Anno 21 - Numero 559
Convivere con il caldo

Convivere con il caldo

Sto scrivendo queste righe in un momento in cui le temperature non sono ancora elevate, e può darsi sia così anche quando pubblico questa NL.
In ogni caso è molto probabile che in questo periodo estivo faccia caldo, e come ogni volta in queste circostanze allenarsi è molto faticoso e disagevole, perché le alte temperature riducono l'efficienza fisica.
Cosa intendo con questa espressione? Siccome il corpo usa il sangue per allontanare il calore prodotto sotto sforzo, e il sangue serve anche per fornire energia e ossigeno ai muscoli, considerando che il primo aspetto ha la precedenza sul secondo, i muscoli ricevono meno "benzina" e pertanto esprimono meno lavoro. Questa situazione non è da intendere come un calo di forma, ma appunto una perdita di efficienza fisica. E' necessario essere consapevoli di questa alterata situazione rispetto ad uno stato normale, e quindi accettare il calo di rendimento. Di conseguenza i ritmi di corsa saranno più lenti, ma non è detto: possiamo mantenere inalterato il rendimento (stessi ritmi) a patto di uno sforzo maggiore, che possiamo rilevare con un aumento della respirazione e delle pulsazioni (processo fisiologico che tenta di compensare la minore quantità di sangue che arriva ai muscoli), oppure con un aumento della concentrazione del lattato. In sostanza, il rendimento può non cambiare ma aumenta lo sforzo.
In queste circostanze di perdita di efficienza a causa del condizionamento ambientale, conviene adeguare il tipo di allenamento perché gli sforzi più difficili da sostenere sono quelli di lunga durata combinati con alta intensità. Non si dovrebbero quindi svolgere le sedute di corsa media e corto veloce, oppure sostenerle ugualmente ma inserendo ogni tanto una pausa di qualche minuto (2-3') per "prendere fiato", che fisiologicamente serve per ridurre le pulsazioni, l'impegno respiratorio e smaltire il lattato in accumulo. Indicate sono tutte le sedute del metodo intervallato, quelle in cui si alternano tratti di corsa intensa a tratti di rigenerazione. La classica seduta di interval training (15x300m) è tra le più efficaci nel rapporto impegno - effetti allenanti, considerando che si può allungare il tempo di recupero per consentire di completare il carico proposto (numero di prove). Di solito il rapporto "lavoro" - recupero è di 1 a 1, ma con il caldo si può arrivare a 1 a 1,5: vale a dire 1' di corsa svelta e 1'30" di pausa. Ancora più indicate sono le sedute di corsa breve in salita, intese come sprint in salita (100m circa).
Suggerisco di prestare attenzione all'intensità di questi stimoli perché gli effetti di sforzi molto elevati non sono sempre positivi per i corridori sulle lunghe distanze, in quanto determinano una situazione di alta concentrazione di lattato che ha effetti negativi a livello metabolico. E' consigliabile quindi fare meno intensità per agire sulla quantità: per esempio con 30 prove di 100m (ovviamente divise in serie, per esempio 3 serie con pausa di 5-8') viene spontaneo non correre a impegno para massimale. Ciò permette di 1) sostenere uno stimolo di alto reclutamento muscolare per effetto del grande carico; 2) ridurre gli effetti anaerobici, che non sono raccomandabili per i corridori di lunghe distanze.
Ho verificato, con i dati del lattato, che 3x10x100m determina una concentrazione molto inferiore rispetto a 15x200m. Meglio quindi tenere gli stimoli brevi per agire sulla quantità, tanto che si possono fare più di 30x100m con uno sforzo non molto elevato.
Una seduta intervallata (IT o SAL) può essere svolta ogni 10 giorni durante l'estate e non è stancante/stressante come sostenere un allenamento “alla soglia” (8x1km) e gli effetti fisiologici che determina sono molto alti, soprattutto nelle prime 3 sedute – quando gli adattamenti sono ancora bassi. E' questo tipo di stimoli che conviene svolgere per “sopravvivere” al gran caldo.
Il resto sono sedute aerobiche, meglio se non lunghe per evitare l'effetto “logorante”.

orlando

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