01/12/2003

Il riscaldamento

(articolo scritto da Orlando Pizzolato in dicembre 2003)

Ci sono vari modi di prepararsi a sostenere un allenamento, più o meno impegnativo, o una gara. La modalità che porta ad affrontare un allenamento, o una competizione, nelle migliori condizioni fisiche è definita come riscaldamento. E’ luogo comune tra i podisti considerare che quanto maggiore è l’impegno da sostenere nel corso della seduta, tanto più lunga e curata deve essere la fase del riscaldamento. Ciò è sicuramente corretto perché il miglior rendimento in allenamento è conseguente alla massima efficienza di alcuni apparati, tra cui quello muscolare, cardiaco, respiratorio, ma anche digestivo. In questo caso non si tratta di fare riscaldamento, ma di considerare i tempi di assimilazione degli alimenti. E’ risaputo, infatti, che l’organismo a fatica riesce a far fronte a due funzioni fisiologiche come quelle della digestione e dell’impegno sportivo: entrambe richiedono sangue e pertanto, il riscaldamento deve essere iniziato con la digestione ultimata.

All’apparato muscolare è sufficiente l’aumento di qualche grado di temperatura per migliorare l’efficienza, e quindi una leggera sollecitazione lo predispone al miglior rendimento. Allo stesso tempo però, un aumento eccessivo della temperatura ne riduce l’efficienza. Da ciò quindi, si deve anche considerare un adeguato abbigliamento, sia per la fase di riscaldamento, sia per la gara o l’allenamento. Un riscaldamento fatto in condizioni climatiche fredde va spesso condotto con un abbigliamento protettivo, in maniera da mantenere costante la temperatura corporea, ma si deve anche evitare un’eccessiva copertura per non sudare troppo. D’estate, quando è il caldo il nemico maggiore del rendimento fisico, il riscaldamento si deve fare con un abbigliamento essenziale per favorire la dispersione del calore in eccesso, e tale fase pre gara non deve neppure essere particolarmente lunga. La comparsa del sudore in fronte può essere interpretata come il segnale dell’avvenuta elevazione della corretta temperatura corporea. Il sudore che invece cola sul viso è un segnale di surriscaldamento corporeo ed indica la necessità del corpo di eliminare calore. Si può facilitare la dispersione del calore metabolico togliendo qualche indumento, ma a questo punto è preferibile fermarsi perché la corsa è fonte di elevata produzione di calore corporeo. Dopo la corsa ci si può dedicare ad un’altra attività fisica per mantenere attivo l’organismo. Si possono fare esercizi di allungamento ed ancora di mobilità articolare, ed è sufficiente correre ogni tanto per qualche decina di secondi, in maniera da sollecitare nuovamente il cuore e mantenere costante la temperatura corporea.

Un altro luogo comune a molti podisti, è il fatto di pensare che la fase del riscaldamento sia costituita essenzialmente da qualche minuto di corsa blanda. L’andatura da tenere durante il riscaldamento non è ben determinata come accade per altri tipi di allenamento: ci sono podisti che si scaldano correndo pianissimo mentre altri, invece, per evitare di appesantirsi muscolarmente, preferiscono non correre molto più piano rispetto all’andatura che tengono durante le sedute di corsa lenta Il riscaldamento canonico prevede invece altre attività fisiche utili a far raggiungere al proprio corpo la massima efficienza. Prima della fase dedicata alla corsa si dovrebbero svolgere alcuni esercizi di mobilità articolare; bastano all’incirca cinque minuti per svolgere torsioni e piegamenti laterali del busto, circonduzioni del bacino e delle anche, slanci alternati delle gambe per far sì che le articolazioni della schiena e delle anche siano più mobili.

Per quanto riguarda lo stretching, per evitare il rischio d’infortunio che può verificarsi quando si agisce su muscoli freddi, si deve fare dopo la corsa. Più elevato è il ritmo da tenere in gara o durante le prove ripetute, maggiore deve essere l’attenzione da riservare allungamento dei muscoli delle gambe. Il ritmo veloce determina un’elevata sollecitazione delle fibre muscolari che devono essere preparate ad un elevato livello di tensione e di allungamento. Allo stesso tempo si deve fare attenzione a non dedicare allo stretching più tempo di quanto si sia soliti fare, perché i muscoli non sono abituati a certi livelli di sollecitazione. Mentre si fanno gli esercizi di allungamento è importante mantenere costante la temperatura corporea; nel caso in cui facesse freddo si deve restare coperti, mentre quando fa caldo questo problema non si presenta. Anzi, i muscoli si allungano più facilmente se la temperatura dell’aria è alta. D’estate, quindi, allo stretching si dedica meno tempo.

