Anno 23 - Numero 598
Il motore elastico della corsa

Il motore elastico della corsa

Se si osserva un video che mette in evidenza solo la parte delle gambe, e in modo specifico l'articolazione della caviglia, è evidente distinguere la corsa di un podista amatore e di un top runner lasciando perdere la conformazione muscolare, vale a dire le dimensioni dei polpacci e delle cosce.
L'atleta di alto livello sfrutta prevalentemente la componente elastica del sistema piede-caviglia-polpaccio, mentre il podista amatore dipende molto di più dalla componente muscolare attiva. Di conseguenza consuma più energia per produrre la stessa velocità. Il limite principale del podista amatore non è la capacità di spingere contro il terreno, ma la difficoltà di immagazzinare e riutilizzare l'energia elastica prodotta dall'interazione tra arco plantare, tendine d'Achille e muscolatura del polpaccio. La conseguenza è una corsa meno economica, più dipendente dal lavoro muscolare e quindi meno sostenibile nel tempo.
I principali fattori limitanti sono vari, tra questi i tempi di contatto a terra, che sono molto lunghi. L'atleta evoluto rimane a terra pochi millisecondi, consentendo al tendine d'Achille e alle strutture elastiche di comportarsi come una molla. L'amatore tende a "sedersi" sul passo e a trascorrere più tempo a terra, disperdendo energia meccanica.
Un'altra causa è l'insufficiente “stiffness” dell'articolazione della caviglia: non si tratta di rigidità articolare, ma di capacità del complesso caviglia-polpaccio di opporsi rapidamente alla deformazione. Una caviglia poco reattiva assorbe energia invece di restituirla.
Anche la debolezza funzionale del tricipite surale è un fattore limitante: molti amatori hanno polpacci abbastanza forti per correre lentamente, ma non sufficientemente efficienti per lavorare come molle elastiche a velocità elevate o per molti chilometri.
Si devono anche considerare gli effetti di una ridotta elasticità del tendine d'Achille. Il tendine si adatta agli stimoli di allenamento nel corso degli anni. Gli atleti di alto livello sviluppano una capacità eccezionale di immagazzinare e restituire energia elastica. L'amatore normalmente presenta un sistema meno allenato e meno efficiente, sia perché è reticente a svolgere esercizi di allungamento (stretching) sia perché è restio ad inserire nella preparazione sedute di allunghi e sprint in salita perché prepara in genere gare lunghe.
Anche l'insufficiente forza relativa è un elemento limitante: gli atleti élite possiedono elevati livelli di forza in rapporto al peso corporeo. L'amatore, soprattutto se leggermente sovrappeso, deve gestire forze elevate senza possedere la stessa capacità neuromuscolare di restituirle. Anche in questo caso si cura poco la componente della forza specifica.
Infine, l'amatore evidenzia uno scarso controllo neuromuscolare. La corsa elastica richiede sincronizzazione tra piede, caviglia, ginocchio e anca. Negli amatori si osservano spesso dispersioni dovute a movimenti non ottimali del bacino, oscillazioni verticali eccessive o scarso controllo dell'appoggio. E' particolarmente difficile sviluppare questa capacità perché manca di base il controllo neuromuscolare, ed è evidente quando si svolgono le cosiddette "andature", che normalmente sono ben eseguite da quelli che non hanno rilevante necessità di farle perché hanno innate capacità per queste esercitazioni. I meno dotati di queste caratteristiche elastiche, per quante esercitazioni facciano, non modificano significativamente il controllo neuromuscolare.
Anche quando un amatore riesce a correre in modo elastico per qualche minuto, raramente riesce a mantenere questo schema a lungo. Con la fatica diminuiscono stiffness, reattività e qualità dell'appoggio, determinando un aumento metabolico della corsa.

L'amatore non deve cercare di imitare l'estetica della corsa del top runner, ma di svilupparne i principi funzionali. Pur non potendo modificare in modo sostanziale le proprie caratteristiche anatomiche e genetiche, può allenare il sistema neuromuscolare a sfruttare meglio le proprietà elastiche del complesso piede-caviglia-polpaccio-tendine d'Achille. Obiettivo dell'allenamento non è imparare a spingere maggiormente sul terreno, ma ridurre progressivamente la dispersione di energia ad ogni appoggio. Più il corridore riesce a trasformare il proprio corpo in un sistema elastico efficiente, più la corsa diventa economica ed efficace.

orlando

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