Running Service - Allenamento, tabelle e corsa - Winning Program S.a.S.

Per tutti quelli che amano correre

Tutta l'esperienza e la passione di una vita di corsa.
Io apro le strade che gli altri percorrono

La newsletter della settimana

15/10/2018

Anno 15 - Numero 445
Caviglie potenti

lunedì 15 ottobre 2018


Riprende la newsletter tecnica, sospesa per l'aggiornamento del sito, una news che tratta di tecnica ed efficienza di corsa, e di come migliorarle. Alcuni accorgimenti che servono anche per infortunarsi meno.
Vi lascio il link anche del mio ultimo blog, che prende in esame l'allenamento di Mo Farah prima della vittoria alla Maratona di Chicago: "Ci alleniamo come Mo?"

Buona lettura

Orlando

P.S.: Se non vuoi più ricevere mie comunicazioni, clicca sui link di disattivazione alla fine della mail. Attenzione! Se clicchi per errore, non è più possibile riattivarti e dovrai rifare la registrazione. Per info scrivi a pizzolato@orlandopizzolato.com

Caviglie potenti

Nelle ultime due maratone Majors mi sono entusiasmato nell'aver visto gareggiare due grandi campioni, Kipchoge e Farah, con un “motore aerobico potente” e con una meccanica di corsa stupenda, sebbene quella del campione olimpico dei 10 mila metri sia ancora da affinare. E spero di entusiasmarmi allo stesso modo per la prova di Kenenisa Bekele, un altro modello di tecnica di corsa, che sarà in gara ad Amsterdam domenica 21 ottobre.
L'aspetto meccanico di un corridore di resistenza è un elemento che ha rilevante importanza nel trasformare la potenza del motore in efficacia motoria, e quindi in rendimento.
Dei top runners si è sempre detto molto sul loro modo di correre, e sarebbe utile prenderli a riferimento perché la loro efficienza scade molto poco con il passare dei chilometri. L'effetto della fatica è molto bassa sulla loro efficienza meccanica.

I top runner però hanno spesso un'età inferiore alla maggioranza dei podisti amatori, e quindi i tessuti sono molto più elastici. Per gli amatori la tenuta strutturale è più bassa e dipende sia dall'invecchiamento dei tessuti, sia e specialmente da una perdita di efficienza muscolare per ridotto livello di allenamento.
Ho già parlato e scritto molto riguardo lo scadimento meccanico, ma questa volta riporto le osservazioni di uno studio fatto sulle caviglie di un gruppo di 25 podisti amatori. Il primo gruppo, definito “amatoriale”, aveva un primato superiore a 47'30” sui 10km. Il secondo gruppo, definito invece “competitivo”, comprendeva podisti del valore massimo di 37'30” sui dieci chilometri.
I podisti hanno corso, sul tapis roulant, una prova di 10km ad un ritmo più lento del 5% rispetto al loro primato stagionale. Durante la corsa sono state filmate, ad ogni chilometro, le loro caviglie da diversi punti di riferimento.
L'analisi dell'intera prova ha evidenziato che progressivamente si riduceva per tutti il lavoro delle caviglie, mentre contemporaneamente aumentava il carico del quadricipite, rilevato dal cambiamento del range articolare delle ginocchia e delle anche.
Questa situazione è evidente anche quando si assiste all'arrivo di una corsa podistica: la grande maggioranza dei podisti corre “tirando di cosce”, senza sfruttare la spinta che deriva dal tricipite surale, il muscolo del polpaccio, che ha una struttura elastica molto vantaggiosa: il tendine d'Achille.
I responsabili della ricerca riportano che è un peccato non sfruttare l'energia elastica accumulata dal tendine d'Achille. Facendo svolgere uno specifico esercizio ai partecipanti allo studio, i ricercatori hanno evidenziato che l'efficacia del tricipite surale porta a migliorare nettamente l'efficienza meccanica.
L'esercizio proposto dai ricercatori consisteva nello spingere con la punta dei piedi sulla superficie di un dinamometro, strumento utile per rilevare la forza applicata.
Il protocollo del potenziamento del polpaccio prevedeva che venissero fatte cinque serie di quattro prove, nelle quali si manteneva la spinta (contrazione isometrica) per tre secondi, seguiti da tre secondi pausa. Questa serie di prove veniva ripetuta quattro volte la settimana.

