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La newsletter della settimana

23/10/2017

Anno 14 - Numero 427
La reattività fisiologica

lunedì 23 ottobre 2017





Scrivo questa newsletter ormai prossimo alla mia partenza per la Maratona di New York e successiva trasferta a Beaverton, dove torno per la seconda volta a seguire gli allenamenti del gruppo Bowerman di Schumacher. L'impianto ospita anche gli allenamenti del gruppo di Salazar (con Mo Farah, Centrowitz, Galen Rupp).
Quest'anno la mia presenza a New York sarà speciale, perché entrerò nella Hall of Fame della maratona, con una cerimonia che si terrà giovedì 2 novembre. Qui il link.

Buona lettura!

Orlando

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La reattività fisiologica

In una precedente newsletter avevo fatto riferimento alla capacità di carico, considerandola come l'organizzazione degli allenamenti che può e deve variare nel corso della carriera di un podista.
Questa volta faccio riferimento alla capacità di carico in modo specifico per quella categoria di podisti che non hanno più miglioramenti cronometrici. Sono certo che questi hanno già provato ad aumentare il carico di allenamento - senza adeguati risultati - pur avendo incrementato il carico quantitativo, ed agito sugli altri aspetti che qualificano lo stimolo allenante:
a) velocizzazione dei ritmi,
b) riduzione della frazione del recupero negli allenamenti intervallati
c) accelerazione del ritmo nella frazione del recupero, sempre degli allenamenti intervallati

Quando un incremento del carico di allenamento, come elencato sopra, non porta a miglioramenti fisiologici, e quindi prestazionali, significa che l'organismo non risponde agli stimoli dell'allenamento perché è sovraccaricato. Molto spesso ciò dipende dall'incapacità degli organi (correlati alle prestazioni aerobiche e anaerobiche per le corse di resistenza) di reagire alla stimolazione degli ormoni prodotti sotto sforzo. Oppure, la risposta ormonale allo stimolo degli allenamenti è troppo blanda, una situazione che rileva una sorta di stato depressivo fisico, che si verifica regolarmente nel corso della programmazione annuale (in questo caso è necessario procedere con una fase di rigenerazione fisica).

Per tornare all'organizzazione della capacità di carico di podisti refrattari allo stimolo allenante, è necessario rivalutare la struttura dell'allenamento (non prima di aver fatto però un periodo di rigenerazione, in modo da essere in situazione di piena reattività fisiologica). Una revisione del carico di allenamento è secondo me raccomandabile anche per quei podisti (che sono davvero tanti, almeno il 70%), che non sono in grado di aumentare il carico quantitativo dell'allenamento. Ho verificato che una gran parte degli amatori non riesce, infatti, a percorrere più di 50 chilometri la settimana.
In queste circostanze è preferibile non preoccuparsi di totalizzare uno specifico chilometraggio settimanale per espandere la propria resistenza, perché l'obiettivo tecnico da prefiggersi invece è solo quello di sostenere con la massima efficienza la seduta specifica.
La grande maggioranza dei podisti amatori riesce a svolgere, e sostenere, due stimoli allenanti elevati la settimana, ed è proprio su questi che si deve concentrare l'attenzione e le energie. Le altre sedute hanno importanza relativa: tali sedute devono essere stimoli non affaticanti, ma vanno considerate come elementi per mantenere la resistenza di base, e non devono disturbare l'organismo per non condizionare il rendimento nella seduta specifica. Nel dubbio, se una seduta - per esempio di 8-10km - può essere un'azione affaticante, meglio annullarla. Non si deve andare a correre per conseguire minimi effetti allenanti; quando non si migliora è necessario sostenere solo sedute di alta efficacia allenante, ed in questi allenamenti si deve sostenere in sostanza (ma non letteralmente) il massimo carico possibile. Lo stress, o affaticamento, deve essere piuttosto elevato, tale da arrivare al 90% dell'impegno massimo. Non ci si deve accontentare di conseguire l'80% e provare a recuperare il resto del carico correndo il giorno dopo. Risulta così che le energie che rimangono sono poche, ma come indicato prima, nelle altre sedute non si deve avere l'obiettivo di sostenere uno stimolo allenante, ma solo un'azione di mantenimento. Meglio non andare a correre, come indicato prima, se ciò mi stanca (come sarà probabile) e quindi va bene riposare il giorno dopo la seduta specifica.
Nel ricercare la “reattività fisiologica” va evitato un “inquinamento ormonale” per depressione fisiologica. Nessun dubbio quindi nello svolgere solo gli allenamenti che contano.




