Running Service - Allenamento, tabelle e corsa - Winning Program S.a.S.

Per tutti quelli che amano correre

Tutta l'esperienza e la passione di una vita di corsa.
Io apro le strade che gli altri percorrono

gennaio 2016

12/01/2016

La piramide non regge più

Le novità non si fermano...

Nei giorni scorsi ho ricevuto una mail di un podista “meravigliato” per aver migliorato il proprio primato (1h29'50” da 1h31'32”) pur avendo svolto gli allenamenti ad andature più lente del suo standard.

Queste le sue parole “...durante tutta la preparazione non mi sembra di aver fatto lavori specifici sul ritmo gara, cioè voglio dire chilometro al ritmo che potevo tenere in gara, come è possibile programmare degli allenamenti o la maggior parte a ritmi più bassi e ottenere risultati migliori?”

Un altro podista mi riporta “Ho riletto la valutazione che mi hai inviato all'inizio del nostro percorso insieme, e con stupore mio e sicuramente anche con la tua soddisfazione, ho centrato al secondo tutte le predizioni che avevi riportato in termini di potenzialità di tempi sui 10.000 e sulla mezza. Adesso mi chiedo: sono arrivato al massimo? Posso migliorare oppure il mio obiettivo è quello di cercare di mantenere questi ritmi?”

A questi atleti ho proposto una programmazione ed un metodo “differente” rispetto a quello tradizionale.

Da qualche mese, infatti, sto adottando con una buona parte dei podisti che alleno (specialmente per i podisti che corrono da svariati anni e che sono meno esposti a miglioramenti ) una programmazione che non si fonda più sulla cosiddetta “piramide di Lydiard”.

La programmazione che attualmente uso per sviluppare la preparazione ha una “geometria” diversa e tende a “sbloccare” una fisiologia in letargo da tempo.

Non ho evoluto solo la programmazione, ma anche la struttura degli stimoli in modo da ottenere adattamenti più specifici. A questa evoluzione sono arrivato con gli studi che ho fatto nei mesi scorsi, basati sulla neurofisiologia applicata alla corsa. In questo caso non mi preoccupo più di stimolare direttamente i muscoli, ma vado alla ricerca della reazione del sistema nervoso centrale. Per questo motivo i ritmi di corsa che tiene il podista in allenamento possono essere più lenti, anche se ciò comporta che alcune sedute debbano essere strutturate in maniera particolare.

A questo protocollo (neurofisiologico) sto esponendo solo una piccolissima parte di podisti – mentre la nuova programmazione la sto invece applicando su scala maggiore – perché non tutti sono pronti ad affrontare questa evoluzione tecnica. Rilevo, infatti, che tanti corridori sono bloccati dai “luoghi comuni”, vale a dire da una mentalità “ottusa” (i forum e i blog che osservo sono l'esempio evidente di un podismo “ortodosso”, fatto di soggetti che hanno sempre la sentenza pronta, quasi sempre irrazionale), nel senso che non sono disposti (in pratica e non solo con gli intenti) a mettere alle spalle i metodi tradizionali. Noto che quando inizio ad inserire qualche stimolo diverso rispetto al metodo classico, il podista reagisce subito preoccupandosi: “… ma prima non facevamo così!”. E quindi capisco che è meglio non “abbandonare la strada vecchia” per non destabilizzare le sicurezze e le certezze del podista, e proseguo con il metodo tradizionale.

Finora ho allenato sei corridori con il “metodo neurofiosologo” (tutti neofiti del Winning Program), e tutti e sei hanno migliorato i propri primati, ma soprattutto hanno reagito bene alla sollecitazione.

E neppure con questi “nuovi” podisti posso agire con piena libertà tecnica, perchè ho timore di essere considerato un po' estremista. Quando sperimento su di me allenamenti specifici (“call & kill” e “kill & deal”) e svolgo esercizi muscolari mirati - sempre finalizzati ad agire sul sistema nervoso centrale – mi viene da sorridere perché metterei in difficoltà una generazione di podisti di vecchio stampo.

