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gennaio 2011

24/01/2011

La mia alimentazione

In tre occasioni ho seguito un’alimentazione specifica, una dieta particolare. Una volta per la cronica mancanza di ferro, un’altra perché ero dimagrito troppo (grasso corporeo 3,3%), ed un’altra perché il colesterolo era salito dal normale 160 a quasi 400: colpa del cioccolato svizzero e del pane con le noci, che mangiavo in abbondanza mentre ero in raduno in Engadina.
Per il resto mi sono sempre alimentato normalmente, per un maratoneta da 4000 mila calorie al giorno: carboidrati elevati al cubo a colazione, pranzo e cena. Proteine sì, ma senza particolare rilevanza. Spesso mangiavo ciò che trovavo, ma chi preparava i miei piatti sapeva che la pasta e i dolci non dovevano mancare praticamente mai. Di che tipo non era importante.
Non avevo problemi a controllare il peso, in eccesso ovviamente. Piuttosto dovevo preoccuparmi di non calare troppo.
La cura dell'alimentazione non è mai stato un aspetto che ho curato con importanza nella mia carriera: non riscontravo correlazioni dirette tra ciò che mangiavo ed il rendimento. A volte non mangiavo carboidrati e l’allenamento andava molto bene. Altre volte ero ben satollo di carboidrati, come si raccomandava, e la prestazione non era soddisfacente.
In occasione delle vittorie a NY studiavo a Ferrara, un corso di fisioterapista con l’obbligo della frequenza, dalle 8 alle 12, dalle 14 alle 18. Rimanevo quindi a pranzo in mensa e mangiavo come tutti gli altri studenti: quello che c’era, anche se la poca pasta era compensata dall’aggiunta di una pagnotta, ma non potevo fare richieste particolari. A cena? Ancora in mensa. La porta quasi chiusa a tre quarti indicava che si stava chiudendo. Entravo e nei tavoli c’era solo gente che parlava. Ero l’ultimo, o penultimo che mangiava e nel piatto versavo ciò che restava nei vassoi! Niente di male, ma solo cose normali, da mensa.
Questo era una volta. Adesso? Da amatore mi sono praticamente dimenticato della pasta. La consumo 2-3 volte la settimana.
Pur correndo a digiuno, anche dopo la seduta di 2h30’ di sabato scorso e dopo quella di 2h45’ del prossimo 6 febbraio, la colazione è e sarà modesta: una tazza di latte (yogurt in primavera ed estate con crusca e muesli) e tre fette biscottate con miele o marmellata. A pranzo 200 grammi d’insalata: verde, mezza carota, un pomodoro, mezzo peperone, dei funghi, un po’ di rucola, e mezza mozzarella. Metto dei semi di girasole, di zucca e lino. Non so perché: li mangia mia moglie ed io li condivido.
Finisco con dei biscotti secchi, meglio se con del cioccolato. Solo la domenica non mangio l’insalata ma la pasta.
Se colazione e pranzo sono praticamente fissi, la cena è variabile. Di solito carne un paio di volte (ma fra un po’ si calerà. Ilaria sta diventando animalista e quindi vegetariana), una volta uova ed un’altra sera un piatto freddo. Una volta la settimana la pizza, a volte due. E l’altro paio di volte pastasciutta, o minestra con la pasta (anche risotto). Un paio di volte il contorno è di verdura cotta o legumi.
La frutta, di stagione, la mangio solo a cena. Ed ovviamente non manca un po’ di cioccolato, o qualche biscotto secco.
In fase di preparazione specifica per una maratona, come in questo periodo, l’appetito è sostenuto, ma ci sono occasioni in cui, non avendo fame in maniera fisiologica, prendo del latte con dei biscotti.
Gli spuntini sono solo liquidi: tè in mattinata, cappuccino nel pomeriggio.
Prima della maratona non seguo più la dieta dissociata. Mi limito ad assumere due portate di pasta a pranzo e cena del sabato. A colazione devo prestare attenzione a non mangiare molto per il mio standard, perché essendo abituato a correre sempre a digiuno ho perso la reattività alla digestione. Inoltre non avverto la necessità di assumere qualche cosa di particolare, ma un po’ di pane con miele mi fa sentire tranquillo.
Una volta ero a disagio se prima della partenza non prendevo un caffè espresso. Adesso ho perso anche questa abitudine. Con il tempo si cambia… e non solo il metabolismo.


