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La newsletter della settimana

13/07/2020

Anno 17 - Numero 483
Il caldo mi fa un baffo!

lunedì 13 luglio 2020




Ultima newsletter prima dello stop estivo. Per gli stages di allenamento, contattare Ilaria.

Una comunicazione importante: MARATONA DI BERLINO DEL 26 SETTEMBRE 2021 - pochi pettorali

Come molti di voi sanno, l'edizione 2020 della maratona di Berlino è stata annullata. Gli iscritti a questa edizione hanno la possibilità di spostare la propria iscrizione al 2021 o al 2022. Questo significa che l'edizione del 2021 risulterà in gran parte già prenotata da coloro che spostano l'iscrizione dal 2020 al 2021.

Lunedì 20 luglio apriranno le prenotazioni per la maratona di Berlino del 26 settembre 2021 e i pettorali in vendita saranno pochi (gli eventuali pettorali liberati da coloro che spostano la propria iscrizione all'anno 2022). Se sei interessato manda una email a Anna, in modo che ti possa contattare per i preventivi non appena apriranno le prenotazioni.
Buona lettura!

Orlando

Il caldo mi fa un baffo!

Con l'arrivo dell'estate il clima che si instaura determina una situazione sfavorevole per sostenere con efficacia e profitto gli allenamenti finalizzati al miglioramento della condizione di forma. La temperatura dell'aria costantemente alta, abbinata ad un elevato tasso di umidità, determina una situazione ambientale nella quale è molto impegnativo - per il meccanismo che regola la temperatura del corpo - eliminare il calore prodotto sotto sforzo. Quando si corre, specialmente se il costo energetico è elevato come per allenamenti di alta intensità, la temperatura interna del corpo si avvicina a 40° e con quella esterna elevata, per esempio di 32, il differenziale è di soli 8°. È quindi più difficile eliminare il calore interno rispetto a quando invece la temperatura esterna è di 20, con un differenziale quindi di 20°. Il compito di eliminare calore è a carico di vari elementi del corpo umano, che usano il sangue come “veicolo di trasporto” verso la pelle. Questo tessuto del corpo viene quindi suddiviso, quando si sta correndo, tra le funzioni del trasporto di ossigeno e materiale energetico verso le fibre muscolari, con quello che va verso la pelle per eliminare il calore. Di conseguenza, se arriva meno sangue ai muscoli, inferiore è il rendimento. È quindi fisiologico verificare un rallentamento dei ritmi di corsa, specialmente nelle sedute che richiedono un alto consumo di ossigeno. Quando invece si sostengono allenamenti di corsa lenta, il calo di rendimento è meno evidente proprio perché serve meno ossigeno ai muscoli, e quindi il sangue che arriva alle fibre – seppure ridotto – è comunque adeguato. Tuttavia, nelle sedute di bassa intensità che durano a lungo (già verso l'ora), si può verificare un calo di rendimento a causa dell'elevata perdita di liquidi con il sudore, un aspetto che ha effetti nella riduzione della quantità di sangue. Sia per questo aspetto, sia per tentare di ridurre la temperatura corporea, è necessario bere frequentemente, anche un bicchiere ogni 20' di corsa.

Per gestire meglio la preparazione nel corso dell'estate è quindi conveniente ridurre il carico di allenamento. Di base andrebbero annullati (o limitati a qualche stimolo di richiamo) gli sforzi di alta intensità che durano più di 3' minuti, e quindi le sedute di ripetute medie e lunghe, così come il corto veloce. Sono questi sforzi che determinano un'alta produzione di calore metabolico; oppure, vanno organizzati inserendo frequenti tratti di recupero. Se non si possono annullare le sedute di ripetute lunghe (2000m), si possono organizzare correndo 5 prove di 300m inframezzate da 100m di corsa molto blanda (30-45”).
Meglio però strutturare la preparazione applicando il metodo polarizzato, vale a dire svolgere sedute che stanno ai “poli” (estremi) dell'intensità dello sforzo, quindi la corsa lenta e la corsa veloce.
Per il primo aspetto si tratta di fare le solite uscite lente, per esempio un'ora e quindici/mezza la domenica, e un'ora a metà settimana.
Per il secondo aspetto si “lavora” invece a livello del massimo consumo di ossigeno, e quindi al ritmo gara dei 3000m, correndo prove intervallate sulle distanze dai 400 ai 600m (fino anche agli 800m), per un totale di 4km circa. Il recupero è pari alla durata della prova, e può essere fatto metà camminando e metà correndo.
Un'altra seduta che rientra nel metodo polarizzato è il cosiddetto allenamento intervallato di alta intensità. Per esempio, 2-3 serie di 10x100m in cui si alterna 100m al ritmo gara di 1500m a 50m in 20” circa. Tra le serie devono trascorrere 5-6', da fare anche in questo caso parte al passo e parte in souplesse.
Altre versioni dell'allenamento ad alta intensità sono quelle in cui si alternano 30” veloci e 30” lenti, per 8-10 volte (sempre per 2-3 serie), oppure 15”+15”, per 10-12 volte.
Come si può rilevare, per gli allenamenti polarizzati veloci il carico specifico da sostenere è ridotto: bastano pochi chilometri per conseguire un alto effetto allenante. I lunghi recuperi tra le serie consente di eliminare una buona parte del calore prodotto sotto sforzo, e tanto meglio se si rimane all'ombra.