Il desiderio che sta prendendo sempre più piede è quello di avvicinare i giovani, perchè non ancora condizionati da “schemi” e soprattutto perché sono disposti ad ascoltare e apprendere.



Allegati

Commenti

La Piramide non regge più

Per rompere gli schemi ci vuole coraggio cosa questa che non ti manca!!! E se uno poi non sperimenta non ci sarebbe progresso!!!

datinog12/01/2016 16:25:17

Testi?

C'è qualche testo per saperne di più? Io avevo sentito di un modello psico - biologico, che agisce sul controllo della fatica, ma non mi era sembrato un granché. Questo, invece, mi sembra diverso ...

Oscar12/01/2016 17:11:33

Gestire il cambiamlento

Caro Orlando,
Da quello che ho capito leggendo il suo post lei ha incominciato ad affrontare quello che in termini di evoluzione o transformazione si chiama « resistenza al cambiamento » ; frasi del tipo « abbiamo sempre fatto cosi’ » oppure « perché cambiare ? » descrivono in buona parte la prima reazione del suo interlocutore nel momento in cui spiega il suo nuovo approccio. Occupandomi, da un punto di vista professionale, di queste dinamiche le posso garantire che questa reazione è normale ; una nuova teoria, un nuovo concetto, una nuova metodologia, poco importa il suo ambito di applicazione, ha una caratteristica fondamentale : rimette in discussione la validità di una conoscenza precedente o, più precisamente, ne mette in luce i suoi limiti rendendola relativa. Per questo motivo credo che il titolo del suo post non sia ben scelto e induca ad una cattiva interpretazione : la Piramide di Lydiard funziona ancora e funzionerà sempre (a condizione di essere ben applicata), semplicemente lei sta’, con metodo e passione, indicando che gli stessi obiettivi (e perché no’ degli obiettivi più ambiziosi) possono essere perseguiti seguendo anche un altra strada. Ora, il rischio che lei corre, in questo momento, è di voler avere ragione e di volerla avere troppo presto ; il prendere in considerazione il suo protocollo «neurofisiologico », comprenderlo, analizzarlo e applicarlo, non deve essere percepito dagli altri come una scelta irreversibile e ideologica, che impone il riconoscimento della non efficienza del metodo Lydiard, ma deve essere percepito e capito come un metodo che permette di raggiungere gli stessi obiettivi (o anche più ambiziosi) in, per esempio, meno tempo, meno kilometri, o più allenamenti. In cosa il suo approccio è diverso ? e cosa permettre questa diversità ? in quali situazioni puo’ essere più opportuno utilizzarlo ? e in quali no ?. Lei deve parlare di cio’, senza entrare nel dettaglio (gli « omini buffi », come li chiama lei, sono sempre pronti sugli starting block… :-) ).
Assertività e empatia sono le chiavi per poter far avanzare negli altri il cambiamento ; l’assertività permette di spiegare la propria dottrina senza essere percepito come un estremista o come qualcuno che da torto agli altri e l’empatia permette di comprendere (non giustificare) la natura profonda delle risposte che riceverà. Il cambiamento non è una questione di età, ma di comprensione e di ascolto e l’azione dello spiegare non è solamente parlare ad altri ma anche ascoltare gli altri.

Spero di non averla annoiata, e con lei gli altri lettori del suo sito.

Saluti

Paolo A.13/01/2016 14:49:50

la piramide e la soglia - per Paolo

ciao Paolo,
Il titolo era provocatorio... non sto cestinando la piramide di Lydiard ma solo provando un metodo diverso che, come dici tu, può portare a risultati anche migliori.
A proposito di soglia, anche il titolo del prossimo blog sarà provocatorio e forse non riscontrerà il tuo benestare. Ma stavolta non sono io a "crearlo", bensì un professore che stimo molto.

orlando14/01/2016 15:39:11

per Oscar

Non ci sono testi specifici, ma diversi lavori scientifici e non di allenatori, solo di fisiologi e medici. Ecco perché prima voglio "sperimentare" su di me e altri, in modo da trovare un metodo da applicare all'allenamento. Passare dalla teoria alla pratica.

orlando14/01/2016 15:41:37

Nuovo Post - Per Orlando

Anche la provocazione aiuta... ...posso garantirtelo. Il mio benestare non è necessario, anche perché non saprei quanto possa valere. Comunque, come te, anch'io sono molto curioso.