Orlando



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Commenti

la mia alimentazione

rimango stupito nel leggere che riesci a correre un lungo di 2h30'e anche 2h45'a digiuno,è sicuramente una grande forza del tuo metabolismo, che trova riscontro anche nell'alimentazione giornaliera molto leggera e lineare, io sono indietro anni luce, però seguo sempre con occhio attento le tue opinioni,osservazioni e suggerimenti per migliorarmi nel mio piccolo.
vito

Public24/01/2011 10:58:07

la mia alimentazione

@vito. Pensa che una ventina di anni fa non sarei riuscito a correre più di un'ora senza fare colazione. Adesso mi viene naturale perchè un po' alla volta mi sono reso conto che lo potevo fare senza conseguenze sul rendimento.
Ciò che più mi preoccupa non sono le sedute di LL, anche se lunghe, bensì le sedute a RMAR. In questo caso non consumo solo grassi, ma viene sollecitato il consumo di glicogeno. Vedrò domenica se riesco ad avvicinare i 25km senza rilevanti conseguense di rendimento.

Pizzolato Orlando24/01/2011 11:11:32

la mia alimentazione

anch'io corro nel 99% dei casi a digiuno la mattina presto. Tranne nei casi di LL in vista della maratona (la mia prima) prendo un tè verde e 2 fette biscottate col miele poco prima di uscire a correre. Per il resto non ho per nulla stravolto la mia alimentazione, anzi direi che ho più fame, ovviamente, e da amante della pasta che sono, non me la faccio mancare mai e la sera prima di un LL da 2 ore in sù, pasta di nuovo. Tutto questo sta facendo sì che la bilancia si stia accorgendo solo poco alla volta che mi sto effettuando allenamenti per una maratona. Solo quando "raziono" il giorno prima gli "ingressi" mi dà riscontro del peso che vacilla un pò al ribasso. Oltre al fatto che in famiglia sento di meno il ritornello "come sei sciupato", "mangia che sei magro", ecc. come se 76kg per 176 cm fossero un peso da terzo mondo.
Grazie Orlando per la condivisione delle tue opinioni e esperienze.
Pino

Public24/01/2011 12:20:31

la mia alimentazione

Colesterolo alto nei runner è normale ... nella maggior parte dei casi è il colesterolo buono .. quindi non c'è da preoccuparti. Salvatore

Public24/01/2011 14:37:42

la mia alimentazione

palma_salvatore: il colesterolo che era salito a quasi 400 era però LDL e non HDL.

Pizzolato Orlando24/01/2011 15:04:23

obiettivo dimagrire

ciao ironman mi hai convinto:comincerò a mangiare come dici tu,continuerò a correre i miei 8/11 km al giorno e smettero`' del tutto di fumare...sono 104,5kg ma voglio cambiare...grazie i tuoi post danno la "carica"!!!!

Public24/01/2011 20:47:22

la mia alimentazione

Praticamente adesso sei molto più “professionista” di quando vincevi NY sia sotto il profilo
alimentare che nella programmazione atletica e mentale o mi sbaglio ?
E’ un grande merito stare al passo con i top runners della tua categoria dopo essere stato un atleta di fama internazionale e la scelta di Barcellona lo dimostra (una kermesse di livello internazionale di grande prestigio ) inoltre non è facile dopo Berlino e NY mantenere la condizione psicofisica. Forse in vacanza avevi già ipotizzato di farla ed hai fruttato al meglio il periodo di dicembre con una preparazione adeguata per farti trovare pronto il 6 marzo ?
Penso che io e i colleghi podisti abbiamo molto da imparare dalle tue competenze che spaziano in molte professionalità nell’ambito giornalistico,di allenatore, al comunicatore, all’atleta
e sicuramente in molte altre .
vito
" in bocca al lupo" per domenica penso che i 25km li chiuderai 1h 40'

Public24/01/2011 22:51:00

la mia alimentazione

Orlando, comprendo le svariate motivazioni (tecniche e pratiche) che sottendono all'allenamento a digiuno. Ma quale è la logica per cui, dopo aver consumato circa 1500 kcal in un lungo da 2h30', a cui si sommano quelle del metabolismo basale (diciamo altre 1500 circa), fai una colazione molto modesta (latte e muesli), un pranzo con verdura e mezza mozzarella ed una cena non certo abbondante ? Pare essere una dieta ipocalorica non da poco. Grazie Paolo

