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La newsletter della settimana

23/11/2020

Anno 17 - Numero 489
Allenare la forza con il lavoro isometrico

lunedì 23 novembre 2020




L'autunno e l'inverno sono da sempre considerate le stagioni adeguate per curare la forza e fare potenziamento e resistenza.
In questa newsletter parlo della ginnastica isometrica.
Promemoria della data del primo stage del 2021: dal 25 al 28 febbraio a Peschiera. Io raccolgo le iscrizioni senza invio di caparra. Intanto formiamo il gruppo, poi vediamo se si potrà fare.

Buona lettura!

Orlando

Allenare la forza con il lavoro isometrico

Io sono scettico quando leggo che si può migliorare la forza senza muovere neppure un muscolo. Sembrerebbe uno slogan per attirare l'attenzione e la curiosità di quelli che vogliono stare in forma senza fare fatica.
Eppure, è vero che si può raggiungere un alto livello di forza proprio senza muovere i muscoli (il che non significa evitare la fatica e la stanchezza!).
Mi riferisco alla “ginnastica” isometrica, un lavoro muscolare che mantiene un determinato livello di contrazione del muscolo senza che ci sia movimento. La tensione che si esercita nel muscolo è pari alla resistenza applicata, e praticamente sempre la resistenza è quella del proprio peso corporeo. Un esempio comune è il "plank", oppure la posizione seduta con la schiena appoggiata al muro. In questi casi ci si oppone alla forza di gravità.
Una resistenza diversa è invece quella che applico quando da in piedi e faccia al muro, con le braccia piegate spingo verso la parete, quasi a volerla spostare.
L'aspetto favorevole di questo tipo di lavoro muscolare è il poter agire in modo isolato su un determinato muscolo, ma anche coinvolgerne una serie più ampia.
Non servono attrezzi, si può praticare in uno spazio ridotto e si ottengono benefici anche con poco tempo di applicazione, sia con riferimento alla singola prova, sia per l'intera durata della seduta. Nel primo caso la contrazione va mantenuta per 10-15 secondi e la pausa è pari alla durata della prova. Un'efficace seduta di lavoro isometrico dura una ventina di minuti, e per questo aspetto non ci sono scusanti quando si afferma di non avere tempo a sufficienza. In coincidenza di una giornata di maltempo, di quelle con pioggia battente che non consente proprio di uscire di casa, una seduta di ginnastica isometrica è l'occasione per fare un ottimo lavoro di tonificazione.
La ginnastica isometrica aumenta la forza muscolare sia per effetto dell'incremento della capacità lavorativa del muscolo, sia per un maggior reclutamento di fibre, in quanto vengono coinvolte anche quelle che si trovano più in profondità. In pratica, il tempo di tenuta porta inevitabilmente ad un esaurimento della capacità lavorativa di una fibra muscolare, ed il lavoro viene passato a quella adiacente, e così via. È questa una descrizione molto elementare, ma serve a far capire che, se voglio allenare la fibra numero 100, devo far esaurire le precedenti 99. Il lavoro isometrico non determina un incremento della massa muscolare, e quindi non va a condizionare il costo energetico della corsa per effetto di un aumento del peso corporeo.
Trattandosi di un lavoro muscolare statico, la ginnastica isometrica non deve però essere la sola attività di tonificazione del podista; deve essere fatto anche del potenziamento dinamico, sia con, sia senza sovraccarico (pesi), altrimenti si riduce la reazione elastica del muscolo.
Nel caso si prediligesse la ginnastica isometrica, al termine della seduta, o all'indomani, è altamente consigliato fare un allenamento che comprenda brevi variazioni di ritmo, come accelerazioni (inserite nell'ambito della seduta), o allunghi da correre verso la fine dell'allenamento.

Mentre si eseguono alcuni esercizi isometrici servono delle precauzioni, perché può essere fortemente sollecitata la schiena, e quindi è necessario contrarre la parete addominale per creare una “colonna” che le dà supporto e stabilità. Inoltre, non va trattenuto il fiato durante l'esercizio ma si deve respirare normalmente, soprattutto quando viene spontaneo allungare il tempo di lavoro. A me è capitato di protrarre la tenuta di un esercizio da 15 a 45 secondi; se nel primo caso potevo anche non respirare, così non è stato nel secondo caso.
Inoltre, il forte livello di tensione del muscolo determina un aumento della pressione nel circolo sanguigno e quindi gli esercizi isometrici sono sconsigliati a chi soffre di patologie cardiache e correlate all'ipertensione.

orlando

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ATTENZIONE:
I commenti sono molto graditi, ma ti prego di non usare questo spazio per fare domande. Non è un servizio di consulenza ed è veramente difficile per Orlando fare fronte alle numerose richieste che arrivano dalle pagine del sito, dalla bacheca, dal blog, da Facebook, Twitter, telefono, email...



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Commenti

Lavoro isometrico

Ciao Orlando, i tuoi sono sempre articoli molto interessanti con spunti importanti. Sei uno dei pochi che, parlando di esercizi in isometria, ricorda che sono sconsigliati a chi ha problemi di ipertensione e patologie correlate. Io soffro di ipertensione e diabete di tipo 2. Ho trovato nella corsa il miglior alleato per il dimagrimento e la cura di queste due patologie, come si sa collegate. Ogni tanto eseguo esercizi in isometria: plank, sollevamenti sulle punte dei piedi e mezzo squat. La mia non è una grave ipertensione ma l'unico esercizio che mi crea problemi è il plank. Riesco a fare anche 4x5' con 2' di recupero ma alla fine di orgni ripetizione non devo alzarmi subito perchè...la stanza gira! Quando parli di "esercizi sconsigliati" è per questo? Perchè bisogna fare molta attenzione o perchè c'è un aumento che può durare nel tempo della pressione arteriosa? Grazie.

Rocco Gioia22/11/2020 13:23:20

Lavoro isometrico. Risposta

Io penso che le particolari sensazioni di capogiro che percepisci quando provi a tornare alla posizione verticale dipendano, sia dallo sbalzo della pressione del sangue determinato appunto dal passaggio dalla posizione orizzontale che hai quando fai il plank a quelle in piedi. Serve qualche decina di secondi affinché si arrivi a una buona redistribuzione del sangue in tutto il corpo. Anche la vasocostrizione che si determina per effetto della contrazione muscolare riduce il flusso di sangue nel corpo.
Penso che se invece di fare prove che durano 5', nei fai di più con di durata più breve, anche solo di 1', lo sbalzo pressorio potrebbe essere meno rilevante. Puoi aumentare l'intensità dello sforzo - se hai ambizione di fare un "lavoro fisico" molto intenso, allargano parecchio le braccia (molto più della larghezza delle spalle), e così anche dei piedi. Puoi anche ridurre la distanza del busto dal pavimento, arrivando a un paio di cm. Inoltre, puoi mettere i piedi su un appoggio più alto rispetto alle braccia e tenere questa posizione solo per poche decine di secondi.

orlando23/11/2020 15:35:53


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