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La newsletter della settimana

22/11/2021

Anno 18 - Numero 510
Presto in crociera

lunedì 22 novembre 2021

Aperte le iscrizioni per il primo stage del 2022, dal 17 al 20 febbraio sul Lago di Garda: per informazioni chiedi a Ilaria.

Programma Fedeltà del Gruppo Pizzolato: più viaggi, più risparmi. 100 punti bonus se aderisci entro il 31/12/2021. In alternativa farai parte del programma fedeltà automaticamente dopo il 01/01/2022 nel momento in cui concluderai una trasferta.
Tutte le informazioni al seguente link: Viaggiare e correre
Maratone estere 2022: sono aperte le preiscrizioni per alcuni eventi e per altri sono aperte le liste interessati.

Buona lettura!

Orlando

Presto in crociera

Si parla di “velocità di crociera” (VdC) quando si corre ad un ritmo regolare e costante, e con una risposta fisiologica che rimane in equilibrio. La VdC è una caratteristica delle gare di resistenza, ma già dalle prove di 5000m si può verificare che il corridore mantiene un ritmo lineare con un impegno fisiologico piuttosto stabile. Tuttavia, è preferibile pensare alla VdC per competizioni dai 10km in poi.
Come riportato poco sopra, alla VdC non si riscontra solo l'andamento lineare della velocità, ma ci deve essere anche una situazione bilanciata ed equilibrata della risposta fisica allo sforzo. Pertanto i parametri controllabili, come la frequenza cardiaca, la respirazione, la produzione e lo smaltimento dell'acido lattico, hanno minime variazioni. I corridori efficienti evidenziano quasi un “perfetto” equilibrio quando procedono alla VdC perché hanno sviluppato adattamenti ottimali. Al contrario, la mancanza di adeguati adattamenti determina - ed evidenzia - un'alterazione della linearità dello sforzo, correlata ad una perdita di efficienza.

Si può pensare allo sforzo della cosiddetta VdC come ad un impegno che determina un ottimale dispendio energetico, correlato ad un'efficiente meccanica di corsa – tanto che sembra che il corridore proceda senza apparente sforzo. Se mantenere a lungo un'andatura economica è un aspetto che si deve allenare, altrettanta attenzione si deve prestare al tempo che serve per raggiungere la VdC. Considerando che al via di una gara si parte da zero, serve un certo tempo affinché il corpo arrivi a procedere nella situazione tecnica e fisiologica della VdC. Si pensi ad un aeroplano che decolla: necessita di un tempo specifico per arrivare ad una determinata quota e raggiungere proprio la cosiddetta VdC. Il podista deve attivare le funzioni del corpo per favorire il rapido “decollo”. Non sottolineo in questa sede la grande importanza di un adeguato riscaldamento – che tantissimi podisti a torto sottovalutano – trascurando e perdendo i benefici di un'adeguata attivazione.

Un recente studio, condotto all'Università di Neuchatel, ha evidenziato che a favorire una rapida fase di “decollo” sono gli allenamenti intervallati rispetto ad una preparazione fatta di sola corsa continua. Il gruppo di studio in questione ha svolto 8 sedute di prove ripetute sui 200m corse al 120% rispetto alla velocità del proprio VO2max. Per esempio, un podista che ha una VO2max di 15km/h (4'/km) deve correre le prove di 200m in 40”, considerando che il tempo sui 200m alla VO2max è di 48”. Il gruppo ha iniziato correndo 10 prove, con il recupero di 60”. Ogni due sedute (quelle dispari) il carico aumentava di 2 prove, mentre ogni due sedute (quelle pari), il recupero (sempre da fermi) veniva allungato di 15”.
Dopo il periodo di allenamento il tempo medio necessario per arrivare alla VdC era migliorato del 57%. Considerando che un corridore amatore impiega anche 7-8' prima di arrivare a correre a “pieni giri” - vale a dire con una buona sincronia fisiologica - un allenamento specifico consente di trovare la VdC in 3'-3'15” circa.
Cosa significa tutto ciò? Siccome il dispendio energetico necessario per attivare il corpo durante la fase di “decollo” è più elevato di quanto avviene alla VdC, arrivare prima a regime consente una minore sollecitazione fisica e di conseguenza sia un risparmio energetico, sia la riduzione degli effetti sfavorevoli tipici di uno sforzo elevato. In pratica, il debito di ossigeno risulta contenuto.
Il “record della fase di decollo” per un impegno corrispondente al ritmo gara di una dieci chilometri è stato rilevato su Paula Radcliffe, che ha impiegato solo 45”. Anche nel suo caso, con allenamenti specifici aveva fatto dei progressi: nei primi test condotti su di lei qualche anno prima, impiegava infatti 1' in più.

orlando

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