La parte finale del riscaldamento deve essere riservata ad una sollecitazione cardiocircolatoria che prepari questo apparato a sostenere uno sforzo simile a quello della gara. Di solito si corrono degli allunghi di 50-100 metri ad un’andatura simile, o poco più veloce, di quella della gara. Queste prove sono utili non solo per acquisire maggior confidenza con lo sforzo della competizione e "ripassare" il ritmo da mantenere in gara, ma anche per sollecitare il metabolismo energetico specifico della competizione che ci si accinge ad affrontare. L’eccezione va fatta per la maratona, nella quale il metabolismo energetico sollecitato è costituto da una miscela di grassi e carboidrati, e quindi gli allunghi non andrebbero fatti per risparmiare carboidrati, una risorsa presente nell’organismo in quantità limitata.

Il riscaldamento non ha solo una funzione fisiologica; esso assume anche una valenza psicologica. La preparazione mentale ad una gara, o ad un allenamento, ha caratteristiche soggettive: ci sono podisti che amano fare il riscaldamento in compagnia in maniera da parlare con altri corridori per "allontanare" il disagio della crescente tensione. Altri podisti invece evitano volutamente di correre con altri corridori per cercare la concentrazione necessaria per dare il meglio di se stessi. Quest’ultimo atteggiamento è quello da preferire perché consente di fare mente locale sulla strategia di gara da seguire, e focalizzare le energie nervose senza subire distrazioni e condizionamenti dell’ambiente.

Il riscaldamento dovrebbe quindi essere una fase di routine, da mettere a punto negli allenamenti per svolgerlo con la massima disinvoltura prima delle gare, quando la tensione mentale è sicuramente maggiore. Seguire uno schema collaudato di riscaldamento consente di entrare in gara con ancora meno tensioni, anzi, con le tensioni giuste per rendere al meglio. Come per ogni altra situazione insolita da non adottare prima di una competizione (alimentazione, abbigliamento, scarpe), anche per il riscaldamento vale la regola di non svolgere esercitazioni mai fatte prima. Mi riferisco al fatto di fare per es. esercizi mai eseguiti in precedenza.

Le indicazioni generali riportate poco sopra sono riferite ad un riscaldamento così detto da manuale, ma credo che siano pochi i corridori che seguono la successione delle fasi che portano ad affrontare una competizione, o un allenamento, nelle migliori condizioni. Un po’ per negligenza, molto spesso per mancanza di tempo, il riscaldamento viene limitato a pochi minuti di corsa. Lo confesso, questo capita anche a me: quando mi trovo a disporre di poco tempo per sostenere l’allenamento, ciò che vado a modificare è proprio il riscaldamento, in modo da dedicare maggiori energie alla parte più allenante della seduta. Il riscaldamento può essere modificato in relazione anche alla gara che si affronta: nelle competizioni nelle quali il riscontro agonistico non è importante ("non competitive", gare – test, gare – allenamento), ci si può riscaldare parzialmente. Mentre nelle competizioni più importanti, arrivarci nella massima efficienza è fondamentale per ricercare la miglior prestazione.

Ma il riscaldamento è uguale per tutti? Varianti del riscaldamento possono dipendere da fattori soggettivi. I podisti meno allenati ed efficienti, ed anche quelli con corporatura robusta, possono proprio limitarsi a pochi minuti di corsa blanda, concentrandosi invece di più sugli esercizi di mobilità e di allungamento. Ci sono poi i podisti "diesel", definiti così perché riferiscono di "rompere il fiato" solo a metà gara. Questo tipo di corridori dovrebbe allungare un po’ (10’ circa) la fase della corsa ed impegnarsi anche a correre numerosi allunghi, della durata non inferiore ai 60" ed ovviamente non tirati oltre che con un recupero adeguato, prima dello sforzo intenso. I podisti dal rendimento agonistico ambizioso dovrebbero invece seguire tutte le fasi proposte per un riscaldamento da manuale, ma possono provare anche altre modalità di preparazione allo sforzo elevato per ricercare quella che maggiormente si addice a loro.

