Anno 15 - Numero 445
Caviglie potenti

Caviglie potenti

Nelle ultime due maratone Majors mi sono entusiasmato nell'aver visto gareggiare due grandi campioni, Kipchoge e Farah, con un “motore aerobico potente” e con una meccanica di corsa stupenda, sebbene quella del campione olimpico dei 10 mila metri sia ancora da affinare. E spero di entusiasmarmi allo stesso modo per la prova di Kenenisa Bekele, un altro modello di tecnica di corsa, che sarà in gara ad Amsterdam domenica 21 ottobre.
L'aspetto meccanico di un corridore di resistenza è un elemento che ha rilevante importanza nel trasformare la potenza del motore in efficacia motoria, e quindi in rendimento.
Dei top runners si è sempre detto molto sul loro modo di correre, e sarebbe utile prenderli a riferimento perché la loro efficienza scade molto poco con il passare dei chilometri. L'effetto della fatica è molto bassa sulla loro efficienza meccanica.

I top runner però hanno spesso un'età inferiore alla maggioranza dei podisti amatori, e quindi i tessuti sono molto più elastici. Per gli amatori la tenuta strutturale è più bassa e dipende sia dall'invecchiamento dei tessuti, sia e specialmente da una perdita di efficienza muscolare per ridotto livello di allenamento.
Ho già parlato e scritto molto riguardo lo scadimento meccanico, ma questa volta riporto le osservazioni di uno studio fatto sulle caviglie di un gruppo di 25 podisti amatori. Il primo gruppo, definito “amatoriale”, aveva un primato superiore a 47'30” sui 10km. Il secondo gruppo, definito invece “competitivo”, comprendeva podisti del valore massimo di 37'30” sui dieci chilometri.
I podisti hanno corso, sul tapis roulant, una prova di 10km ad un ritmo più lento del 5% rispetto al loro primato stagionale. Durante la corsa sono state filmate, ad ogni chilometro, le loro caviglie da diversi punti di riferimento.
L'analisi dell'intera prova ha evidenziato che progressivamente si riduceva per tutti il lavoro delle caviglie, mentre contemporaneamente aumentava il carico del quadricipite, rilevato dal cambiamento del range articolare delle ginocchia e delle anche.
Questa situazione è evidente anche quando si assiste all'arrivo di una corsa podistica: la grande maggioranza dei podisti corre “tirando di cosce”, senza sfruttare la spinta che deriva dal tricipite surale, il muscolo del polpaccio, che ha una struttura elastica molto vantaggiosa: il tendine d'Achille.
I responsabili della ricerca riportano che è un peccato non sfruttare l'energia elastica accumulata dal tendine d'Achille. Facendo svolgere uno specifico esercizio ai partecipanti allo studio, i ricercatori hanno evidenziato che l'efficacia del tricipite surale porta a migliorare nettamente l'efficienza meccanica.
L'esercizio proposto dai ricercatori consisteva nello spingere con la punta dei piedi sulla superficie di un dinamometro, strumento utile per rilevare la forza applicata.
Il protocollo del potenziamento del polpaccio prevedeva che venissero fatte cinque serie di quattro prove, nelle quali si manteneva la spinta (contrazione isometrica) per tre secondi, seguiti da tre secondi pausa. Questa serie di prove veniva ripetuta quattro volte la settimana.

Per chi vuole mettere in pratica la raccomandazione dei ricercatori tedeschi, l'esercizio che simula quello proposto nello studio prevede che ci si alzi sulla punta dei piedi e che si mantenga la posizione come indicato in precedenza: tre secondi attivi, seguiti da tre secondi di riposo. Questa sequenza va ripetuta quattro volte, e in totale bisogna fare 5 serie.
Oltre al miglioramento del tono muscolare, c'è anche il beneficio del rafforzamento del tendine d'Achille.

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