Running Service - Allenamento, tabelle e corsa - Winning Program S.a.S.

Per tutti quelli che amano correre

Tutta l'esperienza e la passione di una vita di corsa.
Io apro le strade che gli altri percorrono

La newsletter della settimana

23/05/2022

Anno 19 - Numero 522
Marginal e maximal gains

lunedì 23 maggio 2022





Stages del 2022:

- dal 16 al 19 giugno 2022 – DOLOMITI DI BRENTA (TN)
- dal 30 giugno al 3 luglio 2022 – ALTOPIANO DI ASIAGO (VI)
- dal 24 al 30 luglio 2022 – LIVIGNO (SO)
- dal 31 luglio al 6 agosto 2022 – VAL DI NON (TN)
- dal 13 al 20 agosto 2022 – LIVIGNO (SO)
- dal 21 al 27 agosto 2022 - ALTOPIANO DI ASIAGO (VI)
- dal 29 settembre al 2 ottobre 2022 - VAL D'ORCIA (SI)

Per informazioni sugli stages scrivi a Ilaria

Concorso “Vinci lo stage”: puoi ancora partecipare, indovinare il tempo dei 100 metri di Eugene del 28 maggio e vincere uno degli stages di giugno e luglio!

New York: arrivati ulteriori pettorali dall'organizzazione che saranno gli ultimissimi
Valencia e Berlino: ultimi pettorali disponibili

Per tutti i viaggi e per avere dei preventivi scrivi a Anna

Buona lettura!

Orlando

Marginal e maximal gains

La teoria dei “marginal gains” nello sport ha origine nel periodo delle Olimpiadi di Atene del 2004: in occasione di quell'evento sportivo i ciclisti inglesi non conquistarono alcuna medaglia. La Federazione inglese di ciclismo affidò quindi a Dave Braisford la guida della squadra per recuperare credibilità, dapprima in vista dei successivi Giochi Olimpici (Pechino 2008) e specialmente per le Olimpiadi di Londra, un evento di rilevante attenzione visto che si teneva in casa.
La filosofia di Dave Brailsford si basa sul pensiero che tutto è allenabile, anche ciò che non è parte dell’allenamento. Dave pensa che quando un atleta ha già raggiunto la massima forma grazie ad un'ottima preparazione, può ancora migliorare di quel tanto che gli permette di primeggiare sul diretto avversario quando la differenza tra la vittoria e il secondo posto è molto, molto ridotta.
Non potendo svolgere un carico maggiore, l'atleta deve prestare particolare attenzione al cosiddetto “allenamento invisibile”: alimentazione, abbigliamento, scarpe (aiuto ben maggiore di un guadagno marginale visto che il vantaggio è stato del 4% circa), sonno, eccetera. Il ciclista Wiggins e il maratoneta Kipchoge sono gli atleti che dai marginal gains hanno tratto i maggiori benefici. Per poter sfruttare il vantaggio, che si può quantificare indicativamente tra l'1 e il 2%, è necessario essere supportati da specialisti che agiscono nella propria area di ambito.