Ma quali altri varianti possono caratterizzare un riscaldamento? Ecco alcune:

· Durante la fase della corsa, dopo 10’ si può variare il ritmo di una ventina di secondi al chilometro per 3-4’, dopo i quali si continua a correre in scioltezza per 2-3’, per accelerare nuovamente l’andatura per altri 3-4’,

· Dopo 10’ di corsa blanda s’incrementa l’andatura di 10" al chilometro ad ogni minuto, per 3-4-5’.

· Dopo 10’ di corsa blanda, alternare 30" svelti (da 30 a 60" più velocemente dell’andatura del riscaldamento) a 1’ di corsa in souplesse. Questa sequenza va ripetuta da 4 a 6 volte.

Dopo ognuna delle varianti proposte, si devono ad ogni modo fare 3-4 allunghi a ritmo gara, meglio se con le scarpe da competizione.

Succede spesso che dopo aver terminato il riscaldamento e prima che venga dato il via alla gara, passi un bel po’ di tempo. Dopo una sosta di 15’, gran parte dei benefici effetti cardiocircolatori determinati dal riscaldamento, si annullano. Sarebbe quindi utile poter mantenersi in movimento, ma capita spesso di trovarsi raggruppati tra tanti altri podisti ed essere quindi in pratica impossibilitati a muoversi. Si può quindi saltellare sul posto e mimare il gesto della corsa, ma bisogna fare attenzione a non eccedere in questo esercizio perché tutto il lavoro è in sostanza a carico dei muscoli dei polpacci, che possono quindi affaticarsi prematuramente. Cosa fare quindi? Meglio tranquillizzarsi e mettersi il cuore in pace. Inutile sprecare troppe energie nervose e si dovrà invece fare attenzione per non eccedere nella fase di avvio. Partire troppo forte farebbe lavorare il corpo in una situazione anaerobica, e ciò condizionerebbe il rendimento. Meglio quindi partire prudenti, anche perdendo alcuni secondi sulla tabella di marcia, perché ciò consentirebbe all’organismo di attivarsi con maggior efficienza.

Nel corso della mia carriera ho visto atleti riscaldarsi in vari modi prima di una competizione. Ricordo Alberto Salazar prepararsi a vincere per la terza volta (1982) la maratona di NY facendo solo esercizi di stretching. Mentre nel 1983, sempre alla NY City Marathon, il neozelandese Dixon non si scaldò per niente e mi superò all’altezza del 3° chilometro, correndo in pratica in calzamaglia e maglia a maniche lunghe che si tolse, stile "Full Monthy" qualche centinaio di metri dopo. Rod vinse la maratona in 2h08’59".

Ma il riscaldamento più assurdo che ho visto eseguire è stato quello del gibutiano Salah, in occasione dell’Olimpiade di Seul. Ahmed, gran favorito della gara, si riscaldò per oltre 50’ (la temperatura di quel giorno era di 24°), dapprima correndo in souplesse, ma poi sempre più velocemente tanto che incuriositi dalla sua andatura, cronometrammo gli ultimi 3km che il gibutiano percorse in 8’51", con l’ultimo chilometro in 2’50". Un riscaldamento più accorto avrebbe potuto cambiargli la carriera.

Indicazioni schematiche di riscaldamento per gare ed allenamenti

Gare

Mobilità articolare

corsa

stretching

Allunghi 60-100m

800 – 5000 metri

***

**

***

5-7

10000 metri

**

***

**

4-6

21,097km

**

**

**

3-5

42,195km

**

*

**

-

Allenamenti

Mobilità articolare

corsa

stretching

Allunghi 60-100m

200 – 800 metri

***

**

***

5-7

1000-3000 metri

**

***

**

4-6

3000-7000 metri

**

**

**

3-5

Corto veloce

**

**

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2-4

Corsa media

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*

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2-4

Orlando Pizzolato

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