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La newsletter della settimana

17/01/2022

Anno 19 - Numero 513
Tacco punta

lunedì 17 gennaio 2022

Ho confermato lo stage di Peschiera del Garda al 17 al 20 febbraio 2022: incrociamo le dita e speriamo che la situazione covid non peggiori. Ci sono poche camere disponibili, quindi esorto chi è interessato a prenotare velocemente. Mandate una mail a Ilaria per avere informazioni, programma e prezzi. Ricordo che si può frequentare anche senza soggiornare in hotel.
Buona lettura!

Orlando

Tacco punta

Si afferma frequentemente che la corsa è un gesto facile da eseguire, ed in effetti è così. Tutti sappiamo farlo, anche senza che nessuno ce lo abbia insegnato. Ma quando la corsa diventa uno sforzo che ci avvicina ai limiti fisiologici, correre in maniera adeguata è fondamentale, sia per risparmiare energie, sia per impiegarle nel modo migliore. I dettagli diventano molto importanti in questo caso, perché nessuna energia deve essere dispersa. Il corridore diventa quindi oggetto di studio e analisi perché le energie che egli applica nel suo movimento devono essere impiegate nel modo migliore. Lo stile, seppure importante, non conta tanto. Ciò che conta è che le energie non vengano disperse, vale a dire male impiegate, perché non portano ad ottimizzare il lavoro, che per il podista è la velocità di corsa.
Correre in maniera adeguata per ottimizzare la prestazione atletica non è poi tanto facile. Il podista che corre è un sistema di leve e l'applicazione delle forze, attraverso i muscoli, i tendini e i legamenti, porta ad ottimizzare l'applicazione delle energie. Insegnare in modo proficuo ad un podista a svolgere correttamente specifici movimenti è molto difficile perché il corridore, mentre si allena, è distratto da varie situazioni: tempi, ritmi, stanchezza, fatica, poca concentrazione.
Quando fornisco ad un podista lo spunto su cui concentrare l'attenzione per migliorare l'efficienza meccanica, rilevo che dopo qualche decina di secondi non riesce più. La causa è la mancata consapevolezza di ciò che deve fare: non ha l'attenzione necessaria affinché il gesto venga correttamente acquisito.
Come ho riportato prima, la concentrazione del corridore sotto sforzo è piuttosto bassa, specialmente in occasione di sedute impegnative, caratterizzate da un elevato livello di fatica. E' quindi difficile migliorare la tecnica di corsa quando si corre (a meno che il tecnico non sia presente a richiamare frequentemente l'attenzione del corridore). C'è un modo più facile e semplice per migliorare la meccanica di corsa: non correndo, bensì camminando.
In un pezzo che ho scritto per la rivista Correre di gennaio, che però non è stato pubblicato in quanto è stata rimossa la mia rubrica “Pizzowhat”, facevo riferimento ad un'osservazione di Haruki Murakami, autore de “L'arte di correre”. Nelle sue uscite podistiche aveva notato che i ragazzi più forti di una squadra di corridori non facevano allenamenti di corsa, ma camminavano a lungo. Incuriosito, aveva chiesto all'allenatore il motivo di questa scelta. “Devono imparare a muovere correttamente le braccia”. Questo aspetto è certamente molto importante nell'azione di corsa perché, dal punto di vista biomeccanico, le braccia (e le spalle) hanno un'azione di supporto alla forza di avanzamento esercitata dagli arti inferiori.
Immagino che il tecnico giapponese avesse insegnato ai suoi ragazzi anche ad usare al meglio la mobilità della caviglia, perché è a livello di questa importantissima articolazione che si generano le forze per un ottimale avanzamento del corpo in corsa. Se non c'è adeguata mobilità di flesso estensione della caviglia non si riesce, infatti, a sfruttare la potenza offerta da questa favorevole leva meccanica. È importante usare tutta l'escursione di movimento della caviglia, e durante la corsa c'è la tendenza a “tagliare” questo movimento, soprattutto quando si corre piano.
Ci sono esercizi specifici che aiutano a percepire il corretto movimento della caviglia e a raggiungere la massima escursione articolare. Buona parte di questi esercizi vengono fatti appunto camminando. Il limite di tali esercitazioni risiede nella brevità di esecuzione. Poche decine di movimenti non portano all'assimilazione del gesto. Ecco perché suggerisco di fare lunghe camminate duranti le quali ci si concentra sulla maggiore escursione possibile della caviglia.
La tecnica del camminare con il “tacco punta” nella sua escursione massima è ciò che va ricercato in queste uscite, che possono durare davvero tanti chilometri. Non sono passeggiate da fare in forma spensierata: si deve prestare molta attenzione al gesto da eseguire, più semplice rispetto a quando si corre perché il livello di fatica è decisamente più basso. Tuttavia, anche in questi casi ci si rende conto quanto la mente sia vulnerabile nello stare concentrata a ripetere il corretto movimento per centinaia di volte. Inoltre, si percepisce anche che i muscoli non reggono a lungo questo semplice movimento.
Tali limiti portano facilmente a comprendere che, se è difficile eseguire questo “semplice” movimento mentre si cammina, non si potrà mai farlo bene in corsa. E lo si nota osservando tanti podisti correre per le strade.
Attenzione: il “tacco e punta” che propongo nella camminata non va ovviamente applicato completamente alla corsa. Sarebbe un modo poco efficace di correre, specialmente per la rilevante azione di frenata che avviene quando si atterra di tallone. Dell'azione “tacco e punta” che si applica nel cammino, nella corsa deve essere invece enfatizzata sia la mobilità della caviglia, sia l'azione di spinta che si attua quando l'appoggio del piede arriva alla “punta”.

