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La newsletter della settimana

27/06/2022

Anno 19 - Numero 524
Quanto rallentare?

lunedì 27 giugno 2022








Questa è l'ultima newsletter prima dei mesi estivi. Ci rileggeremo a settembre. Mi preme avvisarvi che le camere a disposizione per gli stages di luglio-agosto si stanno esaurendo, e saremo costretti a chiudere le iscrizioni a breve. Non aspettate quindi ad iscrivervi, il “last minute” quest'anno sarà difficile da accontentare.

Di seguito le date rimaste degli Stages del 2022:

- dal 24 al 30 luglio 2022 – LIVIGNO (SO)
- dal 31 luglio al 6 agosto 2022 – VAL DI NON (TN)
- dal 13 al 20 agosto 2022 – LIVIGNO (SO)
- dal 21 al 27 agosto 2022 - ALTOPIANO DI ASIAGO (VI)
- dal 29 settembre al 2 ottobre 2022 - VAL D'ORCIA (SI)

Per informazioni sugli stages scrivi a Ilaria

Per tutti i viaggi scrivi a Anna

Buona lettura e Buona estate

Orlando

Quanto rallentare?

La combinazione di alte temperature ed elevato tasso di umidità fanno perdere efficienza all'organismo, perché le funzioni del corpo richiedono ossigeno ed elementi energetici, che sono trasportati dal sangue. Questo tessuto viene utilizzato anche per tenere efficiente il meccanismo della termoregolazione, molto attivo quando fa caldo e particolarmente umido.
L'organismo si trova a dover svolgere varie funzioni vitali, tra queste anche alimentare i muscoli per produrre movimento, e nel nostro caso per consentirci di esprimere specifiche velocità di corsa. Quando il corpo non è in grado di sostenere contemporaneamente alti livelli di efficienza, il rendimento cala. Va quindi considerata con attenzione la scelta di allenarsi e gareggiare con un clima non favorevole come quello estivo, perché non si può richiedere la massima efficienza (e quindi un alto rendimento) quando gli sforzi sono intensi e protratti.
Gareggiare su distanze fino ai 10km con un clima sfavorevole non è particolarmente penalizzante. Il podista può essere condizionato per circa 2-4”/km. È invece su distanze più lunghe che il rendimento cala in maniera sensibile. Lo ha evidenziato uno studio sui dati dei maratoneti che hanno gareggiato ai Campionati Mondiali di Doha (2019) e alle Olimpiadi di Tokyo (Sapporo per la maratona, nel 2021). Facendo varie considerazioni sulla prestazione cronometrica finale, sui tempi di passaggio e sull'impostazione tattica (piazzamento nei vari punti di rilevamento), gli studiosi sono arrivati alla conclusione che il peggioramento prestazionale è mediamente del 6-7%. Tradotto in tempo, lo scadimento medio è stato di 12”/km. Ci sono stati/e maratoneti/e che hanno avuto un peggioramento più evidente, soprattutto quelli/e che per i primi 15km di gara non hanno adeguato l'impegno fisico alle condizioni ambientali ed hanno corso come se stessero correndo una maratona con un clima normale. I più abili nella gestione dello sforzo, quelli che da subito hanno adeguato l'impegno fisico al contesto ambientale, hanno invece tenuto un rendimento costante che ha loro permesso di guadagnare molte posizioni in classifica nell'ultimo terzo di gara.
Per gli amatori è difficile che si debba affrontare una maratona durante l'estate ma, se ci si trovasse in questa situazione, è fondamentale gestire l'impegno con molta attenzione, in modo da rendere lo sforzo adeguatamente gestibile per tutta la distanza. Più probabile invece che si debbano affrontare gare di mezza maratona, ed anche in queste circostanze la gestione dell'impegno è fondamentale per cogliere un risultato gratificante ed evitare che lo sforzo diventi simile a “pene dell'inferno”.
Se in una maratona il condizionamento climatico toglie circa 12”/km, in una mezza maratona il rendimento può essere condizionato per 7-8” circa a chilometro. Quindi, nelle gare lunghe estive è un errore ambire a prestazioni cronometriche di buon livello, che può costare caro in termini di sforzo fisico, disagio e gratificazione. Con il caldo si deve essere consapevoli del tipo di sforzo a cui si può arrivare, perché il corpo è sottoposto ad un impegno elevato, in gara ma anche in allenamento.
Quando si manca della sensibilità nella gestione dello sforzo e si è più attenti al cronometro che non alle sensazioni del corpo, il punto di riferimento per la gestione dell'impegno è la frequenza cardiaca. Il controllo delle pulsazioni, in modo da restare entro un determinato intervallo di valori, consente di mantenere un impegno fisico che rispetti il cosiddetto “carico interno”. Per il corpo, in questo modo, lo sforzo non sarà maggiore rispetto a quando le circostanze ambientali sono normali.
Sostenere invece uno sforzo che non tiene in considerazione l'alterazione dell'ambiente climatico, comporta un livello di impegno che causa un aumento di 5-7 battiti della frequenza cardiaca. Tale sforzo consente di stare a regime di rendimento (ritmo di corsa) per meno della metà della prova, dopodiché ci sarà una progressiva perdita di efficienza, che può portare ad un rallentamento medio anche superiore a 20”/km rispetto all'andatura iniziale.
In definitiva, se durante l'estate – quando il clima non è favorevole alle prestazioni di resistenza - ci si vuole cimentare in gare su lunghe distanze, è fondamentale sapere di quanto si deve rallentare il ritmo rispetto al proprio primato sulla distanza.
Possiamo così allenarci e gareggiare ancora con piacere e soddisfazione.

orlando

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