Anno 22 - Numero 582
Interval training aerobico

Interval training aerobico

Quando si parla di ripetute, si pensa spesso a sedute estenuanti, caratterizzate da elevato disagio fisico e mentale. In realtà, esistono allenamenti intervallati — categoria nella quale rientrano le ripetute — che non devono necessariamente generare tali disagi.
È il caso dell’interval training aerobico, in cui lo sforzo non deve essere tale da produrre elevate concentrazioni di acido lattico. In questo tipo di stimolo, è il recupero a “comandare”, e di conseguenza la frazione veloce non deve essere eccessivamente intensa.
Nel progettare una seduta di questo tipo, è fondamentale definire l’intensità di corsa, che dovrebbe essere appena superiore alla propria soglia anaerobica. A questa velocità, infatti, inizia l’accumulo di acido lattico, e l’obiettivo dell’interval training aerobico è proprio quello di allenare l’organismo a smaltire rapidamente il lattato prodotto.
È quindi essenziale che la velocità della frazione veloce non attivi in modo significativo il meccanismo anaerobico, per evitare alte concentrazioni di lattato e permettere un efficace smaltimento durante la fase di recupero. Non è realistico pensare di eliminare tutto il lattato in poche decine di secondi, ma più si stimola questo processo in allenamento, più il corpo diventa efficiente nel recupero.
Facciamo un esempio pratico: un podista con una velocità di soglia anaerobica di 15 km/h, corrispondente a un ritmo di 4’00”/km, dovrebbe correre la frazione veloce a circa 3’50”/km, mentre la frazione di recupero dovrebbe essere eseguita a 5’00”–5’10”/km (ossia 1’00”–1’10” più lentamente del ritmo della soglia). In pratica, si alternano tratti di 300 metri in 1’08” a tratti di 200 metri in 1’00”–1’03”.
L’abilità del corridore sta nel non forzare la frazione veloce, evitando in questo modo alte concentrazioni di acido lattico e permettendo di smaltirne una buona parte durante il recupero.
L'obiettivo delle sedute di interval training aerobico non è il miglioramento della velocità di corsa, né la tolleranza lattacida, bensì la capacità di smaltire rapidamente il lattato, processo fisiologico che avviene per effetto del cosiddetto "shuttle del lattato".
Questo processo di produzione, accumulo e smaltimento può verificarsi frequentemente in gara: quando si parte troppo forte nei primi minuti, quando si affrontano salite in corsa, o quando si eseguono i cambi di ritmo imposti da altri podisti.
Se questi aspetti sono legati alla capacità prestazionale in gara, l'effetto più importante dell'interval training aerobico è il miglioramento della resistenza specifica. Si tratta quindi di uno stimolo che rientra nel cosiddetto “periodo di costruzione aerobica”.
La corretta impostazione tecnica potrebbe essere la seguente:
1) iniziare con una decina di prove (10×300 m) e aumentare ogni settimana di 2–3 ripetizioni
2) Mantenere tassativamente il recupero percorrendo la distanza (inizialmente 300 m) a un’andatura più lenta di 1’/km rispetto al ritmo della soglia
3) Accorciare la distanza della fase di recupero
4) Allungare la distanza della prova di 100 m, mantenendo fissa quella del recupero
5) Accelerare gradualmente l’andatura della frazione di recupero, percorrendola qualche secondo più velocemente rispetto alle prime sedute

Nei punti sopra indicati non ho fatto riferimento all’aumento della velocità nella frazione veloce, che è certamente possibile, ma va gestito con attenzione per evitare un significativo coinvolgimento del meccanismo anaerobico. Una scelta che sconsiglio, poiché rischia di alterare il senso tecnico e fisiologico dello stimolo.
Diventa invece interessante, nel tempo, osservare la riduzione del tempo totale di percorrenza della seduta. Di norma, il ritmo medio finale risulta leggermente superiore all’andatura della corsa media, e la “velocizzazione” è dovuta più al miglioramento del tempo impiegato nella fase di recupero che non all’abbassamento dei tempi della frazione veloce.

orlando

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