ATTENZIONE:
I commenti sono molto graditi, ma ti prego di non usare questo spazio per fare domande. Non è un servizio di consulenza ed è veramente difficile per Orlando fare fronte alle numerose richieste che arrivano dalle pagine del sito, dalla bacheca, dal blog, da Facebook, Twitter, telefono, email...



Allegati

Commenti

focalizzato!

una cosa a cui mi sto indirizzando da qualche mese, e ora tu la confermi a pieno
due appuntamenti intensi alla settimana è proprio quello che riesco a sostenere, faccio però sempre più difficolta' a tenere leggeri quelli intermedi, ma un pò alla volta ci sto arrivando perchè sento la differenza
continuerò ancora più convinto su questa strada!!!!
grazie come sempre

dugato andrea23/10/2017 09:15:34

Hall of Fame - per noi già da tempo!

Orlando, complimenti per il grande riconoscimento che ti hanno concesso, ricorda che per tanti di noi sei già nella Hall of Fame dei nostri cuori.

Giuseppe23/10/2017 18:17:18

solo gli allenamenti che contano?

Ciao Orlando. Non credo che un amatore che corra 4 volta a settimana con 2 allenamenti qualitativi e 2 allenamenti di complemento o di scarico di 8-10 km, per recuperare una reattività fisiologica ed un miglioramento, possa solo fare 2 allenamenti a settimana al 90% del massimo possibile. E 5 giorni di riposo passivo. Avrò capito male io?

antonio di lecce23/10/2017 20:40:53

Solo gli allenamenti che contano 2

Non essendo tutti uguali sul piano fisiologico, ci sono ovviamente tante variabili che condizionano l'efficienza fisica. Questo "percorso fisiologico" che sto sperimentando l'ho impostato sulle mie caratteristiche, che non sono certo di un podista evoluto; anzi di un corridore che non ha praticamente margini di miglioramenti perché dopo 45 anni di attività podistica e alla soglia dei 60 anni, tanti aspetti fisici e fisiologici sono praticamente "fossilizzati", ma sto rilevando proprio di settimana in settimana, quanto ho riportato nella NL e confermo come questo progetto di rigenerazione fisiologica mi stia portando ad un rendimento che 2-3 anni fa non ero in grado di esprimere anche se mi allenavo di più (chilometri settimanali) e con sedute classiche. Torno ora da una seduta dalla quale ho avuto un riscontro di rendimento e di efficienza, che prima non avevo raggiunto e ciò mi conferma che la programmazione tecnica che sto sviluppando ha effetti molto buoni, ed anche mi diverte molto perché quando svolgo le sedute ho sia un buon rendimento, sia piacevoli sensazioni e per questo sono stimolato ad allenarmi con piacere, anche quando le sedute che devo sostenere sono molto impegnative.

Orlando24/10/2017 12:29:48

solo gli allenamenti che contano?

D'accordo che non si è tutti uguali sul piano filiologico; d'accordo che potresti avere un rendimento migliore ripsetto a 2-3 anni fa quando correvi di più con sedute classiche non più stimolanti per un quasi sessantenne; d'accordo che questi allenamenti anche molto impegnativi inseriti nella nuova programmazione tecnica siano anche più divertenti e diano sensazioni piacevoli, ma la domanda rimane: è correre 2 volte a settimana al 90% del massimo, come sostenuto nella NL, ed eventualmente rinunciare a 2 sedute di 8-10 km lenti di scarico, è teoricamente e metodologicamente sostenibile, come tesi? O alla lunga se ne potrebbe pagare il conto? Caro Orlando, non me ne volere se vado un pò oltre certe tue attuali evidenze personali e ti chiedo un chiarimento più specifico e mirato ad una risposta più generale che personale

