01/09/2001
Tra le ultime sedute di corsa prima della maratona e la gara stessa, è necessario seguire alcuni importanti accorgimenti, definiti come "allenamento invisibile", per essere nella condizione fisica per correre al meglio la Venice Marathon.
A 3 giorni dalla gara si deve cominciare a mangiare più carboidrati (pasta, pane, patate, cereali, dolci senza la crema, gelati, biscotti secchi, banane, ecc.), ma senza esagerazioni. Il carico dell’allenamento deve essere ridotto, sia nel chilometraggio che nei ritmi di corsa, per non affaticarti. A questo punto l’allenamento non servirebbe a migliorare ulteriormente la forma fisica. Nel dubbio, meglio in ogni caso correre veramente poco.
A 2 giorni dalla maratona si deve sempre porre particolare attenzione all’alimentazione: continua a mangiare prevalentemente carboidrati. Per quanto possibile non affaticarti, né con l’allenamento né tantomeno con pesanti lavori di casa (ripulire la soffitta, sistemare la legna, ecc.).
Il giorno precedente la maratona è da dedicare al riposo, ma non sarà una giornata noiosa per tutti gli accorgimenti e i dettagli da seguire per essere pronti per domani.
ALLENAMENTO: puoi anche correre, ma non più di 30’, meglio se il mattino (a Mestre è in programma la Welcome Run), in modo che tra l’ultimo allenamento e la maratona passeranno 24 ore di riposo.
ALIMENTAZIONE: sia a pranzo che a cena (ti aspettiamo al pasta party) devi sforzarti a mangiare carboidrati, per riempire al massimo la disponibilità dei serbatoi energetici, riducendo al minimo le proteine (carne, uova, formaggi grassi).
ATTIVITA’ VARIE: ovviamente a Venezia avrai programmato anche di fare delle visite turistiche, ma evita di stare troppo in piedi, soprattutto nel pomeriggio, o quantomeno fermati spesso a sedere per riposare le gambe.
Procurati il pettorale di gara prima possibile, e raccogli ogni informazione tecnica inerente le sistemazioni logistiche ed organizzative, soprattutto della zona di partenza, oltre che di arrivo.
PREPARATIVI: prima di andare a dormire preparati la borsa per la maratona di domani. Innanzitutto attacca già alla maglietta il numero di gara, e metti in borsa gli indumenti essenziali, che non devono essere nuovi, ma devi averli già provati. Mi riferisco ai pantaloncini, slip, calze e scarpe. Metti in borsa anche una vecchia tuta da buttare; ti potrebbe essere utile nel caso che la mattina della maratona, nell'attesa del via, facesse freddo, o piovesse. A tal proposito informati delle previsioni atmosferiche per il giorno di gara.
Cerca di memorizzare gli orari di ritrovo e di partenza della maratona. Nel dubbio metti nella sacca anche la mappa della zona di partenza. Programmati di muoverti con mezz’ora di anticipo rispetto ai normali tempi, per evitare contrattempi legati al traffico, alla difficoltà di parcheggio, ecc.
Non andare a dormire senza aver puntato la sveglia; per ogni evenienza fattela dare anche dal portiere dell’albergo, o da un amico.
Il giorno della gara:
alzati per tempo per fare la colazione, che dev’essere la stessa che sei abituato a consumare a casa, ma in ogni caso sempre a base di carboidrati (fette biscottate o pane, con marmellata, miele, confetture alla frutta). Bevi del the, o del latte, o del caffè, ma evita il cappuccino ed il caffelatte. Non provare alimenti di cui non conosci la reazione del tuo organismo. Puoi prendere anche alcuni grammi (6-8) di aminoacidi a catena ramificata. Se farà caldo e umido, a 3 ore dal via puoi prendere del glicerolo, in modo da evitare crisi da disidratazione. Tieni anche presente i tuoi tempi di digestione, e considera che in seguito alla normale tensione pre gara, possono essere anche leggermente più lunghi.
Prima di lasciare l’albergo, o uscire di casa, verifica che nella borsa ci sia sempre la maglietta con il pettorale. Vestiti già con gli indumenti con cui gareggerai.
Recati alla partenza con anticipo per evitare imprevisti conseguenti all'aumentato afflusso della gente nella zona di partenza. Cercati un posto, in prossimità dell’entrata ai cancelli di partenza, per startene tranquillo fino al momento del riscaldamento. Non andare in giro a caso, ma puoi già fare degli esercizi di stretching. La tensione pre gara ti obbligherà ad andare spesso in bagno. Organizzati per tempo.
Prima di consegnare la sacca agli addetti del’organizzazione devi aver già messo la vaselina sotto le ascelle e tra le cosce. Metti dei cerotti anche sui capezzoli, per evitare dolorose abrasioni. In caso idi pioggia cospargi le gambe con delle creme idrorepellenti. Ad un’ora del via puoi prendere un caffè, zuccherato con fruttosio, utile per sensibilizzare il processo metabolico degli acidi grassi. Mezz’ora prima del via puoi prendere delle maltodestrine; bevi un bicchiere d’acqua naturale, e se senti di non aver ancora digerito, puoi prendere delle compresse antiacidità. Nel caso dovesse fare freddo e sei tra quelli che impiegano più di 3 ore e 30’, meglio correre abbastanza coperto. In vita legati anche una giacca anti vento (K-way) per ripararti dal freddo quando sarai particolarmente sudato e vuoto di energie per la stanchezza.
Organizzati per fare un breve riscaldamento prima di entrare nei box di partenza. Non serve comunque correre molto (bastano 10’ di corsa blanda), anche perché dovrai rimanere fermo, in attesa dello sparo, per circa 10’, e quindi gli effetti del riscaldamento saranno in parte vanificati. Non preoccuparti oltremodo; sarà sufficiente partire leggermente più piano e non spingere a fondo per un paio di chilometri. Nei box di partenza, nell'attesa del via, non restare coperto con indumenti impermeabili perché la sudorazione può essere molto abbondante a causa dei tanti podisti che stanno attorno a te.
Cerca di rimanere sempre calmo, e nei momenti pre gara ripassati mentalmente la tua tattica di gara. Tieni sempre a mente che la maratona è una corsa che va affrontata con estrema prudenza. Anche se ben allenato gli imprevisti possono capitare in ogni momento, ma con un’attenta impostazione del ritmo di corsa puoi evitare anche il temuto "muro del maratoneta", ma soprattutto potrai affrontare con slancio i famosi ponti finali della Venice Marathon.