Paolo A.14/01/2016 21:32:46

Lento lento

L'ho sperimentato su me stesso. Prima facevo i lenti ad un ritmo esageratamente più forte di quello di "lento vero e proprio", nonostante le mie sensazioni fossero sempre facili. Poi, dopo lunghe discussioni con altre persone, provai a tenere dei ritmi più lenti.
All'inizio mi sembrava persino di fare più fatica, ma ora ho scoperto un altro mondo e ho visto un netto miglioramento delle prestazioni.

Il concetto di base è semplice. Più si va lento nei giorni di corsa lenta, più si riesce a dare di più nei giorni più intensi o comunque più si riesce a recuperare in fretta. Ovvio, troppo lenti è dannoso in quanto si incorrerebbe in meccaniche di corse troppo differenti (tipo fare i lenti sopra i 6' avendo un PB sui 10 km di 4'.. ma nessuno vieta che ogni tanto anche tenere quel ritmo va bene e fino a 5'/5':30" non ci sono problemi..).

Per il resto, pensavo fosse una cosa "nuova", ma praticamente tutti i grandi campioni si allenano così (alternando allenamenti molto facili ad altri intensi). Quindi è una cosa già sperimentata e studiata tanti anni or sono!

chippz22/01/2016 17:33:30

Ogni tanto riapro questo post sperando in aggiornamenti. Sono proprio nella fase di costruzione e sto procedendo come suggerito nel suo libro. Tanto lento, lungo e lunghissimo e sarei stato curioso di avere altri spunti. Comunque essendo un podista prettamente portato x la velocità l'allenamento che sto svolgendo mi è senza dubbio molto utile,forse il più utile x me, anche solo per allenare il mezzofondo.

Stefano P07/02/2016 10:14:28

Lydiard e la sua piramide

Lydiard ha sviluppato il metodo della "piramide" oltre 50 anni fa ed ha prodotto ottime prestazioni da parte di chi l'ha messa in pratica. Essendo un metodo di lavoro datato e considerando che le ricerche della (neuro) fisiologia si sono evolute molto negli ultimi 10 anni, il metodo di lavoro di Lydiard non è più così attuale. Ma per chi?
Essenzialmente per i corridori che hanno un'efficienza aerobica molto ben sviluppata, e non è certo il caso degli amatori che difficilmente superano 80km la settimana.
Pertanto, va sempre bene fare un buon periodo di costruzione per chi non è un meccanismo aerobico ben sviluppato (e credo sia il caso del 90% degli amatori). Ma nel tuo caso, essendo un podista "velocista", non devi penalizzare la tua fisiologia muscolare accumulando chilometri e chilometri per ampliare i capillari ed aumentare i mitocondri perchè andresti contro la tua natura/fisiologia. Se va bene fare un buon carico aerobico, non devi perdere il tuo patrimonio muscolare e quindi inserisci stimoli (interval training o fartlek) che ti mantenono efficiente e brillante.
Per ora però non posso ancora presentare il nuovo metodo di allenamento che ho sviluppato.

orlando08/02/2016 08:19:22

La ringrazio molto per i chiarimenti come sempre illuminanti. Io erroneamente credevo che il periodo di costruzione fosse indispensabile per me oltre che per avere una buona base aerobica, anche per trasformare le mie fibre "veloci" in lente e quindi più utili per affrontare competizioni dai 10000 in poi.
Questo forse anche a seguito dei risultati della stagione precedente, la mia prima da runner. Avevo impostato la piramide per avere il picco di forma a metà ottobre ma così non è stato. A metà luglio, dopo la costruzione appunto, affrontai una gara di cross assimilabile ad una 10k e impiegai 40'06". A fine ottobre la gara d'apice la conclusi in 40'25". Probabilmente allora, questa mancata parabola ascendente è dovuta solo ad un over allenamento, e forse ad una non adeguata alimentazione visto che analisi ematiche hanno rivelato uno scarso volume globulare che sto approfondendo. Questo quanto, per desiderio di completezza e magari nella speranza che un' analisi di questo tipo, anche se sommaria le possa essere utile per le sue ricerche che io, come sono sicuro molti altri podisti, aspetto con ansia e curiosità.
Nella speranza che il cercare di diventare l'allenatore di me stesso possa aiutarmi a conoscermi meglio su tutti gli aspetti, la saluto e la ringrazio nuovamente per i consigli utili per suddetto scopo.
Saluti Stefano