Per chi vuole mettere in pratica la raccomandazione dei ricercatori tedeschi, l'esercizio che simula quello proposto nello studio prevede che ci si alzi sulla punta dei piedi e che si mantenga la posizione come indicato in precedenza: tre secondi attivi, seguiti da tre secondi di riposo. Questa sequenza va ripetuta quattro volte, e in totale bisogna fare 5 serie.
Oltre al miglioramento del tono muscolare, c'è anche il beneficio del rafforzamento del tendine d'Achille.




ATTENZIONE:
I commenti sono molto graditi, ma ti prego di non usare questo spazio per fare domande. Non è un servizio di consulenza ed è veramente difficile per Orlando fare fronte alle numerose richieste che arrivano dalle pagine del sito, dalla bacheca, dal blog, da Facebook, Twitter, telefono, email...



Allegati

Commenti

Caviglie

Orlando consigli di farlo dopo la seduta di fondo oppure ripetute....inoltre singolarmente prima dx e poi sx o tutte due insieme?

Angelo Brunetti14/10/2018 08:57:10

Caviglie

Molto interessante; Orlando consigli di farlo durante il periodo di potenziamento, oppure prima o dopo una seduta di corsa lenta.

Nicola14/10/2018 17:30:02

Caviglie

Ciao orlando, negli ultimi periodi ho sofferto di fascite plantare. Adesso sto migliorando ma ho notato che, specialmente sulle distanze più lunghe, inizio ad accusare dolori al quadricipite (proprio sopra al ginocchio, e all'anca. Dici che potrebbero essere collegate???

Carlo14/10/2018 21:07:46

Caviglie

risposta 1
Meglio se in occasione di un giorno di poco carico, ma se hai provato a fare quanto indicato, avrai verificato che il carico proposto è piuttosto basso.
Nei giorni scorsi ho già fatto questi esercizi e sono arrivato a fare il triplo delle prove indicate perché ritengo che quanto è stato proposto nella ricerca tedesca, sia troppo basso.
Facendo gli esercizi a giorni alterni, non ci sono problemi di elevate sollecitazioni se non per le prime 2-3 sedute per creare gli adattamenti in chi non hai mai fatto questo tipo di sollecitazioni.
Io li ho fatti per ora con entrambi i piedi, ma ritengo che l'evoluzione porti a fare le prove su un solo piede alla volta, in modo da intensificare il carico e quindi la risposta di adattamento.

risposta 2
Questa serie di esercizi andrebbero fatti sempre durante l'anno. Penso sia meglio farli prima di un allenamento - ma dopo un po' di attivazione circolatoria e riscaldamento muscolare - perché a muscoli stanchi le fibre potrebbero non essere reattive allo stimolo ed il rischio di infortunio potrebbe essere maggiore.

riposta 3
Può darsi che la stanchezza alla cosce possa dipendere dal sovraccarico di questo gruppo per elevato affaticamento, ma potrebbe dipendere anche da un basso livello di forza specifica. Puoi quindi svolgere esercizi specifici sia per i polpacci, sia per le cosce.
Riguardo all'esercizio proposto nella NL, presta attenzione ai carichi perché alzarsi in punta di piedi causa una forte tensione sulla fascia plantare e ciò determinare ancora una sua infiammazione se hai la struttura del piede propensa ad irritarla.

orlando15/10/2018 07:59:12


Adeguamento normativa sulla privacy

Info privacy *
Ai sensi del Regolamento UE 2016/679 (GDPR) Ex D.Lgs. 196/2003 acconsento al trattamento dei miei dati personali secondo le modalità previste per legge
Leggi l'informativa privacy
 
Consenso newsletter *
Richiedo di volermi iscrivere alla Newsletter periodica e di aver letto e compreso la normativa sul trattamento dei dati personali No, non sono interessato alla ricezione della newsletter
Leggi l'informativa privacy