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La newsletter della settimana

09/12/2019

Anno 16 - Numero 469
La semina del corridore

lunedì 9 dicembre 2019




Il Calendario degli stages 2020 è pronto con una nuova località vicino al mare toscano a metà giugno. Primo stage del 2020: dal 6 al 9 febbraio a Peschiera del Garda. Per informazioni contatta Ilaria. Sconto per chi prenota prima di Natale.

La prossima settimana saranno pubblicati i nomi dei vincitori della Borsa di Studio del Progetto “Io credo in te”.

Aggiornamento viaggi: pettorali per il 50° della Maratona di New York 2020 in esaurimento, confermato che non ci saranno altri pettorali oltre a quelli in vendita. Sei interessato è meglio non aspettare. Manda una email Anna.
Aperte le vendite di Chicago 2020, e a breve apertura di Berlino.

Buona lettura!

Orlando

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La semina del corridore

Siamo a circa dieci giorni dall'inizio dell'inverno e per i podisti si tratta di un periodo condizionato dal freddo, con le prestazioni che tendono a calare del 5% circa. E' quindi normale rilevare un rallentamento di qualche secondo a chilometro.
L'arrivo dell'inverno dovrebbe anche coincidere con l'inizio della preparazione invernale. Tale classificazione è però impropria, in quanto la “preparazione invernale” dovrebbe iniziare già in autunno (fine ottobre o novembre).
Si usa però questo termine per riferirsi ad un periodo ben determinato della preparazione e si dovrebbe piuttosto usare, prendendo a riferimento la programmazione piramidale di Lydiard, al “periodo di costruzione”. Altri allenatori lo chiamano “condizionamento aerobico”, inteso come il momento idoneo per aumentare la capacità di carico e per agire sugli elementi basilari delle prestazioni di resistenza. In sostanza, si “lavora” sulla quantità, senza preoccuparsi oltremodo del rendimento, e quindi si percorrono più chilometri rispetto ad ogni altro momento della preparazione.
Indipendentemente dalla distanza di gara, aumentare gradualmente il chilometraggio settimanale durante la “bassa stagione” renderà più gestibile qualsiasi seduta impegnativa in occasione della fase di allenamento specifico. In pratica, il 90% del chilometraggio settimanale viene svolto ad un'intensità molto ridotta, quella corrispondente alle sedute di CL e LL.
In questa fase di preparazione, come ho avuto modo di indicare in altre occasioni, non si corre con il cronometro bensì con l'orologio. Non è importante il ritmo, purché non si corra troppo piano, ma la durata. Una seduta di lungo lento dovrebbe non essere inferiore a 1h30' ed estendersi fino a due ore, anche per i mezzofondisti. Non si deve pensare di limitare la durata/distanza di un allenamento in relazione alla distanza di gara, ma è meglio correre tanto per aumentare vari aspetti fisiologici che sono a supporto del rendimento quando si deve correre ad alta intensità. Un podista che prepara anche solo gare di 1500m, deve arrivare a correre per un'ora e mezza.
Si possono sostenere anche due sedute di lungo lento la settimana. Se non si è in grado di svolgerle durante la settimana, si possono concentrare nel week end; non è sbagliato correre un'ora e un quarto sabato ed altrettanto la domenica.
Si può iniziare con sedute di un'ora e quindici, ed ogni domenica si aumenta la durata di dieci minuti, fino ad arrivare appunto a due ore. Se si svolgono due sedute di lungo lento consecutive (sabato e domenica), si può iniziare correndo un'ora sabato e un'ora domenica. Ogni week end si aumenta di 5' la durata di una delle due sedute, arrivando fino ad un'ora e trenta in quella più lunga. Meglio sostenere quella più lunga il sabato.
Ogni tre settimane, si riduce il carico chilometrico del 30%, per favorire la supercompensazione.
L'impegno sarebbe anche quello di inserire parecchia salita, in modo da determinare ottimi adattamenti muscolari specifici (da distinguere dall'adattamento muscolare non specifico; in pratica, il “lavoro” in palestra). In un allenamento di corsa lenta/lungo lento, si dovrebbe sostenere un dislivello minimo di 100m ogni dieci chilometri di corsa.

Fare solo corsa a bassa intensità è però sbagliato: si rischia di perdere efficienza nella meccanica di corsa. Per questo, una piccola dose di corsa veloce durante la fase invernale prepara la muscolatura a sostenere con maggiore efficacia gli allenamenti più impegnativi del successivo periodo. È un errore ignorare la corsa veloce per un periodo lungo.
Può bastare correre degli allunghi di 100m, ad intensità pari al 90%. Quindi, se si corrono 100m in 15” quando si è al massimo impegno, gli allunghi dovrebbero essere percorsi in 16”,5 - 17”. Si può arrivare a correre fino a 15 prove, anche divise in 2-3 serie (di 5-7 prove). Tra ogni allungo va bene fare un recupero di 100m al passo.
Un'alternativa agli allunghi sono gli sprint in salita. La modalità è la stessa degli allunghi: si corre per 80-100m, per 10-15 prove ad impegno sempre del 90%. Il recupero in questo caso non deve essere inferiore a 1'30”.
I corridori come i contadini... perché i contadini erano soliti dire: “Raccoglie a maggio solo chi semina in autunno”.

orlando




ATTENZIONE:
I commenti sono molto graditi, ma ti prego di non usare questo spazio per fare domande. Non è un servizio di consulenza ed è veramente difficile per Orlando fare fronte alle numerose richieste che arrivano dalle pagine del sito, dalla bacheca, dal blog, da Facebook, Twitter, telefono, email...



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