Public24/01/2011 22:54:49

la mia alimentazione

carissimo maestro rimango stupito da quello che leggo, anche io sono in preparazione per una maratona quella di Roma ed il mio obbiettivo e quello delle 2:40 come dai tuoi consgli di alta tecnica sono migliorato tantissimo dalle 2:50 sono passato a 2:45 ed ora mi accingo ad abbassarle ancora fino alle 2:40? ma una cosa te la devo chiedere io ho sempre fame come mai? domenica ho fatto 33 di LL in 2:27 è non ti dico? Come mai? Dove Sbaglio? Ti prego illuminami Grazie maestro

Pasquale Coppola

Public25/01/2011 08:13:15

la mia alimentazione

@paolo: seguo molto l'appetito. Se ho fame mangio, se non ho appetito lascio perdere. Quando mangio qualche cosa di più, in occasione del soggiorno in hotel per gli stage o quando sono stato in vacanza, aumento di un paio di chili. Ciò evidenzia un aumento nell'assunzione di calorie. E' vero che arrivo a cena che ho appetito, ma quando mangio la fame si placa in fretta. Adesso non sono in grado di mangiare tutta una pizza da solo. Una volta potevo mangiarne anche due.

Pizzolato Orlando25/01/2011 09:48:03

la mia alimentazione

@Pasquale.
Non si deve pensare che una seduta dopo l'altra siano sempre migliori. Almeno non lo sono per me: ogni seduta non ha una correlazione con la precedente, e nel mio caso dipende dal carico generale di allenamento.
Sabato ho sofferto più del LL di due settimane fa perchè l'ho afrontato con le gambe un po' stanche, e quindi la situazione non mi preoccupa quando sostengo un allenamento meno brillante. Per me valgono la sommatoria degli stimoli e non l'esito delle singole sedute. T'invito anche nel tuo caso a valutare gli allenamenti in un ottica complessiva.

Pizzolato Orlando25/01/2011 10:13:45

la mia alimentazione

Accidenti, Orlando, mangi com un uccellino! Ma come fai? Sono davvero stupita, come Paolo, anche perchè sembri scardinare ogni teoria alimentare per maratoneti. Comunque, visti i risultati, che dire?...
Un applauso a Ilaria per il suo orientamento e un abbraccio ad entrambi!
Valentina

Public25/01/2011 11:30:05

ALIMENTAZIONE

CIAO ORLANDO TI VOLEVO CHIEDERE SE I CRAMPI ALLE GAMBE CHE ULTIMAMENTE MI VENGONO DOPO CIRCA 12/14 KM POSSONO ESSERE CAUSATI DA UNA DIETA SBAGLIATA. DA ALCUNI MESI HO PRATICAMENTE ANNULLATO IL CONSUMO DI SALE NEL CIBO COME POSSO OVVIARE A QUESTO DOLOROSO FASTIDIO CIAO

Public25/01/2011 13:14:35

crampi

@v.aceti
I crampi sono il segno di un esaurimento muscolare e ciò può dipendere da vari motivi. La causa principale è la stanchezza per ridotta efficienza fisica (allenamento inadeguato), che può essere anche indotta da un ridotto livello di forza muscolare, oltre che da una meccanica di corsa alterata e dispendiosa.
Inoltre, come si legge spesso, altre sono le cause che inducono ai crampi (carenza di sali, di liquidi, ed altre sostanze particolari). Si deve però anche riferire che ai soggetti che hanno tali specifiche carenze e sono stati forniti gli elementi mancanti, hanno ugualmente evidenziato sofferenza di crampi.
Secondo me, concordo con le affermazioni di un fisiologo americano: secondo lui i crampi hanno origine genetica perché sono correlati ad un esaurimento di neuro trasmettitori ed in questo caso sono davvero poche le soluzioni. Si dovrebbero assumere integratori contenenti soprattutto acetilcolina.