antonio di lecce24/10/2017 15:18:23

Solo gli allenamenti che contano 3

Non riuscendo più a migliorare, o meglio valutando che specifici stimoli di allenamento - nello specifico gli stimoli per espandere la potenza aerobica - mi facevano regredire nel rendimento ho proceduto con una programmazione diversa, sia più selettiva, sia meno stressante. Nel bilanciamento del carico di allenamento ho agito per tenere gli stimoli a maggior effetto allenante, ed annullare gli elementi che incidono sfavorevolmente sull'efficienza. La "ricetta" tecnica che per me funziona (sono arrivato ora ad una SAN superiore di 0,4km/h rispetto a quanto mi programmavo una preparazione piuttosto "classica";) è proprio quella che sto trattando.
Non ho alcuna intenzione a convincere i podisti amatori a modificare una programmazione che per loro funziona e li porta a migliorare regolarmente. La mia è un'esperienza che voglio condividere con chi, come me, pur essendosi allenati di più (quantità, velocità e tempi di recupero) non riscontrano miglioramenti.
Non credo alla lunga di "pagare un conto" perché gli stimoli che svolgo non sono così stressanti come quando svolgevo la preparazione "standard", proprio perché allo stress ormonale a cui sottopongo il mio corpo, seguono tempi di recupero completi. Non vado a correre se sono stanco proprio perché la stanchezza agisce come elemento deprimente agli obiettivi fisiologici (stimolazione del sistema nervoso centrale) che mi pongo.
E t'invito a non farti condizionare dalle mie idee perché sto andando contro corrente per chi segue il metodo standard, specialmente per chi programma gli allenamenti pensando alla teoria della supercompensazione. Nel mio "metodo" la S.C. non è proprio considerata e mi alleno quando ho i parametri fisiologici rigenerati. E quando mi alleno mi monitoro essenzialmente con la frequenza cardiaca perché è un modo affidabile per valutare quanto esteso e profondo è lo stress a cui sottopongo il mio corpo.
Ovviamente arriverò ad un punto limite, la cosiddetta "parabola degli incrementi decrescenti", ma se a questo limite in precedenza ci arrivavo prima, ora mi sembra di essere ancora lontano (!) ed ho altre idee tecniche da applicare per dare una spinta alla fisiologia del mio corpo.

orlando24/10/2017 15:39:56

reattività fisiologica con 2 allenamenti settimana e importanza della qualità del RECUPERO

Orlando carissimo, capisco perfettamente quello che dici e che stai applicando su di te. Considera che io, quasi 65 anni, faccio quello che stai facendo tu dal 2015 da quando combatto contro un cancro che mi ha imposto 3 interventi chirurgici, con radioterapie adiuvanti e 2 ulteriori recidive con la seconda in atto e valori dei markes tumorali vicino alla pericolosità di invasioni ossee, e dovendo assumere farmaci con effetti collaterali importanti sul piano della “fatigue”, ho completato il piano terapeutico con l’introduzione sistematica (l’ho fatto da una vita senza esser stato un professionista) e strutturata di una modalità di allenamento che prevede a giorni alterni passo svelto (da 1 ora a 2 ore a 9’/km) ad allenamenti di corsa sempre intervallati (VR di 15’’-30’’-45’’-60’’ con complemento a 2’ e quindi passo di recupero fino al raggiungimento dei 2’, ed il tutto da ripetere per 15-30 volte, e cioè da 30’ e fino a 60’). Avverto le tue stesse positive sensazioni, pur essendo scomparsa la corsa continua, perché in realtà è aumentato il lavoro frazionato qualitativo (ritmi di corsa crescenti nella singola seduta da 4’/km a 3’20’’/km, con recupero di passo naturale a 10’/km) e quindi negli 8 km di lavoro totale e sempre intervallato, si creano quelle condizioni di continuo recupero