C'è però anche un'altra filosofia che si colloca all'opposto dei marginal gains, ed è denominata “maximal gains”. Viene molto praticata dai corridori africani, ma non solo: in ogni parte del mondo ci sono atleti che – con il desiderio di ottimizzare il proprio potenziale – non solo si allenano tanto, ma aggiungono elementi che massimizzano gli effetti di uno specifico allenamento. L'allenarsi in quota, ad esempio, aumenta non di poco l'effetto allenante, ed è al contrario un aspetto di rilevante portata. Svolgere una seduta su percorso molto ondulato, o specialmente con il finale che comprenda una salita medio - lunga (3-5 chilometri); oppure correre sull'erba o sulla sabbia (ripetute comprese), sono altre occasioni che consentono di raggiungere un maggior livello di sollecitazione, rilevabile con una frequenza cardiaca media superiore rispetto ad un analogo allenamento svolto su asfalto. Sia nel caso della corsa con parecchio dislivello, sia nel caso di allenamenti su fondo morbido, la velocità di corsa non è un parametro al quale fare riferimento per una valutazione del carico svolto, perché il condizionamento del tracciato è rilevante. Entrambe le situazioni concorrono ad un maggiore dispendio energetico, conseguente ad un incremento del reclutamento muscolare. Pertanto, il ritmo medio della seduta sarà nettamente più lento, ma la frequenza cardiaca media più elevata.
Correre velocemente con scarpe “pesanti” (quelle che si usano per le sedute di corsa lunga e lenta) è un altro amplificatore dello sforzo, così come correre su sentieri e percorsi tipo campestre o trail moderati; rappresentano infatti una sollecitazione che amplifica lo stimolo fisiologico e muscolare.
In queste circostanze è come se “un chilometro non fosse lungo mille metri”, in quanto lo sforzo e il dispendio energetico, così come il massimo consumo di ossigeno, arrivano ad un livello tale da corrispondere ad una distanza maggiore. Per esempio, una seduta di corsa media di 10km nella quale vengono inseriti elementi di “maximal gains” corrisponde ad un allenamento di 12-13km, così come un lungo di 25km può equivalere ad un carico di 30km, e così via.
Un aspetto positivo dell'inserimento dei “maximal gains” sta nel percorrere meno chilometri pur ottenendo una sollecitazione organica maggiore, riducendo gli effetti negativi che si generano dagli impatti con la superficie.
All'opposto, un aspetto che potrebbe essere meno favorevole è la maggiore sollecitazione muscolare conseguente alla superiore applicazione di forza necessaria per procedere in salita e su fondo morbido (che assorbe e annulla l'energia cinetica). In questo caso le tensioni muscolari sono maggiori e, se non si hanno muscoli particolarmente elastici, la sommatoria delle tensioni può portare a rilevanti affaticamenti e a contratture.
Lo stretching è quindi quanto mai raccomandato, elemento che rientra in questo caso nei “marginal gains”.

orlando

P.S.: Se non vuoi più ricevere mie comunicazioni, clicca sui link di disiscrizione alla fine della mail. Se clicchi per errore, fallo presente con una mail indirizzata a pizzolato@orlandopizzolato.com




ATTENZIONE:
I commenti sono molto graditi, ma ti prego di non usare questo spazio per fare domande "a tappeto", e soprattutto personali. Non è un servizio di consulenza ed è veramente difficile per Orlando fare fronte alle numerose richieste che arrivano dalle pagine del sito, dalla bacheca, dal blog, da Facebook, Twitter, telefono, email...



Allegati

Commenti

Applicazione negli amatori

Orlando, i maximal gains sono applicabili agli atleti amatori agonisti?
I minimal credo solo sotto la guida di esperti come hai specificato tu.

james7322/05/2022 14:17:02

Applicazione negli amatori: risposta

Un podista amatore può certamente spingersi nella zona dei maximal gains. Si tratta però di stimoli occasionali che vanno adeguatamente programmati, e penso che all'inizio della "sperimentazione" possano essere svolti un paio di volte al mese, per essere estesi ad una volta ogni 10 giorni nel periodo di preparazione specifica quando si è fisicamente in piena efficienza.
Ritengo che prima di un carico di maximal gains si debbano fare un paio di sedute di basso carico (poca CL e senza stimoli di intensità) e lo stesso nei 2-3 giorni successivi.
Sedute di maximal gains vanno invece evitate tassativamente se ci si sente fisicamente con una bassa carica energetica e motivazionale.

orlando23/05/2022 08:32:23

Marginal gains

Grazie Orlando, sempre preciso e puntuale

james7323/05/2022 09:39:15


Adeguamento normativa sulla privacy

Info privacy *
Ai sensi del Regolamento UE 2016/679 (GDPR) Ex D.Lgs. 196/2003 acconsento al trattamento dei miei dati personali secondo le modalità previste per legge
Leggi l'informativa privacy