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12/11/2018

Anno 15 - Numero 447
Spunti utili dopo New York

lunedì 12 novembre 2018

La maratona di New York lascia sempre il segno. Lo lascia dal punto di vista emotivo, motivazionale, anche nostalgico, ma nel mio caso sempre e soprattutto dal punto di vista tecnico.
A New York ho la possibilità di incontrare persone che non vedo da un po' di tempo, altre con le quali sono in contatto solo via mail, altre che vivono in Italia ma che trovo solo a New York.
E torno a casa con tanti pensieri che frullano in testa, perché il confronto con i vari allenatori mi stimola e mi dà spunti nuovi sui quali lavorare.
Di seguito alcuni.

Buona lettura

Orlando

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Spunti utili dopo New York

Dopo 35 presenze alla maratona di NY, torno a casa con degli spunti tecnici sui quali riflettere, alcuni relativi alle problematiche degli amatori, altri per le mie esperienze dirette di allenatore. A NY ho avuto modo di parlare con alcuni allenatori dei top runner, in modo particolare con Jerry Schumacher riguardo l'allenamento di Shalane Flanagan, perché Jerry ha preso molti spunti sulla preparazione che io svolgevo nel pieno della mia carriera.
Relativamente alla preparazione di Mary Keitany, il suo manager mi ha riferito che si allena con due maratoneti uomini perché non ci sono donne che tengono il suo ritmo. Basti pensare che fa la corsa lenta a 3'45-50”/km!
Questi aspetti “curiosi” che riguardano i top runners avrò modo di ampliarli in altre occasioni.

Mi soffermo invece sulla principale vulnerabilità tecnica degli amatori, che emerge quando si deve correre su un percorso difficile come quello della maratona di NY. E' risaputo che il tracciato della maratona della “Grande Mela” è impegnativo, tant'è che viene classificato con un indice di scorrevolezza pari a 5. Rispetto ad un percorso scorrevole, com'è il “biliardo” di Berlino, un podista da 3 ore perde circa 3', che diventano 4' per un maratoneta da 3h30' e supera 5' di handicap per i corridori da 4 ore e più.
Le salite e le ondulazioni sono numerose e insidiose perché determinano:
a) un maggior costo energetico
b) un più elevato affaticamento muscolare (in quest'ultimo caso incidono anche le sollecitazioni da impatto delle discese)

Alla maratona di NY, come in altre corse che hanno un tracciato caratterizzato da salite e ondulazioni, il rendimento è in partenza già condizionato, e di questo un podista dovrebbe essere consapevole. Si deve quindi tenere conto della realtà, che è quella che è, e non quella che vorremmo fosse.
Quindi, meglio non illudersi di fare il primato a NY (o maratone ondulate) e riservare questa ambizione per gare che hanno il percorso piatto o scorrevole.
Non considerare e non accettare il maggiore dispendio energetico che consegue al dover vincere la forza di gravità, implica che l'esaurimento energetico e la perdita di efficienza arrivino prima. A NY, per esempio, la crisi muscolare si avverte già al 25°, sulla rampa del Queensborough Bridge, o poco dopo, nelle ondulazione della 1st Avenue.
Perdita di efficienza significa non mantenere la stessa resa nella spinta, quasi sempre a carico del quadricipite per gli amatori. I top runners sono meno vulnerabili perché (al di là del maggior livello di allenamento) hanno allenati anche i muscoli dei polpacci.
Prima di “piantarsi”, l'amatore procede riducendo l'ampiezza della falcata e mantiene ancora costante il tempo di contatto a terra. Il ritmo di corsa cala di poco.
Se ha dosato bene lo sforzo e i muscoli hanno ancora energie da usare, riesce ad arrivare al traguardo con un leggero ritardo rispetto alla tabella prefissata.
L'aspetto meccanico più condizionante la prestazione è però l'aumento dei tempi di contatto a terra.
In questo caso lo svantaggio è doppio: il ritmo cala considerevolmente e lo stress muscolare è maggiore. Più a lungo si rimane a terra, tanto maggiore è il lavoro che i muscoli stabilizzatori devono compiere. In questo caso aumentano gli indolenzimenti alle articolazioni, specialmente ginocchia, anche e schiena.
In definitiva, quando si deve affrontare una maratona non piatta, un aspetto che deve essere allenato al pari delle sedute di lunghissimo e di ritmo maratona, è la tenuta muscolare. Non è sufficiente svolgere sedute di tanti chilometri le quali, se non svolte meccanicamente “bene” (vale a dire completate senza troppa “sofferenza” e con buona resa), hanno bassa efficacia di adattamenti. L'efficienza meccanica va allenata con sedute di salite, sia di prove corte (200-500m) per sviluppare la capacità di sostenere elevate tensioni muscolo-tendinee, sia lunghe (6, 8, 10km vale a dire 40-60') ed anche collinari (1km su 3km deve essere in salita).
Questo lavoro muscolare può essere fatto durante la preparazione specifica (ma non è semplice programmarlo nello stesso ciclo degli allenamenti per la maratona), oppure va fatto subito dopo il periodo di rigenerazione della maratona appena corsa.
Gli esercizi di potenziamento fatti in palestra, contrariamente a quanto si continua a pensare, hanno bassa efficacia: manca la componente della contrazione eccentrica, vale a dire lo stress da contatto con la superficie.
Diventa obbligatoria quindi una riflessione proprio su questo aspetto; gran parte degli amatori invece, nel post maratona e pur pensando alla successiva prova sui 42km, non agisce per migliorare davvero quanto è stato appena fatto.