del ripristino dei fosfati muscolari ridepositati al 75% per prove fino a 60”. Però devo dire che questo sistema, tre allenamenti settimanali intervallati veloci, seppure creano la sensazione di avvertire maggiore piacere e brillantezza, hanno tolto nel tempo la capacità aerobica di tenuta della corsa continua. Cioè, quando provo a correre 8 km continui, tutto mi sembra più difficile, anche se rallento i ritmi. Quello che voglio dire, e concludo, è che non posso pensare che si possano fare 2 allenamenti a settimana e riposare gli altri 5 giorni, evitando anche quel paio di allenamenti di 8-10km che io ritengo fondamentali. Ad ogni modo, nella mia personale news che invio mensilmente agli amici di società di cui sono tecnico, suggerisco recentemente riflessioni SUL RECUPERO in attinenza a quello che tu dici e proponendo loro 1 volta a settimana di inserire un allenamento da me IDEATO per tenere in bella evidenza le proprie sensazioni di dominio e di controllo del piacere della brillantezza ed efficienza muscolare, riflessioni in cui cito proprio quel tuo citato riferimento (Kipchoge) a sistemi di allenamento intervallati classici degli anni 50 (Zatopek), che ad ogni modo ti giro qui di seguito per un tuo giudizio:
Sul RECUPERO
Questo scritto vuole sollecitare l’attenzione su un tema troppo spesso considerato di scarsa importanza. Il recupero fra le prove ripetute. E spesso si sentono atleti chiedersi e chiedere: ma quanto devo recuperare? Sarà un tempo sufficiente o forse è troppo? E come recuperare? Da fermo? O correndo in souplesse? E per quanta distanza correre la souplesse? Basta ripartire ogni 100 metri o meglio 200?
Allora, cominciamo dall’inizio.
Il recupero, nel senso della sua accezione più ampia, è quel tempo che fra un allenamento ed il successivo, consente all’organismo di ripristinare le condizioni di omeostasi consentendo il verificarsi degli effetti ella supercompensazione. Quindi il recupero interviene nel processo di allenamento a pieno titolo perché dopo la fase di carico della seduta di allenamento che produce l’affaticamento, esso interviene per un tempo sufficientemente lungo al fine di rimettere l’atleta nella possibilità di riprodurre un nuovo allenamento. Si capisce quindi, quanto sia fondamentale il recupero, riposo attivo o passivo, in questo senso, e quanto questo periodo di rigenerazione dalla fatica verso un nuovo carico di lavoro, faccia parte dell’allenamento vero e proprio. Quindi l’ALLENAMENTO comprende fatica e recupero. E qui ci sono notevoli ed autorevoli studi ed interpretazioni non tanto sulla necessità del recupero, quanto sulla modalità di esecuzione che deve tener conto del tipo di lavoro svolto, degli obiettivi di periodo, dello stato di forma dell’atleta.
Quello che invece è il tema del recupero necessario fra le diverse prove e esercitazioni durante una seduta di allenamento, è in senso stretto, un parametro che deve essere noto all’atleta e che determina quasi sempre, la possibilità per l’atleta di completare l’allenamento secondo gli obiettivi della unità di carico, o non consentire allo stesso di terminare l’allenamento.
Di qui la necessità FONDAMENTALE di conoscere il RECUPERO.
Qualche volta ci capita di leggere, nelle tabelle di allenamento, magari fra ripetizioni di prove molto veloci, l’indicazione: recupero AMPIO.
O magari non vi è alcuna annotazione sui tempi di recupero (tipo: 3 x 120m al max).
Io dicevo a tre di voi, a cui ho inviato la tabella di allenamento per il secondo microciclo bisettimanale di ottobre:
“Ragazzi, per ora vi basti sapere, alla domanda che mi farete: quanto recupero fra i 100-200-300-1'-2'-3'-1000m-2000m-3000m, vi rispondo: QUANTO BASTA.

