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06/04/2020

Anno 17 - Numero 476
Quando si riprenderà

lunedì 6 aprile 2020




Quando si riprenderà

Saremo tutti contenti quando arriverà finalmente il momento di tornare a correre all'aperto. Per molti corridori la ripresa dell'attività podistica sarà inevitabilmente difficile e poco agevole in seguito alla prolungata inattività. Già nel 1986 uno studio del dott. Costill stabiliva che per ogni seduta persa ne servono due (ad essere ottimisti, perché lui indicava anche tre) per tornare ad un buon livello di forma.
Un po' tutti, più o meno, ci siamo tenuti fisicamente attivi, ma come si può immaginare - se non siamo riusciti a correre, fosse stato anche solo per qualche decina di minuti al giorno – l'efficienza dei sistemi aerobici è certamente calata, e considerevolmente.
La perdita di efficienza dei meccanismi aerobici è correlata alla durata del periodo di riposo.
Si deve considerare che solo la corsa è lo stimolo specifico per il corridore.
Non è corretto pensare che se a casa si è fatta tanta ginnastica, core, cyclette/rulli ed altro (ma non si è corso), l'efficienza aerobica specifica sia ancora buona. A simulare la corsa è ogni forma di attività in movimento simile alla corsa, come salire le scale (di corsa), la corsa sul posto ed anche il pedalare “fuori sella”.
Non è corretto pensare di avere sostenuto un efficace stimolo allenante per la corsa facendo per esempio tanti addominali, o piegamenti sulle braccia, anche se la frequenza cardiaca saliva molto vicino a quella massima. Ogni tipo di ginnastica, o altra attività fisica che non sia la corsa, è specifica a sé stessa. Senza dubbio gli sforzi fatti hanno tenuto attivo il cuore (ed il suo sistema circolante), il flusso sanguigno verso i muscoli, e questi hanno mantenuto un buon metabolismo energetico. Senza dubbio il consumo di calorie ha contribuito a tenere sotto controllo il peso corporeo, evitando i negativi effetti che ci sarebbero sul rendimento quando si inizia a correre in sovrappeso.
Per comprendere perché la ginnastica varia fatta in salotto, e l'attività sulla cyclette, sui rulli e altro, hanno poca efficacia a livello podistico, è necessario vedere la situazione dal punto di vista del muscolo. Le fibre che lo compongono sono altamente specifiche: la fibra sollecitata per esempio dagli esercizi di squat (e altri) non è quella che lavora quando deve produrre energia per il gesto della corsa. Lo stesso vale per tutte le altre attività che non siano appunto la corsa. I muscoli del podista che corre attivano una risposta di adattamento se sono sollecitati in maniera specifica, e le reazioni fisiologiche più significative sono quelle che producono mitocondri ed enzimi aerobici in grado di utilizzare l'ossigeno che dovrebbe arrivare in grande quantità attraverso un'ampia rete di capillari. La ginnastica varia, il pedalare o altro, non condizionano le attività periferiche, così definite perché avvengono nei muscoli; esse stimolano piuttosto l'attività centrale, vale a dire l'esercizio del cuore e dei polmoni.
Nel momento in cui si riprende a correre dopo un lungo periodo di inattività podistica, si devono sviluppare questi adattamenti fisiologici che richiedono tempo (dell'ordine di settimane): circa 4 per i primi adattamenti, fino a 10-12 per quelli più specifici. Questi ultimi sono quelli correlati ad un alto consumo di ossigeno, e quindi prossimi allo sforzo delle gare di 10-21km.
Alla ripresa degli allenamenti, la precedenza deve essere data alla capillarizzazione che si attua con la corsa a bassa intensità, e quindi protratta nel tempo. Saltare, o anche contenere questo adattamento, determina un aumento delle resistenze periferiche (quelle che il sangue incontra) nell'arrivare ai muscoli. Più alte sono le resistenze, minore è il flusso di ossigeno ai muscoli, che si traduce in un ridotto potenziale di rendimento, soprattutto quando sarà il momento di allenare la resistenza specifica.
Pertanto, almeno 10 sedute devono essere riservate alla semplice corsa aerobica, vale a dire correre a bassa intensità. Non saranno tuttavia sufficienti e, come indicato prima, serviranno settimane (mesi) per recuperare una valida efficienza aerobica basale.
Per “forzare” la situazione con l'intento di partecipare alle prime gare, si può finire queste sedute con una progressione di ritmo. In un primo momento la progressione deve essere estensiva e solo successivamente intensiva. Per esempio, meglio incrementare l'andatura di 5”/km e durare 5km piuttosto che farne solo 3 ma con un incremento più intenso.
Chi ha voglia di correre a lungo, sarà il momento di dare libero sfogo a questo desiderio.
Per adesso, accontentiamoci di leggere la teoria e aspettiamo pazienti la possibilità di metterla in pratica.

orlando

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Commenti

commento

per fortuna ho tenuto il mio tapis roulant fermo da 3 anni rispolverato e pulito in marzo son riuscito a correre km 185 molta fatica ma meglio di niente

vincenzo zambelli05/04/2020 16:20:19

CorrereCorrere

Correre a lungo, speriamo che questo sogno possa trasformarsi presto in una bella realtà!

