Anno 22 - Numero 583
Spunti tecnici oltre la Maratona di New York

Spunti tecnici oltre la Maratona di New York

All’indomani della maratona di New York elaboro sempre le stesse impressioni riguardo le prestazioni dei corridori su questo percorso. Non mi lascio condizionare dall’entusiasmo e dalla soddisfazione che praticamente tutti provano per avere tagliato il traguardo, ma osservo piuttosto il rendimento espresso in relazione al proprio potenziale. In questo caso mi riferisco soprattutto ai podisti che alleno, dei quali possiedo informazioni specifiche; allo stesso tempo noto che anche altri atleti hanno concluso la maratona di New York con tempi superiori alle aspettative.
Gli aspetti che determinano un rendimento inferiore rispetto al potenziale sono principalmente due:
1. Si sottovalutano le difficoltà del tracciato, che presenta quasi 300 metri di dislivello
2. Si enfatizza eccessivamente il supporto psicologico e motivazionale generato dall’atmosfera dell’evento, che spesso porta a partire più velocemente dell’andatura media finale che sarebbe opportuno mantenere
Per il secondo aspetto, la soluzione risiede nell’autocontrollo delle emozioni, trattandosi quindi di una dimensione personale. Il primo aspetto, invece, è di natura tecnica e trova conferma nelle dichiarazioni dei podisti nel post maratona: quasi tutti affermano di non aver immaginato che il percorso fosse così impegnativo. È evidente quindi che il punto debole responsabile del rendimento ridotto sia la tenuta muscolare.
Le salite dei ponti rappresentano gli elementi che mettono maggiormente in crisi il “sistema corpo”, inteso come macchina che produce energia (motore) e che deve sostenere il corridore fino al traguardo (carrozzeria). Motore e carrozzeria sono le strutture costantemente messe alla prova in una maratona, che porta il corpo al limite proprio perché si tratta di uno sforzo "estremo" in termini energetici (esaurimento del glicogeno).
La tenuta della “carrozzeria” è ovviamente correlata al motore, e questo a sua volta al carburante: una volta esaurito o ridotto alla riserva il combustibile dei muscoli, anche piccoli impegni diventano difficili da sostenere. La soluzione si fonda sull’enfasi dei classici allenamenti del maratoneta – il LL e il RMAR – che da soli tuttavia possono non essere sufficienti a garantire un buon rendimento se non integrati da un amplificatore dello stimolo.

Il primo amplificatore è rappresentato dal dislivello da affrontare in allenamento, sia nelle sedute di LL sia in quelle di RMAR. L’inserimento delle salite è spesso interpretato negativamente dai corridori, perché il ritmo medio peggiora rispetto alla corsa su percorso pianeggiante. In realtà, l’effetto allenante è superiore: vengono reclutate più fibre muscolari rispetto alla corsa in piano. Per i corridori meno efficienti le salite vanno inserite in LL di chilometraggio contenuto, mentre chi possiede già buone capacità muscolari può affrontare salite anche in LL superiori ai 30 km. Nelle sedute di RMAR, invece, le salite devono essere meno impegnative (per pendenza e lunghezza) rispetto a quelle del LL, ma restano comunque vantaggiose sul piano del rendimento.
Durante un allenamento di un top runner, che ha percorso 30 km con variazioni di ritmo tali da avvicinare il ritmo medio finale a quello della maratona, ho potuto verificare che aveva accumulato oltre 350 metri di dislivello complessivo. Il cronometro ha evidenziato un rendimento inferiore a quello dell'obiettivo, ma per effetto del dislivello lo stimolo muscolare è stato molto superiore a un'analoga seduta corsa in pianura.

Il secondo amplificatore degli adattamenti fisiologici, in funzione della tenuta specifica, è l’incremento del ritmo nel finale delle sedute di LL. La capacità di percorrere alcuni chilometri (non meno di 3, meglio se 5 o più) a ritmo più elevato costituisce un vero e proprio “test” che misura l’entità del consumo energetico nei chilometri precedenti. L’incapacità di aumentare l’andatura evidenzia un consumo energetico troppo elevato, segnale che non si è ancora adattati alla distanza e non si è pronti ad affrontare la maratona.
Proprio perché la maratona è una prova al limite delle capacità fisiche e fisiologiche, è necessario affrontarla con una “macchina” pienamente efficiente, soprattutto quando lo sforzo richiesto alle gambe diventa superiore ai 42 km per effetto delle salite da superare.

orlando

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