Cioè quanto vi basta, DA FERMI, a risentirvi nelle condizioni di eseguire la prova ripetuta successiva nel tempo previsto in tabella.
Allora, dal momento che in questo modo viene data ampia facoltà all’atleta di “sentire le sue sensazioni” e decidere autonomamente di rimanere fermo per “X” minuti, prima di essere certo di poter affrontare la prova successiva nella convinzione di poter realizzare il tempo previsto per quella ripetuta, noi ci mettiamo nelle condizioni di RESPONSABILIZZARCI nella CONOSCENZA dei nostri bisogni del momento.
Ma per fare questa scelta dobbiamo anche avere una preparazione sufficiente a comprendere, seppure nelle grandi linee sintetiche, non solo e non tanto come il nostro organismo reagisce a certi stimoli allenanti, ma soprattutto dobbiamo fare nostri alcuni concetti fondamentali di una sempre più prepotente e necessaria esigenza di approfondire la nostra CULTURA SPORTIVA.

Dunque, entrando nello specifico, con l’allenamento da me ideato e più volte sperimentato su diversi atleti amatoriali, e non solo (anche top runner marocchini), allenamento definito “REGOLA DEL 1-2-3”, noi abbiamo la necessità di riflettere sui DIVERSI METABOLISMI interessati dalle prove.
Certo, quello che voi sapete: meccanismo anaerobico alattacido, meccanismo anaerobico lattacido, meccanismo aerobico. Gli aspetti metabolici dei suddetti tre meccanismi di intervento energetico sono ben noti. Vediamo adesso di riflettere sulla prevalenza del loro intervento a seconda delle prove ripetute che facciamo e quindi, di conseguenza, di quanto recupero avremo bisogno per passare alla prova successiva nell’ottica di fare le ripetizioni programmate, tutte, e completare l’allenamento.
Lo stimolo a riflettere e sintetizzare in queste brevi note quelle che sono le attuali conoscenze in tema di recupero fra esercitazioni di corsa mi è stato posto da chi mi chiedeva quanti dovessero essere i minuti di recupero fra prove di velocità breve massimale per consentire il ripristino delle fonti energetiche. A tal proposito scrivevo che dopo lo sforzo intenso, seguono diversi minuti in cui il ritmo respiratorio subisce un significativo aumento. L'ossigeno (O2) viene assunto in maggiore quantità e viene impiegato tramite via aerobica per produrre maggiori quantità di adenosina trifosfato (ATP).
Una parte di questo ATP viene immediatamente scisso in adenosina difosfato (ADP) e fosfato (P), e l'energia liberata è impiegata per ricombinare il gruppo fosfato con la creatina a riformare la fosfocreatina (PC).
Durante una serie molto breve (meno di 20 secondi), la causa metabolica della fatica è la deplezione di fosfocreatina (PC). Anche se l'ATP non scende mai al di sotto del 20% dei livelli basali anche all'esaurimento, la fosfocreatina può essere completamente esaurita entro 20 secondi di esercizio ad intensità massima.
Parte dell'eccesso di ATP ottenuto durante il recupero viene semplicemente accumulato nei muscoli.
Questo accumulo di scorte di fosfati (ATP e CP) avviene in diversi minuti. Questa parte viene considerata la porzione alattacida del debito di ossigeno.
L'emivita della porzione alattacida del debito di ossigeno è stata stimata essere approssimativamente tra i 20 secondi e 36 e 48 secondi. Emivita significa che all'interno di questo periodo di tempo il 50% o metà del debito alattacido è ripagata.
Quindi tra i 20 e i 48 secondi, il 50% dei fosfati muscolari (ATP e CP) sono ridepositati;
da 40 a 96 secondi ne viene ricostituito il 75%;
tra 60 e 144 secondi viene ricostituito l'87%.
Perciò approssimativamente tra 3 e 4 minuti la maggior parte dell'ATP e CP intramuscolare consumato viene ricostituito. Più precisamente, anche se il creatinfosfato può essere risintetizzato al 96% in 3 minuti, spesso sono necessari 4-5 minuti. (Io dico 3 minuti)
Comprendere i meccanismi legati alla porzione alattacida del debito di ossigeno e la ricostituzione dei fosfati muscolari è importante per pianificare un programma di allenamento che include brevi tempi e alta intensità.
I fosfati muscolari sono le fonti energetiche più potenti e sono le principali fonti energetiche impiegate per l’alta intensità. Proprio per questo devono essere permessi diversi minuti di riposo tra le serie ad alta intensità (io dico oltre 5 minuti, e fino ad 8 minuti) affinché queste molecole vengano riaccumulate in sede intramuscolare, altrimenti non sarebbero disponibili in vista della serie successiva.
Tutto ciò detto con riferimento alle prove alattacide, sempre considerando l’età dell’atleta, il momento della preparazione e lo stato di forma del momento, e volendo semplificare, possiamo riassumere e capire che il recupero di tipo AMPIO, o come dico e scrivo QUANTO BASTA, dovrebbe essere intorno ai 144 secondi e comunque con il ripristino del creatinfosfato risintetizzato al 96%, e quindi quasi completamente disponibile, di 3 minuti. (O anche 4-5 minuti). Per arrivare anche a 8 minuti quando i lavori ripetuti alattacidi siano svolti in serie.
