Running Service - Allenamento, tabelle e corsa - Winning Program S.a.S.

Per tutti quelli che amano correre

Tutta l'esperienza e la passione di una vita di corsa.
Io apro le strade che gli altri percorrono

La newsletter della settimana

10/09/2018

Anno 15 - Numero 443
Master sempre più efficienti

lunedì 10 settembre 2018






Penso che per la maggior parte di voi siano finite le vacanze estive, e come me siate tornati alla routine lavorativa.
La ripresa immagino sia stata dura, così come lo è stata per me, anche se io non sono riuscito a staccare completamente dal lavoro per più di due giorni.
Prossimo stage in programma, con iscrizioni ancora aperte, Peschiera del Garda dal 27 al 30 settembre.

Riprendo la newsletter tecnica, partendo da uno studio fatto sugli atleti master.
Cosa viene a mancare al master mano mano che gli anni passano?
A voi la lettura.

Orlando

P.S.: Se non vuoi più ricevere mie comunicazioni, clicca sui link di disattivazione alla fine della mail. Attenzione! Se clicchi per errore, non è più possibile riattivarti e dovrai rifare la registrazione. Per info scrivi a pizzolato@orlandopizzolato.com

Master sempre più efficienti

L'attività degli amatori, specialmente dei master - che nel mondo sono considerati quelli over 40 – è sempre più studiata. Quando i ricercatori mettono sotto esame i corridori amatori, emergono aspetti fisici e tecnici sempre più specifici, in molti casi utili per affrontare con maggiore chiarezza i limiti che caratterizzano gli atleti che invecchiano.
E' il caso di uno studio condotto da ricercatori canadesi.
Gli studiosi hanno seguito dieci corridori master di discreto livello di rendimento (mediamente correvano i 10km in 41'45”), verificando quale fosse il loro punto debole. I corridori sono stati sottoposti a varie indagini nell'arco di sei mesi, ed è emerso che le problematiche che maggiormente incidono sulle prestazioni non erano più di tanto correlate all'invecchiamento organico (“meno fiato”). Secondi i ricercatori dell'Università di Montreal, l'aspetto che maggiormente incide sullo scadimento prestativo dei master è il deterioramento muscolare.
Altri studi su corridori master hanno evidenziato che essi hanno un danno muscolare simile a quello dei giovani atleti, ma che richiedono un tempo di recupero più lungo dopo un allenamento di lunga distanza.
Affinché i corridori master possano esprimersi meglio nelle corse di lunga distanza, è importante ridurre l'affaticamento muscolare e/o il danno muscolare. Si deve quindi agire per migliorare l'efficienza meccanica e facilitare il recupero.
Nel protocollo canadese i master hanno dovuto svolgere 4 sedute in un mese (un allenamento settimanale) della durata di 45' ad un'intensità del 20% inferiore alla loro soglia anaerobica, in pratica al ritmo della cosiddetta “corsa lunga svelta”.
Dopo 20' di corsa dovevano svolgere l'esercizio del gradone per 4' ad un'intensità simile a quella del proprio VO2max.
Ad ogni seduta successiva veniva inserita una prova in più, ripartita ogni 10'. Dopo ogni prova sul gradino (alto 38 cm), i corridori riposavano due minuti, per riprendere successivamente a correre al ritmo prestabilito.
Ad ogni seduta ai podisti venivano rilevati - in corsa - l'angolo degli estensori dell'anca e dei flessori del ginocchio. I parametri di questi rilevamenti erano sempre migliori, ad evidenziare che l'efficienza muscolare era sempre maggiore.
In sostanza, i podisti risentivano sempre meno i negativi effetti della stanchezza indotta dal deterioramento muscolare.




ATTENZIONE:
I commenti sono molto graditi, ma ti prego di non usare questo spazio per fare domande. Non è un servizio di consulenza ed è veramente difficile per Orlando fare fronte alle numerose richieste che arrivano dalle pagine del sito, dalla bacheca, dal blog, da Facebook, Twitter, telefono, email...



Allegati

Commenti

Efficienza

Molto interessante, ma se il test è stato fatto su un gruppo di atleti giovani, i risultati avranno lo stesso riscontro su amatori cinquantenni?

Marco P.09/09/2018 08:50:01

Master sempre più efficienti

L'articolo che compare è quello di una newsletter di qualche mese fa, forse c'è un errore?

Roberto09/09/2018 10:03:08

per Roberto: P.S. modifica non salvata!

