Anno 20 - Numero 536
Quota a casa

Quota a casa

E' ben noto che specifici periodi di allenamento in montagna, oltre la quota di 1200 metri, stimola i reni a secernere eritropoietina, un ormone che ha effetti sulla produzione di globuli rossi da parte del midollo osseo; il tutto con un vantaggio prestazionale, vista la maggiore ossigenazione alle fibre muscolari. Trascorrere quindi un periodo in montagna, oltre ad essere ovviamente piacevole per lo spirito, ha effetti sul rendimento atletico.
Tuttavia, non sempre è così semplice fare un periodo di ... vacanza atletica, ma anche casa si può agire per aumentare l'eritropoietina come se si fosse in quota. Come fare? Basta agire sulla respirazione, o meglio sulla “mancanza di respiro”, perché uno studio fatto su 16 atleti (otto maschi e otto femmine) ha dimostrato come specifici periodi di apnea stimolino i reni a produrre eritropoietina. Non si tratta di un vantaggio di poco conto, perché la concentrazione media di eritropoietina nel sangue è aumentata, con questo protocollo, del 15% rispetto al valore basale ed ha raggiunto un picco del 24% in uno specifico soggetto.
Il protocollo è questo: si inizia con 1' di leggera iperventilazione alla quale segue una fase di apnea di 2'. Nella prima fase dell'apnea si fa una lunga espirazione per svuotare i polmoni di ossigeno e favorire lo stimolo ipossico. Quindi si cerca di resistere a non respirare il più a lungo possibile, limitatamente appunto a 2'. Successivamente si procede con una respirazione normale per 2', e poi si ripete lo step di 2' di apnea (o un periodo di massima apnea possibile) con una prima fase di lunga espirazione.
Ogni serie è composta di cinque apnee di 2' (o di massima tenuta senza respirare), separate da 2' di respirazione normale. Questa sequenza viene ripetuta tre volte, e tra ogni serie devono passare dieci minuti. Personalmente ho provato questa modalità varie volte negli ultimi anni, e prima di riuscire ad applicare bene la proposta mi è servito un periodo di allenamento, perché nei primi tentativi la mia apnea durava un po' meno di 1'. Nel tempo sono arrivato ad un periodo di apnea proprio a ridosso dei 2'. Con l'allenamento diventa più facile resistere alla “fame di aria”, anche dal punto di vista psicologico.
Lo studio in questione ha rilevato che la concentrazione di eritropoietina nel sangue era aumentata del 15% dopo un'ora dal termine del protocollo. Era poi scesa al 12% nella seconda ora per risalire al 16% nella terza ora. La concentrazione è successivamente scesa in modo graduale, rientrando nei valori basali poco prima delle cinque ore.
Questi sono valori medi. Soggettivamente sono stati riscontrate variazioni anche maggiori.

Come riportato all'inizio di questa newsletter, durante un periodo di allenamento in quota si attiva la produzione di eritropoietina da parte dei reni come reazione alla minore disponibilità di ossigeno combinato con la ridotta pressione dell'aria, e la conseguenza è la produzione di globuli rossi, con un aumento dell'ematocrito e della concentrazione di emoglobina.
Nello studio in questione non viene però evidenziato se in seguito alla maggiore concentrazione di eritropoietina come conseguenza all'apnea si verifica anche un incremento della produzione di globuli rossi. Non viene neppure evidenziato se questo protocollo determina un aumento prestazionale.
È noto che per consolidare gli effetti della maggiore produzione di globuli rossi è necessario rimanere in quota per un periodo adeguatamente lungo (di solito tre settimane) in modo da attivare anche la produzione di enzimi aerobici che portano ad una maggiore capacità di utilizzare l'ossigeno.

In definitiva, trattenere il respiro fa andare più forte (o durare di più)?
“Girano voci”, e non c'è motivo di non crederci, che il noto campione Zatopek corresse delle ripetute sforzandosi a non respirare in modo che i muscoli diventassero più “bravi a lavorare” senza ossigeno!

orlando

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