Ma le considerazioni sui tempi di recupero fra prove molto veloci ci induce a ragionare sulle modalità e sui tempi del recupero necessario a consentire di riprodurre sforzi di tipo diverso che non interessino solo il metabolismo anaerobico alattacido proprio delle prove velocissime. Allora, nel pensare a quelle che sono le espressioni che comunemente leghiamo ai lavori ripetuti, e che si riferiscano alle caratteristiche ed ai sistemi interessati, noi semplificando al massimo, parliamo di velocità, resistenza alla velocità, velocità prolungata, potenza lattacida, capacità lattacida, resistenza lattacida, potenza aerobica, capacità aerobica e resistenza aerobica. E’ ovvio che con il decrescere della intensità dei lavori e quindi con il decrescere della velocità di corsa delle singole prove ripetute, i tempi di recupero devono, proporzionalmente, diminuire. In poche parole se, per esempio, fra ripetizioni di 100 metri in 15’’ necessitiamo di recupero ampio, da fermi (o definito in 3 minuti), quindi abbiamo bisogno di 12 volte il tempo della prova (15’’x12=3’), non avremo di certo bisogno di un recupero pari a 12 volte il tempo di ripetute sui 400m, o sui 1000m. Fra l’altro, altre e diverse, sono le variabili che entreranno in gioco per definire il tempo della pausa.
Quest’ultima potrà essere fatta in uno dei seguenti modi:
da fermi, di passo, in leggerissima souplesse, in trotterellante jogging, con corsa lenta, a ritmi definiti e strutturati, quali quelli del fondo lento o addirittura del fondo medio.
La modalità del recupero viene individuata come prima opzione, con riferimento alla distanza della prova ripetuta.
Se pensiamo ai maratoneti, per esempio, non potremo non ammettere la necessità per loro, di fare sempre e comunque il recupero in corsa, data la specificità e l’importanza dei volumi. Magari lontano dalla competizione correranno il recupero ad un ritmo lento. Ma con il progredire della preparazione le pause fra le ripetute (di solito le ripetute per la resistenza alla potenza, del tipo 3 o 4 volte i 4000m o i 5000m) avranno un ritmo ben definito: quello del fondo lungo-lento. E quando andranno in forma, vicino alla data obiettivo, riusciranno anche a correre il recupero al ritmo del proprio fondo medio (che poi risulterebbe essere vicinissimo al ritmo maratona).
Queste considerazioni sul maratoneta, fatte le debite proporzioni in funzione della distanza, sono valide anche per i podisti di mezza maratona e per i corridori dei diecimila. Tutti questi atleti hanno necessità di correre durante il recupero.
Però si impone, a questo punto, un’altra considerazione. Quali sono i tempi di recupero fra le prove. E’ logico pensare che essi saranno tanto maggiori quanto maggiori sono le distanze delle ripetute. Ma essi possono differire anche in considerazione del periodo di preparazione in cui si trova l’atleta e l’obiettivo di miglioramento che si trova a perseguire in quel momento. Cioè, se si è in una tappa di preparazione che vuole orientarsi allo sviluppo ed all’incremento della potenza aerobica, potrebbe anche essere necessario, in considerazione della più alta velocità delle prove, recuperare di passo e non di corsa. E’ come dire, per esempio, ad un top runner che deve correre 10 volte i 1000m in 2’55’’ con recupero di 200m in 1’05’’, che deve affrontare un’altra seduta (per la potenza aerobica, appunto) di 6 volte i 1000m in 2’42’’. Non potrà di certo recuperare in 1’05’’ correndo! Dovrà stazionare nei pressi della ripartenza per un tempo anche maggiore di 1 minuto.
Ora, per riportarci al discorso tema di queste riflessioni sul recupero, ritengo utile procedere con una semplificazione schematica. Consideriamo un podista amatoriale di modesto livello prestativo, con soglia anaerobica valutata con test di Conconi, e confermata con la prova di una ora in pista, con un valore di 12 km ad ora. Strutturiamo una seduta di allenamento che, partendo dalla velocità più alta possibile, scende ad una velocità di poco meno della soglia anaerobica, quella, per intenderci che possiamo considerare la sua velocità del fondo veloce. Trascuriamo velocità inferiori, quelle della corsa media, della corsa lunga svelta e della corsa lenta, lunga e lunghissimo. Tutte andature, queste ultime, più prossime alla soglia aerobica proprie della resistenza aerobica di base e della resistenza lunghissima dei fondisti e dei maratoneti ed ultramaratoneti.
In questo allenamento il podista sperimenta tutte le velocità a lui possibili, con la considerazione che, partendo dalla velocità alta e alattacida, lui andrà incontro, gradualmente ad una estensione della distanza e ad una correlata riduzione della velocità di corsa. Ciò gli permetterà di sentire i ritmi e di sollecitare ciò che si diceva sulla velocità, resistenza alla velocità, velocità prolungata, potenza capacità e resistenza lattacida, ed alattacida.
Le prove scelte, correlate ad un rapporto 1:2:3 (da qui definita regola del 3. Ma anche per differenziarla da altre sedute definite di regola del 4, o regola del 5, o regola del 6, e così via), sono rappresentate nella tabella sottostante.
allenamento: REGOLA 1-2-3
atleta VITO RAMAGLIA san 16km/h 3'45''/km
utili allo sviluppo della: prove % rispetto alla san km/h secondi su 1000m tempo prova distanza prova
secondi o minuti metri
velocità 100 150 24,000 150,00 2'30'' 15,00