Roberto,

hai ragione. La modifica non era stata salvata e quindi ho dovuto ricaricare la newsletter. Ora la newsletter è quella nuova. Grazie per la segnalazione

orlando09/09/2018 18:29:11

l'esercizio del gradone

In cosa consiste l'esercizio? salto a piedi uniti?

luigi p.09/09/2018 21:25:40

E quindi? Magari poteva aggiungere un consiglio un po’ più pratico.

Anonimo10/09/2018 07:09:10

Esercizio del gradone

L'esercizio del gradone è quello che a volte può essere proposto alle visite di idoneità agonistica, nel quale il soggetto sale e scende alternando le gambe, per un certo periodo di tempo. Nello studio canadese il gradone è alto 38 cm e la durata dell'esercizio è di 4' per ogni prova.

orlando10/09/2018 08:39:57

Per anonimo

Ho semplicemente riportato quanto la ricerca dei canadesi ha verificato. L'aspetto pratico è tutto sommato semplice: fare lo stesso esercizio dei soggetti sotto studio (4 serie di 4' su gradone di 38cm)
Con gli atleti che alleno faccio fare 5 serie di 20 prove, usando sempre la stessa gamba prima di passare a far lavorare l'altra. Molto efficaci sono gli affondi sagittali, quelli bulgari ed anche lo squat a 90°. Due sedute settimanali sono l'ideale. Anche una volta la settimana va bene. Al più, una volta ogni 10 giorni ma non di meno perché gli effetti sulle fibre muscolari praticamente si annullano.

orlando10/09/2018 08:45:59

Grazie! Io faccio lo squat di solito.

Megan10/09/2018 09:57:48

Cambiare pre migliorare

Lo squat è un ottimo stimolo per sollecitare i muscoli al rafforzamento.
Valuta anche il fatto di fare altri esercizi: cambiare è un modo per progredire e migliorare.

orlando10/09/2018 10:06:13

Salite sprint vs gradoni

Le brevi salite in forma di sprint cioè quasi massimali (di 80 metri) possono essere equivalenti o addirittura superiori (poiché magari allenano anche il cuore oltreché la forza muscolare)?

nicola10/09/2018 16:14:57

No gradoni

Sono d'accordo con Nicola, e non credo che i canadesi abbiano scoperto niente di nuovo perché che la forza muscolare sia necessario si sapeva già, ed anche della perdita di efficienza muscolare man mano che si invecchia. Tra l'altro i gradoni li trovo proprio scomodi, ed ogni volta che mi è capitato farli mi sono fatto male.

Federico10/09/2018 22:15:27

Salite sprint vs gradoni

In questo caso non è così perché la proposta dei ricercatori canadesi prevedeva che il lavoro sul gradone durasse 4' per ogni serie, mentre le salite brevi durano 10-15 secondi.

orlando11/09/2018 08:37:39

No gradoni

La tua riflessione può essere giusta.
Rifletti anche sul fatto che come mai i "gradoni" si rilevano una sollecitazione che ti ha causato problemi.
Perché quindi non riflettere su quale sia il punto debole che fa cedere la tua struttura muscolare? Inserire un elemento di rafforzamento del punto debole potrebbe essere un progresso per superare questa parziale vulnerabilità.
A me capita che se non riesco in qualche cosa, investo le energie per far sì che il punto debole non sia più tale.
Alla viglia della maratona di NY 85 il mio allenatore mi ha chiesto su cosa volessi orientare l'allenamento, ho proposto di lavorare sui punti deboli, riservando meno energie dove già riuscivo bene.
Arrivare ad essere "antifragili" è un aspetto che consente di guardare alle cose (in genere), senza timori di essere "fragili".

orlando11/09/2018 08:44:38

No gradoni

Seno convintissimo della tua tesi, Orlando, infatti lavoro, anche se è un esercizio che mi piace, spesso sulla forza muscolare, ma ho visto che le salite da brevi a medio/lunghe, che secondo me fanno il risultato necessario a migliorare l’efficienza della corsa, e preferisco evitare i gradoni, al massimo credo sia meglio farsi una rampa di scale di corsa.

Federico11/09/2018 15:02:10

Ricerca

Salve Orlando, è possibile avere i riferimenti della ricerca in questione?

Luigi C.12/09/2018 07:10:01

Journal of American Physiolog

L'ho letto sul sito https://www.physiology.org/.

orlando13/09/2018 15:34:03