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Articoli di esempio

Con il test di Yasso scopri quanto vali in maratona (TN2 - Marzo 1997)

Alla vigilia di una gara importante, dopo varie settimane di allenamenti impegnativi, ogni atleta spera di raccogliere quanto seminato. In base all’andamento della preparazione, soprattutto in base ai ritmi di corsa tenuti in specifiche sedute (ad esempio quelle delle ripetute, della corsa media o della corsa veloce), si può avere un’idea più o meno precisa di quanto si vale. Anche il risultato di certe gare può servire come punto di riferimento per fare una previsione del risultato. Così i maratoneti fanno spesso riferimento ad una maratonina corsa due-tre settimane prima della maratona, e chi ha in programma una gara di diecimila metri prende come riferimento una prova sui cinquemila.

Ci sono però altri modi, più scientifici, per fare delle previsioni agonistiche più attendibili. Ad esempio, conoscere la propria soglia anaerobica (SAN) permette di trovare con estrema attendibilità il ritmo di corsa da tenere per ogni distanza di gara. Per individuare la propria “cilindrata fisica” (così può essere definita la SAN), è necessario disporre di un cardiofrequenzimetro che rileva i battiti cardiaci durante il test (Conconi, Mader o altri). La prova può essere svolta sulla pista di atletica, o presso una palestra, o anche presso un centro specializzato (su tapis roulant).

Il problema più difficile, (soprattutto per l’autodidatta che desidera verificare da sé a che punto sia la sua preparazione e quanto possa esigere dal suo fisico), sta nella decodificazione dei dati da riportare in un foglio di carta millimetrata: tracciare la retta che mette in relazione velocità e frequenza cardiaca, ed individuarne le deflessione, è compito piuttosto arduo. E’ necessaria quindi una certa esperienza per ottenere dai test un’indicazione precisa del risultato ottenibile in gara.

Yasso. Chi è costui?

Una proposta molto semplice per identificare il proprio potenziale ce la dà un maratoneta amatore di New York. Nel 1985 ero a New York per la maratona ed il mio manager mi portò a pranzo al New York Athletic Club perché c’era una persona che mi voleva conoscere. Fu in quell’occasione che incontrai Bart Yasso. Parlammo dei nostri allenamenti, e io fui colpito da una sua seduta tipica di allenamento: prima di ogni maratona Yasso cercava di correre 10 prove da 800 metri al tempo della maratona.

“Wow! In due ore e mezza?!? O in tre ore?!? Certo che mi sembra un po’ tanto per delle prove da 800 metri!” - gli dissi. “Lascia che ti spieghi” - replicò Bart. “Se riesco a correre gli 800 metri in 2 minuti e 50 secondi sono pronto a correre la maratona in 2 ore e 50 minuti. Se sono in grado di farne sempre 10, ma in 2:45, allora sono sicuro di finire la maratona in 2h45:00. Semplice, vero? Il bello è che funziona. Da ben 15 anni faccio regolarmente questo allenamento-test e le previsioni sono sempre state rispettate, tranne quando le condizioni climatiche erano particolarmente avverse”.

Effettivamente la cosa è talmente semplice da apparire banale. Da quella volta Bart mi rimase impresso. Decisi così di provare anch’io il Test di Yasso.

Nella primavera del 1986, mentre mi preparavo per la maratona di Boston, feci il Test di Yasso due settimane prima della gara, invece di correre un test su 15 km. Corsi 10 volte gli 800 metri in 2:11.3 di media. A Boston arrivai terzo con il tempo di 2h11:43. In questo caso il tempo ottenuto a Boston era la verifica che il Test di Yasso funzionava.

Ho voluto fare una seconda verifica in occasione della maratona dei Campionati Europei di Stoccarda, sempre nel 1986. Con il Test di Yasso avevo previsto di correre la maratona in 2h10:20 perché le 10 prove da 800 metri le corsi ad una media di 2:10.2. Nella corsa tedesca tagliai il traguardo in 2h10:54 (da considerare che in quell’occasione l’aspetto tattico influì notevolmente).

