Anno 23 - Numero 591
Se la meccanica si “sgonfia”

Se la meccanica si “sgonfia”

La foratura rappresenta una condizione critica per il ciclista, poiché una gomma sgonfia compromette immediatamente la trasmissione della forza: la velocità cala, il rendimento diminuisce e lo sforzo necessario per avanzare aumenta in modo significativo. Nella corsa si verifica un’analogia quando il piede mostra una reattività molto bassa nel momento di contatto con il terreno: l’energia si disperde, la spinta si indebolisce e l’economia di corsa peggiora.
Sul piano meccanico, l’arto inferiore del maratoneta non funziona come lo scorrimento continuo di una ruota, ma come un sistema di leve e molle progettato per generare forza in modo economico e ripetuto per migliaia di cicli. La caviglia è il vero “motore” della propulsione: deve mantenere elevata tensione/reattività e stabilità per immagazzinare energia all’impatto e restituirla rapidamente nella fase di spinta. La tensione dell’unità muscolo-tendinea del tricipite surale — in particolare del tendine d’Achille — consente un rimbalzo rapido, riduce la deformazione e massimizza il ritorno elastico. I muscoli chiave sono gastrocnemio e soleo (muscoli dei polpacci), responsabili della cosiddetta flessione plantare e della maggior parte della forza verticale e orizzontale che proietta il corpo in avanti.
I runner esperti generano più potenza dalle caviglie e trascorrono meno tempo a terra: applicano forza più rapidamente e con maggiore efficienza. I runner meno esperti, invece, tendono a coinvolgere eccessivamente ginocchio e quadricipiti, producendo una spinta “morbida” che assorbe energia e introduce una componente frenante. Una caviglia poco reattiva si comporta come un ammortizzatore: affonda, si deforma e costringe a compensare con i quadricipiti, rallentando la transizione verso la fase di spinta.
La meccanica dei runner d’élite è più “elastica”: rimbalzano rapidamente e mantengono più a lungo la fase aerea, con un tempo di volo superiore rispetto agli amatori. Atterrano con il piede più sotto il corpo, riducono "l’affondamento" (abbassamento del baricentro) e sfruttano meglio il ritorno elastico, situazione molto simile alla scorrevolezza di una ruota ben gonfia della bicicletta. È il comportamento di una molla rigida che si deforma poco e restituisce molta energia, anziché una molla morbida che assorbe e disperde.
Per sviluppare questa struttura meccanica servono forza specifica dei polpacci, maggiore risposta elastica tendinea e una tecnica che riduca il tempo di contatto. Sono vari gli esercizi che un podista dovrebbe fare per avere le "gomme gonfie": "calf raises" (meglio se su un appoggio rialzato); tenuta isometrica su avampiedi; salti su un piede. La pratica più efficace per la corsa viene dai salti reattivi con la corda perché simula il lavoro dei piedi a terra nella corsa e si può svolgere un lavoro maggiore, e quindi di resistenza specifica.
Uno dei primi segni dello scadimento dell'efficienza meccanica che si evidenziano per effetto dell'affaticamento è l'aumento dei tempi di contatto a terra, come se per il ciclista le gomme delle ruote iniziassero a sgonfiarsi.
Anche aumentare leggermente la cadenza e accorciare il passo aiuta a limitare l’eccessiva flessione di ginocchio e caviglia, favorendo uno stacco più rapido e un rimbalzo più efficiente. Con costanza, queste strategie portano a una corsa più economica, reattiva e meccanicamente ottimizzata.
In definitiva, mantenere una buona tensione/reattività della caviglia e tempi di contatto ridotti significa preservare la “pressione” del sistema elastico che sostiene la corsa. Quando questo equilibrio si deteriora, la meccanica si affloscia proprio come una gomma che perde aria: la prestazione cala, il costo energetico sale. L’obiettivo dell’allenamento è evitare che questo accada.

orlando

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