ATTENZIONE:
I commenti sono molto graditi, ma ti prego di non usare questo spazio per fare domande. Non è un servizio di consulenza ed è veramente difficile per Orlando fare fronte alle numerose richieste che arrivano dalle pagine del sito, dalla bacheca, dal blog, da Facebook, Twitter, telefono, email...



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Commenti

Esercizi di potenziamento

Buongiorno, l'uso della spinning bike può essere utile al potenziamento della tenuta muscolare?
Grazie

Domenico12/11/2018 08:48:50

Elasticità e postura

Da un bel pò mi alleno osservando i tre parametri fondamentali, cadenza, lunghezza falcata, oscillazione verticale, che l'orologio mi fornisce.
La cadenza è fissata dal metronomo, dunque gli altri due derivano da elasticità muscolare(falcata) e postura(oscillazione verticale).
Correre osservando questi parametri e lasciando la velocità come elemento indiretto ma non primario, ti rende consapevole dei limiti e di quanto bisogna lavorare per ottimizzare questi elementi.
Veramente un altro modo di vedersi e capirsi e vivere la corsa, personalmente mi galvanizza a mille.

andreadugato12/11/2018 10:11:04

Spinning

Lo spinning come forma di potenziamento muscolare è certamente utile ma non è specifico e sufficiente per la corsa. Il maggior tono muscolare, specialmente dei quadricipiti , muscoli molto sollecitati nella pedalata, contribuisce ad assorbile le sollecitazioni dello sforzo, ma come scritto nel testo della NL, manca la contrazione eccentrica, vale a dire il contatto degli arti con l'asfalto, che è il fattore maggiormente stressante nelle corse molto lunghe. Sono di esempio i ciclisti di alto livello, che quando passano alla corsa hanno spesso problemi strutturali e non riescono ad esprimere il loro grande potenziale organico per la limitazione meccanica che deriva dalla mancanza di adattamenti strutturali.

orlando12/11/2018 13:53:47

Elasticità e postura

Gli strumenti che consentono di controllare questi parametri sono molto utili per analizzare il proprio livello di efficienza meccanica e possono essere molto utili per guidare l'atleta/allenatore a sviluppare mezzi di allenamento per migliorare le componenti meccaniche della corsa.

orlando12/11/2018 13:56:22

esercizi di potenziamento

Le salite sono un ottimo mezzo, in più credo si possa aggiungere sedute fatte esercizi a carico naturare tipo squat, affondi, bulgarian squat (molto duro), sollevamento polpacci, ponte dei glutei, corda, balzi, andature varie tipo skip, può integrare bene un potenziamento globale di resistenza alla forza anche per affrontare la maratona.

Nicola12/11/2018 21:31:57


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