orlando

P.S.: Se non vuoi più ricevere mie comunicazioni, clicca sui link di disiscrizione alla fine della mail. Se clicchi per errore, fallo presente con una mail indirizzata a pizzolato@orlandopizzolato.com




ATTENZIONE:
I commenti sono molto graditi, ma ti prego di non usare questo spazio per fare domande. Non è un servizio di consulenza ed è veramente difficile per Orlando fare fronte alle numerose richieste che arrivano dalle pagine del sito, dalla bacheca, dal blog, da Facebook, Twitter, telefono, email...



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Commenti

Condizionamento aerobico

prendo spunto dalla newsletter per allacciarmi ad un tuo articolo su Correre di gennaio scorso "Costruire solide fondamenta" e in particolare della tabella a pag. 25 che al momento ho ripreso a seguire dopo averla interrotta per il lockdown. Alla luce delle tue considerazione di cui sopra, ritieni sempre valida questa tabella in fase di ripartenza e/o ci sono aggiustamenti da fare con le temperature attuali? Io mi alleno esclusivamente intorno alle 6,30-7 di mattina. Grazie.

Sergio - Ancona14/07/2020 10:48:40

Condizionamento aerobico

La programmazione degli allenamenti che avevo proposto nella tabella apparsa su Correre di gennaio 2020 era orientata ad espandere in maniera consistente la resistenza aerobica, specialmente con le doppie sedute di LL programmate spesso il sabato e la domenica. Quel tipo di pianificazione proposta in inverno aveva il vantaggio dell'aspetto climatico, più favorevole rispetto a quello estivo.
Ritengo che quella programmazione si possa applicare anche ora, calibrando l'entità del carico in relazione al clima. Per esempio, in questi giorni la situazione è molto più favorevole a quella delle due passate settimane, e correre a lungo non è un problema. Nel probabile caso in cui tornasse a fare molto caldo, valuta quanto correre in occasione delle settimane 5 e 7, quando sono previste due uscite consecutive di 1h15' e 1h20'. Visto però che ti alleni al mattino presto, la situazione ambientale è più favorevole e non dovresti incontrare rilevanti difficoltà a sostenere la tabella in questione.

orlando14/07/2020 11:15:40

Salve.Per gli allenamenti vo2max,e' possibile come variabile/inserire ripetute più brevi(esempi 100/200 e 300 metri) creando un piramidale a crescere e decrescere mantenendo lo stesso volume ( 4km)con recuperi al Passo della durata di metà della prova...?o meglio partire dai 400(passo 3000metri)e recupero come da Lei proposto.Grazie e complimenti

Anonimo07/08/2020 12:06:17

Allenare il VO2max

Per allenare il meccanismo fisiologico del massimo consumo di ossigeno devi correre al ritmo del miglior tempo che puoi fare ora in una gara di 3000m. Di solito si usano stimoli che abbiano la durata superiore a 1'30" e che non superino i 3'.
Come hai proposto tu, va bene anche su distanze più corte ma lo stimolo potrebbe essere adeguato per la sollecitazione ricercata, anche se i tempi di recupero sono molto corti. Fare prove di qualche decina di secondi con recupero che è pari alla metà della durata della prova (per es. anche soli 10-12 secondi dopo le prove di 100m) sposta la sollecitazione verso il meccanismo della tolleranza lattacida, che potrebbe essere molto alta visto appunto il limitatissimo tempo di recupero.
In ogni caso, anche questo aspetto ha un effetto allenante sul VO2max, ma meno specifico.

orlando07/08/2020 13:42:59


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