01/01/2007

Test dei 7 minuti di Pizzolato

Per individuare il livello di forma si può utilizzare un test da campo molto pratico e semplice: il test dei 7 minuti. Con questa breve prova si prende a riferimento il valore del massimo consumo di ossigeno (VO2max), un dato fisiologico che indica la massima quantità di ossigeno che l’organismo è in grado di utilizzare. Tale valore viene normalmente stabilito in laboratorio mediante un test che analizza i gas respiratori; poiché non è così facile e pratico frequentare un laboratorio di fisiologia, ho ideato questo pratico test da campo con il quale è possibile calcolare il VO2max, ovviamente in via indiretta, ma sicuramente più pratica. Si tratta di percorrere più strada possibile in 7 minuti. Perché ho fissato in 7 minuti la durata dello sforzo? Nei testi di fisiologia i valori più elevati di VO2max rilevati su podisti sono di poco superiori a 83ml/kg/min (millilitri per chilogrammo di peso, per minuto). I corridori con i più alti valori di VO2max sono gli specialisti dei 3000 metri, e siccome il record del mondo su questa distanza è attualmente 7’20”, ho pensato che per un podista amatore il riferimento ai 7 minuti fosse il migliore. Non è logico pensare invece di proporre il test sulla distanza dei 3km perché tanti corridori la percorrerebbero con un tempo maggiore di 7’, ed andrebbero di conseguenza a sollecitare un altro meccanismo fisiologico. Come eseguire il test Nel test dei 7 minuti si deve sostenere uno sforzo massimale. In pratica si deve fare una gara con se stessi correndo per 7 minuti, avendo l’accortezza, prima di cimentarsi nello sforzo, di fare un buon riscaldamento (vedi “Il riscaldamento”) che non deve essere troppo corto, altrimenti il cuore non riuscirebbe a raggiungere la frequenza massima. E’ bene quindi dedicare, in funzione del proprio livello di rendimento, un po’ più di tempo proprio alla fase del riscaldamento rispetto a quanto solitamente si fa prima di una gara di 10km. Inoltre, dopo la corsa lenta si devono anche fare alcuni allunghi (vedi “Allunghi”) da 50-80 metri (da 4 a 6), in modo da stimolare il cuore a pompare già una buona quantità di sangue verso i muscoli. Inoltre, non si deve far trascorrere troppo tempo dal termine del riscaldamento al momento di inizio del test, altrimenti si avranno difficoltà a raggiungere i valori massimi della frequenza cardiaca. Per rendere di più durante la prova, si dovrebbero ricreare degli stimoli di tipo agonistico; in pratica si dovrebbe correre con degli amici e cercare di batterli o quantomeno, se sono più forti, “sfruttarli” come “lepri” che fanno il ritmo di corsa. Un ultimo importante suggerimento: per dare il meglio di se stessi durante la prova non si deve partire sparati, altrimenti il precoce accumulo di acido lattico farà rallentare anzitempo e non si potrà raggiungere il reale VO2max. Ovviamente, se si percepisce di non essere riusciti a disciplinare bene le proprie energie, si potrà rifare la prova nel giro di un paio di giorni. Una volta fatto il test dei 7 minuti, per determinare il proprio valore di VO2max si deve ricercare, nello schema che segue, la distanza percorsa sulla colonna di sinistra, e all’estrema destra si trova il corrispondente valore teorico del VO2max. Per vedere di che categoria fai parte e sapere i tuoi ritmi di allenamento, vedi l'allegato categorie_e_ritmi.