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La newsletter della settimana

21/09/2020

Anno 17 - Numero 485
Allenamenti di velocità

lunedì 21 settembre 2020






In questa newsletter tratto un argomento tecnico che riguarda la velocità da tenere nelle ripetute in base alla gara che si va a preparare.

Lo stage in Val d'Orcia dal 1 al 4 ottobre è quasi al completo. Iscrizioni accettate ancora per qualche giorno.

Buona lettura!

Orlando

Allenamenti di velocità

Con l'obiettivo di migliorare le prestazioni cronometriche, un podista dovrebbe fare allenamento di ‘‘velocità’’. Metto questo termine tra virgolette perché non è la velocità assoluta che va allenata, ma quella utile in funzione della distanza di gara di cui si è ‘‘specialisti’’.
Un podista dovrebbe svolgere delle sedute al ritmo di corsa corrispondente a due distanze inferiori rispetto a quella che si sta preparando, e quindi più velocemente del ritmo gara. Mi spiego meglio: uno specialista dei cinquemila metri deve sostenere allenamenti al ritmo gara dei tremila e dei millecinquecento metri. Per lo specialista dei diecimila metri vanno dunque bene i ritmi dei cinque e dei tremila metri, mentre chi corre la mezza maratona deve includere nella preparazione andature specifiche per gare di dieci e cinquemila metri.
Indicativamente, in termini di velocità, la differenza tra le tre distanze è di circa 0,5-0,7km/h, mentre con riferimento al ritmo, il differenziale è di circa 5-8’’/km. Per esempio, un podista che ha come obiettivo correre la mezza maratona in 1h30' (4'15''), deve fare allenamenti a 4'08-10''/km (41'30'' circa per i diecimila) e a 3'57-4'/km (19'45''-20 per i cinquemila).
Si può capire quindi che non si tratta di veri e propri allenamenti di ''velocità'', ma di un incremento di ritmo piuttosto contenuto. Tali velocità non servono di per sé per correre più forte in termini di biomeccanica (com'è invece per sedute di interval training, su distanze di 200-300m), ma perché a tali intensità si sviluppano caratteristiche metaboliche specifiche per le fibre muscolari impegnate nel ''lavorare'' al ritmo gara. Sul piano metodologico, correndo un po' più svelti del ritmo gara, si allenano fibre muscolari che sono di supporto, nel versante della velocità, a quelle che ''lavorano'' al ritmo specifico.
Dopo ogni seduta svolta per allenare il ritmo gara, ne deve essere fatta una per la ''velocità di supporto''. Per esempio, dopo aver fatto un corto veloce (4'15’ con riferimento ad una prestazione di 1h30' sulla mezza), qualche giorno dopo si deve svolgere una seduta a 4'08-10'' e a 4'/km – del tipo 5x1km (con recupero pari alla durata della prova), più 4-5x500m in 2' (con recupero pari alla durata della prova, più 30-60'').
Non è però sbagliato correre anche a velocità superiori, ma in questo caso si svolgono prove corte (100-200m) per curare e migliorare la meccanica di corsa, come avviene quando si corrono gli allunghi a fine seduta di corsa lenta, e gli sprint in salita.

orlando

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