Anno 21 - Numero 561
Fuori zona

Fuori zona

La tecnologia applicata allo sport dà contributi sempre maggiori per migliorare aspetti in cui si è impegnati.
E' il caso, per esempio, della suddivisione del carico di allenamento in zone fisiologiche, che viene registrata da strumenti come l'orologio che usiamo in corsa.
E' un contributo molto importante perché si chiarisce e si comprende meglio il tipo di sollecitazioni che il corpo riceve nello svolgere un determinato allenamento ed è possibile analizzare, ma soprattutto orientare in sede di programmazione, quali stimoli sostenere per determinare specifici adattamenti.
E' un aspetto tecnico cui prestavo attenzione già negli anni '80 quando registravo a mano i dati nel diario, e suddividevo le zone di allenamento facendo riferimento ai ritmi di corsa e non tanto alla frequenza cardiaca.
I programmi di analisi presenti nell'orologio da polso determinano in maniera automatica questo processo di suddivisione perché si tratta di semplici calcoli aritmetici, ma proprio per questo risultano dati corretti sul piano numerico, mentre tendono ad essere approssimativi sul piano pratico. Risulta quasi sempre, infatti, che le frequenze cardiache che suddividono le varie zone di allenamento siano inadeguate sul piano pratico.
A me lo strumento indica che, per stare nella cosiddetta zona 1 (Z1), dovrei correre tra 90 e 105 battiti al minuto. Non c'è un ritmo adeguato di corsa per farmi correre a questo livello: in pratica dovrei camminare a passo svelto. Lo stesso per la zona 2 (alla quale dovrei correre a un'andatura tipo defaticamento o poco più) mentre per la zona 3 la situazione è più attendibile, ma essenzialmente nel secondo valore di range delle pulsazioni (quello più alto).
Non per tutti è così ovviamente, ma riscontro che una buona parte dei podisti trova questo problema, visto che al valore della frequenza cardiaca massima viene applicato un ampio range di calcolo. Per correre in Z1 viene suggerito che la percentuale di scarto con la FC massima è del 70% mentre dovrebbe essere del 80, ma anche 85%; e così via per la suddivisione delle altre zone di allenamento.
Sarebbe più corretto suddividere le zone di allenamento con riferimento ai ritmi di corsa, e in questo caso le velocità di riferimento possono essere quelle del VO2max e della soglia anaerobica.
Io trovo invece che il metodo più efficace per suddividere con efficacia le zone fisiologiche di allenamento sia quello di fare riferimento ai ritmi di gara: per la Z2 il ritmo di riferimento è quello della maratona. Per la Z3 è il ritmo della mezza maratona a essere quello più accurato, mentre il ritmo gara dei 10km è il riferimento della Z4, e quello della Z5 corrisponde al ritmo gara dei 3 e 5km.
Per correre in Z1 si tiene un'andatura più lenta del ritmo maratona di circa 20”/km.
Queste indicazioni risultano, oltre che da un'applicazione pratica, anche da riferimenti di controllo della concentrazione del lattato. Avrò modo di approfondire questo aspetto, perché anche in questo ambito ci sono delle precisazioni da fare.

orlando

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