Running Service - Allenamento, tabelle e corsa - Winning Program S.a.S.

Per tutti quelli che amano correre

Tutta l'esperienza e la passione di una vita di corsa.
Io apro le strade che gli altri percorrono

La newsletter della settimana

18/06/2018

Anno 15 - Numero 442
Moltiplicazione dei mitocondri

lunedì 18 giugno 2018





Un fine settimana stimolante passato in pista a Rieti ai Campionati Italiani Allievi di Atletica: interessante seguire da vicino quelli che saranno – speriamo – i nostri futuri campioni.
Ricordo che durante l'estate la newsletter viene sospesa, a parte qualche breve comunicazione che però non avrà cadenza regolare. Per le newsletter ne riparleremo quindi a settembre.
Vi anticipo qui che ci saranno grossi cambiamenti nella gestione dell'area riservata, delle registrazioni e cancellazioni del sito, nella spedizione delle newsletter, tutto per effetto del nuovo GDPR, che ha cambiato molti dettagli in ambito di privacy. Saranno cambiamenti che richiederanno un minimo di impegno da parte vostra, per non perdere le mie comunicazioni. Quando avrò tutto pronto, vi spiegherò nel dettaglio.

Sono ancora aperte le iscrizioni degli stages estivi:

- Dolomiti di Brenta dal 20 al 24 giugno
- Arbatax dal 30 giugno al 7 luglio
- Val di Non dal 29 luglio al 5 agosto
- Livigno dal 5 al 11 agosto e dal 12 al 18 agosto
- Asiago dal 19 al 25 agosto

Buona lettura

Orlando

P.S.: Se non vuoi più ricevere mie comunicazioni, clicca sui link di disattivazione alla fine della mail. Attenzione! Se clicchi per errore, non è più possibile riattivarti e dovrai rifare la registrazione. Per info scrivi a pizzolato@orlandopizzolato.com

Moltiplicazione dei mitocondri

Uno degli aspetti fisiologici che un podista deve assolutamente migliorare per aumentare le proprie prestazioni, è la quantità di mitocondri presenti nelle fibre muscolari. In questi corpuscoli viene prodotta energia utilizzando l'ossigeno, e possono essere immaginati come delle piccole centraline energetiche.
Il rendimento di un podista è correlato alla quantità di mitocondri presenti nei muscoli. Fino a poco tempo fa si pensava che fossero gli allenamenti di corsa a ritmo elevato a stimolare la produzione di mitocondri, ma un recente studio fatto su giovani podisti ha evidenziato che la concentrazione di alcune proteine associate alla biogenesi mitocondriale aumentava in maniera considerevole in seguito a stimoli fisici ben specifici.
Ad un gruppo di giovani podisti francesi è stato proposto un protocollo di allenamento molto particolare: ad ogni seduta, che doveva essere ripetuta per 3 volte la settimana e per un ciclo di un mese, essi dovevano sostenere 3 serie di 5 scatti massimali della durata di 5 secondi. Tra ogni scatto la pausa era di 20 secondi, mentre il recupero tra ogni serie era di 4 minuti e 30 secondi. Lo stimolo totale della seduta era di soli 75 secondi.
Si è visto che questo protocollo di allenamento determinava un forte aumento della PGC (una proteina che stimola la biogenesi dei mitocondri) nelle 4 ore successive alla seduta. Nell'arco di un mese di allenamento, l'attività della PGC era cresciuta del 33%.
Questo studio fa pensare quindi che non servano allenamenti molto impegnativi come il corto veloce, la corsa media, le progressioni di ritmo per far aumentare la quantità di mitocondri, ma piuttosto che, per diventare forti corridori di resistenza, bisogna “semplicemente” svolgere allenamenti di velocità.
Il rovescio della medaglia rileva però un aspetto ben specifico: non è sufficiente avere semplicemente un elevato numero di mitocondri per essere dei forti corridori di resistenza. E' necessario soprattutto che i mitocondri siano efficienti nello sfruttare l'ossigeno (respirazione mitocondriale).
E' come se un podista andasse in quota e producesse tanti globuli rossi, utili per il trasporto dell'ossigeno; ma, se non intervenisse uno stimolo allenante specifico, questi non si specializzerebbero nella loro funzione di fissatori dell'ossigeno.
Per combinare il vantaggio della proliferazione dei mitocondri e stimolarne la produzione di energia, oltre alla seduta settimanale di sprint si deve svolgere una seduta di corto veloce della durata di 20-25', oppure di progressione di ritmo. Per esempio, 3-4 blocchi di 2 chilometri da correre a ritmo crescente (10”/km) per ogni blocco. Oppure, in una seduta di 12km percorrere gli ultimi 5-6km con un ritmo crescente di 10”/km ad ogni frazione di 1000 metri, e anche solo 5”/km nel tratto finale.
Oppure, bisognerebbe completare la seduta di sprint svolgendo anche una prova di 3 chilometri al ritmo del corto veloce, oppure una progressione di ritmo di 10”/km partendo dall'andatura della corsa media.




ATTENZIONE:
I commenti sono molto graditi, ma ti prego di non usare questo spazio per fare domande. Non è un servizio di consulenza ed è veramente difficile per Orlando fare fronte alle numerose richieste che arrivano dalle pagine del sito, dalla bacheca, dal blog, da Facebook, Twitter, telefono, email...