Stefano P10/02/2016 10:13:34

Lydiard e la sua piramide

Mentre è possibile aumentare il numero di fibre muscolari aerobiche, stimolando il meccanismo di quelle intermedie (che una volta diventate rosse difficilmente ritornano ad avere anche capacità anaerobiche), le fibre bianche non possono essere mai trasformate in rosse, e diventare specializzate ad utilizzare l'ossigeno.
Nel tuo caso, disponendo di un maggior patrimonio di fibre bianche, è negativo correre molto a lungo ed anche sempre lentamente, ed è anche un peccato che tu perda caratteristiche meccaniche (elasticità e reattività) che ti consentono di avere una meccanica efficienza (il 90% dei podisti amatori non è dotata di tali caratteristiche).
Pertanto, va bene fare del lavoro aerobico ma non massiccio nel tuo caso. Quindi corri a lungo ma non tanto, al massimo 1h30' ogni 3-4 settimane, e quando fai allenamenti aerobici prolungati, varia ogni tanto il ritmo facendo delle accelerazioni (non sparate), ad un passo di 30” circa più velocemente del ritmo medio. Anche per la seduta di corsa media, che non deve superare i 12-13km, cerca di accelerare un po' nel finale. Oppure, corri una CM di 10km e qualche minuto dopo corri 5-10x100m in buona spinta, ma controllata.
Infine, fai ogni tanto sedute di CL di 12km circa su percorso collinare, con salite di 200-500m da affrontare in spinta, non eccessivamente forzate, ma comunque non ad andatura passiva/lenta.

orlando10/02/2016 16:35:19

Lydiard e la... mia piramide

Ho letto subito questa risposta, e le sue indicazioni mi hanno ancora una volta destabilizzato e colpito. Mi ci è voluto qualche giorno per assimilarle ma le ho accolte da subito con la massima fiducia e rispetto. Ma se possibile avrei bisogno di ancora qualche indicazione proprio perché quanto detto stravolge un poco le certezze che avevo. Come detto stavo svolgendo il periodo di costruzione della categoria 3, e non capisco se quanto detto è un’ indicazione solo x il periodo specifico o x tutto il macrociclo e visto che avrei voluto preparare una mezzamaratona per inizio aprile, facendo seguire al periodo di costruzione quello specifico per la mezza mi chiedo in che misura dovei inserire le sue indicazioni, se stravolgere in toto il programma o inserire quanto detto solo nelle sedute qualitative. In fine se dovrei evitare maratone e mezzemaratone o in qual caso come dovrei fare ad avere tutti quei km nelle gambe facendo al massimo 1,5 h ogni 3 settimane?
La ringrazio ancora molto
Stefano

Stefano P13/02/2016 13:28:13

Considerazioni

Le indicazioni che ho riportato erano riferite al cosiddetto "periodo di costruzione" nel quale non è per forza necessario correre piano e per tanti chilometri, specialmente per un soggetto con le tue caratteristiche metaboliche, che potrebbe aver uno svantaggio dal correre tanto e piano.
Una volta passati al periodo specifico, ci si concentra sugli stimoli fisiologici specifici da sviluppare per ottimizzare il rendimento per la gara/e che si ha in programma di correre.
Non so quando uscirà su Correre, credo ad aprile, ma ho scritto un pezzo in cui tratto delle problematiche tecniche specifiche di podisti con un patrimonio di sole "fibre lente" di podisti con "fibre intermedie".

orlando15/02/2016 15:22:03

La ringrazio tantissimo!

Stefano P19/02/2016 18:56:46