resistenza alla velocità 200 145 23,200 155,17 2'35'' 31,03

velocità prolungata 300 140 22,400 160,71 2'41'' 48,21

potenza lattacida 1' 130 20,800 173,08 2'53'' 347

capacità lattacida 2' 120 19,200 187,50 3'07'' 640

resistenza lattacida 3' 110 17,600 204,55 3'25'' 880

potenza aerobica 1000 105 16,800 214,29 3'34'' 3'34''

capacità aerobica 2000 100 16,000 225,00 3'45'' 7'30''

resistenza aerobica 3000 97 15,520 231,96 3'52'' 11'36''

Nella prima colonna sono descritti i meccanismi interessati e sollecitati dall’allenamento per i quali si sviluppano i metabolismi energetici prevalenti che, come più volte detto, sono da quello anaerobico alattacido (della velocità, 150% della velocità di soglia anaerobica) a quello lattacido (fino ad interessare anche la resistenza lattacida, con velocità al 110% della SAN), per finire al metabolismo aerobico (e prendiamo in esame solo prove fino al 97% della SAN, velocità anche del fondo veloce) trascurando in questo contesto il fondo medio, la corsa lunga svelta, il lento, il lungo ed il lunghissimo, normalmente riferibili alla soglia aerobica e non anaerobica e che, comunque, corse continue che non vengono utilizzate in forma di ripetute.
Nella seconda colonna indichiamo le prove ripetute da eseguire nella stessa seduta. Alcune sono riferite a distanza (100m, 200m, 300m, 1000m, 2000m, 3000m), altre sono riferite a tempo (1’, 2’, 3’).
Nella terza colonna sono indicate le percentuali di velocità riferite al valore 100 (valore di SAN).
Alla quarta colonna sono riportate le velocità di corsa espresse in chilometri orari.
In quinta colonna vengono riportati i secondi per percorrere 1 km a quella velocità oraria, che poi trasformiamo alla sesta colonna in minuti e secondi per percorrere un km.
In settima colonna avremo il tempo della ripetizione.
In ottava ed ultima colonna abbiamo la distanza della ripetizione nel tempo stabilito (1 minuto, 2….).
L’atleta, dopo il riscaldamento, che comprenda degli allunghi propedeutici alla prima ripetuta di 100m, potrà cominciare la esecuzione della unità di carico di allenamento.
Ed è qui che ci si deve porre l’interrogativo sul recupero. Modalità e tempi. Perché se è vero che non si tratta di prove massimali, di prove record sulla distanza, sono comunque impegni percentualmente elevati rispetto alla soglia anaerobica e quindi la possibilità per l’atleta di scegliersi il recupero gli impone una conoscenza di ciò che deve fare ancora nella seduta di allenamento e di quanto lui si possa apprestare alla prova successiva con la convinzione di potervi adempiere.
Se quindi, come si diceva sopra, partendo da prove alattacide (100m in 15’’), molto probabilmente il corridore ci impiegherà circa 3 minuti da fermo per potersi sentire pronto a ripartire per un 200m. 3 minuti che sono quelli che servono, come dicevamo, a permettere la ricostituzione del creatinfosfato come fonte energetica ripristinata quasi interamente in tale tempo (96%).
E così farà anche dopo aver corso la seconda ripetuta (200m – resistenza alla velocità), (ricostituzione del creatinfosfato al 75%).
E dato che i fosfati muscolari (ATP e CP) si ridepositano all’87% entro prove di poco più di 2 minuti (144 secondi), avremo che al nostro podista impegnato ad “ascoltarsi”, mentalmente e fisicamente, capiterà di verificare che gli servono ancora circa 3 minuti per “sentirsi” pronto alla ripartenza. (Ovviamente dovrà fare il possibile per rispettare i tempi di corsa programmati e stabiliti per ogni ripetuta). Ove egli dovesse ripartire molto prima dei 3 minuti, ci sarebbe da interrogarsi se le andature a lui personalizzate non siano quelle del suo valore reale e quindi andature sottostimate.
Continuando a spostarci verso le prove ripetute che interessino la potenza aerobica (1000-2000-3000), il tempo di recupero potrebbe cambiare a seconda di diversi fattori.
Il recupero potrà essere diverso se le ripetizioni riguardano la distanza dei 1000m, o ei 2000m, o dei 3000m. E potrà variare se il volume complessivo del lavoro si indirizzi ad una estensione quantitativa del carico o ad una estensione qualitativa. Per intenderci, una cosa è fare 12 volte i 1000 al 102% della SAN; un’altra cosa è farne 6 al 105% della SAN.