Dopo queste esperienze personali decisi di verificare maggiormente il Test di Yasso proponendolo anche a degli atleti che stavo allenando. Ovviamente loro non sapevano lo scopo tecnico della mia proposta. Non volevo infatti condizionarli. Lascio la risposta di queste esperienze ai dati seguenti (Tabella 1):

Tabella 1

iniziali atleta data test risultato test Yasso maratona risultato primato personale
A.P. 12/10/89 10x800m in 2:51 New York (89) 2h52:25 2h50:12
G.F. 24/10/91 8x800m in 3:20 Cesano (91) 3h21:42 (RP) 3h27:58
M.P. 04/04/91 10x800m in 3:02 Torino (91) 3h03:37 3h02:12
P.T. 23/09/93 8x800m in 3:10 Carpi (93) 3h08:53 (RP) 3h10:23
F.P. 07/10/94 10x800m in 3:07 Venezia (94) 3h07:23 3h07:01
A.G. 26/10/95 10x800m in 2:43 Firenze (95) 2h44:50 (RP) 2h51:08
B.S. 19/03/95 10x800m in 2:35 Torino (95) 2h36:04 (RP) 2h42:32

RP = record personale

Come puoi vedere, come lo è stato per Bart e per me, le previsioni del Test di Yasso sono state praticamente rispettate, fatta eccezione per un leggero discostamento di 1-2 minuti. E nella tabella ho riportato solo alcuni dati, non tutti quelli degli atleti che ho allenato, per evitare un elenco troppo lungo e noioso. Posso comunque garantirti che il Test di Yasso è attendibile.

Puoi quindi anche tu affidarti al Test di Yasso per individuare qual è il tempo in maratona che le tue gambe sono in grado di sopportare. Il Test di Yasso rappresenta, ovviamente, anche l’occasione per svolgere un allenamento particolarmente stimolante, soprattutto quando di prove ne correrai ben 10. Una seduta di questo tipo serve ad alcuni atleti (per intenderci quelli “veloci” in grado cioè di correre la maratona in meno di 2h50:00) per migliorare la capacità aerobica. Per quelli più lenti, che corrono oltre le 2h50:00, il Test di Yasso è l’occasione per incrementare la SAN. Non tutti i podisti sono però in grado di correre così tante prove. Infatti, come puoi ben vedere nella Tabella 2 della pagina seguente, ai maratoneti che corrono oltre le 3h15:00, ne ho proposto 8 soltanto!

Per adattare il tuo fisico a sostenere così tante ripetute, puoi cominciare a sottoporti alla “cura di Yasso” già all’inizio della preparazione specifica per la maratona. Di solito questa fase dura 12 settimane. Ti consiglio allora di programmare già dalla prima settimana una seduta di prove sugli 800 metri. Il tempo da tenere nella prova deve corrispondere proprio a quello che vorresti fare in maratona. Se vuoi ad esempio impiegare 2h57:00, le prove sugli 800 metri devono essere corse in 2 minuti e 57 secondi.

Ovviamente l’obiettivo deve essere realistico e proporzionale. Se ad esempio il tuo personale sui 42 km è di 3h10:00, è veramente difficile che tu possa correre la prossima maratona in 2h57:00. Molto probabilmente sei anche in grado di percorrere le prime sedute di 800 metri in 2:57, ma il vero esame è proprio il Test di Yasso, quando alla nona settimana dovrai correre tutte le 8 o 10 prove. Se non riesci a fare tutti gli 800 al ritmo prefissato (ovviamente rispettando la pausa del recupero, senza dilatarla), è veramente difficile che in maratona tu possa realizzare quel tempo.

Allo stesso modo, per non illuderti inutilmente, non devi trasformare il Test di Yasso in una gara, dando fondo a tutte le tue energie per ottenere per forza un certo tempo. Come dire che potresti anche correre le 10 prove in 2:57, ma con un costo energetico e muscolare troppo elevato perché non proporzionale alla tua reale “cilindrata”. Per esempio, quando ero competitivo, sarei stato in grado di correre 10x800 metri in 2:06/2:07, presumendo quindi di fare la migliore prestazione mondiale (2h06:50); ma un allenamento così intenso mi sarebbe costato troppo, tanto da impedirmi di arrivare al meglio della forma il giorno della gara. Vuoi un paio di esempi a questo proposito? Osserva i dati dei due atleti riportati in Tabella 3: hanno voluto forzare la mano per dimostrare che valevano una determinata prestazione.

