ORLANDO PIZZOLATO TRAINING NEWSletter

Anno 7 - numero 215

Lunedì 8 marzo 2010

Buon inizio settimana.

Stage Tirrenia dal 2 al 5 aprile: Pasqua a Tirrenia.
Blog aggiornato: “Aiutatemi a capire…”
Non è solo un titolo, davvero mi piacerebbe avere una vostra opinione in proposito.
Continuano le iscrizioni alla ING New York City Marathon del 7 novembre 2010: ING New York City Marathon 2010

Buona lettura e buona corsa.

Orlando

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Qualificare l'allenamento

Quando i miglioramenti del rendimento fisico e delle prestazioni non sono più evidenti, è giunto il momento di qualificare la preparazione.
Cosa significa questo? E’ necessario svolgere degli stimoli allenanti più intensi; in pratica si tratta di correre ad andature più sostenute rispetto al ritmo della corsa lenta.
Il primo semplice passo sta nel finire una seduta di corsa lenta con un incremento-progressione del ritmo. Per esempio, se si è soliti correre 10km a ritmo lento (per es. a 5’00” al chilometro), si deve correre ad andatura facile per 8km, dopodiché incrementare leggermente l’andatura, percorrendo il 9° km in 4’50” ed il 10° in 4’40”. La settimana successiva si proverà a fare una progressione di 3km, con il seguente incremento: 4’50”/4’40”/4’30”. Non è in ogni caso necessario essere così precisi e schematici. Il maggior stimolo allenante può anche arrivare da una progressione più contenuta, come per es. 4’50/4’45/4’40”.
In una seduta di corsa lenta si può anche inserire, verso la fine, degli allunghi. Gli allunghi si corrono sulla distanza di 50-100 metri, ad impegno sostenuto ma non massimale, per intenderci un po' più lentamente rispetto al ritmo di una ripetuta breve sui 200 metri. Gli allunghi (5-10 prove) si corrono al termine di alcune sedute di corsa lenta con la finalità di "far girare" le gambe, e per questo non è necessario spingere a fondo. Il recupero tra ogni allungo è pari alla distanza percorsa, e va fatto correndo a ritmo lento. E' preferibile fare gli allunghi su fondo erboso, o in pista. Durante l'allungo si deve prestare attenzione alla corretta azione tecnica, quindi ad una buona spinta dei piedi, alla completa distensione della gamba che spinge, e al marcato avanzamento delle ginocchia.
Dopo 2-3 settimane, oltre alla progressione e agli allunghi, al posto di un allenamento di corsa lenta s’inserisce una seduta di prove ripetute medie sulla distanza dei 500 o dei 1000m. La prima volta ci si può anche limitare a correre solo quattro prove di 500 metri, o due da 1000 metri, ma a settimane alterne si cerca di aggiungere qualche prova in più. Nelle ripetute di 500 metri si tiene un ritmo leggermente più veloce di quello che si terrebbe in una gara di 10km, e tra le prove si recupera 500 metri correndo a ritmo lento. Se si fatica a recuperare di corsa, si può fare 1’ al passo per poi riprendere a correre.
Nelle ripetute di 1000 metri si tiene invece la stessa andatura che si terrebbe in una gara di 10km, e tra le prove il recupero è di 5’, con la stessa modalità proposta per le prove precedenti.
Prima di correre le prove ripetute si deve fare una fase di riscaldamento, correndo almeno una decina di minuti a ritmo facile. Si termina la seduta con 5-10’ sempre di corsa lenta per rilassare la muscolatura.

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