Anno 23 - Numero 597
La breccia nel muro

La breccia nel muro

Si dice che non esista più il tanto temuto "muro" della maratona, quella condizione in cui le gambe sembrano paralizzate e le energie si esauriscono improvvisamente. È come sbattere contro un vero e proprio muro che, tradizionalmente, si "incontra" nell'ultimo terzo della gara, generalmente tra il 30° e il 40° chilometro.
Questa particolare situazione è la conseguenza di un eccessivo affaticamento muscolare, che si manifesta con pesantezza alle gambe e dolori articolari, oltre che di un precoce esaurimento delle riserve di glicogeno dovuto a un ritmo di gara eccessivamente elevato nella prima parte della maratona.
Analizzando i dati più recenti relativi ai ritmi di corsa dei top runner nei vari punti di rilevamento, si osserva che non solo non si verifica il calo di velocità che ci si potrebbe aspettare quando l'organismo si avvicina all'esaurimento, ma si registra addirittura un aumento dell'andatura proprio nell'ultimo terzo della gara. È sempre più frequente, infatti, il cosiddetto negative split, ovvero la situazione in cui la seconda metà della maratona viene percorsa più velocemente della prima.
Questi atleti di vertice sono diventati più efficienti rispetto a qualche anno fa. E non mi riferisco soltanto ai pochissimi corridori capaci di completare la maratona in meno di due ore, ma anche a tutti quelli che si stanno progressivamente avvicinando a questo limite, e non sono affatto pochi.
Come si spiega questo fenomeno? La risposta è relativamente semplice: i muscoli, e l'organismo nel suo complesso, si affaticano meno; inoltre il dispendio energetico è inferiore e, allo stesso tempo, è possibile assumere durante la gara quantità di carboidrati molto superiori rispetto al passato.
La minore fatica e il ridotto consumo energetico, nonostante velocità di corsa più elevate, sono dovuti in larga parte all'impiego di materiali altamente innovativi nelle scarpe da gara, ma anche in quelle da allenamento. Le aziende oggi realizzano suole e, soprattutto, intersuole con materiali estremamente performanti, caratterizzati da peso contenuto ed elevata elasticità. Questi materiali assorbono in larga misura le forze d'impatto generate dall'appoggio del piede al suolo e restituiscono parte dell'energia accumulata durante la fase di compressione. I vantaggi in termini di efficienza meccanica non sono quindi determinati esclusivamente dalla presenza della piastra in carbonio.
Il risultato è una corsa più economica dal punto di vista energetico, con una minore sollecitazione muscolare e articolare e una conseguente riduzione dell'affaticamento nelle fasi finali della maratona. Non si arriva al traguardo meno affaticati, perché in gara si tende comunque a esprimere il massimo sforzo possibile, ma si riesce a mantenere velocità più elevate chilometro dopo chilometro.
Si tratta di una situazione che non riguarda soltanto la competizione, ma anche la preparazione. È cambiato infatti il modo stesso di allenarsi, consentendo di svolgere sedute più efficaci sul piano degli adattamenti metabolici e muscolari. I maratoneti di oggi percorrono spesso meno chilometri rispetto a quelli di una generazione fa, ma svolgono allenamenti maggiormente orientati alle specifiche richieste fisiologiche della gara.
L'altro aspetto di grande rilevanza per la prestazione in maratona riguarda la maggiore disponibilità energetica per i muscoli. Grazie ad adattamenti specifici dell'apparato digerente e metabolico, oggi è possibile assimilare sotto sforzo quantità maggiori di carboidrati, garantendo ai muscoli un apporto energetico più costante durante tutta la gara.
Fino a pochi anni fa si riteneva che il limite di assunzione fosse di circa 60-70 grammi di carboidrati all'ora. Oggi i top runner arrivano ad assumere tra 100 e 120 grammi all'ora, utilizzando miscele di glucosio, maltodestrine e fruttosio che sfruttano differenti vie di assorbimento intestinale. In altre parole, durante una maratona i migliori specialisti possono introdurre quasi 900-950 kcal sotto forma di carboidrati, una quantità che fino a non molti anni fa sarebbe stata considerata difficilmente tollerabile a ritmi di gara così elevati.
Questo significa davvero che il muro della maratona non esiste più? Probabilmente no. Significa piuttosto che, ai massimi livelli, molte delle cause che lo determinavano in passato sono state fortemente ridotte grazie a scarpe più efficienti, metodologie di allenamento più evolute e strategie nutrizionali molto più efficaci.
Per il maratoneta amatore il discorso è differente. I top runner dispongono di una tecnica di corsa estremamente economica, di anni di allenamento altamente specifico e di una capacità di assimilare carboidrati durante lo sforzo che richiede un lungo processo di adattamento. Inoltre affrontano la maratona in circa due ore, mentre molti amatori restano in gara per tre, quattro o più ore, con un dispendio energetico complessivo molto maggiore.
La maratona moderna insegna che il muro non è scomparso: è diventato più facile prevenirlo. Allenamento specifico, corretta gestione del ritmo e strategie nutrizionali adeguate consentono di allontanarlo o addirittura evitarlo. Per gli amatori, il maggiore margine di miglioramento non sta nelle innovazioni dei campioni, ma rimane affidato soprattutto alla consistenza e alla qualità della preparazione oltre che alla capacità di gestire al meglio la gara.

orlando

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