Elena05/04/2020 17:36:59

Quasi quasi

Già i rulli sono una grande noia ( per non parlare del potenziamento e allungamenti vari!).. 1 ora di rulli, mezzora di tutto il resto tutti i giorni. Poi scopriamo che praticamente non servono quasi a nulla.Quasi quasi
mi dedico alla cucina gourmet. Almeno godo!

Anonimo05/04/2020 19:12:40

La scoperta delle scale

Risiedo in un palazzo di 14 piani con la tromba delle scale indipendente dai pianerottoli. Mi sono adattato al momento e mi alleno facendo i 15 piani (uno in più per arrivare all'ingresso del tetto) più volte. Inizio con una salita e discesa completa di riscaldamento e poi vado in progressione, recuperando nella discesa. Faccio anche delle ripetute brevi che prevedono 5 piani con recuperi di 30"/45". Per ora sono arrivato anche a sedute di 45', arrivando a salire 170 piani e posso dire che l'impegno si sente molto e il tempo passa.

Federico06/04/2020 08:50:56

Quasi quasi

No, non è inutile ciò che stai facendo. Gli effetti delle sollecitazioni conseguenti agli esercizi di ginnastica e l'attività sui rulli ha certamente benefìci effetti sulla fisiologica generale.
Sarebbe peggio se non facessi nulla, perché alla ripresa ti troveresti a fare tanto allenamento per attivare ogni aspetto fisiologico correlato all'efficienza aerobica e i tempi di riadattamento sarebbero molto più lunghi.
Considera solo che quando riprenderai a correre le fibre che "lavorano per la corsa" hanno perso abilità a sfruttare ossigeno ed in questo caso, il processo di riallenamento deve essere mirato. Ne parlerò nella prossima NL.

orlando06/04/2020 10:47:27

alternativa alla corsa.

ritieni quindi che attivita come tapis...e scale possono avere dei benefici simili al gesto corsa ? O vanno intesi come metodi per sollecitare la muscolatura da un altro punto, ma non sinergici alla corsa ? Grazie per un eventuale chiarimento.

Antonio Z.06/04/2020 15:26:00

alternativa alla corsa (risposta)

La corsa sul TR sollecita l'organismo nella forma specifica, come avviene per la corsa su strada e quindi gli effetti fisiologici sono i medesimi. Ci sono solo alcuni aspetti biomeccanici a determinare qualche differenza ma non sono da considerare in modo rilevante quando ci si allena; fanno piuttosto la differenza quando si fanno dei test di valutazione fisiologica e per questo i dati della corsa sul TR possono dare indicazioni non ottimali se poi i dati si devono applicare agli allenamenti su strada.
Considera che ci sono atleti di alto livello prestazionale che si allenano regolarmente su TR, come i fratelli Ingebritsen - non solo per evitare il freddo dell'inverno quando sono in Norvegia - perché si allenavano sul TR anche la corsa estate a St. Moritz nonostante ci fossero ottime giornate per correre all'aperto. Ed anche Farah percorre tanta strada sul TR, tanto da arrivare a 20 miglia (32km) alla media di 3'40".

orlando07/04/2020 10:59:39

e se devo fare una maratona?

ma come fare per riucire a preparare la maratona di NY di Novembre (sempre che non venga cancellata)?
sarebbe la mia prima maratona e per questo avevo iniziato ad allenarmi dallo scorso Novembre....ma dopo tutto questo stop sarà come fare ad arrivare a correre per i 42 km?

ELena07/04/2020 15:25:50

e se devo fare una maratona (risposta)

La data della maratona di NY è piuttosto avanti nell'anno, lasciando il tempo necessario per sviluppare senza problemi una programmazione completa che lasci spazio anche a momenti di imprevisti, che spero non si verifichino.
Considerando che si possa tornare a correre liberamente a giugno, ma penso anche ben prima, avrai 5 mesi di tempo - due dei quali necessari per recuperare l'efficienza persa a causa del forzato riposo - e poi gli ultimi tre per sostenere le sedute di adeguato carico chilometrico necessarie per sviluppare gli adattamenti alla distanza.
Per chi ha prenotato il viaggio alla maratona di NY, come nel tuo caso, trova nel mio sito le tabelle specifiche per questo evento proprio da giugno, perché ritengo un periodo adeguato di preparazione, e considera che le sedute di quel periodo non sono a carico elevato in quanto manca davvero tanto tempo
Tuttavia, chissà che tu possa avere la possibilità di correre regolarmente già fra 2-3 settimane.

orlando07/04/2020 18:18:40


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