24/05/2004

Ciclismo per il podista

(articolo scritto da Orlando Pizzolato nel mese di maggio 2004)

L’utilizzo della bicicletta come mezzo di allenamento complementare alla preparazione del podista è certamente utile, soprattutto in estate quando fa particolarmente caldo (e quindi correre è particolarmente disagevole), e quando si è in vacanza e si ha più tempo per dedicarsi ad altri sport, come il ciclismo appunto.

Nelle prime uscite in bicicletta, da inserire nel proprio piano di allenamento al posto di quelle sedute leggere, di pochi chilometri e a ritmo facile, che seguono agli allenamenti più impegnativi, ci si deve limitare a pedalare con rapporti agili (circa 90-100 pedalate al minuto) e in pianura. Si rischia altrimenti di appesantire la muscolatura delle gambe ed avere così un calo di rendimento nelle sedute podistiche. Dopo alcune uscite necessarie per adattare la muscolatura a sostenere il nuovo gesto sportivo, le uscite in bicicletta possono anche diventare più lunghe (superiori ad un’ora e trenta), ed anche essere svolte in salita. In questo caso sono particolarmente indicate per i podisti le salite lunghe alcuni chilometri (5-7) con la strada a pendenza non elevata, da percorrere seduti in sella e tenendo un impegno di tipo medio. In questa maniera si potenziano i quadricipiti. Un altro tipo di allenamento in salita utile per il podista consiste nel percorrere per periodi di 2-3 minuti pedalando fuori sella (in piedi sui pedali). In questo modo si simula l’azione della corsa, e ad essere sollecitati maggiormente sono i muscoli dei polpacci e dei glutei.

Pedalare per alcune settimane serve a potenziare la muscolatura delle gambe e i vantaggi per il podista sono evidenti, ma è necessario evitare che i muscoli si appesantiscano facendo perdere efficacia all’azione di corsa. E’ necessario quindi programmare delle sedute di corsa lenta nei giorni seguenti alle uscite in bicicletta, e per mantenere efficiente l’azione di corsa si deve terminare l’allenamento correndo degli allunghi con buona spinta dei piedi, proprio per non perdere la coordinazione a correre velocemente. E' importante, inoltre, fare regolarmente degli esercizi di allungamento dei muscoli delle cosce.

Se per il podista è utile praticare il ciclismo nei mesi estivi, le sedute in bicicletta non devono tuttavia togliere spazio alla corsa, soprattutto nel corso della preparazione specifica per le gare. In pratica è bene non fare sedute impegnative in bicicletta nell’ultimo mese prima delle competizioni, ma ci si può limitare essenzialmente a pedalare in agilità.

Anche lo spinning è una valida forma di allenamento muscolare e cardiovascolare utile al podista. La tecnica dello spinning prevede che si pedali con un’alta cadenza di pedalate al minuto (100 circa) perché di solito si usano rapporti leggeri. Ciò è vantaggioso perché lo sforzo non va a gravare sulla muscolatura delle gambe, evitando così la sensazione tipica delle gambe “impastate” che si avverte quando si pedala con rapporti lunghi, e sulle articolazioni (soprattutto delle ginocchia). Il vantaggio della pratica dello spinning si ha invece a livello cardiaco e respiratorio. Quindi lo spinning può essere vantaggioso per rilassare la muscolatura delle gambe dopo un allenamento impegnativo o una gara, o quando malauguratamente non si può correre per problemi vari (infortuni, climatici) e non si vuol crescere di peso.

Lo spinning può servire anche come forma di potenziamento muscolare, ma in questo caso di devono per forza utilizzare rapporti un po’ più lunghi, appesantendo di conseguenza le gambe. In questo caso meglio evitare le sedute di spinning nel periodo delle gare. Gli allenamenti particolarmente vantaggiosi sono due:

1) Pedalare a resistenza media. Si pedala ad impegno medio (tanto da far sorgere un discreto affanno respiratorio, ma non molto elevato) e costante per 20-30’, meglio se con una certa resistenza in maniera da simulare una salita

2) Pedalare a resistenza elevata. Si pedala per un minuto “fuori sella”, concentrando lo sforzo soprattutto sull’azione delle caviglie. Tra ogni prova si recupera due minuti e si ripete questa sequenza per 8 – 10 volte

Il giorno successivo è meglio fare una seduta di corsa a ritmo facile per rilassare la muscolatura delle gambe. Anche nello spinning, come per le uscite in bicicletta su strada, durante la fase iniziale c’è d’aspettarsi che il rendimento podistico, in termini di ritmi di corsa, ne risenta un po’.