01/10/2001

Correre con il freddo

(articolo scritto da Orlando Pizzolato in ottobre 2001)

Il freddo non determina, in chi corre, solamente spiacevoli sensazioni fisiche, ma ha inoltre un influsso negativo sul rendimento sportivo. Per prima cosa, allo scopo di contrastare gli effetti della bassa temperatura sugli apparati del corpo umano, si ricorre ad un abbigliamento più abbondante, e già questo rappresenta un limite alla possibilità di correre normalmente. Indossare pantaloni lunghi, magliette, felpe e copri tuta, oltre magari a berretto e guanti, aumenta il volume corporeo e ciò determina un impaccio nei movimenti. Fintanto che si corre a ritmo lento il disagio è minimo, ed anzi, essere coperti è un vantaggio perché aiuta a contrastare l’effetto raffreddante della bassa temperatura. Quando invece si corre a ritmi più veloci, un abbondante strato di indumenti diventa un impiccio nei movimenti. Ma i negativi effetti del freddo interessano prevalentemente il funzionamento dei vari apparati fisici, prevalentemente quelli respiratorio e muscolare. Da precisare che per freddo si intende una temperatura inferiore ai 5 gradi sopra zero; se poi si aggiunge anche il fattore umidità e l’effetto raffreddante del vento, anche con 5 gradi le sensazioni possono essere paragonabili a temperature inferiori allo zero.

A livello respiratorio l’aria più fredda irrita le mucose delle vie respiratorie, e fintanto che si tiene un’andatura blanda, come nel caso della corsa lenta, il suo flusso non è particolarmente forzato. L’aria che entra nei polmoni ha modo di riscaldarsi, soprattutto quando si inspira con il naso, ma questo tipo di respirazione è praticabile solamente quando si corre piano. Già dal ritmo della corsa media, e via via fino alle andature delle ripetute veloci, gli effetti dell’aria fredda sono maggiormente percepibili, con bruciori lungo tutta la trachea e fini ai polmoni. Se lo sforzo è appunto intenso, la necessità di ossigeno è elevata e di conseguenza gli atti respiratori sono più frequenti ed intensi.

I muscoli, pur essendo riscaldati dal calore metabolico, tendono a raffreddarsi in fretta, soprattutto se si corre in pantaloncini. Lo stesso vale per le articolazioni, con i legamenti ed i tendini che difficilmente riescono a raggiungere la temperatura ottimale per rispondere alle sollecitazioni della corsa veloce.

La minor efficienza nel rendimento fisico si traduce con un rallentamento forzato del ritmo di corsa, mediamente anche di 10 secondi al chilometro. L’evidenza del disagio del corpo a lavorare con le basse temperature, è riscontrabile anche dalla difficoltà del cuore a raggiungere il normale limite di lavoro. La frequenza cardiaca sotto sforzo è inferiore, infatti, mediamente di 5 battiti al minuto.

Oltre al minor rendimento fisico, il freddo è pericoloso perché può determinare facilmente degli infortuni a causa dei muscoli più rigidi, e quindi meno propensi a contrastare movimenti improvvisi come lo scivolamento causato dal terreno ghiacciato, o viscido.

Per quei podisti che si allenano frequentemente su terreni scivolosi e ghiacciati, la modifica dell’assetto di corsa (bacino più basso e falcata più corta) necessaria per aver maggior trazione e tenuta sul terreno, può affaticare i muscoli delle cosce e del bacino (flessori dell’anca). In seguito al maggior sovraccarico bisogna dare maggiore enfasi, con la ginnastica di allungamento, al rilassamento di questi gruppi muscolari.

La prevenzione attiva agli allenamenti tirati da svolgere con il clima freddo prevede un adeguato riscaldamento, comprensivo di esercizi di mobilità articolare, di stretching, e di leggeri allunghi. Inoltre, se si devono fare delle prove brevi (per es. 10 x 300 metri), è bene che le prime 3-4 ripetute siano corse un paio di secondi più lente del programmato per consentire, al circolo respiratorio oltre che ai muscoli, di adeguarsi ad uno sforzo più intenso. Se invece si devono correre prove medie, o lunghe (500, 1000, 2000 e 3000 metri), invece di terminare il riscaldamento con gli allunghi di 100 metri è meglio fare prove, leggere, più lunghe (200 –300 metri) in modo che l’organismo si adegui progressivamente a lavorare a lungo ed alta intensità. Ovviamente, in seguito allo svolgimento di queste prove, si deve adeguare, ridimensionandolo, il chilometraggio della parte specifica.

In conseguenza alla ridotta funzionalità dell’organismo bisogna quindi prendere in considerazione un rallentamento delle andature dei vari mezzi di allenamento; se si seguissero le proprie sensazioni fisiche riferendosi allo sforzo che solitamente si mantiene in condizioni climatiche normali (12-18 gradi), si riscontrerebbe proprio una perdita di velocità di circa un chilometro l’ora. Lo stesso risultato si ottiene se ci riferisce alla frequenza cardiaca: correndo con il cardiofrequenziometro, e mantenendo inalterati i valori delle pulsazioni rispetto a giornate climaticamente ottimali, il minor rendimento è riscontrabile con un rallentamento di circa 8-10 secondi per chilometro. Tuttavia gli effetti più rilevanti si percepiscono quando si tengono andature sostenute, mentre correndo a ritmi tranquilli a volte il rallentamento può essere minimo. Gli atleti che non devono gareggiare a breve e medio termine (1 – 3 mesi), possono evitare di svolgere allenamenti tirati ed orientare la preparazione a livello della resistenza aerobica, svolgendo essenzialmente corsa a ritmo lento. Si possono tuttavia mantenere nel programma di allenamento stimoli allenanti più qualificati, per puntare a raggiungere una buona condizione di forma: si tratta di inserire sedute di corsa media, meglio se in salita. Per il fatto di procedere a velocità ridotta a causa della salita, l’effetto raffreddante è ridotto e la dispersione di calore è modesta. Se si mantiene un impegno fisico non elevato, la respirazione è ridotta nella portata e i disagi dell’aria fredda limitati. Ovviamente, il ritorno al punto di partenza è preferibile farlo accompagnati in auto.

Per contrastare le conseguenze dell’aria fredda nei polmoni si possono usare dei passamontagna, oppure delle mascherine del tipo di quelle che usano i ciclisti, che riscaldano l’aria prima del transito in bocca. Per chi non rinuncia a correre in calzoncini per avere il minimo disagio in occasione di sedute veloci, sono utili le pomate revulsive, che accelerano l’afflusso di sangue nella pelle della zona massaggiata.