29/05/2007

La seduta di allenamento: come ci si prepara

(articolo scritto da Orlando Pizzolato nell'anno 2004)

Una seduta di allenamento si compone di varie parti. Si dovrebbe iniziare con una prima fase, della durata di circa 5-10’, di mobilizzazione delle articolazioni, e per questo motivo gli esercizi che si svolgono sono denominati come esercizi di mobilità articolare. Per il podista questi esercizi devono coinvolgere le articolazioni del tronco, quella del bacino e delle anche. Per le anche: 1) circonduzioni, da posizione in piedi con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e con mani ai fianchi, fare delle ampie circonduzioni del bacino in entrambi i sensi, 2) circonduzioni, da piedi portare il ginocchio in avanti e quindi verso l’esterno (il più possibile) in modo da far ruotare l’anca verso l’esterno. Dopo 10-15 prove fai lo stesso esercizio ma in senso contrario: ginocchio verso l’esterno e poi verso avanti. Per il tronco: 1) da posizione in piedi, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e con mani ai fianchi, fare piegamenti laterali del tronco (verso destra e verso sinistra) 2) da posizione in piedi, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e con mani alle spalle, fare torsioni del busto alternativamente verso destra e verso sinistra. Per le anche: 1) da posizione in piedi, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e con mani ai fianchi, ruotare il bacino disegnando un ampia circonferenza con un movimento delle anche dapprima in avanti, quindi verso destra, quindi verso l’indietro per andare poi verso sinistra. Ripetere per 10-15 volte e fare poi nel senso opposto. Si passa quindi al corpo della seduta, che di solito è costituito dalla fase di corsa vera e propria. Se l’allenamento prevede che lo sforzo è di bassa intensità non è necessario fare anche la fase di riscaldamento; è sufficiente semmai fare i primi minuti di corsa ad un’andatura leggermente più lenta rispetto a quella che si dovrebbe tenere nel resto della seduta. Se invece sono previste delle variazioni di ritmo (ripetute o allunghi) è in questo caso necessario fare una decina di minuti di corsa a ritmo molto facile. E’ questa quella che è definita come la fase di riscaldamento. Come indica il termine stesso, con un leggero impegno fisico si determina un aumento della temperatura corporea, ed in questo modo gli apparati (cardiaco, respiratorio, muscolare, ecc.) sono maggiormente predisposti per sostenere con più efficienza lo sforzo. Alcuni podisti confondono il senso del riscaldamento perché essi sono convinti che per rendere efficace questa fase ci si debba vestire in maniera abbondante in modo da sudare maggiormente. Questo atteggiamento è doppiamente sbagliato poiché l’organismo non necessita di una temperatura elevata (caratterizzato da una forte sudorazione) per rendere meglio. E’ sufficiente un contenuto aumento della temperatura corporea (da 36 a 38 gradi) per raggiungere un livello fisiologico di efficienza. Inoltre, vestirsi con abbigliamento pesante fa sudare copiosamente, specie se la temperatura esterna è elevata (come nei giorni estivi), e i liquidi che si perdono devono essere recuperati anche durante la corsa per evitare il rischio di disidratazione. Non si deve pensare che sudare abbondantemente sia un modo corretto per perdere peso. In effetti, al termine di un’abbondante sudata si può essere calati di qualche centinaio di grammi, ma il peso perso è solamente a carico dei liquidi eliminati con il sudore e non dei grassi consumati per produrre energia. E se l’organismo è povero di liquidi il rendimento fisico cala. Se si è svolto un allenamento impegnativo, come per es. quello di ripetute, o di corsa a ritmo medio, oppure veloce, si termina la seduta con la fase di defaticamento. Si tratta di correre per 5-10’ a ritmo blando in maniera da riportare il proprio corpo ad un progressivo livello di calma fisiologica, come quello che si aveva prima d’iniziare a correre. E la seduta si completa con la fase della ginnastica di allungamento, o stretching. Per