Anno 15 - Numero 442
Moltiplicazione dei mitocondri

Moltiplicazione dei mitocondri

Uno degli aspetti fisiologici che un podista deve assolutamente migliorare per aumentare le proprie prestazioni, è la quantità di mitocondri presenti nelle fibre muscolari. In questi corpuscoli viene prodotta energia utilizzando l'ossigeno, e possono essere immaginati come delle piccole centraline energetiche.
Il rendimento di un podista è correlato alla quantità di mitocondri presenti nei muscoli. Fino a poco tempo fa si pensava che fossero gli allenamenti di corsa a ritmo elevato a stimolare la produzione di mitocondri, ma un recente studio fatto su giovani podisti ha evidenziato che la concentrazione di alcune proteine associate alla biogenesi mitocondriale aumentava in maniera considerevole in seguito a stimoli fisici ben specifici.
Ad un gruppo di giovani podisti francesi è stato proposto un protocollo di allenamento molto particolare: ad ogni seduta, che doveva essere ripetuta per 3 volte la settimana e per un ciclo di un mese, essi dovevano sostenere 3 serie di 5 scatti massimali della durata di 5 secondi. Tra ogni scatto la pausa era di 20 secondi, mentre il recupero tra ogni serie era di 4 minuti e 30 secondi. Lo stimolo totale della seduta era di soli 75 secondi.
Si è visto che questo protocollo di allenamento determinava un forte aumento della PGC (una proteina che stimola la biogenesi dei mitocondri) nelle 4 ore successive alla seduta. Nell'arco di un mese di allenamento, l'attività della PGC era cresciuta del 33%.
Questo studio fa pensare quindi che non servano allenamenti molto impegnativi come il corto veloce, la corsa media, le progressioni di ritmo per far aumentare la quantità di mitocondri, ma piuttosto che, per diventare forti corridori di resistenza, bisogna “semplicemente” svolgere allenamenti di velocità.
Il rovescio della medaglia rileva però un aspetto ben specifico: non è sufficiente avere semplicemente un elevato numero di mitocondri per essere dei forti corridori di resistenza. E' necessario soprattutto che i mitocondri siano efficienti nello sfruttare l'ossigeno (respirazione mitocondriale).
E' come se un podista andasse in quota e producesse tanti globuli rossi, utili per il trasporto dell'ossigeno; ma, se non intervenisse uno stimolo allenante specifico, questi non si specializzerebbero nella loro funzione di fissatori dell'ossigeno.
Per combinare il vantaggio della proliferazione dei mitocondri e stimolarne la produzione di energia, oltre alla seduta settimanale di sprint si deve svolgere una seduta di corto veloce della durata di 20-25', oppure di progressione di ritmo. Per esempio, 3-4 blocchi di 2 chilometri da correre a ritmo crescente (10”/km) per ogni blocco. Oppure, in una seduta di 12km percorrere gli ultimi 5-6km con un ritmo crescente di 10”/km ad ogni frazione di 1000 metri, e anche solo 5”/km nel tratto finale.
Oppure, bisognerebbe completare la seduta di sprint svolgendo anche una prova di 3 chilometri al ritmo del corto veloce, oppure una progressione di ritmo di 10”/km partendo dall'andatura della corsa media.

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