Anno 23 - Numero 599
Quanto la caffeina migliora realmente la prestazione nelle corse di resistenza?

Quanto la caffeina migliora realmente la prestazione nelle corse di resistenza?

Sono portato ad affermare che la migliori parecchio, quantomeno perché mi piace molto bere il caffè e, se non lo prendevo poco prima di iniziare il riscaldamento di una gara, mi sentivo mentalmente condizionato. Per questo motivo, quando preparavo la valigia, accanto alle scarpe da gara trovava sempre posto anche la moka.
Da molti anni la caffeina è considerata uno degli integratori ergogenici (cioè delle sostanze in grado di migliorare la capacità di svolgere un esercizio fisico) più studiati nella scienza dello sport. Le evidenze scientifiche supportano ampiamente il suo utilizzo nelle prove di endurance.

Un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients ha analizzato gli effetti della caffeina sulla durata della corsa di resistenza, rilevando un miglioramento moderato. Inoltre, nelle prove a cronometro, in particolare negli studi condotti sui ciclisti, la caffeina ha determinato una riduzione dei tempi finali modesta, ma statisticamente significativa. Questi benefici sono stati osservati sia negli atleti amatori sia in quelli più allenati.
Per un atleta di 70 kg, la dose efficace corrisponde generalmente a circa 250-400 mg di caffeina, equivalenti approssimativamente a 3-5 caffè espresso, da assumere circa un'ora prima della partenza di una gara o di un allenamento particolarmente impegnativo.
Tuttavia, la risposta alla caffeina varia notevolmente da individuo a individuo. Sembra che una parte di questa variabilità dipenda da fattori genetici, in particolare da due geni.
Il primo, CYP1A2, controlla la velocità con cui il fegato metabolizza la caffeina. I soggetti che la metabolizzano rapidamente tendono a ottenere i maggiori benefici prestativi, mentre quelli che la metabolizzano lentamente possono ricavare vantaggi inferiori o manifestare più facilmente effetti collaterali come agitazione, tachicardia e disturbi gastrointestinali.
Il secondo, ADORA2A, influenza il modo in cui la caffeina interagisce con specifici recettori cerebrali. Le varianti di questo gene possono modificare la capacità della caffeina di ridurre la percezione dello sforzo durante l'esercizio.

Probabilmente, però, il vantaggio più importante non è solo cronometrico. La caffeina favorisce infatti la produzione di beta-endorfine, che regolano la percezione del dolore e la risposta allo stress, e aumenta la disponibilità di dopamina, neurotrasmettitore fondamentale per il movimento, la motivazione e i meccanismi di ricompensa del cervello. Tutto questo può contribuire a ridurre la sensazione di fatica e di disagio durante uno sforzo di endurance.
Credo che fosse proprio anche per questi motivi che non riuscivo a fare a meno di un caffè prima di una gara.

In conclusione, non tutti gli atleti traggono lo stesso beneficio dall'assunzione di caffeina prima di una prestazione di resistenza. Nella maggior parte dei runner funziona, ma deve essere testata durante gli allenamenti. Chi non ha mai gareggiato utilizzandola dovrebbe evitare di sperimentarla direttamente il giorno della gara. È preferibile provarla durante i lunghissimi o nelle sedute specifiche più impegnative, così da conoscere esattamente la risposta del proprio organismo e arrivare alla competizione senza sorprese.

orlando

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