03/05/2005

La Pistoia-Abetone analisi tecnica del percorso

(articolo scritto da Orlando Pizzolato in maggio 2004)

Il contachilometri della mia bicicletta ne segnava 52,1 mentre il cronometro GPS ne rivelava 51,830: poco meno di uno quindi, rispetto a quelli della distanza ufficiale della gara. Non c’è errore di misurazione da parte degli organizzatori rispetto a quanto da me rilevato, ma nel corso del mio sopralluogo del percorso della Pistoia Abetone, fatto la 3a domenica di maggio, quando rientravo da una visita la Parco di S. Rossore, ho dovuto accorciare il tracciato, rispetto a quello classico seguito dai podisti, a causa di strade a senso vietato. Come riportato, il mio contachilometri ne segnava poco più di 52, ma l’impegno sostenuto era certamente maggiore. Per effetto dell’applicazione dell’indice di valutazione del carico, lo sforzo che un podista percepisce è pari a 59,7 chilometri.

Sono ben 29,5km i chilometri di salita e il dislivello complessivo ammonta a 1546 metri. Una serie di fattori che fanno sì che i 53km della Pistoia Abetone siano quindi pari a quasi 60 se fossero percorsi in pianura. Una corsa molto impegnativa quindi, sia sotto il profilo organico, sia sotto quello muscolare e mentale: un vero banco di prova per podisti temprati. La Pistoia Abetone è quindi molto impegnativa, e per portare a termine al meglio questa competizione si deve tenere a mente che: 1) è una corsa con se stessi, quindi 2) si deve correre con prudenza, 3) dosando molto bene lo sforzo, 4) non prendere a riferimento né ritmi né distacchi.

Il percorso è impegnativo, molto più di quanto mi aspettassi, forse anche perché non avevo ancora sulle gambe quelle uscite necessarie per sorreggere una buona condizione di forma. Ho voluto, e dovuto, affrontare la Pistoia Abetone in bicicletta, sia perché non ho più l’allenamento specifico a corse così lunghe, sia perché i muscoli del polpaccio sinistro vanno in crisi già dopo mezz’ora di corsa, e quindi non mi resta che dedicarmi al ciclismo, che comunque pratico con grande impegno.

In sella alla mia bici ho voluto quindi percorrere il tracciato di questa ultramaratona, per rendermi così conto che tipo di gara fosse. I primi 7 chilometri del percorso sono scorrevoli, utili per "carburare il motore" (perché non ha certo senso spendere energie per sostenere un riscaldamento), e preparano l’organismo allo sforzo dell’intera competizione. Subito dopo il 7° chilometro inizia la salita, e nell’affrontare questa prima rampa sono rimasto "impressionato" dalla pendenza: ho sperato vivamente che la strada non salisse così ripida fino all’Abetone, ed in effetti, poco meno di 2 chilometri dopo, ho potuto riprendere fiato e scalare di un rapporto. Per evitare di trovarvi nella mia situazione (vale a dire di affrontare lo sforzo con atteggiamento spavaldo), impostate l’impegno di corsa con prudenza, anche molta, ma penso che tali raccomandazioni siano superflue per atleti consapevoli di cosa li aspetta. Già di per sé la distanza è ragguardevole e ciò dovrebbe indurre alla massima prudenza; deve inoltre essere presa con maggior considerazione a causa delle lunghe ed impegnative ascese da affrontare.

La prima salita, che va da località Piazza fino a Le Piastre, va corsa con particolare moderazione, vale a dire ad un impegno mai superiore a quello che si terrebbe in una maratona, sia per non spendere molta benzina, sia per non stressare eccessivamente i muscoli. E’ una salita dalla pendenza media del 7%, ma nei primi due chilometri si arriva a tratti con pendenza superiore al 10%. Io sono salito con rapporti agili, da montagna, e ciò per un podista equivale ad una situazione meccanica nella quale si deve prediligere la corsa con una falcata corta, e quindi a passi frequenti. In questo modo si corre con maggior agilità ed usando molto meno la forza. E’ senza dubbio importante non applicare troppa forza sulla spinta dei piedi per evitare sia l’affaticamento muscolare sia il precoce esaurimento di glicogeno. Quando si afferma che nelle lunghe distanze i muscoli utilizzano gli acidi grassi a scopo energetico, è un dato indiscutibile, ma nella corsa in salita i muscoli utilizzano moltissimo glicogeno per via della maggior intensità di lavoro che devono compiere. Ecco perché è importante correre con un’azione "agile", specialmente nella prima salita, lunga 7 chilometri e con dislivello di 481 metri. In salita consiglio anche di "lavorare di braccia", vale a dire muoverle con maggior ampiezza ma restando sempre decontratti e rilassati. Per dosare lo sforzo si può fare riferimento alle pulsazioni, e cioè correre con una frequenza cardiaca non superiore a quella che si tiene in una seduta di corsa a ritmo medio. Chi invece fa riferimento all’impegno fisico, controllare la respirazione è senza dubbio molto utile. Io stesso, nel salire in bici, valuto l’intensità della frequenza respiratoria, che mi sforzo di tenere a livello d’impegno di un gradino sotto di quello che mantengo quando pedalo in "zona soglia". Per il contesto agonistico che si determina in corsa, è molto facile sentirsi stimolati a forzare un po’ di più, ma la corretta gestione dell’impegno è fondamentale per il buon esito della gara.