Pizzolato Orlando25/01/2011 17:42:07

carboidrati con le gocce

Io ho trovato un'equilibrio che mi soddisfa psicologicamente, e così deve essere altrimenti non resisterei.
Dalla mattina alla sera 2 fette di pane, marmellata, 120gr yoghurt, due tre fette di dolce, tutto fatto in casa, senza burro!
6-7k di corsa al giorno e alla sera proteine e verdura, senza carboidrati.
Il fine settimana mi concedo carboidrati in misura maggiore visto che corro distanze maggiori, in modo da saziare il mio senso di fame che naturalmente non si fermerebbe mai con i carboidrati.
Tutto ciò mi fa stare intorno ai 70k per 1.83, ma se mi concedessi maggiori quantità di carboidrati come sotto le feste, lievito come un dolce in breve tempo, corsa o no!!!1
Quindi carboidrati a gocce, e solo ogni tanto a biccheri!!!!!1
http://grintadicorsa.blogspot.com/

Public25/01/2011 21:35:43

alimentazione

Caro Orlando, corri alla grande con una dieta ipocalorica e soprattutto ipoproteica- sicuramente il tuo metabolismo si è adattato, ma ricordati di tenere sotto controllo il ferro !!! però...un pò più di proteine non ti farebbero male.. Un salutone affettuoso anche alla dolcissima Ilaria.
Silvia

Public29/01/2011 21:17:20

Peso

Ciao Orlando,
Ti invidio quando dici che il tuo problema era di controllare che non calassi troppo di peso. A me basta passare vicino ad un panificio per ingrassare !!
Ciao

Public30/01/2011 08:35:15

Alimentazione

Ciao Orlando,
e', come dire, incoraggiante sentire che l'alimentazione non ha canoni fissi, come la corsa in generale, per come la intendo io da perfetta neofita: seguire i propri istinti e bisogni. E sentirlo dire da un professionista, ha il suo bell'impatto:-)
Ho letto dei vari tipi di alimentazione, in funzione a delle mancanze specifiche tipi il ferro...
Questo e' un mio problema che ormai mi accompagna dall'eta' dello sviluppo, ed essendo donna e avendo un tasso basso di assorbimento di ferro, proprio a livello costituzionale, mi sa che fino alla menopausa m'attacco, come si suol dire:-)
6 mesi fa circa avevo il livello di ferro a 3, quando il dottore mi diceva che dovrei averlo perlomeno a 13, e che cmq con questi livelli non capisce come mai riesca a stare in piedi e addirittura a correre..
Eppure, da situazione cronica come la mia, e devo dirti appunto asintomatica a livello di energia e di tutto il resto (eccetto che per qualche mal di testa piu' frequente), proprio ai livelli minimi di ferro ho iniziato a correre con la semplice domanda: "perche' gli altri si' e io no?" (La corsa era un grande spauracchio e dopo un minuto il cuore batteva all'impazzata).
Non ho seguito programmi di allenamento specifici, solo buon senso e istinto, "ascoltandomi" bene durante le sessioni.
Dopo pochi mesi, il 24 Dicembre ho corso i miei primi 20Km con una tranquillita' incredibile. Nessun postumo di nota, nessun crampo (mi vengono solo quando dal 2° al 4°Km cerco di forzare l'andatura, ma dopo il 5° passa tutto, e dall'8° scivolo via...) Non curo l'alimentazione, effettivamente, e non ho grandi necessita' di cibo, e infatti prima di ogni corsa, sono digiuna e ho preso l'abitudine casuale di assumere mezzo cucchiaino di miele, solo quello. A fine estate, quando ho corso con molto caldo, sentivo il bisogno di bere anche mezzo litro di latte. No so perche' ma seguo queste due regole "inamovibili":-)
Volevo chiederti se secondo te, con carenza di ferro cronica seppur asintomatica (e forse piu' bastarda per le conseguenze?..), e' un "approfittarsi" troppo, e' un consumare le cosiddette "riserve"?...
Ovvio che cerco di introdurre piu' proteine possibili (carne quasi zero, quindi proteine vegetali che adoro) e perlomeno durante il ciclo, integro con acqua ferrosa e granulati di ferro...
Tuttavia sento pronunciare queste sentenze inquietanti tipo: "...Poi te ne accorgerai, se te ne approfitti ora del tuo organismo in carenza di ferro, poi in futuro rischi scompensi fino alla leucemia.."...
Scusa la lunghezza della domanda, ma vorrei capire dall'opinione di un professionista, se invece la maggior parte della "forza" della corsa non risieda senza se e senza ma nella testa e nell'entusiasmo? Aldila' di alcuni limiti dell'organismo?...
Mi sono accorta che le endorfine da corsa sono davvero potenti (forse piu' di altri sport) e quando corro mi sento obiettivamente "a posto" e non sento assolutamente stanchezza...Ho corso anche sotto zero con leggins 3/4, toppettino, canottiera aderente e felpa, e dopo solo un paio di KM mi faceva gia' caldo.
Ti ringrazio in anticipo e mi scuso per la lunghezza: son neofita anche nell'esposizione in argomento corsa:-D
Bacioni da Firenze:-)