orlando


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Commenti

camminare

grazie Orlando
per me è una fissazione quella delle braccia, perché le ho lunghe e di natura terrei i gomiti in fuori, il che mi ha oscillare lateralmente in modo bestiale
Dunque sono molto concentrato su questo, e l'esercizio che svolgo è quello di tenere i pollici verso l'esterno, così i gomiti rientrano.
Ma non c'è solo quello, anche l'angolo di piegatura e l'escursione del braccio è importante e varia in funzione del ritmo e del tempo che lo si deve tenere, ossia esprimere potenza in un breve arco di tempo, o minimizzare lo spreco energia perchè lo sforzo durerà a lungo.
Sono talmente fissato che questa modalità la uso in ogni momento di camminata, anche per spostarmi normalmente.
Affinchè diventi naturale e non forzato penso che debba divenire un gesto usuale, e per essere tale va ripetuto e ripetuto.
Noto però che quando corro e arrivo al limite della fatica sopportabile, lì tendo a cedere e tornare allo stato "brado", forse quello è il punto più difficile da allenare, ma d'altronde come ogni cosa che si fa al limite.

andrea dugato16/01/2022 11:36:56

Re: andrea dugato

Correre con i gomiti larghi di solito è sinonimo di compensazione delle spalle chiuse in avanti. Per bilanciare questa chiusura i gomiti tendono ad allargarsi. Ci sono diversi esercizi di ginnastica posturale cha aiutano ad aprire il torace e le spalle.

Maurizio17/01/2022 07:42:40

Oscillazione delle braccia

Vorrei condividere con voi un'osservazione fisica riguardo l'oscillazione delle braccia, su cui mi piacerebbe avere un parere da Orlando.

Fisicamente parlando, il braccio è un pendolo, e il suo periodo d'oscillazione naturale dipende dalla sua lunghezza.
Quando corriamo, siamo "obbligati" a tenere la stessa cadenza dei passi con le braccia, ne consegue che sprechiamo meno energia se adattiamo la lunghezza del nostro pendolo alla cadenza di passi al minuto che stiamo tenendo.
E come facciamo ad allungare o accorciare la lunghezza del nostro pendolo?
Aprendo più o meno l'articolazione del gomito, ovviamente.

Gomito completamente aperto => massima lunghezza del braccio => periodo maggiore => cadenza più bassa
Gomito completamente chiuso => minima lunghezza del braccio => periodo minore => cadenza più alta.

