Anno 23 - Numero 594
Allenamenti combinati

Allenamenti combinati

Integrare resistenza e velocità all’interno della stessa seduta è una scelta efficace per mantenere un buon livello di forma anche nei periodi in cui il clima estivo riduce l’efficienza fisica. La combinazione dei due stimoli permette di sollecitare sistemi energetici diversi senza generare un carico eccessivo.
La parte dedicata alla resistenza deve agire sulle componenti aerobiche, in particolare sulle due soglie:
- la prima soglia (LT1) per mantenere efficienza e stabilità metabolica e buona economia di corsa
- la seconda soglia (LT2) utile per mantenere efficiente il meccanismo della produzione e smaltimento dell'acido lattico
Lavorare in queste zone permette di mantenere un’elevata efficienza aerobica con uno stress interno contenuto, condizione ideale quando il caldo compromette la capacità di dissipare calore e altera la percezione dello sforzo. Considerando il condizionamento del clima estivo è però preferibile non "lavorare" sulla LT1, perché si dovrebbe sostenere un consistente chilometraggio.
La componente "veloce" viene espressa tramite brevi tratti al ritmo corrispondente al VO2max, l'andatura che si tiene nel test dei 7'. Si tratta di uno stimolo intenso ma di durata limitata, utile per:
- preservare la potenza aerobica
- mantenere attiva la meccanica di corsa veloce
- migliorare il finale veloce delle gare
L’unione dei due stimoli nella stessa seduta consente di mantenere la forma generale senza lo stress metabolico di sedute molto lattacide, distribuire lo stress in modo equilibrato tra sistema aerobico e neuromuscolare e ottenere un effetto allenante completo pur rispettando i limiti imposti dal clima estivo.
Esempi di sedute combinate possono essere:
- 4-5x1km a ritmo gara di 10km con pausa di 2' camminando + 5x500m a RG di 3000m con pausa di 2' sempre camminando
- CV 4km seguita da pausa di 5' + 10x300m sempre a RG 3000m con pausa di 1'30" camminando
Al posto delle prove brevi possono essere fatte ripetizioni in salita di 100, 150, 200m ma non molto forzate per non attivare molto il meccanismo anaerobico.
E' anche possibile svolgere le sedute in ordine contrario, ed è facile intuire che si allena di più la resistenza, soprattutto a livello psicologico.

orlando

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