In località Le Piastre, dopo 15km dalla partenza, termina la prima salita e si può quindi riprendere fiato. Nelle prime centinaia di metri dopo lo scollinamento, correre in discesa è un sollievo per le gambe del podista, perché l’intensità dello sforzo si riduce considerevolmente dopo l’elevata sollecitazione causata dalla salita. In questo tratto è utile percorrere qualche decina di metri con le braccia abbandonate lungo il corpo, sia per rilassare i muscoli delle spalle, sia per tenere il baricentro basso e ridurre quindi le forze d’impatto con il fondo stradale. La strada scende leggermente fino al 22°km, in zona Pontepietri. Da qui si gira a sinistra e si affronta un'altra salita, lunga 4,5km e non particolarmente impegnativa, ma si deve tenere presente che al culmine della salita si sono percorsi 26km. La strada riprende a scendere, anche in maniera consistente tanto che dall’apice della salita, a 831 metri slm, si scende fino ai 455 di località La Lima (35°km), transitando per il centro abitato di S. Marcello Pistoiese, dov’è posto il secondo traguardo intermedio, dopo 31km di corsa.

In questo tratto di discesa, lungo 9km, ci sono tratti con pendenze dell’11%. Se in bici la discesa consente di prendere fiato e far riposare le gambe, di corsa invece è particolarmente traumatizzante: ogni passo diventa quindi fonte di disagio e di "sofferenza". Ad ogni falcata l’impatto con l’asfalto determina una sollecitazione a livello articolare, e a risentirne in maniera evidente sono anche i muscoli delle cosce. L’impatto con il terreno provoca uno stiramento delle fibre muscolari, azione che si contrappone a quella di accorciamento, e quando i muscoli sono stanchi per la tanta strada percorsa, il disagio è particolarmente alto; il desiderio di camminare aumenta, come lo è stato nel tratto in salita, ma piuttosto che fermarsi è conveniente procedere a ritmo basso e con passi di lunghezza ridotta piuttosto che correre velocemente e con ampie falcate.

Quando si arriva in prossimità di località La Lima (35°km) si curva a destra ed inizia la lunga ascesa: ben 18km con dislivello di 933 metri. Dall’inizio della salita e fino al 40° km, la pendenza non è particolarmente elevata (5% circa), e si può procedere senza eccessiva fatica, se non per il disagio di modificare l’azione di corsa per effetto del cambio di pendenza.

Quando si passa da un tratto di discesa ad uno di salita, è naturale avvertire la modifica dell’assetto di corsa: si passa dalla falcata piuttosto ampia della discesa, a quella corta che naturalmente si adotta in salita. In questa fase di cambiamento dell’azione di corsa è preferibile caricare meno sulle gambe, specialmente sulle cosce, già gravate dall’azione di frenata che si ha nel tratto in discesa, aumentando il lavoro delle braccia. Senza esagerare, ma con atteggiamento decontratto, si aumenta maggiormente l’ampiezza del movimento delle braccia. Inoltre, è utile portare le spalle ed il busto leggermente in avanti, caricando di conseguenza maggiormente sull’avampiede: l’azione di corsa sarà un po’ più elastica e meno di forza perché le cosce sono sgravate del carico.

Con il passare dei chilometri di salita sarà inevitabile abbassare, per effetto della fatica e della stanchezza, il baricentro, spostando quindi il carico a livello dei quadricipiti. Questa naturale azione comporta un progressivo affaticamento e probabilmente procedere al passo potrà essere inevitabile, soprattutto dopo i 42 km, allorquando le pendenze saranno maggiori (mediamente 8%, ma con punte che arrivano al 12%). Non è negativo camminare ogni tanto, sia per recuperare lo sforzo muscolare, sia per ridurre la sollecitazione cardio respiratoria. Procedendo a passo spedito per alcune centinaia di metri si riduce in maniera evidente lo stress fisico generale e ciò consente di riprendere successivamente a correre con maggior efficienza. Nel tratto in salita si devono superare alcuni tornanti, che sono opportunità vantaggiose per ridurre lo sforzo: il tornante consente di guadagnare quota riducendo la pendenza della strada proprio nel tratto di curva. In questi 20-30 metri si ha chiaramente l’impressione di ritrovare vigore, ma per approfittare di tale situazione il tornante va affrontato qualche metro più al largo della curva, proprio perché la strada è meno pendente. E’ invece un errore affrontare la curva del tornante sul margine più stretto perché la pendenza è particolarmente accentuata; è vero che si percorre meno strada, ma si deve applicare maggior forza. Tale aspetto è deleterio con il passare dei chilometri, e quindi con l’aumentare della stanchezza.

Lungo l’ascesa, il podista, nonostante tutto, gode di un particolare vantaggio: attorno ai 1000 metri di quota l’aria è più fresca rispetto a quella della pianura, è ciò contribuisce a soffrire di meno. Il traguardo è però ormai vicino e, come sempre succede, quando si è in prossimità dell’arrivo, la sensazione della fatica si riduce considerevolmente.

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