA:  40 minuti di corsa, per 3-5 volte la settimana                                         40’

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    In base a questo schema di preparazione consiglio di svolgere almeno 3 sedute settimanali. Questa è la frequenza minima perché gli stimoli dell'allenamento possano produrre un effetto allenante sull'organismo. E’ tuttavia importante che la distribuzione settimanale delle sedute sia regolare; non è conveniente correre per 3 giorni di seguito e poi fare 4 giorni di riposo. L'ideale sarebbe poter correre a giorni alterni di modo che, dopo ogni seduta di corsa, ci sia un giorno di recupero. Se si dispone di più tempo si possono anche svolgere più di 3 sedute, ma consiglio in ogni caso di fare almeno un giorno di riposo alla settimana.

    Per altri consigli rivolti a chi inizia a correre o è già ai primi passi, leggi "Iniziare a correre"

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