fabbri silvia31/01/2011 12:00:04

50 anni e non sentirli (forse)

Ciao, Orlando.
Ho iniziato a correre da 2 o 3 anni. Ora esco tre volte alla settimana e mi preparo per la mezza, faccio qualche allungo con variazioni di ritmo il lunedì, poi 6,8 km il giovedi ed infine 12/15 il sabato o domenica. Ho scoperto che vado molto meglio con il fiato e coi muscoli, dal 3°/5° km in poi, mentre mi sento "frenato" all'inizio. il mio ritrmo è di 5,30 al Km e conto di abbassarlo per mantenerlo per 20 Km. Verso la fine dell'allenamento ho dei notevoli tremolii alla testa...
ecco la domanda: corro sempre a digiuno e non guardo la qualità e la diversificazione dei cibi, bevo un po' prima di correre e poco durante la corsa: cosa devo cambiare?? Grazie infinite, Marco

Public01/02/2011 09:41:25

la mia alimentazione

ciao orlando,
mi sono registrato da poco al tuo sito, volevo chiederti a riguardo dell' alimentazione, ho 42 anni, sono alto 1,83 e peso 76 kg, corro circa 45 km a settimana (ho sempre fatto sport a livello amatoriale) più qualche partita a calcetto, eppure non riesco a levar via un pò di pancetta, mangio di tutto senza particolare controllo, sicuramente non associo bene gli alimenti, ti sarei grato se riuscissi a darmi qualche consiglio. saluti biagio

diana biagio01/02/2011 18:58:25

Peso

@biagiodiana@tin.it
Quando ci si trova nella situazione di non calare di peso è conveniente fare un'indagine specifica relativa al metabolismo energetico generale per verificare realmente la quantità di calorie che si assumonon nel corso della giornata con l'alimentazione e quante ne vengano impiegate nelle attività fisiche generali. Spesso il primo aspetto prevale sul secondo. Se così non fosse puoi fare un'indagine relativa al tuo metabolismo basale: può darsi che sia predisposto alla facile assunzione di grassi e poco lipolitico.

Pizzolato Orlando02/02/2011 06:47:56

Corretta alimentazione

Ciao sono Teres, una podista che nonostante i miei sacrifici, non riesco a perdere 100 gr, forse corro troppo e mangio male? mi sto allenando per poter chiudere una mezza in 1h e 45 min il mio miglior tempo è stato h.1,50, e per ottenere questo miglioramento seguo una tabella e quindi ripetute , fartek salite e lunghi.Da novembre vado a correre nella pausa pranzo alle 13,00 mentre prima andavo la mattina alle 5,30. Mi sento meglio fisicamente ma il mio peso sembra aumentato di 1 Kg.(da considerare che prima della tabella mi allenavo senza tecnica correvo e basta). Vorrei un suggerimento sull'alimentazione da seguire.Grazie

Public15/02/2011 17:50:31

Corretta alimentazione

@Teres
Per valutare se ciò che mangi rientra nei corretti canoni della nutrizione, ti suggerisco di riportare ad un dietologo, meglio se esperto dello sport, ciò che assumi nell'arco delle giornate. L'analisi degli allenamenti assunti richiede uno studio attendo e professionale, basato non solo sulla valutazione delle calorie. Potresti infatti assumere alimenti che determinano un elevato apporto calorico e forse anche mal distribuiti nell'arco della giornata e in relazione all'attività fisica.

Pizzolato Orlando15/02/2011 18:14:20