Tabella 2

settimana numero 1 3 5 7 9 12
GRUPPO A (corre sotto le 3h15:00) 5x800m 7x800m 8x800m 9x800m 10x800m maratona
GRUPPO B (corre oltre le 3h15:00) 3x800m 4x800m 5x800m 6x800m 8x800m maratona

Nota: Il recupero tra ogni prova è di 400 m. di corsa, impiegando quasi lo stesso tempo fatto nella prova. I maratoneti più allenati impiegheranno poco più di 2 minuti per percorrere i 400 m. del recupero. Per i podisti meno allenati è normale che la durata del recupero si avvicini al tempo della prova. E’ comunque importante che la durata del recupero non sia superiore al tempo della prova.

Tabella 3

settimana numero 1 3 5 7 9 12
ATLETA A 5x800m in 2:56 6x800m in 2:58 8x800m in 3:00 7x800m in 2:58 8x800m in 3:01 maratona in 3h31
ATLETA B 3x800m in 2:59 5x800m in 3:02 7x800m in 3:02 8x800m in 3:04 9x800m in 3:06 maratona in 3h27
La morale è semplice: mai fare il passo più lungo della gamba.

Test di Yasso applicato alla mezza maratona

Visto che il Test di Yasso funziona per la maratona, perché non provare anche con la mezza maratona? Dimezzata la distanza di gara, sarà sufficiente tagliare a metà anche la distanza delle prove?

Sempre all’insaputa dei miei atleti, cominciai a sottoporli al Test di Yasso per la 21 km. La risposta è alla pagina seguente, nella Tabella 4. Anche in questo caso, per non annoiarti con troppe cifre, ho limitato la lista a pochi atleti, ma ne risulta che anche la previsione per una mezza maratona è possibile: basta effettuare un tipo di test simile al Test di Yasso per la maratona.

Le prove da correre sono questa volta di 400 metri, e secondo la mia esperienza il lavoro complessivo da svolgere è di circa 6 chilometri. Una distanza di lavoro inferiore ai 6 km rischia di alterare la risposta: la distanza di 400 metri è già di per sé appetibile ai piedi dei podisti che, proprio per la breve durata dello sforzo, corrono la prova il più delle volte troppo velocemente. Per tantissimi amatori è particolarmente difficile controllarsi, visto che l’impegno dura poche decine di secondi. Quindi, per orientare lo sforzo verso la resistenza piuttosto che verso la velocità, è necessario correre parecchie prove.

Anche in questo caso bisogna calibrare il numero di prove in funzione del livello di rendimento. I podisti in grado di correre la mezza maratona in meno di 1h25:00 devono correre nella seduta del Test di Yasso non meno di 15 prove. Per chi è più lento, il numero può essere limitato a sole 12 prove. Il recupero tra ogni prova non deve superare il rapporto di 1 a 1. Se la ripetuta dura 1:20, la pausa del recupero deve essere 1:20.

Ti rimando alla Tabella 5 per un piccolo programma di “avvicinamento” al Test di Yasso in funzione della mezza maratona.

Tabella 4

iniziali atleta data test risultato test Yasso mezza maratona risultato primato personale
F.A. 03/02/96 15x400m in 1:10.6 Roma-Ostia (96) 1h11:02 (RP) 1h14:50
O.B. 04/02/96 15x400m in 1:21.7 Roma-Ostia (96) 1h22:46 (RP) 1h22:54
A.C. 21/03/96 15x400m in 1:12.7 Stramilano (96) 1h13:30 1h13:01
G.C. 14/02/96 13x400m in 1:21.9 Roma-Ostia (96) 1h23:12 (RP) 1h26:54
C.M. 11/02/96 12x400m in 1:30.1 Roma-Ostia (96) 1h30:38 (RP) 1h31:-
E.C. 23/04/96 12x400m in 1:39.7 Rimini (96) 1h42:20 1h39:12

RP = record personale

Tabella 5

settimana numero 1 2 4 6 8
GRUPPO A (corre sotto 1h25:00) 10x400m 10x400m 12x400m 15x400m maratonina
GRUPPO B (corre oltre 1h25:00) 6x400m 8x400m 10x400m 12x400m maratonina



Allegati