Con un calcolo molto approssimato ( periodo = 2*pi*radice(lunghezza/9.8) ), una cadenza di 180 passi al minuto (quella tenuta in media dai top runner) corrisponde ad un angolo del gomito completamente chiuso (dove praticamente la lunghezza del pendolo si riduce alla distanza tra spalla e gomito). In effetti Kipchoge, ad esempio, tiene l'angolo del gomito molto più chiuso dei "canonici" 90 gradi consigliati su qualche testo.

Ad esempio, io stesso ho sperimentato che è molto più facile tenere un'alta cadenza tenendo le mani quasi incollate al petto e facendo oscillare solo i gomiti. Poi però su quale sia la cadenza ottimale io non mi esprimo :-)

Daniele17/01/2022 19:29:59

Video

Grazie del nuovo spunto Orlando. Sarebbe bello poter vedere un video dove osservare il movimento da riprodurre eseguito alla perfezione in modo da minimizzare il rischio di commettere errori, per caso riesci a indirizzarci verso una risorsa affidabile? Grazie

Fabio18/01/2022 18:19:19

Video "tacco punta"

L'esecuzione del gesto tecnico a cui faccio riferimento nella NL è ben eseguito in questo video (primo esercizio) di Daniele Biffi, un velocista master. A lui va anche il mio ricordo ad un anno esatto (18 gennaio 2021) dalla prematura scomparsa.
Ecco il link https://www.youtube.com/watch?v=u7ARXURFZQ8

Orlando19/01/2022 09:40:12

Grazie

E' proprio quello che serviva, grazie anche a te Daniele

Fabio19/01/2022 10:06:49

Oscillazione delle braccia

Grazie Daniele per il tuo contributo.
Le tue osservazioni sono interessanti, oltre ad essere spunti da considerare.
Tuttavia, l'azione delle braccia non è così ben definita, se non che è certo che hanno un rilevante contributo nel supporto dell'azione di spinta delle gambe e nel bilanciare lo spostamento del corpo - soprattutto nella fase aerea
Di certo, l'ampiezza del movimento delle braccia è in sincronia con l'ampiezza della falcata. Con l'obiettivo di correre forte (velocemente) l'azione delle braccia non deve essere per nulla trascurata, anzi, va enfatizzata. Se un podista si concentra a muovere le braccia con un movimento maggiore (più ampio), rileva che la falcata si allunga automaticamente, e mantenendo all'incirca la stessa cadenza di passi, si incrementa la velocità.
Agli atleti si insegna ad iniziare la volata aumentando proprio l'ampiezza del movimento delle braccia, anche perché a quel punto i muscoli delle gambe sono già molto stanchi, e aumentare le spinte è davvero molto difficoltoso

orlando21/01/2022 14:44:28

Oscillazione delle braccia: ampiezza e angolo al gomito

L'argomento è molto interessante.
In linea teorica le due cose non sono incompatibili: un runner può avere un movimento delle braccia ampio anche tenendo l'angolo al gomito chiuso.
La cosa che mi lascia perplesso è che le due cose abbiano obiettivi diversi e forse contrapposti: il movimento ampio serve per dare più spinta e velocità (ma forzando il movimento delle braccia spendo più energia!), mentre l'angolo chiuso del gomito serve per sprecare meno energia assecondando il moto spontaneo del pendolo.
Mi viene da dire che "spingere con le braccia" sia un movimento meno economico ma utile quando le gambe sono stanche (e le braccia no!), ad esempio nella fase finale di una gara.

Daniele21/01/2022 18:08:47

grazie...orlando

Ciao Orlando, sono del 52 (anno di nascita di Mennea e non è poco), per me sei un mito, ho sempre corso dall'età di 15 anni e riesco ancora a fare i miei 10 km nell'ora, mai fatto agonismo e a volte provo un senso di rammarico non averci provato, probabilmente non ho avuto la fortuna di incontrare una persona che mi motivasse nel mio hobby, stai facendo un ottimo lavoro con questi ragazzi....ciao!!!

franco21/01/2022 18:55:12


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