Così come potrà aversi un recupero differente a seconda dei periodi di preparazione e a seconda della competizione che si sta preparando. Fare le ripetute di resistenza alla potenza per un maratoneta significa correre al ritmo del fondo lento, anche mille metri di recupero fra i mille veloci, e fare tante prove. Fare ripetute per lo sviluppo della potenza aerobica per un cinquemilista significa fare un numero notevolmente inferiore di prove ad un ritmo più elevato ma ridurre il tempo di recupero trasformandolo in una pausa meno attiva. Potrà anche star fermo per 2 minuti piuttosto che correre, come il maratoneta, un km a 3’50’’ (per un maratoneta con ritmo maratona da 3’10’’).
In realtà, nello sviluppo della seduta di allenamento descritta, il recupero, che fino ad un certo punto abbiamo visto essere di circa 3 minuti (o di poco inferiore), nel momento in cui passiamo a sollecitare la potenza, capacità e resistenza aerobica, indirizzandoci verso un metabolismo prevalentemente aerobico, crescerà in funzione della distanza ripetuta, essendo ovviamente più lungo se stiamo correndo i 3000 e non i 1000. Non di rado ho visto atleti di elite accorciare notevolmente il tempo di recupero anche a soli 90 secondi in prove ripetute sui mille metri. Ma si trattava appunto di top runner. E, in ogni caso, e questa è una regola assoluta che riguarda il corridore professionista come il più umile degli amatori, il recupero sia nella sua durata che nella sua modalità esecutiva, è condizionato e determinato dalla variabile più importante: la velocità di corsa.
Possiamo ricordare a questo punto (ed in una recente training news scritta da Orlando Pizzolato viene ripresa come esempio di un ritorno all’interval training classico) delle ripetute che Emil Zatopek (definito uomo cavallo, locomotiva umana) effettuava preparando la maratona. Cioè una serie numerosa di ripetizioni di 400 metri ad una velocità non esagerata, non eccessiva, ma con un recupero brevissimo di non più di 60 secondi. Infatti da quel momento, da quando si cominciò ad applicare il principio e la filosofia dell’allenamento intervallato, sistema innovativo per l’epoca, si cominciò a modernizzare l’allenamento e si cominciò a parlare di ciò di cui ora sto scrivendo: il recupero.
Emerse, dagli studi fatti in quel momento, e confermati nell’applicazione metodologica ancora oggi, che la migliore e più efficace scelta per ottenere i migliori incrementi prestativi in tema di potenza aerobica la si ottiene correndo prove ripetute di circa 1 minuto (corrispondenti ai 400m dei professionisti di alto livello, o 300m degli amatori) con un recupero di 90 secondi da fermi. Ma questo solo all’inizio della preparazione. Con il prosieguo degli allenamenti, degli adattamenti, con il crescere della storia atletica dell’atleta, si può accorciare il tempo del recupero dapprima da 90 a 75 secondi, e poi a 60 fino addirittura a recuperare soltanto 45 secondi. Ma, è il caso di ripeterlo e sottolinearlo, stiamo parlando come sistema energetico prevalente, di intervento del metabolismo aerobico.
Appare evidente, in conclusione, come il recupero sia una componente fondamentale dell’allenamento stesso. Come esso sia condizionato dal tipo di prove ripetute, dal numero di prove, e soprattutto dalla velocità di corsa delle prove. E sia condizionato dalla storia atletica e dalla qualità atletica del podista.
Ma ancora di più emerge l’importanza che l’atleta conosca la tematica in questione, perché la non conoscenza della importanza di applicarsi ad un corretto recupero, sia per le modalità esecutive sia per il tempo sufficiente a consentire all’organismo di ripristinare le condizioni fisiologiche per consentire l’esecuzione della ripetuta successiva, certamente determinerà una alterazione della densità del carico che fino ad un certo punto potrebbe essere sostenuta. Oltre quel break even point, costituendo esso il punto di rottura, non solo non sarà più possibile andare avanti nella singola seduta di allenamento, ma quand’anche ciò si riuscisse a fare, con tutto il massimo reclutamento delle energie residuali possibili, nel tempo ciò costituirebbe un impegno teso a produrre un sovraccarico funzionale. E si sa quanto ciò sia la premessa che nel tempo possa favorire l’infortunio o comunque e certamente il fenomeno dell’overtrainig.
Questi pericoli debbono e possono essere scongiurati solo se si ha la capacità di una precisa ed attenta gestione del giusto recupero fra le prove ripetute ed ancora di più del giusto recupero fra un allenamento ed il successivo. Ma questo è un altro capitolo e ci potremo ragionarci su in un’altra occasione.
Nino Di Lecce

antonio di lecce25/10/2017 15:47:33