Allegati

Commenti

Allenamento mitocondri

Caro Orlando, un allenamento che ho sempre trovato molto efficace era costituito da 12/15 x 150m in salita seguiti da un 3.000 a ritmo sostenuto. Pensi che possa essere rispettare i principi di una seduta adatta a sviluppare l’efficienza dei mitocondri, o le salite sono troppo lunghe?

gabre1917/06/2018 19:46:38

molto interessante

E' molto interessante l'articolo perché pone delle basi scientifiche a quello che si è sempre fatto da decenni, cioè ripetute corte (200 metri) o meglio ancora brevi sprint (80 metri) in salita massimali. Si era sempre detto che anche i maratoneti dovevano farli questi lavori per non perdere la "forza" muscolare che si riduce con gli elevati chilometraggi (e anche per altri motivi: per rendere più elastico e più 'forte' il cuore e per richiamare l'ottima tecnica di corsa ad alta velocità). Io penso, e l'ho sperimento su me stesso con ottimi risultati, che i lavori di questo tipo (associati agli intervallati medi e lunghi) siano utili ancora di più negli amatori oltre i 40 e 50 anni (ovviamente con modalità calibrate su amatori di questo tipo) perché la forza muscolare degrada di più con il passare degli anni. Ora che abbiamo anche il dato teorico che i lavori di velocità aumentano i mitocondri....tutti a fare ogni tanto (ogni tanto) lavori veloci!

nicola17/06/2018 20:05:16

Moltiplicazione dei mitocondri

Buon giorno, mi fa piacere notare che l'aggiornamento su argomenti tecnici relativi all'allenamento avviene su basi scientifiche. Complimenti. Se non ricordo male in un articolo di un paio di anni fa riportavi che per acccrescere e potenziare i mitocondri bisognava effettuare allenamenti al limite della soglia anaerobica di corsa veloce e/o progressivi. L'allenamento di questo articolo può essere inserito durante la seduta di corsa lenta? Oppure in una seduta di ripetute? Nella seduta di corto veloce si perchè già detto. Grazie per i tuoi consigli e complimenti.

Rocco18/06/2018 09:09:08

Mitocondri, avrò indovinato???

Io a volte svolgo questo lavoro 1x2000 10x100 salita più 6km medio.
Sarà utile x i mitocondri?
Cmq la sensazione è che dopo averlo svolto i giorni successivi le gambe girano a mille

Brunetti AngeloAnonimo18/06/2018 22:40:12

Allenamento mitocondri

Correre prove di 150m è uno sforzo anaerobico lattacido e quindi non attiva la biogenesi dei mitocondri che sono invece attivi quando lo sforzo è aerobico. Gli stimoli di soli 5 secondi sono sforzi anaerobici ma alattacidi e la mancanza di produzione di acido lattico non interferisce con l'attività della proteina PGC.

orlando19/06/2018 09:05:36

Moltiplicazione dei mitocondri

E' fondamentale svolgere le prove di 5 secondi come indicato nel protocollo francese. Penso che vada svolgere gli scatti anche in durante o alla fine di una seduta di corsa lenta. Un aspetto che potrebbe essere sfavorevole nell'esecuzione degli scatti di 5" è relativo al fatto che la stanchezza muscolare dei chilometri percorsi potrebbe causare tensioni elevate su fibre muscolari poco reattive. Inoltre, aumenta il rischio di infortunio derivante dalle forti tensioni.

orlando19/06/2018 09:11:30

Mitocondri, avrò indovinato???

Come ho indicato in precedenza, i mitocondri non sono attivi in presenza di accumulo di acido lattico (sforzi anaerobici lattacidi) e gli sprint di 100m determinano accumulo di lattato,
Lo sforzo di 5" indicato dai ricercatori francesi rientra in quell'ambito di lavoro anaerobico alattacido, che termina dopo 7". Le prove di 100m durano troppo a lungo

orlando19/06/2018 09:16:22

Molto interessante

Premesso che sono poco più di un mediocre amatore...ho provato ieri questo tipo di allenamento e le sensazioni sono molto buone, con la netta percezione di aver effettuato un lavoro di "alta qualità ". Nel caso dei giovani podisti francesi il protocollo prevedeva 3 allenamenti settimanali di questo tipo (probabilmente si allenano tutti i giorni), per un master 50 che si allena 4 volte a settimana ha una valenza inserire un allenamento settimanale di questo tipo?

Paolo24/06/2018 16:07:57

Sedute settimanali

I ragazzi francesi dello studio non erano "professionisti".
Questo tipo di ricerche di solito non segue un metodo specifico di allenamento. I ricercatori si concentrano invece solo sugli effetti della stimolazione, spesso forzando le situazioni.
Con 3 sedute di questo tipo la settimana si enfatizza la reazione fisica, ed ovviamente si trascurano gli altri tipi di sollecitazione.
Per un amatore invece può andare bene anche una sola seduta settimanale.
Possono diventare due quando non ci sono gare specifiche in programma, non si deve svolgere una programmazione tecnica specifica e quando. come ora, che fa molto caldo ed è preferibile non svolgere sedute lunghe, impegnative e stressanti.

orlando25/06/2018 08:39:00

Moltiplicazione dei mitocondri

Orlando, il recupero è passivo?
In questo caso siamo sulla scia degli allenamenti HIIT o protocollo Tabata dove l'intensità elevata e la brevissima durata va a stimolare solo la fosfocreatina e possono essere inseriti dopo il riscaldamento e prima del solito allenamento.

james7325/06/2018 20:31:49

Moltiplicazione dei mitocondri

Il breve recupero tra le prove è passivo. Quello tra le serie invece attivo, ma di cammino o jogging.

orlando26/06/2018 08:56:55