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La newsletter della settimana

26/09/2022

Anno 19 - Numero 526
Maratona e infortuni

lunedì 26 settembre 2022






Stages:
ultimo stage a SAN QUIRICO D'ORCIA (SI) dal 29 settembre al 2 ottobre.

Viaggi::
- MARATONA DI LONDRA del 23/04/2023: sono rimasti gli ultimi 5 pettorali.
- MARATONA DI VALENCIA del 04/12/2022: ultimi pettorali
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Buona lettura

Orlando

Maratona e infortuni

È risaputo che la maratona di NY è la più partecipata in assoluto, e per questo motivo l'evento è stato oggetto di studi vari. In uno di questi si è voluto verificare come fosse l'incidenza del carico di allenamento sullo stato di salute dei corridori. A questa ricerca si sono “iscritti” 735 maratoneti, con età media di 41 anni per i maschi e 48 per le femmine. Il periodo di controllo è iniziato 4 mesi prima della maratona ed è stato suddiviso in 4 blocchi di un mese, durante i quali sono stati raccolti dati per quasi 50 mila sedute di allenamento. Alla fine di ogni mese di allenamento è stato identificato, per ogni corridore, il cosiddetto “rapporto di carico”, definito nel modo che segue: si trova il rapporto tra la distanza percorsa nell'ultima settimana (che chiamiamo settimana X) e la media della distanza percorsa nell'ultimo mese (cioè nelle ultime 4 settimane compresa la settimana X). Il range di riferimento che limita il rischio di infortunio è compreso tra 0,8 e 1,3. In particolare, il superamento di 1,5 di rapporto di carico risulta essere molto rischioso.
Vale a dire che se un maratoneta ha percorso 60km nell'ultima settimana, e la media mensile (compresa quest'ultima settimana) è pari a 60km (quindi in totale ha corso 240km al mese), il rapporto di carico è pari a 1 (60:60=1)
Se invece ha percorso 100km nell'ultima settimana, sempre con un totale di 240km mensili e quindi sempre con la media di 60km, significa che il rapporto di carico passa a 1,66 (100:60=1,66)
Quindi l'incremento ideale non è né il primo né il secondo, ma ipoteticamente potrebbe essere 80-85km nell'ultima settimana (80:60= 1,33 oppure 85:60=1,41)
La tradizionale regola dell'incremento del chilometraggio settimanale pari al 10% ha un rapporto di carico pari a circa 1,15 e quindi sta ampiamente nel range corretto.

Lo studio ha evidenziato che i corridori che avevano superato il valore massimo della soglia avevano avuto problemi fisici. La percentuale di corridori che si è infortunata e si è ammalata durante la preparazione è stata piuttosto alta: il 40% (294 su 735) ha rilevato un problema fisico. Di questi il 27,2% si è “semplicemente” ammalata. A questi dati si deve aggiunge anche quello del post maratona: successivamente alla gara (o conseguentemente alla maratona) si è infortunato un altro 16% (112 su 669).

L'obiettivo dei ricercatori era di analizzare l'incidenza dell'aumento del carico chilometrico di settimana in settimana in preparazione alla maratona. È risaputo che, per favorire gli adattamenti fisici necessari per sostenere con successo lo sforzo dei 42km, si deve abituare il corpo a tollerare (sia a livello strutturale, sia metabolico) un carico sempre maggiore. La soluzione è quella di percorrere un crescente chilometraggio, sia nelle singole sedute, sia nel computo del chilometraggio settimanale. Per favorire gli adattamenti strutturali (muscoli, tendini, legamenti e articolazioni) è fondamentale quindi seguire una graduale progressione, che secondo i ricercatori è compresa nel rapporto di carico sopra indicato, vale a dire mai superiore a 1,5.
La ricerca ha anche evidenziato che chi si infortunava nel primo mese di preparazione aveva un tempo di guarigione più lungo rispetto a chi invece era vittima di un infortunio nel 3° o 4° mese di allenamento. E' evidente che, quando si inizia la preparazione, si tende ad aumentare troppo rapidamente il carico, senza rispettare le necessarie fasi di adattamento.
Sono numerosi i podisti che scelgono di fare poche sedute di corsa di alto chilometraggio per preparare la maratona ignorando che a tendini e legamenti serve molto più tempo (anche alcune settimane) per adattarsi alle sollecitazioni conseguenti all'incremento del chilometraggio, rispetto alle fibre muscolari che invece reagiscono nel giro di alcuni giorni.
Non rispettare adeguati rapporti di carico e tempi di adattamento determina, come evidenziato dai ricercatori, un'alta incidenza di infortuni.

orlando

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