19/06/2006

[Domande & Risposte] Triathlon

Pratico il triathlon ma non riesco ad ingranare nella frazione di corsa. Quest'anno vorrei dedicarmi alle distanze più lunghe (che prevedono dai 10 ai 30 Km di corsa) e mi piacerebbe ricevere suoi consigli su come allenarmi, considerando le precedenti frazioni di nuoto e bici, che però non mi preoccupano molto...

Le difficoltà che derivano dal praticare, da un punto di vista dell’impegno muscolare, tre diverse discipline sportive, può comportare una carenza di rendimento sia generale sia di una determinata disciplina. Può darsi che il minor rendimento nella corsa dipenda non solo da una inadeguata preparazione specifica, ma anche dal fatto che in bici hai tirato molto, oppure hai usato rapporti lunghi che mettono in crisi alcuni dei sistemi (a livello periferico) fondamentali per la frazione podistica.
Quando io praticavo il duathlon, in qualche caso andavo in crisi nella frazione podistica, non certamente per una carenza di allenamento e adattamenti specifici, ma perché tiravo un po’ troppo quando ero in bici.

La frazione di ciclismo (ma anche con riferimento ai molti chilometri fatti in allenamento) comporta una perdita della sensibilità lavorativa dei muscoli della corsa, e nel momento del passaggio (sia in gara, sia in allenamento quando ci sono da fare le sedute specifiche), i muscoli si trovano in una situazione di "letargo". Risvegliarli è possibile grazie ad un'azione di corsa brillante ed energica.
Si tratta quindi di fare numerose esercitazioni tecniche specifiche, come balzi, saltelli ed altri esercizi che enfatizzano il lavoro di reattività ed elasticità dei piedi. Stare a lungo in sella determina, infatti, uno sviluppo della forza dei quadricipiti che sopperiscono al lavoro di spinta dei piedi nella fase di corsa. Quindi, per non perdere efficienza nell’azione di corsa è necessario ricercare e mantenere un’adeguata azione di spinta. Molto utili sono anche le sedute di interval training (15-20 x 200-300 metri) durante i quali concentri l’attenzione sulla spinta dei piedi. Altrettanto utili sono le sedute di sprint in salita (15 x 50-60 metri).
A parte queste esercitazioni tecniche, non è ovviamente da trascurare la preparazione specifica per allenare alcuni dei meccanismi fondamentali per la corsa: soglia anaerobica e capacità aerobica.
Quindi, in un ciclo di allenamento di 12-15 giorni, deve trovare spazio una seduta di ripetute medie (6-8x1km) o di ripetute lunghe (4-5x2km o 3x3km), una di corsa media di 40-50’ ed ovviamente una di corsa lenta che duri due e più ore. Molto utili sono anche le sedute combinate (ciclismo + podismo), come segue:
CICLISMO PODISMO
Fondo lento 40-50km + corsa media 10-12km
Fondo lento 40-50km + fartlek medio o lungo (5-8x3’, rec. 3’ oppure 3-4x5-8’; rec. 4-5’)
Fondo medio 20-30km + corsa lenta 20-25km
Fondo medio 20-30km + fondo medio 10km

Ciao e buon allenamento

Orlando Pizzolato

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