quanto riguarda la corsa, tutto il lavoro grava sui muscoli delle gambe ed in modo specifico sui polpacci, delle cosce (sia anteriori sia posteriori) ed anche un po’ i glutei. Non devono essere trascurati gli esercizi di allungamento della schiena; anche se il lavoro meccanico della corsa è svolto tutto dalla muscolatura delle gambe, la colonna vertebrale (soprattutto a livello lombare) assorbe gran parte del carico conseguente ai ripetuti impatti del piede con il terreno. Le fibre muscolari, che grazie alla loro capacità di contrarsi e rilassarsi determinano il movimento del corpo, con il lungo impegno cui sono sottoposte durante l’allenamento, tendono ad accorciarsi. Ciò causa una perdita di elasticità e flessibilità, tanto da condizionare la capacità dei muscoli a lavorare in maniera fisiologica. Per contrastare questa ridotta funzionalità è sufficiente fare della ginnastica di allungamento, meglio conosciuta come stretching. Quando si parla di ginnastica, il pensiero va all’esecuzione di esercizi che implicano il movimento; nello stretching, invece, il movimento è eliminato. Si tratta, infatti, di assumere delle posizioni che tendono ad allungare il muscolo su cui si vuole agire, e mantenerle per una decina di secondi. Il mantenimento della posizione di allungamento di un muscolo agisce su alcuni recettori neuromuscolari che inviano al sistema nervoso il messaggio di rilassamento. I benefici dello stretching sono: · Un aumento della flessibilità e dell’elasticità di muscoli e tendini, · Miglioramento della capacità di movimento in senso generale, · una valida forma di riscaldamento, soprattutto quando è umido e fa freddo, · Aiuta a recuperare prima lo sforzo e ad alleggerire il senso della stanchezza, · Mantiene mobili le articolazioni evitando la calcificazione del tessuto connettivo, Per eseguire correttamente bene lo stretching si devono rispettare alcune semplici, ma fondamentali regole che sono: · Trovare dapprima una posizione comoda che consente di aver stabilità ed equilibrio, · Il muscolo va allungato gradualmente, senza svolgere movimenti definiti di “rimbalzo”, · Si raggiunge la massima distensione del muscolo senza mai arrivare a sentire il dolore, · La posizione del massimo allungamento del muscolo va mantenuta per 20-30 secondi, · Durante l’esercizio non si deve trattenere il fiato ma bisogna respirare normalmente. Lo stretching non andrebbe eseguito da freddi ma preferibilmente con i muscoli caldi, come appunto al termine della seduta. Il movimento causa un maggior flusso di sangue ai muscoli e quindi un leggero aumento della temperatura che li rende più propensi all’allungamento. Lo stretching può anche essere fatto a freddo, ma in questo caso bisogna tenere presente che il range di allungamento dei muscoli è più ridotto rispetto a quando si fa la ginnastica da caldi. Lo stretching fatto prima di iniziare a correre serve per preparare la muscolatura a sostenere con maggior efficacia l’allenamento. L’allungamento fatto dopo aver corso è utile per riportare le fibre muscolari alla loro lunghezza fisiologica ed evitare così che s’instaurino rigidità che possono alla lunga originare contratture o stiramenti muscolari. Lo stretching andrebbe quindi fatto dopo ogni allenamento, meglio se dopo la doccia o quantomeno dopo aver tolto gli indumenti sudati per evitare complicazioni conseguenti al raffreddamento corporeo. Sono sufficienti, infatti, 5-10 minuti per eseguire gli esercizi necessari ad allungare i muscoli che sono stati maggiormente sollecitati durante l’allenamento. Spesso però si ha poco tempo a disposizione e non possibile farlo dopo ogni allenamento. E’ quindi sufficiente poter dedicare alla ginnastica di allungamento dieci minuti due volte la settimana, anche in giornate in cui non si è corso. Dopotutto lo stretching va anche interpretato come un momento di rilassamento dai tanti impegni cui ogni giorno si è costretti a far fronte.

Elenco documenti

15/05/2002

Il Metodo Galloway

01/12/2003

Il riscaldamento

03/05/2007

Iniziare a correre

19/02/2009

L'anello debole