Anno 22 - Numero 577
Allenarsi con il caldo

Allenarsi con il caldo

Ogni anno, in questo periodo, si ripresenta il problema di correre con temperature molto elevate. Il clima, sfavorevole agli sforzi prolungati, riduce l’efficienza dell’organismo: è come se il “funzionamento generale” fosse meno performante, con ripercussioni non solo sul rendimento, ma anche sul benessere percepito. Aumentano le sensazioni di disagio, e la fatica si fa sentire anche nel sostenere carichi relativamente leggeri (ritmi, chilometraggi, tempi di recupero contenuti). In sostanza, risulta impegnativo persino eseguire una semplice corsa lenta. Considerato che questo tipo di stimolo ha effetti allenanti limitati sul sistema cardiocircolatorio, conviene ridurre il chilometraggio delle sedute aerobiche. Ad esempio, percorrere 10 km in scioltezza non contribuisce in modo significativo al miglioramento della forma fisica. Eppure, ho notato che molti amatori continuano a svolgere principalmente sedute di corsa lenta quando il clima è sfavorevole - e anche durante le vacanze, quando il tempo a disposizione è ridotto e si preferisce stare con la famiglia.
Esistono altri stimoli con maggiore efficacia allenante, che richiedono un tempo di esecuzione ridotto ma prevedono pause adeguate. Rientrano in questa categoria le sedute di ripetute brevi, gli sprint in salita e gli esercizi di rafforzamento muscolare. Questi allenamenti coinvolgono in modo marcato il sistema cardiovascolare (in particolare il cuore) e la forza muscolare, contribuendo a migliorare l’efficienza meccanica della corsa. È intuitivo comprendere che non si tratta di stimoli ideali per chi prepara maratone (come Berlino, in programma a metà settembre) o altre distanze lunghe, le quali richiedono necessariamente sedute prolungate di corsa continua. In questi casi, diventa inevitabile affrontare corse di lunga durata anche in condizioni climatiche sfavorevoli. Le ripetute brevi (fino a 500 m) e gli sprint in salita (tra 100 e 200 m) generano effetti intensi sia a livello muscolare sia cardiovascolare. Richiedono pause piuttosto ampie - da eseguire camminando o da fermi permettendo così un parziale recupero fisico - che dovrebbero durare almeno quanto la prova stessa, se non qualche decina di secondi in più.
Un’altra proposta allenante adatta al periodo estivo è la corsa intervallata in natura, ovvero il fartlek, che combina tratti brevi in pianura con salite. La parte specifica dell’allenamento dura generalmente 12-15 minuti. Chi percorre 500 m in 2’ completerà 6-7 prove; chi invece affronta 200 m in salita in 1’ ne eseguirà circa una dozzina.
Proprio perché le intensità delle sedute sono elevate, i tempi di rigenerazione diventano necessariamente lunghi: è sufficiente quindi un solo stimolo settimanale per mantenere un buon livello di efficienza durante i periodi caratterizzati da clima sfavorevole. A questo si affianca però uno stimolo indispensabile legato alla corsa lunga, della durata di circa 1h15’, generalmente svolto la domenica, che sarebbe opportuno qualificare tramite l’inserimento di alcune salite.
Quando si parla di allenamento si tende spesso a privilegiare la quantità, trascurando invece i vantaggi di correre poco ma a velocità elevate. È il caso degli allunghi di 60-80 m in pianura (e degli sprint in salita), che permettono di lavorare su un aspetto spesso ignorato dagli amatori: la reattività, ovvero la capacità del piede, al momento del contatto con il terreno, di trasformare rapidamente l’energia dell’appoggio in una spinta efficace verso l’avanti. I tempi di contatto al suolo, mediamente più lunghi negli amatori, non dipendono solo dalla tendenza a correre a ritmi lenti, ma anche dal fatto che queste qualità, legate alla struttura del piede (arco plantare, fascia plantare e tendine d’Achille), non vengono allenate in modo specifico. Il modo più semplice per sviluppare reattività ed elasticità è rappresentato dai saltelli a piedi pari, come quelli eseguiti con la corda: un esercizio basilare ma estremamente efficace. Una volta acquisita questa capacità, essa può essere trasferita automaticamente nella corsa, grazie agli allunghi in pianura e agli sprint in salita. Un leggero miglioramento della reattività nella spinta comporta un incremento prestazionale significativo, che altrimenti richiederebbe un carico ben maggiore in termini di allenamento cardiovascolare e metabolico.
In un periodo in cui il clima impone limiti oggettivi alla quantità e alla qualità dell’allenamento, ha poco senso affaticarsi con sedute di corsa poco allenanti. È molto più vantaggioso sfruttare queste condizioni per concentrarsi sul miglioramento della meccanica di corsa, un aspetto spesso trascurato ma con effetti duraturi sulla performance complessiva. Ottimizzare reattività ed elasticità nei gesti fondamentali consente di creare solide basi su cui costruire, con maggior efficacia, le fasi successive della preparazione.

orlando

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