Allenamento e Tabelle

16/05/2005

[Domande & Risposte] L'allenamento per la corsa in montagna

Che tipo di allenamento dovrei affrontare prima di avvicinarmi alla corsa in montagna?

La fisiologia della corsa in salita non è differente da quella delle analoghe competizioni di pari durata che si svolgono in pianura. Tuttavia ci sono delle sostanziali differenze sul coinvolgimento muscolare. Per il fatto di correre su di un piano inclinato, il piede incontra prima la superficie di contatto rispetto a quando si corre in pianura. Per questo motivo i tempi di contrazione muscolare sono maggiori di quelli del rilassamento, e l’affaticamento è molto maggiore rispetto alla corsa in pianura. Inoltre, per spostare il peso del proprio corpo verso l’alto, e vincere quindi la forza di gravità, l’impegno muscolare è decisamente maggiore.
In seguito a queste considerazioni, si evidenzia che l’intervento della forza muscolare è maggiore rispetto alle competizioni che si svolgono in pianura, e di conseguenza è importante sviluppare la forza muscolare. Ti suggerisco quindi di fare una, o anche due, sedute la settimana di rafforzamento muscolare (con dei pesi) per il quadricipite (mezzo squat, leg extension, flessioni delle gambe, step test, ecc.).
Per quanto riguarda invece l’allenamento di corsa, eccoti le sedute da inserire in un ciclo di allenamento quindicinale.

- una seduta (ogni 15 giorni) di corsa lunga lenta (da 1h30/45’) su percorso vario ma non molto impegnativo,
- una seduta (ogni 15 giorni) di corsa lunga lenta (1h20/30’) su percorso con molti saliscendi, di varia lunghezza e pendenza,
- una seduta (ogni 15 giorni) di corsa media in salita continua (da 30 a 50') ad impegno medio
- una seduta (ogni 10 giorni) di ripetute medie (1km) in salita a ritmo gara di 10km; recupero di 1km di corsa in discesa a ritmo molto tranquillo,
- una seduta (ogni 10 giorni) di ripetute lunghe (2-3km) in pianura a ritmo gara di 15-21km; recupero di 3’30/4’ di corsa blanda,
- una seduta (ogni 10 giorni) di interval training (10-13 x 300m; recupero 1'30" di corsa blanda).

Prima delle sedute di corsa media e di allenamento intervallato devi svolgere 15-20’ di riscaldamento ed al termine devi invece correre 5-10’ in scioltezza per rilassare la muscolatura (defaticamento)
Fra queste sedute puoi fare una seduta di corsa lenta di 40-60’, su percorso pianeggiante, con il solo obiettivo di sciogliere le gambe, oppure fare una giornata di riposo completo.
Correre in salita sollecita in maniera maggiore la muscolatura rispetto a quando ci si allena in pianura ed è fisiologico che alcuni gruppi muscolari (cosce, polpacci e glutei) siano più contratti. T’invito quindi a svolgere regolarmente esercizi specifici di allungamento.

Orlando Pizzolato